Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Landmineøvelser er en form for vægttræning, der kan hæve dit konditionsniveau på mange måder.
Disse alsidige øvelser hjælper med at opbygge styrke og øge muskelmassen. Landminetræning forbedrer også balance og stabilitet, mens de korrigerer kropsvinkler.
Læs videre for at lære mere om landminer.
Du lærer også om fem øvelser, du kan udføre ved hjælp af dette udstyr, og hvordan du konstruerer din egen landmine derhjemme.
Hvad er en landmine?
En landmine er et stykke træningsudstyr. Det er en vægtstang forankret på gulvet med en vægt i den anden ende.
Stangens vinkel giver dig mulighed for at anvende kraft lodret og vandret. Du bruger en jævn, kontrolleret hastighed til at flytte vægtstangen i en naturlig bue i stedet for i en lige linje.
Hvad er fordelene ved en landmine?
En landmine gør mange øvelser og bevægelser sikrere og mere tilgængelige, hvilket minimerer risikoen for skader. Her er nogle yderligere fordele:
- Det er nyttigt for personer med skader, forskydning eller begrænset mobilitet.
- Det tager ikke meget plads at lave landminetræning, så de er gode til folk, der har begrænset plads.
- Mange mennesker har lettere ved at træne landminetræning end at udføre lignende bevægelser ved hjælp af vægtstænger og håndvægte.
- Du kan bruge landminøvelser til at perfektionere nogle grundlæggende bevægelser, såsom squatting, lunging og rotation.
Køb en landmine online.
Sådan integreres landminøvelser
For at tilføje landminøvelser til din nuværende fitnessrutine, planlæg at udføre dem to til tre gange om ugen i 20 til 30 minutter. For hver øvelse skal du gøre tre til fem sæt med 8 til 15 gentagelser.
Efter hver session skal du hvile i mindst 1 dag.
Efterhånden som du skrider frem, kan du øge vanskeligheden ved landminøvelser ved langsomt at tilføje mere vægt. Du kan tilføje vægtplader, når du er vant til at bruge udstyret og har perfektioneret din form og teknik.
Forholdsregler, der skal tages
Som med enhver form for fitness eller vægttræning skal du tage visse forholdsregler. Disse inkluderer følgende:
- Brug altid korrekt form. Tal med en træningsprofessionel, hvis du er usikker på, hvordan du udfører øvelserne.
- Løft ikke vægte, der er for tunge, eller fremskridt med din vægtbelastning for hurtigt.
- Tag en pause, hvis du oplever smerter eller skader under landminetræning.
- Hvis du er tilbøjelig til visse skader eller heler fra en eksisterende, skal du ændre din rutine omkring dette.
- Tal med din læge, hvis du har sundhedsmæssige forhold, herunder forhøjet blodtryk. Fortsæt med at tage medicin, der er ordineret til dig.
1. Landmine squat
Denne øvelse virker et overraskende antal muskler, såsom:
- trapezius
- deltoider
- skulderstabilisatorer
- skråninger
- rectus abdominis
- quadriceps
- glutes
- hamstrings
Sådan udfører du en landmine squat:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Hold stangen mod brystet.
- Engager din kerne og forlæng din rygsøjle, når du trækker dig ned.
- Stop, når dine lår er parallelle med gulvet.
- Engager dine glutes og ben, når du vender tilbage til startpositionen.
2. Landmine halvknælende presse
Du kan hjælpe med at stabilisere din krop ved at gøre denne øvelse på dine knæ. Denne øvelse fungerer med følgende muskler:
- deltoider
- pectoralis major og minor
- skulderstabilisatorer
- triceps
- skråninger
- kernemuskler
- glutes
Sådan udfører du en landmine, der er halvt knælende:
- Knæl med dit venstre knæ fremad.
- Brug din højre hånd til at holde vægtstangen foran brystet.
- Engager din kerne og glutes.
- Tryk barbell lige op, indtil din arm er strakt helt ud.
- Engager dine kernemuskler, når du holder denne position i 1 eller 2 sekunder.
- Sænk langsomt vægten ned til startpositionen.
- Gør derefter den modsatte side.
3. Landminepresse med en arm
Denne ensidige øvelse hjælper med at korrigere muskelubalancer. Det virker følgende muskler:
- deltoider
- pectoralis major og minor
- skulderstabilisatorer
- triceps
- skråninger
- kernemuskler
- glutes
Sådan udfører du en landminemaskine med en arm:
- Stå med dit venstre ben fremad i en delt holdning.
- Pres din vægt ind i dit bagben.
- Brug din højre hånd til at holde bjælken foran brystet.
- Når du trykker op, skal du flytte din vægt på din forreste fod.
- Hold denne position i 1 eller 2 sekunder.
- Tryk din vægt ind i dit bagben, når du sænker bjælken til startpositionen.
- Drej samtidig din overkrop til højre for at strække brystet.
- Gør derefter den modsatte side.
4. Landmine stående presse
Denne øvelse fungerer med følgende muskler:
- deltoider
- pectoralis major og minor
- skulderstabilisatorer
- triceps
- skråninger
- kernemuskler
- glutes
Sådan udfører du en stående landminepresse:
- Stå med fødderne fra hinanden.
- Hold vægtstangen foran brystet.
- Engager din kerne og glutes.
- Hængsel på dine hofter for at læne dig lidt fremad.
- Tryk barbell lige op, indtil dine arme er strakt helt ud.
- Engager dine kernemuskler, når du holder denne position i 1 eller 2 sekunder.
- Sænk langsomt vægten ned til startpositionen.
5. Landminerække
Landmineræken arbejder med følgende muskler:
- deltoider
- trapezius
- erector spinae
- latissimus dorsi
- glutes
Sådan udfører du en landminerække:
- Stå med din højre side ved siden af bjælken.
- Bøj i dine hofter for at holde bjælken med din højre hånd.
- Forlæng din rygsøjle, engagér din kerne, og hold en let bøjning i dine knæ.
- Bøj din albue for at hæve vægten mod brystet tæt på din krop.
- Sænk bjælken.
- Gør derefter den modsatte side.
Kan du udføre disse øvelser uden en landmine?
De fleste fitnesscentre har en landminemaskine. Men hvis du vil lave en simpel landmine til brug i dit hjem, er det let at gøre.
Instruktioner til at lave din egen landmine
- Placer enden af en vægtstang i hullet på en vægtplade.
- Hvis du ikke har en vægtplade, skal du placere bjælken i hjørnet af et rum. Du kan bruge en tung sandsæk til at stabilisere den.
- For at beskytte væggen skal du vikle et håndklæde rundt om enden af vægtstangen.
- For alle disse muligheder skal du sørge for, at din vægtstang er stabil og sikker, inden du begynder på øvelser.
Vigtigste takeaway
Landmineøvelser kan udfordre dig til at arbejde hårdere, når du forbedrer funktion og opbygger styrke. Hvis det gøres korrekt, lægger disse øvelser mindre belastning på din krop og er mindre tilbøjelige til at forårsage skade.
Landminetræning er en god tilføjelse til din fitnessrutine, især hvis du vil:
- få muskler
- øge mobiliteten
- forbedre din atletiske præstation
For at få de bedste resultater skal du være i overensstemmelse med din praksis og holde fokus på dine mål.
