Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Brændende kalorier
Hver dag forbrænder du kalorier, når du bevæger dig rundt, træner og går til dine daglige opgaver.
Din krop forbrænder endda kalorier i hvile gennem grundlæggende funktioner som:
- vejrtrækning
- cirkulerende blod
- celleprocesser
Har du nogensinde spekuleret på, hvor mange kalorier du forbrænder hver dag? Harris-Benedict-formlen kan hjælpe dig med at finde ud af dette.
Denne formel beregner din basale metaboliske hastighed (BMR), hvilket er antallet af kalorier, som din krop har brug for for at fungere i hvile.
Med endnu en beregning kan du finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at opretholde din nuværende vægt. At spise færre kalorier end dette vil resultere i vægttab.
Det er vigtigt at bemærke, at mens kalorieindtag og motion er en vigtig del af vægttab, spiller hormoner og stofskifte også en vigtig rolle.
Hvordan beregner man forbrændte kalorier?
Harris-Benedict-formlen eller Harris-Benedict-ligningen giver dig mulighed for at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for at spise om dagen. Formlen justeres ud fra dit køn, alder og vægt for at give et personligt svar.
Denne ligning blev først offentliggjort i 1918. Forskere besøgte derefter beregningen i 1984 og igen i 1990 for at forbedre dens nøjagtighed.
Når du har trænet din BMR, kan du multiplicere dette tal med et mål for dit daglige aktivitetsniveau - lige fra stillesiddende til ekstra aktivt - for at finde ud af antallet af kalorier, du har brug for hver dag for at opretholde din vægt.
De næste afsnit fortæller dig, hvordan du foretager disse beregninger. Hvis du leder efter et hurtigt svar, kan du få en online regnemaskine til at udføre benarbejde for dig.
Trin 1. Beregn BMR
For at beregne din BMR skal du bruge dit køn, alder og vægt til at justere formlen.
De originale formler til beregning af dette tal er som følger, idet der bruges pund til vægt, inches for højde og år for alder.
For mænd skal du bruge følgende ligning:
- 66 + (6,2 x vægt) + (12,7 x højde) - (6,76 x alder) = BMR for mænd
For eksempel har en 40-årig, 180 pund, 6 fod høj mand en BMR på 1.829,8. Dette betyder, at de i ro vil forbrænde cirka 1.829,8 kalorier om dagen (ligning: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1.829,8).
For kvinder skal du bruge følgende ligning:
- 655,1 + (4,35 x vægt) + (4,7 x højde) - (4,7 x alder) = BMR for kvinder
For eksempel har en 40-årig, 150-pund, 5 fod 6-tommer høj kvinde en BMR på 1.429,7 (ligning: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1.429,7).
Trin 2. Træn dit aktivitetsniveau
Derfra skal du finde ud af dit aktivitetsniveau. Aktivitetsniveauerne, som ligningen bruger, er som følger:
- 1.2 eller stillesiddende (lidt eller ingen øvelse)
- 1.375 eller let aktiv (let træning 1-3 dage om ugen)
- 1,55 eller moderat aktiv (moderat træning 3-5 dage om ugen)
- 1.725 eller meget aktiv (hård træning 6-7 dage om ugen)
- 1,9 eller ekstra aktiv (meget hård træning, træning eller et fysisk job)
For eksempel vil en postarbejder, der går hele dagen for deres job, have et aktivitetsniveau på 1.725 afhængigt af længden og sværheden på deres rute.
En skrivebordsarbejder, der går flere gange om ugen for at træne, ville have et aktivitetsniveau på 1,55.
Trin 3. Brug den fulde ligning
Sætter alt sammen, Harris-Benedict ligningen er som følger:
- BMR x aktivitetsniveau = kalorier, der er nødvendige for at opretholde vægten
En 150 pund kvinde, der er ekstra aktiv, har brug for 2.716 kalorier for at opretholde deres vægt (ligning: 1.429,7 (BMR) x 1,9 (aktivitetsniveau) = 2.716 kalorier).
En 180 pund mand, der er moderat aktiv, har brug for 2.836 kalorier for at opretholde deres vægt (ligning: 1829,8 (BMR) x 1,55 (aktivitetsniveau) = 2.836 kalorier).
Hvor mange kalorier forbrænder du fra daglige aktiviteter?
Som du kan se i ovenstående eksempler, har aktivitetsniveau meget at gøre med, hvor mange kalorier en person har brug for hver dag.
Mange mennesker tror, at de har brug for at træne hårdt for at forbrænde kalorier hele dagen.
Mens træning forbrænder mange kalorier, forbrænder din krop også kalorier, mens du laver normale daglige opgaver. Hvor meget du forbrænder har at gøre med hvor meget du vejer.
For eksempel vil folk forbrænde følgende antal kalorier i løbet af 30 minutter efter at have udført disse opgaver baseret på deres vægt:
Du kan bruge en interaktiv online regnemaskine til at finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder, mens du laver forskellige aktiviteter. For at bruge det skal du blot indtaste din aktivitet, tid brugt på at gøre det og din vægt.
Forbrænder mænd og kvinder kalorier forskelligt?
Ja, mænd og kvinder forbrænder kalorier i forskellige hastigheder. Dette er grunden til, at køn er inkluderet som en variabel i ligningen sammen med alder og vægt, som også påvirker antallet af kalorier, en person forbrænder.
Mænd har generelt mindre kropsfedt end kvinder. De har også en tendens til at have mere muskelmasse. Mere muskler betyder, at kroppen forbrænder et højere antal kalorier i hvile.
Så generelt brænder mænd normalt flere kalorier end kvinder generelt. Når det er sagt, spiller individets kropssammensætning en vigtig rolle.
Kalorier og vægttab
Når du først ved, hvor mange kalorier din krop har brug for for at opretholde din nuværende vægt, vil spise færre kalorier end dette normalt føre til vægttab.
Mange mennesker vælger at reducere deres kalorieindtag med 500 kcal om dagen for at opnå vægttab.
For eksempel kan en person med et kaloriebehov på 2.800 om dagen for at opretholde deres nuværende vægt tabe sig, hvis de spiser 2.300 kalorier om dagen.
Som et alternativ kan du spise det samme antal kalorier, men træne mere for at forbrænde kalorier. Dette vil også føre til et kalorieunderskud.
Et kalorieunderskud betyder, at du spiser færre kalorier, end du forbrænder, hvilket er nøglen til effektivt vægttab.
Det er vigtigt at bemærke, at mens kalorieindtag og motion er en vigtig del af vægttab, spiller hormoner og stofskifte også en vigtig rolle.
Konventionel visdom er, at du har brug for at forbrænde 3.500 kalorier for at tabe 1 pund. Dette betyder at reducere kalorieindtag med 500 kcal om dagen for at tabe 1 pund om ugen.
Forskere har siden rejst spørgsmålstegn ved reglen om 3.500 kalorier, fordi det ikke er så simpelt. I virkeligheden afhænger antallet af kalorier, du har brug for at forbrænde, hvor meget kropsfedt og muskler du har.
Læs mere om, hvor mange kalorier der skal spises for vægttab her.
Tips til at tabe sig
At tabe sig er ikke altid så simpelt som at tilslutte tal til en lommeregner.
Den mest effektive måde at tabe sig på og holde det væk på lang sigt er at følge en afbalanceret livsstil, der inkluderer:
- sunde fødevarer
- Regelmæssig motion
- tilstrækkelig kvalitet søvn
- effektive måder at reducere stress på
Nogle mennesker finder også, at disse tip kan hjælpe, når de prøver at tabe sig:
- læse etiketter for at lære de ernæringsmæssige fakta om de fødevarer, du spiser
- føre en maddagbog for at se, hvad du spiser på en dag og identificere forbedringsområder
- vælge valgmuligheder med lavere kalorieindhold, når du vælger mad, såsom skummetmælk i stedet for sødmælk, luftpoppet popcorn i stedet for chips og tynd skorpepizza i stedet for tyk skorpe
- reducere forarbejdede fødevarer med højt kalorieindhold og lav ernæring, som slik, kager og chips
- være opmærksom på delstørrelser for at undgå at spise mere end en portion ved et uheld
- lægge mad på en tallerken i stedet for at spise den lige fra posen
- ved hjælp af mindre tallerkener og skåle
- spise langsomt og tygge mad grundigt
- venter mindst 20 minutter, inden du går tilbage i sekunder
- foretage små, bæredygtige ændringer i stedet for at favorisere en crash diæt
Køb maddagbøger for at hjælpe dig i gang.
-hurt.jpg)
