At reducere dit kalorieindtag kan være en effektiv måde at tabe sig på.
Imidlertid er ikke alle fødevarer ens, når det kommer til næringsværdi. Nogle fødevarer har få kalorier, mens de også har få næringsstoffer.
Når du begrænser dit kalorieindtag, er det vigtigt at vælge næringsrige fødevarer, der indeholder rigelige næringsstoffer til det antal kalorier, de giver.
Hvad mere er, kan en diæt fuld af hele næringsstofdichte fødevarer hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds, mens du skærer kalorier.
Her er 42 nærende fødevarer, der har få kalorier.
1–4. Kød og fjerkræ
Fordi de indeholder meget protein, er magert kød og fjerkræ god mad at spise, når du prøver at skære kalorier.
Protein øger følelsen af fylde og kan hjælpe dig med at spise færre kalorier i løbet af dagen.
Kød, der har de laveste kalorier, er de meget magre. Fedt er kalorie-tæt, så federe stykker kød har et højere kalorieindhold.
1. Øje med rund bøf
Der er ingen grund til, at du ikke stadig kan nyde en bøf, mens du skærer kalorier. Oksekød er nærende og en god kilde til vitamin B12 og jern.
Jern er et essentielt næringsstof, der hjælper med at transportere ilt gennem din krop, mens vitamin B12 er nødvendigt for at danne røde blodlegemer.
Bemærk dog, at eye of round er et meget magert stykke oksekød. Sørg for ikke at koge den for meget, ellers bliver den hård og tør.
Kalorier: 138 pr. 3 ounce (86 gram) servering
2. Udbenet, skinless kyllingebryst
Kylling er et meget alsidigt kød, der også er en fremragende proteinkilde.
Du kan holde kalorieindholdet lavt ved at trimme al hud og synligt fedt.
Kalorier: 92 pr. 3 ounce (86 gram) servering
3. Kalkunbryst
Tyrkiet bryst er højt i protein, vitamin B6 og niacin. B-vitaminer hjælper din krop med at nedbryde den mad, du spiser, og metabolisere den til energi.
Kalorier: 93 pr. 3 ounce (86 gram) servering
4. Svin mørbrad
Tenderloin er en af de tyndeste stykker svinekød, hvilket gør det til en god mulighed med lavt kalorieindhold.
Svinekød er rig på flere B-vitaminer og en fremragende kilde til protein af høj kvalitet.
Kalorier: 122 pr. 3-ounce (86 gram) servering
5–8. Fisk og skaldyr
De fleste fisk og skaldyr er meget nærende og fremragende valg, hvis du begrænser kalorier.
Ligesom kød indeholder fisk og skaldyr meget protein. De leverer også vigtige næringsstoffer som vitamin B12, iod og omega-3 fedtsyrer.
Omega-3 fedtsyrer har adskillige fordele, herunder reduceret inflammation og forbedret hjertesundhed.
5. Torsk
Torsk er en mager, hvid fisk, der er høj i protein, men lav i kalorier.
Det er også rig på vitamin B12, jod og selen og indeholder en anstændig mængde omega-3 fedtsyrer. Jod er vigtigt for korrekt hjerne- og skjoldbruskkirtelfunktion, men mange mennesker får ikke nok af det.
Kalorier: 70 pr. 3 ounce (86 gram) servering
6. Laks
Laks er en fed fisk fyldt med hjerte-sunde omega-3'er. Det er også højt i vitamin B12 og en af de få fødevarer, der naturligt indeholder store mængder D-vitamin.
Dette er vigtigt, da D-vitaminmangel er et almindeligt problem overalt i verden. Det er forbundet med forskellige sundhedsmæssige problemer, såsom osteoporose, kræft, autoimmune sygdomme og forhøjet blodtryk.
Kalorier: 99 i en portion på 86 gram
7. Kammuslinger
Kammuslinger er en skaldyr med lavt kalorieindhold med en sød, mild smag.
Sørg for at springe over de højt kalorieindholdssaucer og nyd kammuslinger dampet, stegt eller grillet.
Kalorier: 26 i 5 små kammuslinger (30 gram)
8. Østers
Blot 1 østers giver over 100% af den daglige værdi (DV) for vitamin B12 og over halvdelen af DV for zink og selen.
Et passende indtag af selen kan reducere risikoen for prostatacancer hos mænd.
Kalorier: 41 pr. Østers (50 gram)
9–17. Grøntsager
De fleste grøntsager er lave i kalorier, men alligevel høje i vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. Dette gør dem fremragende til vægttab.
Mange grøntsager indeholder også meget vand og fiber, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt uden at indtage en masse kalorier.
Stivelsesholdige grøntsager som kartofler og vinter squash indeholder højere kalorier, men stadig meget nærende.
9. Kinakål
Kinakål, der inkluderer napa og bok choy, rangerer øverst på listen, når det kommer til næringstæthed. Denne kål indeholder meget vitamin C og K og indeholder en anstændig mængde folat.
Sautering af kinakål giver den en fremragende smag og bevarer sine næringsstoffer.
Kalorier: 12 pr. Kop (75 gram)
10. Brøndkarse
Brøndkarse er en krydret bladgrøn, der er en af de mest næringsrige grøntsager, du kan spise.
Det er meget lavt i kalorier, men indeholder dog store mængder vitaminer A, C og K. Du kan smide brøndkarse i en salat eller stege den sammen med andre lækre grøntsager.
Kalorier: 4 pr. Kop (36 gram)
11. Agurker
Agurker har få kalorier, fordi de hovedsagelig består af vand.
Interessant nok har de også en anstændig mængde vitamin K1 og flere gavnlige planteforbindelser.
Kalorier: 45 pr. Agurk (300 gram)
12. Radiser
Radiser er en pebret, korsblomstrende grøntsag, der er lav i kalorier, men alligevel fuld af smag.
De giver en anstændig mængde C-vitamin og en lille mængde folat.
Kalorier: 1 pr. Radise (6 gram)
13. Selleri
Selleri indeholder meget vitamin K1 og planteforbindelser, der har antiinflammatoriske egenskaber.
Kalorier: 6 pr. Stilk (38 gram)
14. Grønkål
Grønkål er en ekstremt nærende veggie. Du kan få over 100% af DV til vitamin A, C og K1 ved kun at spise 1 kop (68 gram) grønkål.
Faktisk giver denne servering syv gange den mængde vitamin K, du har brug for på en dag. K-vitamin er afgørende for blodpropper.
Kalorier: 34 pr. Kop (68 gram)
15. Spinat
Spinat indeholder højt folat, mangan og vitamin A, C og K1. Det er også rig på kræftbekæmpende antioxidanter som flavonoider og carotenoider.
At starte dit måltid med en salat lavet af spinat eller andre grønne grøntsager kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere og spise færre kalorier generelt.
Kalorier: 7 pr. Kop (30 gram)
16. Paprika
Paprika er naturligt sød og høj i fiber, C-vitamin og carotenoider.
Carotenoider er kræftbekæmpende planteforbindelser, der også kan forbedre sundheden i øjet.
Kalorier: 37 pr. Peber (119 gram)
17. Svampe
Svampe er svampe, men ofte klassificeret som grøntsager. De indeholder flere B-vitaminer og en god mængde kalium og selen.
Visse spiselige svampe har været forbundet med sundhedsmæssige fordele, herunder et styrket immunsystem, nedsat inflammation og en reduceret risiko for kræft.
Kalorier: 15 pr. Kop (68 gram)
18-23. Frugt og bær
Frugter har en tendens til at være højere i kalorier end grøntsager. De fleste frugter er dog næringstætte og fortjener en plads i din diæt med lavt kalorieindhold.
18. Jordbær
Jordbær er rige på fiber og antioxidanter. De giver også en stor dosis C-vitamin.
Kalorier: 46 pr. Kop (144 gram)
19. Cantaloupe
Cantaloupe er en melon med bleg, orange kød, der indeholder meget vitamin A og C.
Det er også en rig kilde til beta-caroten, som er vigtig for sunde øjne og hud.
Kalorier: 60 pr. Kop (176 gram)
20. Vandmelon
Vandmelon består hovedsagelig af vand, deraf navnet. Den indeholder også en god dosis C-vitamin og pro-vitamin A.
Hvad mere er, denne melon er rig på lycopen, en planteforbindelse, der kan beskytte mod hjertesygdomme og nogle kræftformer.
Kalorier: 46 per kop (153 gram)
21. Blåbær
Blåbær er en populær, meget nærende frugt. De er især rige på antioxidanter, C-vitamin, K1-vitamin og mangan.
Disse forbindelser har adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder en beskyttende virkning mod hjertesygdomme.
Kalorier: 84 pr. Kop (147 gram)
22. Grapefrugt
Som mange andre citrusfrugter indeholder grapefrugter meget vitamin C. Rød grapefrugt får også sin farve fra den sunde planteforbindelse lycopen.
Kalorier: 57 kalorier til en halv frugt (136 gram)
23. Kiwifrugter
Bare en kiwifrugt uden huden indeholder alt det vitamin C, du har brug for på en dag. Det giver også en god dosis fiber og vitamin K1.
Kalorier: 46 pr. Frugt (75 gram)
24–25. Bælgfrugter
Bælgfrugter er en af de bedste plantebaserede proteinkilder og meget næringsrige.
24. Sorte bønner
Sorte bønner er en alsidig og billig proteinkilde.
De indeholder meget fiber og folat, mens de også indeholder en god mængde B-vitaminer, jern, magnesium og mangan.
Kalorier: 114 kalorier pr. 1/2 kop (86 gram)
25. Linser
Sammenlignet med andre bælgfrugter er linser hurtige og nemme at tilberede. De er også rig på protein, fiber, folat, thiamin, jern, kalium og mangan.
Hvad mere er, linser indeholder fiber og protein. Dette gør dem utroligt fyldende, selvom de har få kalorier.
Kalorier: 165 pr. 1/2 kop (142 gram)
26–29. Mejeri og æg
Når det kommer til mejeriprodukter, varierer kalorietallet med fedtindholdet.
Hvis du prøver at holde dit kalorieindtag lavt, skal du holde dig til fedtfattige eller fedtfri mejeriprodukter.
26. Skummetmælk
Skummetmælk er en kilde med lavt kalorieindhold af protein af høj kvalitet. Mælk indeholder også calcium, og de fleste mælkeproducenter supplerer deres produkter med D-vitamin.
Kalorier: 86 pr. Kop (240 ml)
27. Almindelig fedtfri yoghurt
Yoghurt indeholder meget protein og calcium.Probiotiske yoghurt indeholder også levende bakterier, som gavner din fordøjelseshygiejne.
Vælg almindelig, usødet yoghurt, fordi smagsvarianter har en tendens til at indeholde store mængder sukker og kalorier. Tilsæt frisk frugt eller bær for smag og naturlig sødme.
Kalorier: 137 pr. Kop (245 gram)
28. Fedtfattig cottage cheese
Hytteost er en blød, cremet, frisk ost med lavt kalorieindhold og højt proteinindhold.
De fleste købmandsforretninger har hytteost med varierende fedtindhold. For at få det laveste kalorieindhold skal du vælge hytteost med 1% mælkefedt.
Kalorier: 82 pr. 1/2 kop (114 gram)
29. Æg
Æg er en billig og nærende kilde til protein af høj kvalitet.
De er også utroligt fyldende. Undersøgelser bemærker, at at spise æg til morgenmad kan hjælpe dig med at spise færre kalorier, hvilket kan øge vægttabet.
Kalorier: 72 pr. Stort æg (50 gram)
30–34. Korn
De sundeste korn er dem, der ikke er blevet forarbejdet eller raffineret.
Fiberrige fuldkorn kan hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid, hvilket kan hjælpe dig med at spise færre kalorier.
30. Popcorn
Popcorn er en type majs, der ekspanderer og popper, når den udsættes for varme.
Det er en sund snack med lavt kalorieindhold, så længe du ikke kvæler den med smør eller usunde påfyldninger. Air-poppet popcorn er et godt valg.
Kalorier: 31 pr. Poppet kop (11 gram)
31. Shirataki nudler
Shirataki nudler er japanske nudler lavet af en yam-lignende knold kaldet konjac. De er næsten kaloriefrie og højt i fiber.
Kalorier: 5 pr. 3,5 ounce (100 gram)
32. Havre og havregryn
Havre er et solidt korn, der er rig på fibre og antioxidanter. De indeholder også protein, nogle B-vitaminer og mangan.
Undersøgelser afslører, at spise havre er forbundet med lavere LDL (dårlige) kolesterolniveauer og lavere blodtryk. Et par undersøgelser antyder også, at spise havre kan hjælpe med vægttab.
Kalorier: 124 i 3/4 kogt kop (175 gram)
33. Vild ris
Vilde ris koges og spises ligesom almindelig ris. Det er dog lidt lavere i kalorier end hvid eller brun ris.
Det giver også fiber, protein, nogle B-vitaminer, zink og mangan.
Kalorier: 166 pr. Kogt kop (164 gram)
34. Quinoa
Quinoa er et glutenfrit pseudocereal, der ofte markedsføres som superfood på grund af dets indhold af næringsstoffer og antioxidanter.
Den pakker mere protein end de fleste korn og giver også flere B-vitaminer sammen med jern, magnesium og mangan.
Kalorier: 222 pr. Kogt kop (185 gram)
35–36. Nødder og frø
Generelt er nødder og frø mad med højt kalorieindhold. Alligevel er de også meget nærende og bør inkluderes i din kost, selvom du begrænser kalorier.
35. Usødet mandelmælk
Mandelmælk er lavet af malede mandler og vand.
Det er en populær erstatning for dem, der er allergiske over for mejeriprodukter og har betydeligt lavere kalorier end komælk.
Kalciumindholdet i mandelmælk svarer til komælk, og det indeholder også højt E-vitamin.
Kalorier: 38 pr. Kop (240 ml)
36. Kastanjer
Kastanjer har lavere kalorier end de fleste andre nødder. De indeholder også meget fiber, C-vitamin og folat.
Kalorier: 63 pr. Ounce (28 gram)
37–40. Drikkevarer
Sukker-sødede drikkevarer er fjenden til vægttab. Alternativt har de fleste sukkerfrie drikkevarer lavt kalorieindhold.
Kontroller altid etiketten for at sikre, at din drink ikke indeholder tilsat sukker. Derudover indeholder frugtsaft højt sukkerindhold og bør undgås.
37. Vand
Vand er den bedste drik, du kan indtage, og den er altid kaloriefri.
Kalorier: 0
38. Usødet te
Usødet te er kaloriefri og giver gavnlige planteforbindelser. Især er grøn te forbundet med mange fordele.
Kalorier: 0
39. Sort kaffe
Sukkerholdige drikkevarer fra kaffehuse er fyldt med kalorier. På den anden side er sort kaffe en kaloriefri drik.
Mange undersøgelser viser, at kaffedrikkere har en lavere risiko for nogle kroniske sygdomme.
Kalorier: 0
40. Mousserende vand
Mousserende vand er et forfriskende og sundt alternativ til sukkerholdige læskedrikke.
De fleste mousserende farvande er simpelthen vand tilsat kuldioxid, men tjek etiketten på dit yndlingsmærke for at være sikker på, at sukker ikke er tilsat.
Kalorier: 0
41–42. Krydderier
Nogle krydderier er fulde af sukker og kan tilføje kalorier til dit måltid. Imidlertid er masser af smagfulde krydderier meget lave i kalorier.
41. Urter og krydderier
Urter og krydderier er en fantastisk måde at tilføje smag til din mad. Flere kan endda gavne dit helbred.
Kanel, gurkemeje, hvidløg, ingefær og cayennepeber er krydderier, der er særligt rige på antioxidanter og gavnlige planteforbindelser.
42. Krydderier med lavt kalorieindhold
Her er nogle krydderier, der indeholder en smag smag med meget minimale kalorier:
- Eddike: 3 kalorier pr. Spiseskefuld (15 ml)
- Citronsaft: 3 kalorier pr. Teskefuld (5 ml)
- Salsa: 4 kalorier pr. Spiseskefuld (15 gram)
- Varm sauce: 0,5 kalorier pr. Teskefuld (5 ml)
- Peberrod: 2 kalorier pr. Teskefuld (5 gram)
Bundlinjen
En diæt med lavt kalorieindhold behøver ikke at være kedelig eller kedelig. Faktisk er der masser af sunde fødevarer fulde af smag, men lave kalorier.
At forbruge en række næringsdigt mad vil sikre, at din krop får de næringsstoffer, den har brug for - og kan også øge din tilfredshed med din diæt.
Især har hele, uforarbejdede fødevarer en tendens til at indeholde de fleste næringsstoffer.
