Når man ønsker at opbygge styrke og kraft, anbefales det bredt at bruge sammensatte øvelser, der arbejder med flere muskelgrupper samtidigt.
Disse inkluderer generelt variationer af squat, bænkpresse, markløft, overhead presse og snavs samt ren og ryk.
Dumbbell push press (DPP) er en sådan bevægelse, der inkluderer en eksplosiv hofteforlængelse efterfulgt af en presning over hovedet.
Denne artikel nedbryder håndvægtens trykpresse, herunder hvordan man udfører det, fordele og variationer.
Hvad er det?
DPP er en variation af den traditionelle barbell push-presse, hvor to håndvægte presses over hovedet ved hjælp af momentum, der genereres af dine ben.
I den traditionelle skubpresse bruges en belastet skægstang til modstand og presses over hovedet på samme måde.
Dette er en almindelig øvelse, der bruges af folk, der laver olympisk vægtløftning og CrossFit for at supplere andre områder af deres træning.
Når det er sagt, kan det være en fantastisk bevægelse til at opbygge styrke og magt i hele kroppen i alle befolkninger.
ResuméDPP er en variation af den traditionelle barbell push-presse, hvor to håndvægte presses over hovedet ved hjælp af momentum, der genereres af dine ben.
Sådan udføres det
Dumbbell push press er en sammensat øvelse, der kræver koordination af flere muskelgrupper. Som sådan kræver det praksis at udføre bevægelsen dygtigt, så det er bedst at starte med en lettere vægt for at forhindre personskade.
Her er en guide til, hvordan du udfører en DPP:
- Vælg to håndvægte med en passende vægt.
- Start med den ene ende af håndvægtene, der hviler let på dine skuldre, med håndfladerne mod hinanden og står med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Mens du afstiver din kerne og holder ryggen lige, skal du bøje knæene let, lige nok til at få noget momentum uden at udføre en fuld squat.
- Så snart knæene er let bøjede, skal du strække dine hofter og knæ samtidigt ved at køre gennem dine hæle, mens du trykker håndvægtene over hovedet.
- Sænk vægten ned til dine skuldre med kontrolleret bevægelse og forbered dig på den næste gentagelse.
Målet er at starte bevægelsen med dine ben og derefter fuldføre pressedelen med dine triceps og skuldre, mens du stabiliserer dig med musklerne i din kerne.
Se på denne YouTube-video for at se, hvordan du udfører den.
ResuméDPP er en sammensat øvelse, der kræver flere trin for at gennemføre. Når du først prøver bevægelsen, er det bedst at starte med en lettere vægt for at ringe ind i din teknik og undgå skader.
Variationer
Selvom DPP kan være en effektiv øvelse, kan du også prøve andre variationer - afhængigt af det udstyr, du har til rådighed.
- DPP med en arm. Bevægelsen udføres på samme måde, selvom der kun bruges en håndvægt. Dette kræver mere kernestabilitet, i betragtning af at den enkelte håndvægt har en tendens til at bringe dig i balance.
- Landminepresse. Den ene side af en belastet vægtstang er forankret, og den anden side er grebet med den ene arm og presset over hovedet. Dette kræver ligeledes en masse kernestabilitet, mens man stoler mindre på momentum fra den nedre halvdel af din krop.
- Kettlebell skubpres. Denne bevægelse svarer til DPP, bortset fra at kettlebells bruges til modstand. Det kan også udføres med kun en kettlebell, svarende til DPP'en med en arm.
Disse variationer efterligner det samme bevægelsesmønster, men adskiller sig lidt, så du kan bruge forskellige sider af din krop, skifte mellem hvor meget strøm der genereres fra din underkrop og eksperimentere med forskellige typer udstyr.
ResuméDer er flere DPP-variationer, der bruger forskellige typer udstyr og positioner, selvom bevægelsesmønsteret forbliver ens.
Sikkerhed
Mens DPP er en effektiv øvelse til at udvikle styrke og kraft, sætter det din skulderled i en sårbar position og kræver eksplosiv bevægelse i hofte- og knæleddene.
Som sådan skal de med allerede eksisterende skulder-, hofte- eller knæskader fortsætte med forsigtighed, hvis de udfører DPP.
Desuden anbefales det, uanset skader, at starte med lette håndvægte og langsomt udvikle sig, indtil du sikkert kan håndtere tungere vægte.
I sidste ende er de to faktorer, der er vigtigst for at forhindre personskade, korrekt form og kernestabilitet.
Tag dig derfor tid til at udvikle den rette form, før du skubber dig selv og går videre til tungere vægte. Når du udfører bevægelsen, skal du holde din kerne tæt igennem for at beskytte din rygsøjle og holde skulderledene stabile.
Og som med enhver øvelse, skal du tale med din sundhedsudbyder eller en personlig træner, inden du starter et trykpresse eller lignende styrkelsesregime, hvis du har nogen bekymringer. Denne øvelse er muligvis ikke rigtig for alle.
ResuméFor dem med allerede eksisterende skader, der begrænser skulder-, knæ- eller hoftefleksibilitet, skal der udvises ekstra forsigtighed ved udførelse af DPP for at undgå yderligere skade.
Fordele
Inkludering af DPP i din træningsrutine har flere potentielle fordele.
Øget fleksibilitet
Mens trykpressen traditionelt udføres med en vægtstang, giver brug af håndvægte mulighed for øget fleksibilitet under hele bevægelsen.
Dette er især nyttigt for dem med begrænset skulder- og håndledsmobilitet, da denne trykpresseversion gør det muligt for hver arm at bevæge sig frit.
Derudover er det lettere at øge vægten trinvist og effektivt gå fra træning til træning, når du bruger håndvægte.
Muskelgrupper arbejdede
I betragtning af at håndvægtstrykpressen er en sammensat øvelse, fungerer den flere muskelgrupper samtidigt.
Som sådan tjener nogle muskler som primus bevægere, hvilket giver det meste af styrken, mens andre tjener som stabilisatorer og understøtter primus bevægere.
Hamstrings
Dine hamstrings hjælper med at bøje knæene under dyppedelen af bevægelsen og hjælper med at stabilisere knæleddene, når du presser vægten over hovedet.
Quads
Quadrene, der er placeret på den forreste del af dit lår, initierer bevægelsen ved at generere momentum ud af dukkert ved at udvide knæene.
Glutes
Glutes er essentielle i den nederste del af bevægelsen og hjælper med eksplosiv hofteforlængelse for at bære det momentum, der genereres af quadsne.
Triceps
Triceps fungerer som en af de primære bevægere for bevægelsens overhead pressende del, der arbejder med deltoiderne for at udvide albuerne.
Deltoider
Deltoiderne eller skuldermusklerne fungerer som den anden primære motor i øvelsens hoveddel. Ud af de tre hoveder på deltoiderne - forreste (forreste), laterale (side) og bageste (ryg) - bruges det forreste hoved mest under DPP.
Fælder
Fælderne, der er placeret i din øvre ryg, hjælper med at stabilisere vægten, når de presses over hovedet, hvilket sikrer en god kropsholdning under hele øvelsen.
Kerne
Musklerne i din kerne, specielt mavemusklerne, rygmarvsopretterne og skråstillingen, arbejder for at stabilisere din rygsøjle under hele bevægelsen, så øvelsen kan udføres sikkert.
Forbedrer styrken og kraften i hele kroppen
I betragtning af at DPP er en sammensat øvelse, der fungerer flere muskler samtidigt, kan den effektivt stimulere både øvre og nedre kropsstyrke og kraftudvikling.
Ved at bruge en eksplosiv hofte- og knæforlængelse i bunden af bevægelsen kan du forbedre kraften i underkroppen over tid.
Derudover udvikler den eksplosive overheadpressedel af øvelsen, hvor de forreste delter og triceps bruges, overkropskraft.
Efterhånden som du skrider frem med øvelsen, og vægtene bliver lidt tungere, bliver DPP en levedygtig styrkeopbyggende stimulus, når den praktiseres i lavere repintervaller på fire til otte.
Forbrændte kalorier
Antallet af forbrændte kalorier, når du udfører håndvægtpressen, afhænger af flere faktorer, herunder højde, vægt, køn, alder og fitnessniveau samt hvor mange sæt og gentagelser du udfører.
Når det er sagt, kan der foretages et bredt skøn baseret på tal fra Harvard Health Publishing.
En person, der vejer 83,9 kg og udfører 30 minutters vægtløftningsøvelser, såsom DPP, forbrænder cirka 133 kalorier.
I mellemtiden forbrænder en person, der vejer 56,7 kg og udfører den samme øvelse i 30 minutter, omkring 90 kalorier.
DPP afsluttes normalt sammen med andre øvelser, hvilket betyder, at de samlede forbrændte kalorier under en given træning kan være højere.
ResuméUdførelse af DPP har flere potentielle fordele, herunder øget fleksibilitet i forhold til den traditionelle push-presse, rekruttering af hele kroppen muskler, forbrænding af kalorier og forbedret styrke og styrke.
Supplerende øvelser
Afhængigt af dit nuværende træningsprogram er der adskillige øvelser, du kan udføre sammen med DPP for at optimere resultaterne. Disse inkluderer:
- Dumbbell front squat: målretter quads
- Dumbbell bøjet række: retter sig mod rygmusklerne
- Dumbbell lateral raise: retter sig mod de laterale deltoids
- Rumænsk håndvægtløftning: retter sig mod hamstrings, glutes og nedre ryg
- Dumbbell brystpresse: retter sig mod brystmusklerne
- Pushups: målretter mod brystet og triceps
- Pullups: retter sig mod rygmusklerne
- Ansigtstræk: målretter mod de bageste delter
- Dumbbell curl: retter sig mod biceps og underarme
- Triceps-tilbageslag: retter sig mod triceps
Inkludering af nogle af disse øvelser ud over DPP er en glimrende måde at skabe en afbalanceret træningsrutine, der er målrettet mod hele din krop.
ResuméDisse supplerende øvelser kan udføres sammen med DPP for at fremme hele kroppens muskler og styrkegevinster.
Bundlinjen
DPP er et alternativ til den traditionelle skubbepresse, hvor to håndvægte presses over hovedet ved hjælp af en let bendrev for at udvikle momentum.
Fordelene ved bevægelsen inkluderer forbedret fleksibilitet i forhold til den traditionelle trykpresse, rekruttering af hele kroppen muskler, forbedring af styrke og magt og kalorieforbrænding.
Der er flere supplerende øvelser, som du kan udføre ud over DPP for at skabe et afbalanceret træningsregime.
Bare bemærk, at det er vigtigt at være forsigtig, når du først prøver denne øvelse, især for dem med allerede eksisterende skader. Nogle skal muligvis undgå det helt.
For dem, der ønsker at prøve en ny, effektiv øvelse, kan DPP være en god tilføjelse til din træningsprogram.
.jpg)
