Standard pushup er en klassisk styrkeopbygningsøvelse. Det giver musklerne i brystet, skuldre, arme, ryg og maveområde en fremragende træning.
Som med mange øvelser er der variationer i pushups, der kan arbejde dine muskler på forskellige måder, mens du tilføjer variation i din træningsrutine.
Der er flere typer omvendte pushups, hver med evnen til at udfordre dine overkropsmuskler på en unik måde.
I denne artikel vil vi se nærmere på tre omvendte pushups sammen med fordelene og instruktionerne om, hvordan man gør hver enkelt.
Hvad er reverse pushups?
Som du måske forestiller dig, har nogle typer omvendte pushups dig opad i stedet for at se ned på gulvet. Andre variationer har du startet fra en anden position.
Ifølge en undersøgelse i Journal of Athletic Training er reverse pushups især effektive til at arbejde med dine mavemuskler og rygmuskler. Eksperter anbefaler dem til total konditionering af styrke i overkroppen.
Hvis du leder efter en række variationer i din pushup-rutine, skal du overveje disse tre variationer af reverse pushups.
1. Bagudvendt omvendt pushup
En populær type omvendt pushup ligner en triceps-dip. Denne øvelse er især effektiv til at styrke dine triceps og udfordre musklerne i maven og ryggen, samtidig med at du styrker overkropskonditioneringen.
Sådan udføres denne øvelse:
- Start med at sidde på gulvet med knæene bøjet og hænderne på gulvet under dine skuldre.
- Skub fra gulvet, ret din overkrop og arme ud, så dine skuldre er lige over dine hænder.
- Når dine hofter skubber din krop opad, skal du rette dine ben ud, så din krop kun understøttes af dine hænder og hæle.
- Hold den position i flere sekunder, og sænk derefter langsomt din krop, indtil din røv rører gulvet.
- Det er 1 rep. Prøv et par reps i starten med det ultimative mål at lave flere sæt på 10 til 15 reps.
En version af denne omvendte pushup kan gøres som en dip:
- I stedet for at have dine hænder på gulvet skal du placere dine hænder bag dig på en bænk eller en robust stol.
- Med din vægt på dine hænder, sænk dig ned, indtil dine overarme er næsten parallelle med gulvet.
- Skub op, indtil dine arme er lige igen. Gentag træk.
2. Omvendt pushup i hele kroppen
En anden form for omvendt pushup får dig til at starte med brystet tæt på jorden. Det indebærer at skubbe dine bagdel op i luften, inden du vender tilbage til en standard pushup-position.
Bevægelsen kan minde dig om stængerne langs toghjulene, der hurtigt bevæger sig op og tilbage og derefter frem igen.
Denne omvendte pushup-variation fungerer hele din overkrop, især dine arme og skuldermuskler. Det giver også din underkrop en træning: At gøre dem tilføjer hurtigt et effektivt kardioelement til din træning.
Sådan udføres denne øvelse:
- Start med din krop lige og dine arme bøjede, hold dig selv en tomme eller to fra gulvet, ligesom halvvejs i en regelmæssig pushup.
- Skub skinkerne opad og bagud mod dine fødder, og sørg for, at dine knæ ikke rører ved gulvet.
- Hold dine hænder flade på gulvet, så armene strækkes lige foran dig i slutningen af bevægelsen.
- Gå tilbage til startpositionen.
- Dette er 1 rep. Start langsomt, og bygg gradvist op til at lave et par sæt på 8 til 12 reps.
3. Vend hænderne op
En tredje form for omvendt pushup er som en traditionel pushup på alle måder - undtagen placeringen af dine hænder.
I stedet for at have dine hænder og fingre pegende fremad, som de gør med en standard pushup, er dine hænder flade, men med fingrene pegende tilbage mod dine fødder.
Denne variation giver dine biceps en ekstra udfordrende træning.
Sikkerhedstip
Som med de fleste øvelser er korrekt form afgørende for reverse pushups. At udføre øvelserne korrekt hjælper dig med at undgå skader. Det sikrer også, at du får mest muligt ud af disse træk.
Dine skuldre og lænd er særligt sårbare over for skader, hvis du ikke bruger den rigtige form. Hvis du har haft et håndleds-, skulder- eller rygskade, skal du tale med din læge eller fysioterapeut, før du prøver nogen form for pushup.
Start langsomt, og prøv ikke at skynde tingene. Gå i et tempo, der er behageligt for dig. Forsøg langsomt at bygge op til at gøre flere reverse pushups i løbet af tiden.
Bundlinjen
Reverse pushups kan gøres hvor som helst og når som helst. Du har ikke brug for noget specielt udstyr til at gøre dem. Disse øvelser kan være særligt gavnlige på dage, hvor du ikke har adgang til et fitnesscenter eller er presset til tiden.
Ligesom deres traditionelle modstykke er reverse pushups en fremragende styrkeopbygningsøvelse, der er målrettet mod de fleste muskelgrupper i din overkrop.
Prøv at medtage reverse pushups med andre styrkeopgaver for en velafrundet træningsrutine.
Hvis du har en helbredstilstand eller en skade, skal du tale med din læge eller en certificeret personlig træner, inden du foretager reverse pushups.
