Pushups er uden tvivl en af de mest effektive helkropsøvelser, du kan udføre.
De kan virke som old school, men de retter sig mod overkroppen, underkroppen og kernen og kræver ikke noget udstyr. Lyder som en win-win, ikke?
Måske ikke. Pushups kræver en hel del styrke, hvilket gør dem til en udfordring for mange begyndere og endda mellemliggende udøvere at gennemføre effektivt. Men det betyder ikke, at du skal opgive dem helt!
Uanset om du forakter pushups eller ønsker at opbygge størrelse og styrke til at arbejde dig op til standardvarianten, har vi samlet en liste over 12 pushup-alternativer nedenfor.
Fra kropsvægt til frie vægte til maskiner hjælper disse bevægelser dig med at komme derhen.
Ting at overveje
Vælg to til tre af disse øvelser for at målrette mod det, vi tænker på som "pushup-musklerne" - brystvorterne, deltoiderne og triceps - og inkorporer dem i din træningsrutine mindst to gange om ugen.
Tre sæt på 10 til 12 reps er et godt sted at starte.
Vægudtryk
En startændring for en pushup ved hjælp af væggen er effektiv for begyndere og den nemmeste måde at forbedre din pushup styrke på.
Dette træk fungerer de pushup muskler (brystvorterne, deltoids, triceps). Jo længere væk dine fødder er fra væggen, jo sværere bliver det.
Hvordan gør man det:
- Stå med armene strakt lige ud foran dig, palmer på væggen.
- Gå tilbage, mens du holder dine ben lige, så din vægt falder ned i din overkrop.
- Hold albuerne i en 45 graders vinkel, og sænk din krop mod væggen så langt du kan gå. Hold din nakke neutral og dine skuldre nede og tilbage.
- Skub op og vend tilbage for at starte.
Bøjet knæ pushup
En fremgang for et vægudtryk, når du kommer ned til jorden på dine knæ, får dig tættere på den rigtige ting.
Nøglen her er at fokusere på hele bevægelsesområdet, så brystet kan falde så tæt på jorden, som du kan få det til virkelig at opbygge styrke.
Hvordan gør man det:
- Start på alle fire, gå derefter dine hænder fremad, så din krop danner en lige linje fra hoved til knæ.
- Lad dine fødder falde ned mod jorden og rulle fremad på knæene for at undgå ubehag i knæskallen. Hold din nakke neutral og dine skuldre nede og tilbage.
- Hold albuerne i 45 grader, sænk brystet ned mod jorden så langt du kan.
- Skub op og vend tilbage for at starte.
Hældning pushup
En anden modifikator til en standard pushup, en hældning pushup bruger en forhøjet overflade til at hjælpe dig med at komme videre.
Mens det fungerer med de samme muskler som en standard pushup, er der mere vægt på den nedre bryst her.
Du kan fortsætte med at udfordre dig selv ved at vælge lavere og lavere stigninger, indtil du slår standard pushups ud på ingen tid.
Hvordan gør man det:
- Vælg en stabil skrå overflade, du vil arbejde med. En bænk eller en trappe fungerer godt.
- Kom i en høj plankeposition med dine håndled lige under dine skuldre. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæle.
- Hold dine albuer gemt i 45 grader, sænk dig ned så langt du kan gå, og skub derefter op igen for at starte, så din kerne forbliver stabil under bevægelsen.
Høj planke til lav planke
Rabat ikke værdien af planker for at opbygge styrke, især for en pushup. Opsætningen er meget ens, og du bliver nødt til komfortabelt at kunne understøtte hele din kropsvægt i hvert træk.
I dette træk overgår du fra høj til lav planke, hvilket giver overkroppens muskler et løb for deres penge, ligesom et pushup ville.
Muskler målrettet her inkluderer deltoider, triceps, quads og næsten hele din kerne.
Hvordan gør man det:
- Start i en høj plankeposition med dine håndled på linje med dine skuldre, din krop danner en lige linje fra hoved til hæle.
- Hold din kerne engageret og ryggen lige, slip ned i en underarmsplanke en arm ad gangen, hold her i et par sekunder.
- Inhalere. Ved udånding skal du skubbe op igen i en høj planke, mens du igen opretholder en stærk kerne og ryg.
Dumbbell brystpresse
Dumbbells er et ret let udstyr at arbejde med til alle niveauer af fitness.
Dumbbell brystpressen rammer mange af de samme muskler som en pushup ville, mens det potentielt var lettere på håndledene.
Hvordan gør man det:
- Lig med ryggen på en bænk eller på en stabilitetskugle med en håndvægt i hver hånd og hvil dem på brysthøjde.
- Vend dine håndflader mod dine fødder. Sørg for, at dine fødder er flade på gulvet.
- Skub håndvægtene lige op over brystet, og slut med armene direkte over skuldrene.
- Stop her lidt, og slip derefter håndvægterne tilbage til brystniveauet i en kontrolleret bevægelse.
Modstandsbånd brystpresse
Hvis du ikke bruger modstandsbånd i din træningsrutine, er det tid til at prøve!
Ikke kun er de en perfekt mulighed for dem, der træner derhjemme, de lægger mindre kraft på leddene end en håndvægt eller vægtstang, mens de stadig bygger styrke.
Brug af et bånd til en brystpresse er et andet alternativ til en pushup.
Hvordan gør man det:
- Tag et modstandsbånd i håndtagene, og løft det under dine armhuler og bag din ryg. Choke op på hænderne ved at løfte båndet rundt om dine hænder for at justere modstanden.
- Du kan dele din holdning her eller stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Sæt en blød bøjning i knæene.
- Med dine håndflader mod gulvet, skub håndtaget ud og stræk armene ud, mens du går.
- Pause her, slip derefter tilbage for at starte.
Barbell bænkpres
Også rettet mod brystvorterne, deltoiderne og triceps, forbedrer barbell bænkpressen din overkrops styrke. Pushups, her kommer du.
Hvordan gør man det:
- Lig med ryggen fladt på en bænk, og placer dig selv, så vægtstangen er på linje med dine skuldre.
- Tag fat i vægtstangen i ca. skulderbreddeposition.
- Inhalere. På udåndingen skal du skubbe barbell op og bringe den af stativet og over brystet.
- Inhalér og sænk vægtstangen ned til brystet.
- Udånd og skub den op igen for at starte.
Hæld håndvægtpresse
Skrå håndvægtpressen vil målrette mod den øverste del af brystet mere end en pushup ville, men det vil stadig hjælpe med at opbygge størrelse og styrke i overkroppen.
Hvordan gør man det:
- Med din bænk i en 45 graders vinkel skal du læne dig tilbage med dine fødder fladt på gulvet.
- Hold håndvægtene i skulderniveau med håndfladerne udad.
- Skub håndvægtene op over hovedet, og hold en pause midlertidigt øverst.
- Slip håndvægtene langsomt tilbage til siderne af brystet, og skub derefter op igen.
Brystpressemaskine
En fordel ved maskiner i forhold til frie vægte er, at på grund af den ekstra stabilitet, de giver, kan du lægge vægten op.
Prøv brystpressemaskinen, hvis du vil bygge stærke pecs uden pushups.
Hvordan gør man det:
- Sid i maskinen, tag fat i håndtagene og læg ryggen fladt mod puden.
- Inhalér og skub vægten væk fra din krop ved hjælp af brystmusklerne til at starte bevægelsen.
- Pause øverst og vend tilbage til start.
Dumbbell brystflue
Et træk, der hovedsageligt fungerer pecs og deltoids, håndvægt bryst flue er en stor støtteøvelse til at øve pushups.
Nøglen her er kontrol for at sikre, at du virkelig målretter mod brystmusklerne.
Hvordan gør man det:
- Hold en håndvægt i hver hånd og læg dig tilbage på en bænk eller stabilitetskugle. Dine fødder skal være flade på gulvet.
- Forlæng dine arme ud til dine sider med håndvægte parallelt med din krop. Vedligehold en blød albue.
- Inhaler og bring dine håndvægte op for at mødes i midten af brystet.
- Pust ud og slip, stop når håndvægte er på skulderhøjde.
TRX pushup
TRX-stropper er afhængige af tyngdekraften og din egen kropsvægt for at teste din styrke, balance og stabilitet.
De er dog let skalerbare, så lad dem ikke skræmme dig.
Udførelse af en pushup på TRX-stropper vil arbejde på bryst og skuldre såvel som kernen og masser af andre små stabiliseringsmuskler.
Hvordan gør man det:
- Juster TRX-stropperne til knæhøjde eller kortere. Jo højere håndtagene er, desto lettere er pushup.
- Tag fat i håndtagene med håndfladerne nedad. Gå tilbage, og placer dine håndled, så de er lige under dine skuldre.
- Ret dine ben ud, så din krop danner en lige linje.
- Sænk overkroppen nedad med dine albuer i en vinkel på 45 grader, og sørg for, at din kerne forbliver tæt og dine hofter ikke synker.
- Lad ikke din krop sænke længere end dine hænder, da det kan forårsage skulderskader.
- Skub tilbage for at starte.
Dumbbell overhead presse
En øvelse, der primært er målrettet mod skuldrene, en overhead presse, vil gøre underværker for at styrke og opbygge dine deltoider og kerne - begge super vigtige muskler til en pushup.
Hvordan gør man det:
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden med en håndvægt i hver hånd. Hold et blødt knæ.
- Bring vægtene op på skulderniveau med håndfladerne udad.
- Vedligehold en opretstående torso og en tæt kerne, skub håndvægtene op over hovedet, og sørg for, at din hals forbliver neutral.
- Pause her, slip derefter på en kontrolleret måde tilbage for at starte.
Bundlinjen
Mens pushups er en big bang-for-your-buck øvelse, er der masser af andre træk, der hjælper dig med at opbygge størrelse og styrke i din overkrop.
At blande det op kan faktisk også hjælpe dine pushups med at blive bedre - bliv en mester på ingen tid!
3 HIIT bevæger sig for at styrke våben
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, personlig træner og en gruppe-fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin unge datter, ser hun tv-serier på kriminalitet eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.
