Sådan afgiftes din hjerne (tip: det er lettere end du tror)

Du kan finde en detox-protokol til næsten alt i disse dage, inklusive din hjerne.

Med de rigtige kosttilskud, rensende urter og en større revision af din kost kan du blandt andet angiveligt:

• forvise grogginess
• forbedre din hukommelse
• boost din kognitive funktion

Mens visse livsstilsændringer helt sikkert kan have en positiv indflydelse på dit helbred, er de fleste medicinske eksperter enige om, at afgiftning, herunder dem, der fokuserer på din hjerne, ikke er nødvendig.

Der er heller ingen overbevisende forskning, der understøtter brugen af ​​afgiftninger.

Din krop har allerede processer på plads for at slippe af med toksiner og holde tingene kørende. Når det kommer til din hjerne, er der faktisk et helt system dedikeret til afgiftning.

Her er et kig på, hvordan processen fungerer, og de enkle ting, du kan gøre for at understøtte den.

Mød det glymfatiske system

Når det kommer til afgiftning, er din hjerne ret god til at tage sig af forretningen alene.

Forskning offentliggjort i 2015 forklarer, at dette sker som en del af det glymfatiske system, der fjerner affaldsprodukter fra din hjerne og nervesystem. Tænk på det som hjernens affaldssamler.

Det glymfatiske system udfører det meste af sit arbejde, mens du sover. Under søvn er dine andre kropslige processer mindre aktive, hvilket gør det muligt for glymfatisk aktivitet at have prioritet.

Dyreforsøg tyder på, at der også er et større volumen åbent rum mellem cellerne i din hjerne under søvn, hvilket giver mere plads til din hjerne til at tage skraldet ud, så at sige.

Denne proces er noget kompliceret, men her er et hurtigt kig på, hvordan det fungerer:

• For det første fylder kanalerne i det glymfatiske system med cerebrospinalvæske.
• Denne væske samler ”affald” som proteiner, toksiner og andre affaldsprodukter, når det strømmer langs netværket.
• Din hjerne skyller derefter affaldet ud på forskellige dræningssteder, hvor det bevæger sig gennem din krop og kommer ud som enhver anden form for affald.

Et vigtigt produkt fjernet fra hjernen ved eliminering af affaldsprodukter er proteinet β-amyloid (beta-amyloid), som eksperter mener spiller en rolle i udviklingen af ​​Alzheimers sygdom.

At få den gode, gode søvn

Søvn spiller en væsentlig rolle i det glymfatiske systems funktion. At få nok søvn hver nat er en af ​​de bedste måder at understøtte din hjernes naturlige afgiftningsproces.

Hvis du har problemer med at få nok kvalitetssøvn, kan du prøve disse tip til en bedre og mere forfriskende hvile.

Oprethold en regelmæssig sengetid

Hvis du ikke har nogen særlig grund til at stå op på et bestemt tidspunkt hver dag, er din søvnplan muligvis overalt. Måske holder du en regelmæssig sengetid i løbet af ugen, men holder dig op sent og sover i weekenden.

Dette kan føles naturligt for dig, men over tid kan det gøre et nummer på din søvn-vågne cyklus.

At gå i seng (og vågne op) omtrent på samme tid hver dag kan hjælpe dig med at få bedre hvile og forbedre din generelle søvnkvalitet.

Du kan stadig holde dig lidt senere end normalt og sove, når du ikke behøver at stå op tidligt - bare prøv at undgå at ændre din søvnplan med mere end en time.

En del af ensartet søvn indebærer at få den rigtige mængde søvn, som kan variere fra 7 til 9 timer.

Pro tip: Brug en søvnberegner til at finde ud af, hvornår du skal gå i seng.

Overvej din diæt

At spise visse fødevarer, især senere på dagen, kan forstyrre din søvn.

For bedre søvn, prøv at undgå følgende lige før sengetid:

• store måltider
• tunge eller rige fødevarer
• krydret og sur mad
• koffein (inklusive chokolade)
• alkohol

Hvis du føler dig sulten inden sengetid, kan du prøve en bedre snack ved sengetid, såsom:

• en banan
• yoghurt
• en lille skål havregryn
• ost, frugt og kiks

Opret et behageligt sovemiljø

At holde dit soveværelse køligt og mørkt kan hjælpe dig med at få bedre søvn.

Hvis du har tendens til at blive varm eller kold i løbet af natten, skal du vælge lag af let, åndbart strøelse.

Du kan også overveje at tilføje en ventilator til dit værelse, hvilket også kan hjælpe med at blokere lyde, der har tendens til at holde dig oppe.

Brug af dit værelse kun til at sove og sex kan også gøre det lettere at falde i søvn, når du går i seng.

På den måde ved din hjerne, at det at komme i seng betyder, at du er klar til at sove, ikke ser tv eller ruller gennem sociale medier.

Afsæt noget af stress tid før sengetid

Stress og angst er begge almindelige synder bag søvnproblemer. At få tid til at slappe af før sengetid slipper ikke nødvendigvis af disse bekymringer, men det kan hjælpe dig med at sætte dem ud af dit sind om aftenen

En times tid før sengetid, prøv:

• journalføring om stressfaktorer
• skrive ting ud, du skal passe på den næste dag, så du ikke bekymrer dig om dem
• farvelægning, læsning eller andre beroligende aktiviteter
• tage et varmt bad med stearinlys eller aromaterapi
• laver lidt lys yoga eller mediterer
• dybe vejrtrækningsøvelser

Motion spiller også en stor rolle

Du kender den opdaterede, fokuserede følelse (på trods af dine trætte muskler), du har efter en stor træning? Det er det glyfatiske system, der sparker ind.

Dyreforskning offentliggjort i 2018 antyder, at motion kan have en signifikant effekt på bortskaffelse af affald i hjernen.

Ifølge undersøgelsesresultaterne viste mus, der kunne træne ved at køre på et hjul, dobbelt så meget som glymfatisk aktivitet som mus, der ikke kunne udøve.

Det er vigtigt at bemærke, at stigningen i glymfatisk aktivitet sandsynligvis er forbundet med løb snarere end et direkte resultat af det.

Motion har også mange andre fordele.

Det kan:

• hjælpe med at sænke din risiko for mange sundhedsmæssige forhold
• reducere symptomer på angst og depression
• mindske stress
• øge energi
• forbedre dit humør
• forbedre kognitiv funktion

Det er også værd at nævne, at træning kan hjælpe dig med at få bedre søvn, hvilket også kan fremme det glyfatiske systemfunktion.

Eksperter anbefaler at få mindst 2 1/2 times moderat aerob træning hver uge.

Du kan også øge intensiteten og se lignende fordele med kun 1 time og 15 minutter hver uge med intens eller kraftig aerob træning.

Du behøver heller ikke at få al din ugentlige aktivitet på én gang. Det er normalt bedst (og nemmest) at få cirka en halv times træning hver dag.

Enhver øvelse er bedre end ingen øvelse, så det kan hjælpe at gøre hvad du kan for at øge mængden af ​​fysisk aktivitet, du får hver uge. Prøv at klemme ind en 15-minutters gåtur efter frokost eller middag (eller begge dele), for eksempel.

Andre hjerneforøgende tip

Søvn og motion er gavnligt for din hjerne, men du kan stadig gøre mere for at understøtte det glymfatiske systemfunktion og fremme hjerne- og krops sundhed.

Bliv hydreret

Selv let dehydrering kan påvirke kognitive funktioner som koncentration og hukommelse negativt, og det kan også påvirke dit humør.

Du behøver ikke at drikke vand hele dagen for at få nok (du får også masser af vand fra frugt, grøntsager og andre fødevarer). En god tommelfingerregel er at drikke vand, når du føler dig tørstig.

Er du ikke sikker på dit væskeindtag? Tjek din hydratiseringsstatus med dette diagram.

Føj hjernefødevarer til din diæt

Hjernefødevarer inkluderer:

• proteiner
• sunde fedtstoffer
• antioxidanter
• omega-3 fedtsyrer
• vitaminer

Nogle eksempler inkluderer:

• broccoli, spinat, grønkål og andre bladgrøntsager
• laks, pollack, tun på dåse og anden fisk med lavt kviksølvindhold
• bær
• koffeinfri te og kaffe
• nødder

Du kan aldrig gå galt, når du tilføjer flere friske produkter, magert protein og fuldkorn til din kost. At skære ned på forarbejdede fødevarer og mættede fedtstoffer kan også give din kognitive funktion lidt kærlighed.

Tag dig tid til at slappe af

Psykiske pauser er lige så vigtige som fysiske pauser.

Sørg for, at du regelmæssigt hviler din hjerne ved at afsætte lidt tid til bare at sidde og nyde øjeblikket. Dette giver din hjerne en chance for at genoplade og øge din kreative energi. Din hjerne vil takke dig.

Føl dig ikke skyldig over ikke at gøre noget. Læn dig tilbage med en kop te, lyt til musik eller fuglene synger, eller se en solnedgang. Bare husk dig selv, at du gør din hjerne til en tjeneste.

Prøv hjerneøvelser

Glem ikke at give din hjerne en træning også. Fysisk aktivitet hjælper din hjerne, men glem ikke mental aktivitet.

At træne dine kognitive muskler kan hjælpe med at holde dem finjusteret og fungere bedst.

Prøve:

• løse et puslespil (jo flere brikker, jo bedre)
• lære et nyt sprog (prøv Duolingo)
• lytter til musik
• meditation

Her er nogle andre ideer til at holde din hjerne i form.

Bundlinjen

Hvis du ønsker at afgifte din hjerne, skal du prioritere at få masser af søvn og træne regelmæssigt. Begge disse vil styrke din hjernes indbyggede afgiftningssystem.

Hvis du har specifikke bekymringer omkring hjerne tåge, træthed eller andre kognitive problemer, er det bedst at tjekke ind hos din sundhedsudbyder, inden du starter en detox eller renser.

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.