Fibro-træthed: Hvorfor det sker, og hvordan man styrer det

Fibromyalgi er en kronisk tilstand, der ofte er kendetegnet ved kronisk udbredt smerte. Træthed kan også være en stor klage.

Ifølge National Fibromyalgia Association påvirker fibromyalgi mellem 3 og 6 procent af mennesker over hele verden. Cirka 76 procent af mennesker med fibromyalgi oplever træthed, der ikke forsvinder, selv efter søvn eller hvile.

Trætheden forårsaget af fibromyalgi er forskellig fra regelmæssig træthed. Trætheden kan beskrives som:

• fysisk udmattelse
• uopfrisket søvn
• mangel på energi eller motivation
• deprimeret humør
• problemer med at tænke eller koncentrere sig

Fibromyalgi-træthed har ofte stor indflydelse på en persons evne til at arbejde, imødekomme familiens behov eller engagere sig i sociale aktiviteter.

Læger og forskere arbejder stadig på at forstå sammenhængen mellem fibromyalgi og træthed. Forstyrret søvn spiller sandsynligvis en rolle i at forårsage træthed og smerter forbundet med fibro, men mere forskning er nødvendig for at finde ud af hvorfor.

Læs videre for at lære mere om sammenhængen mellem træthed og fibromyalgi, og hvad du kan gøre for at håndtere dette symptom.

Årsager til træthed

Selvom årsagen til fibromyalgi ikke forstås fuldt ud, menes tilstanden at være et resultat af hjerne og nervesystem, der fejlagtigt fortolker eller overreagerer til normale smertesignaler. Det kunne forklare, hvorfor det forårsager udbredt smerte i muskler, led og knogler sammen med områder med ømhed.

En teori om, hvorfor fibromyalgi også forårsager træthed, er, at trætheden er resultatet af, at din krop forsøger at håndtere smerten. Denne konstante reaktion på smertesignaler i dine nerver kan gøre dig sløv og udmattet.

De fleste mennesker med fibromyalgi har også problemer med at sove (søvnløshed). Du kan have problemer med at falde eller forblive i søvn, eller du kan stadig føle dig udmattet efter at have vågnet op.

Trætheden kan forværres af komplikationer af fibromyalgi.

Disse kaldes sekundære årsager og kan omfatte:

• søvnapnø
• rastløs bensyndrom
• nedsat fysisk kondition
• overvægt
• stress
• hyppige hovedpine
• følelsesmæssige lidelser, som angst og depression
• anæmi
• lavere end normal skjoldbruskkirtelfunktion

Sådan håndteres fibro træthed

Det er muligt at håndtere fibro træthed med medicin og livsstilsændringer, selvom det kan være svært at få trætheden helt til at forsvinde.

Her er nogle strategier, der kan hjælpe dig med at reducere din træthed:

1. Identificer dine udløsere

At lære triggere for fibro træthed kan hjælpe dig med at bekæmpe det.

Træthed kan undertiden være resultatet af din:

• kost
• miljø
• humør
• stressniveauer
• sovemønstre

Begynd at føre en skriftlig eller elektronisk oversigt over dit træthedsniveau hver dag. Registrer hvad du spiste, hvornår du vågnede, og hvornår du gik i seng sammen med de aktiviteter, du gjorde den dag.

Efter et par uger skal du se, om du kan identificere mønstre. For eksempel føler du måske mest træthed efter at have spist en sukkerholdig snack, eller når du springer over din morgen træning.

Du kan derefter bruge disse oplysninger for at undgå at gøre de ting, der har tendens til at gøre dig mere træt.

2. Træn regelmæssigt

At finde motivationen til at træne kan være svært, når du er træt eller har smerter, men motion er en af ​​de mest effektive måder at håndtere træthed på. Motion kan også hjælpe med at reducere fibromyalgi smerter.

Træning hjælper med at øge din muskelmasse og styrke såvel som dit generelle helbred. Som en ekstra bonus kan endorfinudgivelsen, du oplever under træning, også forbedre din søvnkvalitet og øge din energi.

En undersøgelse i 2008 sammenlignede virkningerne af aerob træning med et muskelstyrkende program hos mennesker med fibromyalgi. Undersøgelsen viste, at begge typer træning signifikant reducerede symptomer på smerte, søvn, træthed, ømme punkter og depression.

Hvis du er usikker på, hvor du skal begynde, kan du prøve at starte med kun 30 minutters gang om dagen og derefter langsomt øge tempoet og varigheden over tid.

Styrketræning ved hjælp af modstandsbånd eller vægte kan hjælpe dig med at genvinde muskler.

3. Skift din diæt

Ingen specifik diæt har vist sig at reducere symptomerne på fibromyalgi for alle, men det er altid en god ide at sigte mod en sund, afbalanceret diæt.

For at følge en afbalanceret diæt skal du kigge efter måder at inkludere frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og magert protein i din kost. Undgå forarbejdede, stegte, salte og sukkerholdige fødevarer, og prøv at opretholde en sund vægt.

Der er også beviser for, at følgende fødevarer kan øge symptomerne hos mennesker med fibromyalgi:

• fermenterbart oligosaccharid, disaccharid, monosaccharid og polyoler (FODMAPs)
• glutenholdige fødevarer
• fødevaretilsætningsstoffer eller fødevarekemikalier, som aspartam
• excitotoksiner, såsom mononatriumglutamat (MSG)

Prøv at undgå disse fødevarer eller madgrupper og se om din træthed forbedres.

4. Opret en afslappende rutine for sengetid

Fibro træthed er ikke nødvendigvis noget, der kan ordnes med en god nats søvn, men kvalitetssøvn kan hjælpe over tid.

En afslappende rutine for sengetid er et vigtigt første skridt mod at få en god nats hvile.

Her er et par tip til en sund søvnrutine:

• gå i seng og stå op på samme tid hver dag
• undgå alkohol, nikotin og koffein
• invester i en madras af god kvalitet
• hold dit soveværelse køligt og mørkt
• sluk for skærme (computer, mobiltelefon og tv) mindst en time før sengetid
• hold elektronik ude af soveværelset
• undgå at have et stort måltid før sengetid
• tage et varmt bad inden sengetid

5. Behandl andre tilstande

Mennesker med fibromyalgi har ofte andre sundhedsmæssige forhold (komorbide tilstande), som rastløs bensyndrom (RLS), søvnløshed, depression eller angst. Disse forhold kan gøre fibro træthed værre.

Afhængigt af din helbredshistorie og andre underliggende forhold kan din læge anbefale:

• sovepiller til at hjælpe med at håndtere søvnløshed, såsom zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• multivitaminer til behandling af ernæringsmæssige mangler, hvis du er underernæret
• antidepressiva som milnacipran (Savella), duloxetin (Cymbalta) eller fluoxetin (Prozac)
• jerntilskud til behandling af anæmi

6. Reducer stress

At leve i konstant smerte kan forårsage stress. Stress kan igen gøre din træthed værre.

Yoga, qigong, tai chi, meditation og andre sind-krop-aktiviteter er fremragende måder at reducere stress på.

Faktisk fandt en undersøgelse af 53 kvinder med fibromyalgi, at et 8-ugers yogaprogram forbedrede signifikant symptomer såsom smerte, træthed og humør samt håndteringsstrategier for smerte. Deltagerne praktiserede yoga 5 til 7 dage om ugen i 20–40 minutter om dagen.

Derudover blev der foretaget en systematisk gennemgang af syv undersøgelser fra 2013 for at evaluere virkningerne af meditativ bevægelsesbehandling, såsom qigong, tai chi og yoga på mennesker med fibromyalgi.

Baseret på undersøgelsesresultaterne er der tegn på, at disse typer bevægelsesbehandlinger kan reducere søvnforstyrrelser, træthed og depression signifikant hos mennesker med fibromyalgi. Disse aktiviteter kan også føre til en forøgelse af livskvaliteten.

Hvis du ikke er i stand til at håndtere stress ved hjælp af hjemmemedicin, kan du prøve at tale med en rådgiver eller psykiatrisk specialist.

7. Overvej alternative behandlinger

Der er ikke mange beviser for komplementære og alternative lægemidler (CAM'er) for fibro træthed.

Massageterapi har vist sig at give nogle fordele. Resultater fra en undersøgelse af 50 kvinder med fibromyalgi antydede, at en bestemt type massage, kendt som manuel lymfedrænningsterapi (MLDT), kan være mere effektiv end almindelig massage til at reducere træthed og angst om morgenen.

Mere forskning er dog nødvendig.

Hvis du er interesseret i at prøve MLDT, skal du søge efter massageterapeuter i dit område, der har erfaring med denne type massageterapi til fibromyalgi. Du kan også prøve nogle lymfedrænagemassage-teknikker selv derhjemme ved hjælp af denne vejledning.

Balneoterapi eller badning i mineralrige vand har også vist sig at hjælpe mennesker med fibromyalgi i mindst en ældre undersøgelse. Deltagere i undersøgelsen, der tilbragte 10 dage på et spa i Det Døde Hav, havde en reduktion i:

• smerte
• træthed
• stivhed
• angst
• hovedpine
• søvnproblemer

Akupunktur er også ofte udråbt som en måde at reducere smerte, stivhed og stress på. En gennemgang af flere undersøgelser i 2010 fandt imidlertid ingen beviser for reduktion af smerte, træthed og søvnforstyrrelser hos mennesker med fibromyalgi, der modtog akupunkturbehandling.

8. Ernæringstilskud

Der er ikke meget forskning, der viser, om kosttilskud fungerer godt til behandling af symptomer på fibromyalgi.

Mens mange naturlige kosttilskud ikke har vist sig at tilbyde nogen hjælp, har nogle få kosttilskud vist lovende resultater:

Melatonin

En lille ældre pilotundersøgelse viste, at 3 milligram (mg) melatonin, der blev taget ved sengetid, forbedrede søvn- og smertegraden væsentligt hos mennesker med fibromyalgi efter fire uger.

Undersøgelsen var lille med kun 21 deltagere. Mere, der er behov for nyere forskning, men de tidlige resultater var lovende.

Co-enzym Q10 (CoQ10)

Et dobbeltblindt, placebokontrolleret klinisk forsøg viste, at indtagelse af 300 mg CoQ10 om dagen reducerede smerte, træthed, morgentræthed og ømme punkter hos 20 personer med fibromyalgi signifikant efter 40 dage.

Dette var en lille undersøgelse. Mere forskning er nødvendig.

Acetyl L-carnitin (LAC)

I en undersøgelse fra 2007 oplevede 102 mennesker med fibromyalgi, der tog acetyl-L-carnitin (LAC), signifikante forbedringer i ømme punkter, smertscorer, depression og muskuloskeletale smerter.

I undersøgelsen tog deltagerne 2.500 mg LAC kapsler om dagen plus en intramuskulær injektion af 500 mg LAC i 2 uger efterfulgt af tre 500 mg kapsler om dagen i otte uger.

Mere forskning er nødvendig, men tidlige resultater var lovende.

Magnesiumcitrat

Forskere, der gennemførte en 2013-undersøgelse, observerede, at 300 mg dagligt med magnesiumcitrat reducerede smerte, ømhed og depression betydeligt hos præmenopausale kvinder med fibromyalgi efter otte uger.

Undersøgelsen var relativt lille og omfattede 60 deltagere.

Mens magnesiumcitrat viste sig at tilbyde lindring, så deltagere, der også modtog 10 mg om dagen af ​​den antidepressive medicin amitriptylin, også øget reduktion af symptomerne.

9. Planlæg din hviletid

En god måde at håndtere træthed forårsaget af fibromyalgi er at planlægge hvile ind i din dag. En hurtig lur eller bare at ligge på et eller andet tidspunkt kan være det, du har brug for.

Prøv at planlægge dine mest strenge opgaver til tidspunkter, hvor du tror, ​​du får mest energi.

Hvornår skal man søge hjælp

Hvis livsstilsændringer for at reducere stress og få bedre søvn ikke ser ud til at virke, kan en sundhedsudbyder muligvis ordinere medicin til hjælp.

Husk, at medicin som sovepiller indeholder risici, inklusive afhængighed, så du bør kun bruge dem som anvist af din læge.

Din læge vil muligvis også køre yderligere tests for at sikre dig, at dine træthedssymptomer ikke er forårsaget af noget andet, såsom jernmangelanæmi eller en underaktiv skjoldbruskkirtel.

Tag væk

Selvom det er et usynligt symptom, er fibro træthed meget reel. Det kan være svært at administrere og også svært at forklare for andre mennesker.

Hvis du allerede har foretaget livsstilsændringer - som at ændre din diæt og reducere stress - og træthed stadig påvirker dit daglige liv, skal du tale med din læge.