Hvorfor og hvordan man går glutenfri
Med spredningen af glutenfrie produkter og et væld af lignende lydende medicinske tilstande er der meget forvirring om gluten i disse dage.
Nu hvor det er trendy at fjerne gluten fra din diæt, kan de med en faktisk medicinsk tilstand blive overset. Hvis du er blevet diagnosticeret med cøliaki, ikke-cøliaki-glutenfølsomhed eller hvedeallergi, kan du have et antal spørgsmål.
Hvad gør din tilstand unik fra andre? Hvad er de fødevarer, du kan og ikke kan spise - og hvorfor?
Selv uden en medicinsk tilstand har du måske spekuleret på, om at fjerne gluten fra din kost er godt for det generelle helbred.
Her er et omfattende kig på disse forhold, hvem der har brug for at begrænse eller undgå gluten, og hvad det præcist betyder for daglige madvalg.
Hvad er gluten, og hvem har brug for at undgå det?
Enkelt sagt er gluten et navn på en gruppe proteiner, der findes i korn som hvede, byg og rug - de tilføjer elasticitet og sejhed til brød, bagværk, pasta og andre fødevarer.
For de fleste er der ingen sundhedsmæssig grund til at undgå gluten. Teorierne om, at gluten fremmer vægtøgning, diabetes eller dysfunktion i skjoldbruskkirtlen, er ikke blevet bekræftet i medicinsk litteratur.
Faktisk er en diæt, der indeholder fuldkorn (hvoraf mange indeholder gluten), forbundet med adskillige positive resultater, som nedsat risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes og tyktarmskræft.
Der er dog sundhedsmæssige forhold, der kræver begrænsning eller fjernelse af gluten og fødevarer, der indeholder gluten fra kosten: cøliaki, hvedeallergi og ikke-cøliaki-glutenfølsomhed.
Hver kommer med forskelle i symptomer - nogle subtile og nogle dramatiske - samt forskellige diætbegrænsninger. Her er hvad du har brug for at vide:
Cøliaki
Cøliaki er en autoimmun lidelse, der rammer omkring 1 procent af amerikanerne, selvom flere kan være udiagnosticeret.
Når mennesker med cøliaki spiser gluten, udløser det et immunrespons, der skader tyndtarmen. Denne skade forkorter eller flader villi - absorberende fingerlignende fremspring, der strækker tyndtarmen. Som et resultat kan kroppen ikke absorbere næringsstoffer korrekt.
Der er i øjeblikket ingen anden behandling for cøliaki undtagen fuldstændig udelukkelse af gluten. Derfor skal folk med denne tilstand være opmærksomme på at fjerne alle glutenholdige fødevarer fra deres kost.
Symptomer på cøliaki
- diarré
- forstoppelse
- opkast
- sure opstød
- træthed
Nogle mennesker rapporterer humørsvingninger som en følelse af depression. Andre oplever ingen tydelige symptomer på kort sigt.
"Omkring 30 procent af mennesker med cøliaki har ikke de klassiske tarmsymptomer," siger Sonya Angelone, RD, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. "Så de bliver måske ikke kontrolleret eller diagnosticeret." Faktisk viser forskning, at de fleste mennesker med cøliaki ikke ved, at de har det.
Venstre ubehandlet, cøliaki kan føre til alvorlige sundhedsmæssige problemer på lang sigt, såsom:
Komplikationer af cøliaki
- anæmi
- infertilitet
- vitaminmangel
- neurologiske problemer
Cøliaki er også almindeligt relateret til andre autoimmune tilstande, så en person med cøliaki har en højere risiko for at udvikle en samtidig lidelse, der angriber immunsystemet.
Læger diagnosticerer cøliaki på en af to måder. For det første kan blodprøver identificere antistoffer, der indikerer en immunreaktion over for gluten.
Alternativt er den "guldstandard" diagnostiske test for cøliaki en biopsi udført via endoskopi. Et langt rør indsættes i fordøjelseskanalen for at fjerne en prøve af tyndtarmen, som derefter kan testes for tegn på skade.
Fødevarer, der skal undgås for cøliaki
Hvis du er blevet diagnosticeret med cøliaki, skal du undgå alle fødevarer, der indeholder gluten. Dette betyder alle produkter, der indeholder hvede.
Nogle almindelige hvedebaserede produkter inkluderer:
- brød og brødkrummer
- hvedebær
- hvede tortillas
- kager, boller, kager, kager og tærter med hvedeskorpe
- hvedebaserede pastaer
- hvedebaserede kiks
- korn, der indeholder hvede
- øl
- soya sovs
Mange korn, der ikke har hvede i deres navn, er faktisk varianter af hvede og skal også være uden for menuen for mennesker med cøliaki. Disse inkluderer:
- couscous
- durum
- semulje
- einkorn
- emmer
- farina
- farro
- kamut
- matzo
- stavet
- seitan
Flere andre korn udover hvede indeholder gluten. De er:
- byg
- rug
- bulgur
- triticale
- havre forarbejdet på samme anlæg som hvede
Hvede allergi
En hvedeallergi er ganske enkelt en allergisk reaktion på hvede. Som enhver anden fødevareallergi betyder en allergi over for hvede, at din krop skaber antistoffer mod et protein, som hvede indeholder.
For nogle mennesker med denne allergi kan gluten være det protein, der forårsager et immunrespons - men der er flere andre proteiner i hvede, der også kan være synderen, såsom albumin, globulin og gliadin.
Symptomer på hvedeallergi
- hvæsen
- nældefeber
- stramning i halsen
- opkast
- diarré
- hoste
- anafylaksi
Fordi anafylaksi kan være livstruende, skal folk med hvedeallergi altid have en epinephrin-autoinjektor (EpiPen) med sig.
Cirka 2 millioner voksne i USA har en hvedeallergi, men det er mest almindeligt hos børn, der påvirker omkring 3 procent. To tredjedele af børn med hvedeallergi vokser ud efter 12 år.
Læger bruger forskellige værktøjer til at diagnosticere en hvedeallergi. I en hudtest påføres hvedeproteinekstrakter på stikket hud på arme eller ryg. Efter ca. 15 minutter kan en læge undersøge, om der er allergiske reaktioner, som fremstår som en hævet rød bump eller "hvæl" på huden.
En blodprøve måler på den anden side antistoffer mod hvedeproteiner.
Men da hud- og blodprøver giver en falsk positiv 50 til 60 procent af tiden, er fødevaretidsskrifter, diæthistorie eller en oral madudfordring ofte nødvendige for at bestemme en ægte hvedeallergi.
En oral madudfordring indebærer at forbruge stigende mængder hvede under lægeligt tilsyn for at se, om eller når du har en allergisk reaktion. Når de er diagnosticeret, har folk med denne tilstand brug for at undgå al hvedeholdig mad.
Fødevarer, der skal undgås med hvedeallergi
Mennesker med hvedeallergi skal være yderst forsigtige med at fjerne alle kilder til hvede (men ikke nødvendigvis alle glutenkilder) fra deres kost.
Ikke overraskende er der meget overlapning mellem de fødevarer, folk med cøliaki og hvedeallergi skal undgå.
Ligesom dem med cøliaki bør folk med hvedeallergi ikke spise nogen af de hvedebaserede fødevarer eller kornvarianter af hvede, der er anført ovenfor.
I modsætning til dem med cøliaki er folk med hvedeallergi dog fri til at spise byg, rug og hvedefri havre (medmindre de har en bekræftet koallergi over for disse fødevarer).
Ikke-cøliaki glutenfølsomhed (NCGS)
Mens cøliaki og hvedeallergi har en lang historie med medicinsk anerkendelse, er ikke-cøliaki glutenfølsomhed (NCGS) en relativt ny diagnose - og det har ikke været uden kontroverser, da symptomer på NCGS kan være vage eller uoprettelige fra en gluteneksponering til det næste.
Alligevel vurderer nogle eksperter, at op til 6 procent af befolkningen er glutenfølsom - en langt højere procentdel af befolkningen end dem, der har cøliaki eller hvedeallergi.
Symptomer på ikke-cøliaki glutenfølsomhed
- oppustethed
- forstoppelse
- hovedpine
- ledsmerter
- hjerne tåge
- følelsesløshed og prikken i ekstremiteterne
Disse symptomer kan forekomme inden for få timer eller det kan tage dage at udvikle sig. På grund af manglende forskning er langsigtede sundhedsmæssige konsekvenser af NCGS ukendt.
Forskning har endnu ikke identificeret den mekanisme, der forårsager NCGS. Det er klart, at NCGS ikke beskadiger villi eller forårsager skadelig tarmpermeabilitet. Af denne grund vil en person med NCGS ikke teste positivt for cøliaki, og NCGS betragtes som en mindre alvorlig tilstand end cøliaki.
Der er ingen enkelt accepteret test til diagnosticering af NCGS. "En diagnose er baseret på symptomer," siger diætist Erin Palinski-Wade, RD, CDE.
"Selvom nogle klinikere vil bruge test af spyt, afføring eller blod til at identificere følsomheder over for gluten, er disse tests ikke valideret, hvorfor de ikke accepteres som officielle måder til diagnose af denne følsomhed," tilføjer hun.
Som med hvedeallergi kan det være nyttigt at holde styr på madindtag og eventuelle symptomer i en journal for at identificere NCGS.
Fødevarer, der skal undgås med glutenfølsomhed uden celiaci
En diagnose af ikke-cøliaki glutenfølsomhed kræver fuldstændig fjernelse af gluten fra kosten, i det mindste midlertidigt.
For at minimere ubehagelige symptomer bør en person med NCGS holde sig væk fra den samme liste over fødevarer som en person med cøliaki, inklusive alle hvedeprodukter, hvedevarianter og andre glutenholdige korn.
Heldigvis, i modsætning til cøliaki, kan en NCGS-diagnose muligvis ikke vare evigt.
”Hvis nogen kan mindske deres samlede stress på deres immunsystem ved at fjerne andre fødevarer eller kemikalier, der fremkalder et immunrespons, kan de muligvis genindføre gluten i små eller normale mængder,” siger Angelone.
Palinski-Wade siger, at det for folk med NCGS er nøglen til at bestemme, hvor meget gluten de i sidste ende kan genindføre.
"Ved hjælp af madtidsskrifter og elimineringskostvaner sammen med sporing af symptomer kan mange personer med glutenfølsomhed finde et niveau af komfort, der fungerer bedst for dem," siger hun.
Hvis du er blevet diagnosticeret med NCGS, skal du arbejde med en læge eller diætist, der kan overvåge processen med at eliminere eller føje mad tilbage til din diæt.
Skjulte kilder til gluten og hvede
Som mange mennesker på en glutenfri diæt har opdaget, er styring af gluten ikke så let som at skære brød og kage ud. En række andre fødevarer og ikke-fødevarestoffer er overraskende kilder til disse ingredienser. Vær opmærksom på, at gluten eller hvede kan gemme sig på uventede steder, såsom følgende:
Potentielle gluten- og hvedeholdige fødevarer:
- is, frossen yoghurt og budding
- granola eller proteinstænger
- kød og fjerkræ
- kartoffelchips og pommes frites
- dåse supper
- flaske salatdressinger
- delte krydderier, som en krukke mayonnaise eller kar med smør, som kan føre til krydskontaminering med redskaber
- læbestifter og anden kosmetik
- medicin og kosttilskud
Nøgleord at se efter
Forarbejdede fødevarer forbedres ofte med tilsætningsstoffer, hvoraf nogle er hvedebaserede - selvom deres navne muligvis ikke ser det ud.
En række ingredienser er "kode" for hvede eller gluten, så klog etiketlæsning er afgørende for en glutenfri diæt:
- malt, bygmalt, maltsirup, maltekstrakt eller maltaroma
- triticale
- triticum vulgare
- hordeum vulgare
- secale korn
- hydrolyseret hvedeprotein
- grahammel
- ølgær
- havre, medmindre det er specifikt mærket glutenfrit
Mange virksomheder tilføjer nu en “certificeret glutenfri” etiket til deres produkter. Dette godkendelsesstempel betyder, at produktet har vist sig at indeholde mindre end 20 dele gluten pr. Million - men er helt valgfrit.
Selvom det kræves at angive visse allergener i fødevarer, kræver FDA ikke, at fødevareproducenter angiver, at deres produkt indeholder gluten.
I tvivlstilfælde er det en god ide at kontakte producenten for at bekræfte, om et produkt indeholder hvede eller gluten.
Smart swaps | Smart swaps
Navigering af morgenmad, frokost, middag og snacktid uden gluten kan være udfordrende, især i starten. Så hvad kan du faktisk spise? Prøv at erstatte nogle af disse almindelige madvarer med deres glutenfri alternativer.
Sidste ord
Fjernelse af hvede eller gluten fra din diæt er en større livsstilsændring, der i starten kan virke overvældende. Men jo længere du træner med at træffe de rigtige madvalg for dit helbred, jo mere bliver det anden natur - og sandsynligvis jo bedre vil du føle dig.
Husk altid at konsultere en sundhedsperson, inden du foretager større ændringer i din diæt, eller hvis du har spørgsmål om dit individuelle helbred.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsekspert, freelance sundhedsforfatter og madblogger. Hun bor sammen med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende, der deler jordnære sundheds- og ernæringsoplysninger og (for det meste) sunde opskrifter på A Love Letter to Food.
