At miste overskydende fedt og nå en sund kropsvægt kan gavne mænds sundhed på mange måder. For eksempel kan en sund kropsvægt reducere din risiko for mange sundhedsmæssige forhold, herunder hjertesygdomme, diabetes, visse kræftformer og leversygdomme.
Faktisk har mænd med fedme en større risiko for kronisk sygdom end kvinder med fedme, fordi mænd har tendens til at have mere visceralt fedt, en type mavefedt forbundet med forhøjet sygdomsrisiko.
At tabe sig kan også hjælpe med at forbedre seksuel dysfunktion, mobilitet, depressive symptomer og mænds generelle livskvalitet.
Imidlertid er det afgørende at tabe sig på den rigtige måde. Selvom restriktive fad-diæter kan forårsage kortsigtet vægttab, er de aldrig det rigtige valg til langsigtet vægtvedligeholdelse.
I stedet skal du fokusere på at finde en sund, bæredygtig plan, der nærer din krop, imødekommer dine specifikke behov og kan følges på lang sigt - måske for livet.
Forskning viser, at de mest effektive vægttabsstrategier for mænd involverer diætændringer sammen med øget fysisk aktivitet og andre adfærdsmæssige ændringer - ikke diæt alene.
Her er 10 sunde kostvaner, der kan hjælpe mænd med at tabe sig.
1. Diæter med højt proteinindhold
Øget proteinindtag har vist sig at fremme et sundt vægttab. Protein er det mest fyldende makronæringsstof, hvilket betyder at tilføje det til dine måltider og snacks kan hjælpe dig med at føle dig tilfreds.
Desuden afslører adskillige undersøgelser, at diæter med højt proteinindhold er mere effektive til vægttab end standardproteinet.
Diæter med højt proteinindhold har også vist sig at bevare muskelmasse under vægttab, hvilket hjælper med at opretholde hvilende energiforbrug - eller antallet af kalorier, du forbrænder i hvile.
Hvad mere er, antyder forskning, at mænd, der følger kost med højt proteinindhold, er mere tilbøjelige til at opretholde vægttab over tid end mænd, hvis kostvaner har et lavere proteinindhold.
Mængden af protein, du har brug for, afhænger af mange faktorer, herunder din kropsstørrelse, aktivitetsniveau og alder.
De fleste diæter med højt proteinindhold leverer mindst 0,6 gram protein pr. Pund (1,3 gram pr. Kg) kropsvægt, hvilket er især højere end den nuværende anbefalede daglige tildeling (RDA) på 0,36 gram pr. Pund (0,8 gram pr. Kg) kropsvægt .
ResuméDiæter med højt proteinindhold kan fremme vægttab og hjælpe dig med at opretholde en sund kropsvægt over tid.
2. Middelhavsdiet
Middelhavskosten, der er rig på hele fødevarer som grøntsager, frugter, bønner og fisk, har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for hjertesygdomme, vægttab og vægtvedligeholdelse.
En 12-årig undersøgelse af 32.119 mennesker - hvoraf 9.662 var mænd - knyttede streng overholdelse af Middelhavets diæt med en reduceret risiko for overvægt og fedme samt mindre taljeomkreds og en lavere risiko for mavefedt.
Andre undersøgelser styrker disse fund ved at binde middelhavskosten til vægttab og en reduceret risiko for hjertesygdomme og diabetes.
Hvad mere er, middelhavskosten kan beskytte mod prostatakræft, den mest almindelige kræftform og næststørste årsag til kræftdød blandt mænd i USA.
ResuméForskning tyder på, at middelhavsdiet fremmer vægttab og beskytter mod hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige forhold hos mænd.
3. Hele fødevarer, plantebaseret diæt
De fleste mennesker kan drage fordel af at følge en hel mad, plantebaseret (WFPB) diæt, herunder mænd, der ønsker at tabe overskydende kropsfedt.
WFPB-diæter er ikke det samme som veganske diæter, som udelukker alle animalske produkter.
I stedet inkluderer WFPB-diæt små mængder af animalske produkter som fisk, æg, ost, kylling og yoghurt, selvom de primært er baseret på hele plantefødevarer som grøntsager, frugt og bønner.
På grund af vægten på hele plantefødevarer og udelukkelsen af stærkt forarbejdede fødevarer er WFPB-diæt rig på fiber og andre gavnlige næringsstoffer. Plus, WFPB-diæt har vist sig at fremme vægttab.
For eksempel i en gennemgang af 12 randomiserede kontrollerede undersøgelser mistede folk, der fulgte plantebaserede diæter - inklusive flere, der indeholdt noget animalsk protein - signifikant mere vægt i gennemsnit 18 uger end dem, der blev tildelt ikke-plantebaserede diæter.
Valg af en WFPB-diæt kan også hjælpe mænd med at reducere deres risiko for kroniske sygdomme, såsom visse kræftformer, type 2-diabetes, hjertesygdomme og mentale tilstande.
ResuméWFPB-diæt understreger hele vegetabilske fødevarer, selvom de kan omfatte små mængder af animalske produkter. Sådanne kostvaner kan forbedre mænds sundhed og tilskynde til vægttab.
4. Fedtfattige diæter
Diæter med lavt kulhydratindhold er et af de mest populære spisemønstre - og med god grund.
Sådanne kostvaner varierer i carb-indhold, fra den meget lave carb-keto-diæt til mere fleksible, moderate carb-diæter. Spisemønstre med lavt kulhydratindhold har vist sig at øge vægttabet og forbedre andre aspekter af mænds sundhed.
I en lille 8-ugers undersøgelse hos 34 ældre voksne med fedme, mistede de, der blev tildelt en diæt med lavt kulhydratindhold, der gav mindre end eller lig med 10% af kalorierne fra kulhydrater, 3 gange mere visceralt fedt end dem, der blev tildelt en standardfattig diæt .
Gruppen med lavt kulhydratindhold mistede også næsten 8% mere kropsfedt og bevarede mere muskelmasse.
Fordi mænd sandsynligvis har mere visceralt fedt end kvinder, kan enhver diæt, der er målrettet mod denne skadelige type kropsfedt, i høj grad forbedre mænds sundhed og reducere sygdomsrisikoen.
Mange andre undersøgelser har vist, at diæter med lavt kulhydratindhold med varierende kulhydratindhold tilskynder til vægttab, forbedrer blodfedtniveauerne og sænker blodsukkeret.
Forskning tyder på, at kostvaner, der er mere moderat i kulhydrater, er lettere at opretholde langsigtet end meget lave kulhydratdietter.
Fordi en af de vigtigste faktorer i valg af en diæt er evnen til at følge den på lang sigt, er en mere moderat carb-tilgang sandsynligvis det bedre valg for bæredygtigt vægttab.
ResuméForskning har bemærket, at diæter med lavt kulhydratindhold kan øge vægttabet. At vælge en version, der er mere moderat i kulhydrater, er sandsynligvis bedre til langsigtet vægtvedligeholdelse.
5. Diæt med højt fiberindhold
Fiber hjælper dig ikke kun med at føle dig mæt, men gavner også dit helbred på mange andre måder, hvorfor fiberrige diæter er et godt valg til vægttab.
Undersøgelser forbinder konsekvent kost med højt fiberindhold, herunder middelhavs og plantebaseret kost, med en sund kropsvægt.
I en nylig 6-måneders undersøgelse med 345 mennesker - hvoraf 46% var mænd - var det mest sandsynligt, at de, der fulgte en kost med højt fiberindhold, tabte sig. I gennemsnit var hver 10 gram stigning i daglige fibre bundet til et fald på 2,2 kg i kropsvægt.
Højt fiberindtag kan også hjælpe med at reducere visceralt fedt og beskytte mod flere kroniske sygdomme hos mænd, herunder hjertesygdomme.
ResuméAt spise mere fiber kan hjælpe mænd med at nå og opretholde en sund kropsvægt samt reducere sygdomsrisikoen.
6. Diæter, der fokuserer på energi og næringstæthed
Energitæthed refererer til en fødevares kalorieindhold pr. 100 gram, mens næringstæthed henviser til en fødevares mikronæringsindhold i forhold til dens kalorieindhold.
Fødevarer, der er energitætte og næringsfattige, inkluderer pommes frites, sukkerholdige bagværk, sødede drikkevarer og slik.
Fødevarer, der har få kalorier, men tæt på næringsstoffer, inkluderer grøntsager og frugt. At spise mere næringsfattige fødevarer med lavt kalorieindhold er stærkt forbundet med vægttab og sund vægtvedligeholdelse.
Alligevel er næringsrige fødevarer som kalorier, nødder, frø, avocado, æggeblommer og usødet yoghurt med fuld fedt også vigtige for en sund kost. At afbalancere disse fødevarer med lavt kalorieindhold, næringsrige fødevarer som grøntsager og frugt er en smart måde at opretholde en sund kropsvægt på.
Prøv at spise næringsfattige fødevarer med lavt kalorieindhold under hvert måltid og snack. For eksempel tilføj en håndfuld spinat og hakket rød peber til din morgenægæg, skiv derefter grøntsager eller frugt i skiver til din eftermiddagsmad.
ResuméAt spise mere næringsfattige fødevarer med lavt kalorieindhold kan hjælpe mænd med at nå og opretholde en sund kropsvægt.
7. Paleo diæt
Dette begrænser korn, bælgfrugter, raffineret sukker og nogle mejeriprodukter. Dets vigtigste forudsætning er at reducere dit indtag af højt forarbejdede produkter og i stedet fokusere på hele næringsdæmpede fødevarer, der er rige på sunde fedtstoffer, proteiner, fibre, vitaminer og mineraler.
Nogle beviser tyder på, at denne diæt er effektiv til fedtreduktion, hvilket ikke er overraskende, da det udelukker eller begrænser mange fødevarer, der er knyttet til vægtøgning, herunder forarbejdede kornprodukter, sukkerholdige bagværk og sodavand.
En gennemgang af 11 randomiserede undersøgelser, der spænder fra 2 uger til 2 år, viste, at folk, der vedtog paleo-dietten, i gennemsnit tabte 3,5 kg mere end dem, der fulgte andre spisemønstre.
Paleo-dietten har tendens til at være mere fyldende end traditionelle spisemønstre med lavt fedtindhold og kan fremme et sundt blodtryk, blodsukker og triglyceridniveauer.
ResuméPaleo-diæt kan hjælpe mænd med at tabe overskydende kropsfedt og forbedre visse markører for metabolisk sundhed, såsom blodtryk, triglycerider og blodsukkerniveau.
8. MIND diæt
Middelhavet-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) diæt kombinerer dele af Middelhavet og DASH diæter. DASH dietten bruges ofte til at reducere forhøjet blodtryk.
MIND-dietten lægger vægt på fødevarer, der hjælper hjernens sundhed, herunder bær, olivenolie, nødder, bønner, grønne bladgrøntsager og fisk. Det anbefaler også at begrænse potentielt skadelige fødevarer som slik og stegte fødevarer.
MIND diæt har ikke kun vist sig at reducere risikoen for hjernesygdomme som Alzheimers sygdom, men kan også hjælpe mænd med at tabe sig.
Det er rig på fibre, sunde fedtstoffer og næringsdigt mad med lavt kalorieindhold som bær og grønne grønne grøntsager. Det tilskynder også brugen af olivenolie, som er forbundet med sund vedligeholdelse af kropsvægt.
ResuméMIND-dietten kombinerer elementer fra Middelhavet og DASH-diæter for at tilskynde til sunde, næringsrige fødevarer, der fremmer hjernesundhed. Det gør også et glimrende valg til vægtstyring.
9. Intermitterende energibegrænsning (IER)
Intermitterende energibegrænsning (IER) er et paraplyudtryk, der omfatter både intermitterende faste og tidsbegrænset spisning.
Mens intermitterende faste involverer 16-48-timers perioder med lidt eller intet fødeindtag, begrænser tidsbegrænset spisning madindtag til et bestemt tidsvindue, normalt 6-10 timer på en given dag.
Nogle beviser tyder på, at IER forbedrer blodsukkerregulering, blodtryk, inflammatoriske markører, triglyceridniveauer og vægttab.
Der er mange typer IER, herunder energibegrænsning i 16 timer, 2-dages faste og fast dag med alternativ dag.
En gennemgang af 27 undersøgelser fra 2 til 24 uger viste, at personer, der fulgte IER-mønstre, mistede 0,8-13% af deres baseline kropsvægt. Gennemgangen fandt også, at IER forbedrede blodsukkerkontrollen.
Forskerne erkendte imidlertid, at de fleste af undersøgelserne var små. Der er således behov for yderligere forskning.
Alligevel antyder nogle undersøgelser, at IER kan øge mænds styrke under modstandstræning og hjælpe humør og fedtreduktion hos ældre mænd.
ResuméIER kan hjælpe med at forbedre vægttab og gavne andre aspekter af mænds helbred.
10. Vegetariske kostvaner
Vegetarisk kost er høj i plantebaserede fødevarer, herunder grøntsager, frugt, bælgfrugter og fuldkorn. Nogle versioner, såsom ovo-vegetarisk og lacto-vegetarisk kost, inkluderer animalske produkter som mælk eller æg.
Forskning forbinder stærkt vegetariske kostvaner med en sund kropsvægt og vægttab.
En gennemgang af 3 undersøgelser, der omfattede 20.975 mænd, bundet plantebaserede kostvaner rig på hele vegetabilske fødevarer og lavt animalsk mad til mindre vægtøgning over en periode på 4 år.
I en undersøgelse af 10.064 voksne indtog de, der fulgte vegetarisk kost, i gennemsnit 419 færre kalorier om dagen og spiste mere bælgfrugter og nødder end ikke-vegetarer. Begge disse faktorer er forbundet med sund vægtstyring.
Sunde vegetariske kostvaner skal have lavt indhold af raffinerede fødevarer, herunder højt forarbejdede plantebaserede fødevarer som sukkerholdige desserter, sødede drikkevarer og stegte fødevarer.
ResuméVegetariske kostvaner med et højt indhold af næringsdigt vegetabilske fødevarer kan føre til reduceret kalorieindtag og hjælpe mænd med at tabe overskydende kropsfedt.
Bundlinjen
Mænd, der ønsker at tabe overskydende kropsfedt, har mange sunde, bæredygtige kostvaner at vælge imellem.
Selvom du måske er fristet til at følge en restriktiv diæt med lavt kalorieindhold, der lover hurtigt vægttab, er det vigtigt at vælge en, der brænder din krop, ikke er alt for restriktiv og kan opretholdes på lang sigt.
For at finde den bedste diæt til dine behov kan det være nyttigt at arbejde med en erfaren sundhedsudbyder som en registreret diætist.
