Hvis du nogensinde bliver forvirret af fitnessfads og trends, skal du ikke bekymre dig, du er ikke alene. Tilsyneladende bliver dine muskler også forvirrede. Muskelforvirring, tænkt på, når du ændrer ting ofte i din træning for at undgå et plateau, er ikke et videnskabeligt udtryk.
Du finder det ikke i tidsskrifter eller lærebøger om træningsvidenskab. Du vil også blive hårdt presset med at finde en certificeret træner eller fitnessekspert, der helhjertet tror på det.
Det skyldes, at teorien om muskelforvirring egentlig bare er en myte, der har fundet vej ind i markedsføringen af populære fitnessprogrammer som P90X.
Teorien bag muskelforvirring
Ved første øjekast lyder teorien bag muskelforvirring overbevisende. For at gøre fremskridt mod dine fitnessmål skal du holde din krop gættende. Hvilket betyder at ændre dine træningsprogrammer ofte, så du ikke rammer et plateau.
Så hvor ofte er ofte? Nogle programmer, der er afhængige af muskelforvirring, siger at variere dine øvelser ugentligt eller hver anden dag, og andre anbefaler, at du skifter ting op dagligt. Ved at ændre ting vil din krop ikke være i stand til at være den samme og bliver nødt til at tilpasse sig de skiftende træningsprogrammer.
Men her er sagen: "Vores kroppe ændrer sig ikke så hurtigt," siger Stan Dutton, NASM og Head Coach for personlig træningsplatform Ladder. Sikker på, at ændre din træning kan være nyttigt, men kun efter et stykke tid.
Derfor siger han, at træning for det meste skal forblive den samme i mindst fire til seks uger.
Så er det ægte eller hype?
Sammenlignet med andre fitnessteorier, der er baseret på videnskab, er det ret sikkert at sige, at muskelforvirring er hype. Hvad muskelforvirring helt savner, siger Dutton, er det faktum, at vi træner, så vores kroppe tilpasser sig ved at blive stærkere og slankere. Så vi vil faktisk være i overensstemmelse med det, vi gør i træning, så vores kroppe arbejder hårdt på at tilpasse sig.
Hvad er nogle måder at bryde et fitnessplateau på?
Hvis du finder ud af, at dine fremskridt mangler, og din motivation har forladt bygningen, kan du overveje, at du har ramt et plateau. Den gode nyhed er, at der er flere måder at bryde igennem et fitnessplateau.
"For at bryde igennem et plateau skal vi først identificere, om det faktisk er et plateau eller ej," siger Dutton. For eksempel, hvis din vægt ikke er kommet ud, eller hvis du ikke er blevet stærkere i et par uger, er det tid til at ændre tingene lidt op.
Prøv progressiv overbelastning
En teori, du kan designe din træning omkring, er progressiv overbelastning.
Ideen bag progressiv overbelastning er, at du udfordrer dine muskler ved at ændre det stress, du lægger på dem. Denne stress kommer i form af intensitet, eller antallet af sæt og gentagelser, du udfører, og varighed, eller hvor lang tid du deltager i aktiviteten. Måder at bruge progressiv overbelastning til at bryde et plateau inkluderer:
- øge mængden af vægt, du træner med i løbet af dine styrketræningsdage
- øge varigheden af dine hjerte-kar-træningsprogrammer
- ændre dine nuværende øvelser for nye, såsom at tage en indendørs cykeltime i stedet for at løbe på et løbebånd
- ændre antallet af sæt, du udfører
- ændre antallet af gentagelser, du foretager hvert sæt ved at tilføje modstand
Ved at ændre antallet af reps, du udfører, og justere modstanden, kan du fremkalde mere signifikante stigninger i styrke. For eksempel at udføre lavere reps med tungere vægt på en dag og lettere vægt med højere reps den næste dag.
En note om vægttab
Hvis det er et vægttabsplateau, du står over for, siger Dutton, at et par dage med at spore din mad kan give dig indsigt i, hvor meget mad du virkelig spiser, og hvad du måske mangler. Han siger, at de fleste mennesker har brug for mere protein i deres kost.
Hvornår skal du se en personlig træner?
Fitness nybegynder eller ej, alle kan drage fordel af et nyt sæt ideer. Der er virkelig ikke noget forkert tidspunkt at ansætte en personlig træner. Nogle mennesker kan lide at have en træner til at komme i gang, mens andre får en videre, når de har brug for en vis motivation og en ny måde at træne på.
Når det er sagt, kan ansættelse af en personlig træner være en fordel, hvis:
- du er ny i træning og har brug for hjælp til at designe og implementere et program
- du har brug for hjælp til korrekt form på styrketræningsøvelser
- du har brug for et boost af inspiration og motivation, som en træner kan give ved at tage dig gennem en træning
- du keder dig ved at træne de samme træningsprogrammer og har brug for en træner til at designe en række nye træningsprogrammer baseret på dine interesser, mål og nuværende fitnessniveau
- du leder efter en udfordring
- du har en bestemt personskade eller helbredstilstand, der kræver ændringer for at kunne deltage sikkert i et træningsprogram
Du kan finde certificerede personlige trænere på dine lokale fitnesscentre eller fitnessfaciliteter. Derudover er der flere online personlige træningswebsteder og apps, du kan bruge til at ansætte en virtuel træner. Sørg for at spørge om deres legitimationsoplysninger.
Som minimum vil en kvalificeret personlig træner have en certificering fra en velrenommeret organisation som ACSM, NSCA, NASM eller ACE. Derudover har mange personlige undervisere grader inden for områder som træningsvidenskab, kinesiologi eller præ-fysioterapi.
Bundlinjen
Hype bag muskelforvirring kan fortsætte med at cirkulere i visse fitnesscirkler, men en teori, der altid vil stå tidstesten, er at være i overensstemmelse med, hvordan du træner.
Ved at følge principperne for progressiv overbelastning - øge antallet af reps eller sæt, du udfører eller tilføje tid til dine træningsprogrammer - vil du fortsat se fremskridt og nå dine fitnessmål.
