Makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer er kategorier diætister og ernæringseksperter kan bruge til at henvise til din diæt.
Makronæringsstoffer er store billede ernæringskategorier, såsom kulhydrater, fedt og proteiner. Mikronæringsstoffer er mindre ernæringskategorier, såsom individuelle vitaminer og mineraler som calcium, zink og vitamin B-6.
Du har muligvis hørt sætningen ”tælle makroer” på et eller andet tidspunkt. Dette refererer til en diætmetode, hvor en person forsøger at spise en bestemt procentdel af kalorier fra hver makronæringsstofgruppe.
Fortsæt læsning for at finde ud af den tilgængelige forskning til denne diætmetode, og hvordan nogle mennesker bruger den.
Mikroer vs. makroer
Begyndelsen på hvert ord giver dig et lille fingerpeg om, hvad de kan betyde. "Makro" kommer fra det græske ord makros, hvilket betyder stort.
Ernæringsmæssigt måles makroer normalt i gram, såsom gram fedt eller proteiner. Mange makrobaserede kostvaner klassificerer makronæringsstoffer på tre måder:
- Kulhydrater: findes i fødevarer som brød, pasta og frugt, der giver 4 kalorier pr. Gram
- Fedtstoffer: findes i fødevarer såsom olier, nødder og kød, der giver 9 kalorier pr. Gram
- Protein: findes i fødevarer som æg, fisk og tofu, der giver 4 kalorier pr. Gram
Bemærk, at nogle diæter klassificerer alkohol som sit eget makronæringsstof, der har 7 kalorier pr. Gram. Men fordi alkohol har meget lidt næringsværdi sammenlignet med de andre tre kategorier, inkluderer nogle diæter det ikke.
Mikroer er meget mindre målte værdier målt i ernæring. "Micro" kommer fra det græske ord mikros, hvilket betyder lille. Du måler de fleste mikronæringsstoffer i milligram eller endda mikrogram.
Der er mange mikronæringsstoffer i de fødevarer, du spiser, især frugt og grøntsager, der er rigeligt med vitaminer og mineraler. Eksempler på mikronæringsstoffer inkluderer, men er ikke begrænset til:
- calcium
- folat
- jern
- vitamin B-6
- vitamin B-12
- C-vitamin
- vitamin E
- zink
De fleste makronæringsstoffer indeholder forskellige mikronæringsstoffer. Imidlertid ville de fleste mennesker ikke bruge en mikronæringsstof tilgang til slankekure, fordi det ville være svært at måle og spore.
Hvordan det virker
Folk kan bruge forskellige tilgange med hensyn til daglige makronæringsstoffer. F.eks. Giver diætretningslinjerne for amerikanere følgende anbefalinger vedrørende makronæringsstoffer:
- 45 til 65 procent af kalorierne fra kulhydrater
- 20 til 35 procent af kalorierne fra fedt
- 10 til 35 procent af kalorierne fra protein
En person, der tæller makroer som en diætindgang, beregner først, hvor meget energi de har brug for i form af kalorier hver dag. Derefter ville de beslutte, hvor stor en procentdel af kalorierne fra hver fødevaregruppe, de ville spise ud fra deres mål.
For eksempel spiser bodybuildere, der ønsker at opbygge muskler, normalt højere procentdele af protein, en byggesten af muskler. De, der holder øje med deres blodsukker, kan spise kulhydrater i den lavere procentdel, fordi de prøver at opretholde deres blodsukker.
De fleste videnskabelige undersøgelser vedrørende makronæringsstoffer involverer sporing af en persons kost og nedbrydning i makronæringsstoffer.Dette er forskelligt fra at bede en person om at følge en vis mængde makronæringsstoffer og se, om de taber sig eller når andre mål.
Derfor er det svært at sige fra et videnskabeligt perspektiv, om en makrobaseret diæt er effektiv eller let at følge for de fleste mennesker.
Populære kostvaner
Flere populære diæter anvender en makrobaseret tilgang eller en form for det. Disse inkluderer:
- Hvis det passer til dine makroer (IIFYM) diæt
- ketogen (keto) diæt
- paleo diæt
- Vægt overvågere
Mens nogle af disse diæter måske ikke eksplicit kalder sig en makro diæt, involverer de at spise en bestemt del af hver fødevaregruppe. Makrodieter er dem, der understreger portionskontrol og spiser en række fødevarer i stedet for at tælle kalorier.
Nogle ernæringseksperter kalder makrodieter "fleksible diæter", fordi de ikke begrænser kalorier eller fødevarer, men guider bare en person om, hvilke fødevaretyper man kan spise mere eller mindre af.
Disse diæter kan hjælpe dig med at nå en række sundhedsmål, såsom at opbygge muskelmasse, tabe sig, følge en sundere diæt, opretholde blodsukkerniveauet og meget mere.
Det er vigtigt at bemærke, at en makro diæt ikke er den samme som en makrobiotisk diæt. Den makrobiotiske diæt stammer fra Japan og er baseret på traditionelle kinesiske medicinprincipper. Det lægger vægt på at spise enkle, økologiske og lokalt fremskaffede fødevarer.
Er det ægte eller hype?
Igen er der ikke meget forskning vedrørende en bestemt makro diæt og dens effektivitet til vægttab, vægtkontrol eller glykæmisk indeks kontrol. Nogle mennesker hævder også, at der ikke er nogen specifik makro diæt, da kosten er baseret på ideen om, at makroer er justerbare.
En keto-diæt, der er lav i kulhydrater, og en fedtfattig diæt er to makrotilgange med meget forskellige daglige madplaner.
En diætist kan arbejde sammen med dig for at bestemme, hvad der kan være et godt forhold mellem makroer til dine sundhedsmål.
Nogle sundhedseksperter kan anbefale en makrobaseret tilgang til slankekure, fordi det ikke begrænser visse fødevarer fra din diæt. Ingen mad er nødvendigvis forbudt - det skal bare passe inden for de makroprocenter, du spiser.
Hvornår skal man tale med en professionel
Hvis du har prøvet makrotilgangen, der er skitseret i diætretningslinjerne for amerikanere uden at opnå de ønskede resultater, kan det være tid til at tale med en diætist eller din læge.
En diætist eller ernæringsekspert kan anbefale at justere dine procentdele af makronæringsstoffer baseret på dine generelle sundheds- og diætmål.
Sørg for, at du giver din nye tilgang tid til at arbejde, normalt omkring 2 til 3 måneder, før du beslutter, at du skal ændre dine procenter igen.
En diætist eller ernæringsekspert kan også tale med dig for at sikre dig, at dine mål er realistiske, og at din diætstilgang er sikker. Du vil understrege sund kost og indtage en afbalanceret diæt for at opfylde dine mål og fysiske behov.
Bundlinjen
Makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer er til stede i din daglige diæt. Nogle mennesker bruger tælling af makronæringsstoffer til at styre deres madindtag. Der er mange diæter i dag, der bruger en makrotællingstype-tilgang, men der er ikke meget forskning i at tælle makroer.
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, skal du tale med din læge eller en registreret diætist.
.jpg)
