Hvis du ønsker at opbygge størrelse og styrke i din derrière, bør hoftestødet helt sikkert være en del af din træningsrutine.
En hofteforlængelsesøvelse med bøjet ben udført med din ryg på en forhøjet overflade; hoftekraften er en favorit blandt løftere overalt for sin evne til at målrette mod den bageste kæde - især gluterne - på en unik måde.
Hvilke muskler arbejdes?
Hip-bevægelsen bevæger sig hovedsageligt mod gluten - både gluteus maximus og gluteus medius - såvel som hamstrings. Dine quads-, kerne- og hofteadduktorer fungerer også.
Hvad er pointen?
Hoftestød bygger styrke og størrelse i dine glutes på en måde, som mange andre øvelser ikke kan, og eksperter er enige om, at de giver fordele for mange mennesker, fra atleter til ældre voksne over 65 år.
Glute styrke er vigtig for stabiliseringen af din kerne, bækken og underkrop. Uden det har du højere risiko for knæsmerter, lændesmerter og andre typer skader.
Stærke glutes fremmer også atletiske evner, som spring, sprint og skiftende retning. Generelt er stærke glutes nøglen til god mobilitet. En ekstra fordel? En pænt løftet og rund bagside.
Hvordan laver man et hoftestød?
Følg disse trin for at udføre et hoftestød:
- Sæt op med ryggen mod en forhøjet overflade (som en bænk eller en kasse) med knæene bøjet og fødderne flade på jorden.
- Bænken skal ramme lige under dine skulderblade, og dine fødder skal være omkring skulderbredde fra hinanden. Du kan hvile albuerne på bænken.
- Hold hagen gemt, skub igennem dine hæle, indtil dine lår når parallelt med gulvet - dine ben skal danne en 90-graders vinkel.
- Klem dine glutes øverst, og vend derefter tilbage til start.
Hvis du er nybegynder, skal du sigte mod 3 sæt med 12 reps og arbejde dig op til 20 ved hjælp af kropsvægt.
Derefter fremskridt i øvelsen ved at eksperimentere med en enkeltbenvariation eller sikkert tilføje vægt, enten med en vægtstang, tallerken eller håndvægt - mere om det nedenfor.
Det er værd at bemærke, at hoftestød ligner glute-broer, men de kan ikke udskiftes.
Mens bevægelsen er meget ens, udføres glute-broer fra jorden og målretter quads mere og hamstrings mindre end hoftestød.
Hvordan kan du tilføje dette til din rutine?
Hoftestød kan være en meningsfuld tilføjelse til en træning i hele kroppen eller en benspecifik træningsdag.
Hvis du udfører hoftestød i forbindelse med andre benøvelser, som squats og deadlifts, skal du sørge for at give dig selv - og dine gams - nok hvile imellem træning.
Som altid skal du sørge for, at du er opvarmet ordentligt inden styrketræning. En 5-10 minutters moderat kardioopvarmning efterfulgt af nogle dynamiske strækninger vil gøre.
Hvad er de mest almindelige fejl at se efter?
Der er et par formnuancer at huske på, når du udfører et hoftestød.
Du fuldfører ikke hele bevægelsesområdet
Hvis du stopper kort for lårene parallelt, kan dine glutes ikke se fuld aktivering. For at løse dette skal du sørge for, at du sigter mod en 90 graders vinkel med dine ben.
Din fodplacering er forkert
Hvis dine fødder er for langt frem, vil du føle, at hoften stødes mere i dine hamstrings. Hvis de er for langt ind mod din krop, får du mere quad-engagement.
Ligesom Goldilocks bliver du nødt til at finde en fodposition, der er "lige rigtig" for at føle hofteprøven primært i gluterne.
Din nedre ryg er ikke neutral
Hvis dine ribben er op, og din nedre ryg er buet - eller hyperextenseret - i begyndelsen af bevægelsen, opnår du ikke fuld forlængelse af hofterne for glute-aktivering.
Sørg for, at dine ribben er nede, og din nedre ryg er neutral for at opnå fuld forlængelse af hofterne.
Du kommer op på tæerne
Nogle har tendens til at stige op på deres kugler øverst på stak. Dette sker enten fordi din fodplacering er slukket, eller du er quad-dominerende.
Revurder, hvor dine fødder er, og sørg for, at dine ben danner en 90 graders vinkel øverst. Fokus derefter på hælkontakt under hele bevægelsen.
Kan du tilføje vægt?
Når kropsvægtens hoftekraft bliver let, kan du prøve at tilføje ekstra modstand på følgende måder:
Med en håndvægt eller vægtet plade
Anbring forsigtigt en håndvægt eller en vægtet plade for at hvile på dine hofteben under tryk.
Med en vægtstang
Du har et par muligheder her.
Hvis du bruger olympiske plader på en vægtstang, kan du bare rulle den over dine fødder.
Hvis din vægtstang er lettere, kan du få en partner til at hjælpe dig med at lægge den på dine hofter. Du kan også løfte stangen op, sidde på en bænk og derefter komme ind i startpositionen derfra.
Uanset hvordan du indtager startpositionen, skal vægtstangen placeres i hofterne med hænder på begge sider for at stabilisere den under bevægelsen.
Med en hoftekraft maskine
Denne specifikke type bænk giver dig mulighed for at hoftekraft med en vægtstang eller modstandsbånd med en meget nem opsætning.
Når du begynder at tilføje betydelig vægt til dit hoftestød, kan du bemærke smerter, hvor stangen ligger. Overvej at bruge specialpuder eller at rulle en yogamåtte eller et håndklæde op for at dæmpe dine hofter og forhindre ubehag.
Hvilke variationer kan du prøve?
Prøv disse variationer af et hoftekraft for at holde tingene interessante - og fortsæt med at udfordre dig selv!
Glute bro
Som nævnt ovenfor er glute bridge og hip thrust ens, men fokuserer på forskellige muskler.
Udfør en glute-bro med din overkrop på jorden i stedet for på en bænk.
Hvis du føler, at dine firhjulinger aktiveres meget i en hoftekraft, ville glute bridge være et godt alternativ for dig at virkelig fokusere på dine glutes.
Enkeltbenet hoftekraft
En progression af hoftekraften, ret det ene ben og hold det i en 45 graders vinkel, mens du udfører bevægelsen.
Hoftekraft fra bænk
Tag en anden bænk eller kasse med lige eller lidt større højde, og udfør hoftekraften med dine fødder hævet.
Bevægelsesområdet her vil være større end en standard hoftekraft - prøv at falde ned lavere, end du ville gjort, hvis du var på jorden.
Bundlinjen
Når det udføres korrekt, er hoftestød en af de mest effektive måder at tilføje størrelse og styrke til dine glutes. Den gode nyhed er, at de er tilgængelige for stort set alle. Så hvis du ikke allerede er, stød (hip) væk.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, Wisconsin, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin unge datter, ser hun tv-serier på kriminalitet eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram til fitness-ting, #momlife og meget mere.
.jpg)
.jpg)
