Mangel på tilstrækkelig søvn er knyttet til mange negative fysiske og mentale sundhedsresultater. Faktisk betragtes det som et stort globalt folkesundhedsproblem.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) får 1 ud af 3 personer i USA alene ikke nok søvn.
Som et resultat søger mange mennesker enkle hjemmemediciner for at forbedre kvaliteten af deres søvnmønstre.
At have et glas varm mælk inden sengetid er en tradition, der er gået gennem generationer som en måde at dyrke afslapning på, lindre angst og lette en mere afslappet nats søvn.
Selvom mange mennesker sværger ved denne praksis, siger andre, at det ikke er andet end folklore.
Denne artikel gennemgår videnskaben bag at drikke mælk før sengetid, og om det er en praksis, der er værd at tilføje til din rutine for sengetid.
Kan hjælpe nogle mennesker med at falde i søvn hurtigere
En håndfuld mindre dyreforsøg og menneskelige undersøgelser viser, at indtagelse af mejeriprodukter som mælk og ost inden sengetid kan hjælpe nogle mennesker med at få en mere afslappet nats søvn, selvom årsagen til det stadig er uklart.
De fleste eksperter er enige om, at mælkes søvnfremmende potentiale sandsynligvis er relateret til specifikke kemiske forbindelser eller de psykologiske virkninger af at have en beroligende sengetid - eller måske en kombination af de to.
Kan fremme sunde søvncyklusser
Visse forbindelser i mælk - specifikt tryptophan og melatonin - kan hjælpe dig med at falde i søvn.
Tryptophan er en aminosyre, der findes i en række proteinholdige fødevarer. Det spiller en vigtig rolle i produktionen af neurotransmitteren kendt som serotonin.
Serotonin øger humør, fremmer afslapning og fungerer som en forløber i produktionen af hormonet melatonin.
Melatonin, også kendt som søvnhormonet, frigives af din hjerne. Det hjælper med at regulere din døgnrytme og forberede din krop til at komme ind i en søvncyklus.
Tryptophans og melatonins rolle i søvnforstyrrelser er veletableret, og undersøgelser har vist, at indtagelse af kosttilskud af disse forbindelser kan forbedre søvn og reducere symptomer på angst og depression, der kan dukke op ved sengetid.
Imidlertid er der i øjeblikket ingen beviser for, at et enkelt glas mælk indeholder nok tryptophan eller melatonin til signifikant at påvirke din krops naturlige produktion af melatonin eller til uafhængigt at behandle et uordnet sovemønster.
Psykologiske effekter
Nogle eksperter har mistanke om, at mælkens potentielle rolle som søvnhjælpemiddel ikke har meget at gøre med dens ernæringsprofil, og at den i stedet er tættere knyttet til den psykologiske effekt af at have et beroligende sengetidsritual.
En anden teori er, at drikke varm mælk ubevidst kunne minde dig om at have mælk ved sengetid i dine tidlige barndomsår. Disse beroligende følelser kan signalere til din hjerne, at det er tid til at sove, hvilket gør det lettere at glide fredeligt væk.
Alligevel er der ikke nok bevis til at garantere et bestemt resultat af at tilføje mælk til din rutine for sengetid. Flere veldesignede menneskelige studier er nødvendige.
ResuméMælk indeholder flere forbindelser, der vides at understøtte sunde søvncyklusser. Plus, de psykologiske virkninger af en sengetidsrutine, der inkluderer mælk, kan forbedre din evne til at falde i søvn, men der er behov for mere forskning.
Varm mod kold mælk til søvn
Tilhængere af at indtage mælk for at fremkalde søvn plejer normalt at drikke det varmt i stedet for koldt, selvom der ikke er nogen klare beviser for at indikere en stor fordel ved begge metoder.
De fleste undersøgelser, der vurderer virkningen af konsummælk på søvnkvaliteten, bruger varm mælk, og til dato er der ingen undersøgelser, der sammenligner virkningen af forskellige mælketemperaturer mod hinanden.
Når det er sagt, er det en almindelig kulturel praksis for at lindre angst og stimulere afslapning at drikke en varm drik - såsom mælk, te eller noget andet - om aftenen eller i stressperioder.
Varme væsker kan have en beroligende effekt på nervesystemet og kan være mere effektive til at lindre dig i søvn end kolde drikke. Resultaterne kan dog afhænge af individet.
Ethvert ensartet sengetidsritual - hvad enten det drejer sig om varme drikke, kolde drikkevarer eller slet ingen drikkevarer - kan gavne din søvnkvalitet.
ResuméDer er ingen undersøgelser, der sammenligner virkningerne af varm versus kold mælk inden sengetid, selvom varme drikke generelt har en mere beroligende virkning end kolde.
Påvirker drikkemælk inden sengetid din vægt?
De sundhedsmæssige konsekvenser af at spise lige før sengetid er et komplekst emne med blandede beviser.
For det første er det usandsynligt, at det at drikke et glas mælk før sengetid forårsager større ændringer i din vægt, forudsat at det ikke regelmæssigt bidrager til store stigninger i dit daglige kalorieindtag.
Når det er sagt, har flere undersøgelser associeret med snacking sent på aften med vægtøgning. På den anden side har andre fundet forskellige sundhedsmæssige fordele ved at indtage en snack ved sengetid i moderation.
Selvom der endnu ikke er tilstrækkelig dokumentation til at etablere en klar årsag og virkningsmekanisme, kan forholdet mellem måltiderne - eller i dette tilfælde mælketiming - og vægthåndtering i det mindste delvist være relateret til ikke at få nok søvn i første omgang.
Dårlig søvn kan resultere i øget trang og snacking den følgende dag, hvilket potentielt kan bidrage til usund vægtøgning over tid.
Overforbrug af kalorier lige før sengetid kan forstyrre din døgnrytme og yderligere forringe din evne til at falde i søvn - hvilket derefter kan styrke denne usunde cyklus.
Når det er sagt, er et enkelt 8-ounce (237 ml) glas mælk ikke en væsentlig kilde til kalorier og vil sandsynligvis ikke forårsage større forstyrrelser i din døgnrytme eller vægt.
Hvis drikke mælk hjælper dig med at falde i søvn hurtigere eller fører til forbedret søvnkvalitet, kan eventuelle observerbare ændringer i vægt endda være relateret til fordelene ved søvn og ikke selve mælken.
ResuméEt enkelt glas mælk ved sengetid påvirker sandsynligvis ikke din vægt væsentligt, medmindre det får dig til at dramatisk overforbruge kalorier.
Bundlinjen
Dårlig søvn er et stort folkesundhedsproblem rundt om i verden.
At drikke et glas varm mælk inden sengetid er en almindelig praksis, der bruges til at fremme afslapning og støtte søvn af høj kvalitet.
Nogle undersøgelser viser, at mælk kan have søvnfremmende egenskaber for visse mennesker, men der er behov for mere forskning for at forstå nøjagtigt, hvordan mælk kan påvirke individuelle søvncyklusser.
Til dato er der ingen pålidelige beviser for, at varm mælk er bedre til søvn end kold, selvom varme drikke generelt bruges til at lindre angst og fremme følelser af ro.
Der er ingen garanti for, at mælk forbedrer din søvn, men hvis det er en praksis, du er interesseret i at teste, er der ingen skade ved at prøve.
.jpg)
