For at få muskler og styrke gennemgår atleter og fritidsstuderende gymfaser faser kaldet bulking og skæring. Dette er strategiske perioder med henholdsvis vægtforøgelse og tab.
Selvom disse strategier er ret almindelige, kan du undre dig over de specifikke ulemper og ulemper ved bulking og skæring, og om de overhovedet er nødvendige.
Denne artikel udforsker ind og ud af bulking og skæring, herunder nogle fordele, ulemper og anbefalinger til at gøre dem.
Hvad er bulking?
En bulk er en periode med at spise i et strategisk kalorieoverskud. Når du bulker, spiser du mere kalorier, end du forbrænder. Målet er at gå op i vægt, primært på grund af øget muskelmasse.
Folk kombinerer ofte bulking med modstandstræning med høj intensitet for at hjælpe med at øge deres muskel- og styrkegevinster.
Du kan opnå dette på en stramt kontrolleret måde, som folk omtaler som en ren bulk eller med en mere liberal tilgang, ofte kaldet en snavset bulk.
Med begge tilgange er målet at spise flere kalorier, end du forbrænder for at fremme muskelgevinster.
ResuméEn bulk er en fase med at spise i et strategisk kalorieoverskud. Målet er at få muskler og styrke. Du kan også få noget fedt under bulking.
Hvad er klipning?
En nedskæring er en periode med at spise med et kalorieunderskud som et middel til at tabe kropsfedt og samtidig opretholde så meget muskelmasse som muligt.
Mens modstandstræning fortsætter med at spille en rolle under en skærefase, er du muligvis ikke i stand til at løfte vægte med den samme intensitet som du kan under en bulk.
Dette skyldes en række faktorer, selvom den vigtigste er, at du har mindre energi til rådighed.
Bodybuildere og atleter implementerer ofte en skærefase efter en periode med bulking eller op til en konkurrence eller deres sæson.
ResuméEt snit er en periode med at spise med et kalorieunderskud med det mål at miste kropsfedt og opretholde muskler.
Sådan starter du en bulk
Når du starter en bulk, er det første trin at bestemme dine vedligeholdelseskalorier - antallet af kalorier, du har brug for for at opretholde din vægt. Forskellige online regnemaskiner kan hjælpe dig med at estimere dette antal.
Derefter tager du et 10-20% kalorieoverskud. For eksempel ville en mand på 79 pund (79 kg) med en gennemsnitlig størrelse tilføje omkring 250-500 kalorier til deres daglige indtag.
I mellemtiden kan en kvinde på 61 kg med en gennemsnitlig størrelse muligvis tilføje ca. 200-400 kalorier.
Derefter sigter du mod et dagligt proteinindtag på 0,7-1 gram pr. Pund kropsvægt (1,6-2,2 gram pr. Kg) for at understøtte muskelgevinst. Resten af dine daglige kalorier består af kulhydrater og fedt, selvom dette afhænger af din præference.
Det kan være nyttigt at spore dit daglige indtag ved hjælp af en af flere smartphone-apps.
Vej dig selv regelmæssigt for at spore dine fremskridt, og skynd dig for en vægtforøgelse på 0,25-0,5% af din kropsvægt om ugen.
Hvis antallet på skalaen ikke bevæger sig i løbet af et par uger, skal du gradvist øge dit ugentlige kalorieindtag med 100-200 kalorier.
Folk parrer normalt en masse med modstandstræning med høj intensitet for at maksimere muskelgevinster.
En bulking-fase kan vare alt fra 1 måned til over 6 måneder eller længere afhængigt af dine mål.
ResuméFor at starte bulking skal du tilføje et givet antal kalorier til dit typiske daglige kalorieindtag. Du kan bestemme, hvor meget der skal tilføjes med en hurtig beregning. Målet er at fremme en vægtforøgelse på 0,25-0,5% af din kropsvægt om ugen.
Sådan starter du et snit
For at starte et snit er det også nyttigt at bestemme dine vedligeholdelseskalorier, eller hvor mange kalorier du skal spise om dagen for at opretholde din vægt.
Derefter trækker du et givet antal kalorier hver dag i stedet for at tilføje kalorier. Med andre ord spiser du færre kalorier, end du har brug for for at opretholde din kropsvægt. Dette vil hjælpe med at stimulere fedt tab.
En gennemsnitlig aktiv mand har brug for cirka 2.600 kalorier om dagen for at opretholde vægten, mens en gennemsnitlig aktiv kvinde har brug for omkring 2.000 kalorier.
Når det er sagt, kan kaloriebehov for vægtvedligeholdelse variere betydeligt på grund af kropsstørrelse, genetik og aktivitetsniveau.
For at stimulere vægttab er en generel regel at forbruge 500 kalorier under vedligeholdelse. Selvom man traditionelt troede, at dette ville hjælpe dig med at tabe ca. 1 pund (0,45 kg) om ugen, er det faktiske vægttab forskelligt mellem mennesker og kan ændre sig over tid.
Forskning tyder på, at et gradvist vægttab på 0,5-1% om ugen kan være bedst for at maksimere muskelvedligeholdelse.
For at hjælpe med at opretholde muskelmasse er det bedst at holde dit proteinindtag temmelig højt på 0,6-1,4 gram pr. Pund (1,4-3,1 gram pr. Kg) kropsvægt og fortsætte med at øve modstandstræning.
Du kan eksperimentere med, hvad der fungerer bedst for dig inden for dette interval.
Ud over en gradvis kaloriebegrænsning gennem diæt inkluderer skærefaser normalt en eller anden form for cardio eller trinoptælling for at give ekstra kalorieforbrænding og fedt tab.
Generelt er en skærefase kortere end en bulk, som normalt varer 2-4 måneder.
Det kan være bedst at overholde et skæreprogram i den minimale tid, du har brug for til at nå dine mål. Dette kan hjælpe dig med at bevare muskelmasse gennem hele processen.
ResuméDu kan begynde at skære ved at trække et specifikt antal kalorier fra dit vedligeholdelseskaloriniveau for at fremme et vægttab på 0,5-1,0% af kropsvægten om ugen, mens du opretholder så meget muskler som muligt.
Fordele og ulemper ved hver
Både bulking og skæring har flere fordele, når de kombineres med et ordentligt modstandstræningsprogram.
Når det er sagt, er der nogle ulemper at være opmærksomme på med hver.
Bulking
Skæring
ResuméBåde bulking og skæring har flere potentielle fordele, selvom det er vigtigt at være opmærksom på deres respektive ulemper.
Mad at spise og begrænse
Nogle fødevarer kan hjælpe med bulking, og andre kan hjælpe med at skære.
Bulking mad
Under en bulk er det bedst at fokusere på fødevarer med et højt indhold af næringsstoffer og kalorieindhold for at fremme hurtige muskel- og styrkegevinster.
Undgå generelt forarbejdede fødevarer med højt kalorieindhold. Nogle mennesker kan inkludere disse fødevarer i en snavset bulk, hvor overskydende fedtforøgelse ikke er et problem. Dette anbefales dog ikke.
Mad at spise
- Magre proteiner: oksekød, kylling, fisk, kalkun, svinekød, græsk yoghurt, hytteost, ost med reduceret fedtindhold, proteinpulver, barer og massegivere samt tofu, tempeh og æg
- Sunde fedtstoffer: olivenolie, avocado, nødder, nøddebuttere, fed fisk og frø som chia, hamp og hørfrø
- Bælgfrugter: alle bønner, inklusive kikærter og nyre, marineblå, sorte og store nordbønner
- Højkvalitets kulhydrater: havre, quinoa, fuldkornspasta, riskager, morgenmadsprodukter, hvide og søde kartofler og hvid og brun ris
- Frugt: æbler, appelsiner, bananer, ananas, grapefrugt og alle slags bær
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager: peberfrugter, asparges, grønne bønner, svampe, løg, tomater, courgette, gulerødder og selleri
- Cruciferous veggies: broccoli, blomkål, rosenkål og kål
- Mørke bladgrøntsager: spinat, schweizisk chard, collardgrøntsager og grønkål
- Drikkevarer: vand, seltzer, diæt sodavand, te, kaffe, kombucha og 100% frugtsaft
- Lejlighedsvis mad: pizza, almindelig pasta, bagværk, ost med fuld fedt, morgenmadsprodukter med højt sukkerindhold og stegte kød
Fødevarer at begrænse
- Stærkt forarbejdede fødevarer: stegte fødevarer, chips, fastfood og is med fuld fedt samt forarbejdet kød som bacon, pølse, skinke, salami og paté
- Mættede fedtstoffer: margarine og visse olier
- Drikkevarer: læskedrikke, sødet kaffe, sød te, limonade og andre sukkerholdige drikkevarer
Skære mad
Når du skærer, skal du fokusere på at spise mad, der indeholder mange næringsstoffer og har mindre kalorier. Disse understøtter gradvist vægttab og vedligeholdelse af muskler.
Du vil se, at nogle af madvarerne til en skære diæt svarer til dem, der er for en bulk. Forskellen ligger stort set i mængden af disse forbrugte fødevarer.
Mad at spise
- Magre proteiner: kyllingebryst, magert kalkun, magre stykker oksekød eller svinekød, fisk, ekstra fast tofu, højprotein plantebaserede køderstatninger, hytteost med lavt fedtindhold, ost med lavt fedtindhold og æg og æggehvider
- Begrænset sunde fedtstoffer: olivenolie, avocado, nødder, nøddebuttere og frø
- Bælgfrugter: alle bønner, inklusive kikærter og nyre, marineblå, sorte og store nordbønner
- Fibre kulhydrater: brun ris, quinoa, søde kartofler, fuldkornspasta, havre, kornfattige kornprodukter, riskager og quinoa
- Frugter med lavere sukker: æbler, pærer, ferskner, bær, melon, grapefrugt, appelsiner, figner, kiwi og blommer
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager: asparges, broccoli, rosenkål, grønne bønner, blomkål, svampe, løg, tomater, kål, courgette, gulerødder, peberfrugter og selleri
- Mørke bladgrøntsager: spinat, schweizisk chard, collardgrøntsager og grønkål
- Drikkevarer: vand, sukkerfri aromatiseret seltzer, mineralvand og usødet kaffe og te
Fødevarer at begrænse
- Mad med højt kalorieindhold: pizza, stegte madvarer, cremet pastasauce, gyroer, fastfood, is, bagværk og visse gryderetter
- Proteiner med højt fedtindhold: fede stykker svinekød og oksekød, regelmæssig hakket kylling og kalkun, bacon, kyllingevinger og lår og fed fisk
- Sukker-sødede drikkevarer: læskedrikke, iste, limonade, nektarer, juice og sødet kaffe og te
- Forarbejdede fødevarer: mest frosne færdigpakkede måltider, chips, skinke, paté, salami, pakkede kager og kager og pakkede ramenudler
ResuméEn bulking diæt fokuserer på næringsstoffer og kalorier med tæt mad. Disse stimulerer kontrolleret vægtforøgelse for at forbedre muskelopbygningen, mens en skære diæt inkluderer næringsdigt mad med lavere kalorieindhold for at stimulere fedt tab og vedligeholdelse af muskler.
Anbefalinger
Når du beslutter, om en bulk eller en cut er det rigtige for dig, skal du overveje dit udgangspunkt og langsigtede mål.
Hvis du er ny med at træne og følge en struktureret diæt, kan det være bedst at starte med at forbedre dine valg af mad og langsomt øge din træningsintensitet, før du bulker eller skærer.
Når du har udviklet god praksis omkring mad og motion, kan du overveje, om en bulk eller en cut er det rigtige for dig.
Hvis dit mål er at få muskler og styrke, og du ikke er optaget af at få lidt fedt i processen, kan en masse være et godt valg.
På den anden side, hvis du ønsker at tabe fedt og opretholde muskler, kan et snit være mere i tråd med dine mål.
Kontakt en registreret diætist for at få individuel vejledning.
Kan du gøre begge dele samtidigt?
I visse situationer vil nogle måske øge musklerne, mens de mister fedt. Folk kalder denne proces kropsrekomposition.
Selv om dette kan synes at være opnåeligt i teorien, er det generelt kun muligt under nogle få specifikke omstændigheder:
- hvis du er en nybegynder til træning
- hvis du har overvægt eller fedme og har en betydelig mængde kropsfedt
- hvis du har anabolske steroider
Atleter med en god del træning har svært ved effektivt at opbygge muskler og tabe fedt på samme tid.
Sådan opnås de bedste resultater
For at optimere resultaterne af bulking og skæring kan det være bedst at skifte dem i cyklusser.
For eksempel, hvis du oprindeligt søger at tage noget muskelstørrelse og styrke på, kan du starte med en periode med bulking.
I løbet af denne tidsperiode, mens du måske har sat en hel del muskler på, har du muligvis også fået noget fedt i processen.
På det tidspunkt kan du starte en periode med at skære for at miste det ekstra fedt, du har fået, mens du opretholder den nye muskel, du byggede.
I teorien giver denne cykelmetode dig mulighed for gradvist at få muskler, mens du forhindrer dig i at få overskydende fedt.
ResuméFolk sædvanligvis bulk i en given periode efterfulgt af en skæreperiode for at reducere overskydende fedt. De fleste mennesker med træningserfaring har svært ved at få muskler og tabe fedt på samme tid.
Bundlinjen
Fyldemasse og opskæring er to supplerende strategier, som bodybuildere ofte bruger, den ene efter den anden, for at få muskler og tabe fedt.
Mens hver har nogle bemærkelsesværdige fordele, er der flere potentielle ulemper, du skal huske på.
En bulking-diæt inkluderer nærings- og kalorie-tætte fødevarer for at fremme muskelgevinster, mens en skære diæt fokuserer på næringstætte fødevarer med lavere kalorieindhold for at stimulere fedt tab.
For at beslutte, hvilken strategi du skal starte med, skal du vurdere din nuværende kropssammensætning og langsigtede muskel- og styrkemål.
Som med enhver større ændring af din diæt eller dit træningsregime er det vigtigt at konsultere din sundhedsudbyder, inden du starter en aggressiv bulk eller skærer, hvis du har underliggende sundhedsmæssige forhold.
