Oversigt
Hvor hurtigt du kan løbe en kilometer afhænger af en række faktorer, herunder dit fitnessniveau og genetik.
Dit fitnessniveau betyder normalt mere end din alder eller køn. Det er fordi du har brug for udholdenhed for at gennemføre løbeturen. Hvor hurtigt du løber afhænger også af tempoet og den samlede distance, du prøver at gennemføre.
En ikke-konkurrencedygtig, relativt formet løber gennemfører normalt en kilometer på ca. 9 til 10 minutter i gennemsnit. Hvis du er ny til at løbe, løber du måske en kilometer tættere på 12 til 15 minutter, når du opbygger udholdenhed.
Elite-maratonløbere er gennemsnitligt en kilometer på omkring 4 til 5 minutter. Den nuværende verdensrekord for en mil er 3: 43,13, der blev sat af Hicham El Guerrouj fra Marokko i 1999.
Kilometertid efter aldersgruppe
Alder kan påvirke, hvor hurtigt du løber. De fleste løbere når deres hurtigste hastighed mellem 18 og 30. Den gennemsnitlige kørehastighed pr. Mil i en 5K (5 kilometer eller 3,1 kilometer løb) er under.
Disse data blev indsamlet i USA i 2010 og er baseret på løbetider for 10.000 løbere.
Gennemsnitlig kørehastighed pr. Mil i en 5K
Gennemsnitlige miletider for mænd vs. kvinder
Forskelle mellem kønnene kan påvirke løbetiden. En af grundene til, at mandlige elite-atleter ofte løber hurtigere end kvindelige elite-atleter, har at gøre med muskelmasse. At have flere muskler i benene hurtigt kan trække, hvilket kan resultere i en hurtigere hastighed.
Men på længere afstand kan kvinder have en fordel. En stor undersøgelse viste, at ikke-elite mænd i et maraton var mere tilbøjelige end kvinder til at bremse deres tempo gennem løbet. Forskere mener, det kan skyldes forskelle mellem fysiologiske og / eller beslutningstagende mænd og kvinder.
Tempo for afstandskørsel
I en afstandskørsel er tempoet vigtigt. Tempo eller antallet af minutter, det tager at løbe en kilometer eller kilometer, kan påvirke, hvor hurtigt du gennemfører løbet. For eksempel vil du måske sænke tempoet i starten af løbeturen de første par miles.
Dette kan hjælpe dig med at spare energi til at køre de sidste miles stærk. Elite-løbere kan holde et mere konservativt tempo i starten af en begivenhed og øge hastigheden mod slutningen.
For at finde ud af dit gennemsnitlige mile tempo, prøv denne fitness test: Kort en mile på en plan overflade nær dit hjem, eller afslut løbet på et spor i dit område.
Varm op i 5 til 10 minutter. Time dig selv, når du løber en kilometer. Planlæg at gå i et tempo, hvor du skubber dig selv, men ikke løber i fuld fart.
Du kan bruge denne miltid som et hastighedsmål for din træning. Når du opbygger hastighed og udholdenhed, skal du vende tilbage til en-mile-løkken hvert par uger og gentage den indstillede kilometer.
Forholdsregler
Hvis du ikke er begyndt at løbe, er det vigtigt at opbygge kilometertal gradvist, så du kan forblive fri for skader. Prøv kun at tilføje nogle få miles til din ugentlige køreplan hver anden uge, når du opbygger hastighed og udholdenhed.
Følg også disse forholdsregler for at være sikker og sund, mens du løber:
- Brug ikke hovedtelefoner, når du kører på veje. Du skal være i stand til at høre trafik omkring dig og forblive opmærksom på dine omgivelser.
- Kør mod trafik.
- Følg alle vejregler. Se begge veje, inden du krydser en gade.
- Kør i veloplyste, sikre områder. Brug reflektionsudstyr tidligt om morgenen eller om aftenen.
- Tag vand med dig, når du løber, eller kør på en rute med vand til rådighed, så du kan forblive hydreret, mens du træner.
- Bær identifikation med dig, når du løber. Fortæl en ven, værelseskammerat eller familiemedlem, hvor du skal hen.
- Kør med et familiemedlem eller hund, når det er muligt.
- Brug solcreme, når du løber udendørs.
- Kør i løst, behageligt tøj og passende løbesko.
- Sluk dine løbesko hver 300 til 500 miles.
- Varm op inden løb og stræk derefter.
- Cross-train en eller to gange om ugen for at blande din rutine og holde dine muskler udfordret.
Takeaway
Mange faktorer, herunder alder og køn, kan påvirke din kørehastighed. Men at øge dit konditionsniveau og opbygge udholdenhed kan hjælpe dig med at komme hurtigere.
Hvis du vil forbedre din gennemsnitlige miletid:
- Prøv at lave en række forskellige træningsprogrammer hver uge. Inkluder f.eks. Et langt løb i din træningsplan efterfulgt af en træning i hastighed eller interval på et spor eller sti.
- Tilføj skråninger (bakker) for at opbygge mere styrke i dine ben.
- Gradvist opbygge hastighed og udholdenhed for at forblive fri for skader.
- Bliv hydreret, når du løber.
Inden du starter en ny fitnessrutine, skal du få godkendelse fra din læge.
