30 Day Shred er et træningsprogram designet af personlig træner Jillian Michaels.
Den består af daglige, 20 minutters træning med høj intensitet, der udføres 30 dage i træk, og hævdes at hjælpe dig med at tabe op til 20 kg (9 kg) om en måned.
Denne artikel gennemgår fordelene og ulemperne ved 30 dages makulering og undersøger, om det kan hjælpe dig med at tabe sig.
Hvordan det virker
30-dages Shred-træningsvideoer kan købes på forskellige e-handelswebsteder.
Programmet kræver også, at du har to håndvægte på 3 eller 5 pund (1,5 eller 2,5 kg).
Der er tre 20-minutters træning i hele kroppen designet til at komme igennem tre niveauer.
Hvert niveau udføres i 10 dage, og du skal ideelt set nå niveau 3 ved slutningen af programmet:
- Niveau 1 (begynder). Dette niveau er designet til folk, der lige er startet, meget overvægtige eller ikke har trænet i over seks måneder.
- Niveau 2 (mellemliggende). Disse træningsprogrammer er til folk, der er aktive i sport, dans eller enhver regelmæssig træning to til tre gange om ugen.
- Niveau 3 (avanceret). Dette niveau er beregnet til dem, der er meget aktive i sport eller konsekvent træner fire eller flere gange om ugen.
Øvelserne er baseret på Jillian Michaels '3-2-1 intervalsystem, der består af tre minutters styrkeøvelser, to minutter cardio og et minut ab-øvelser.
Hver træning starter med en opvarmning på to minutter efterfulgt af tre intervalkredsløb og en nedkøling på to minutter.
Nogle specifikke øvelser inkluderer:
- Styrke: pushups, række med dobbelt arm, brystflyve, militærpresse
- Cardio: høje knæ, hoppestøtter, squat-stød, skate-jump
- Abs: crunches, benlifter, dobbelt crunches, plankedrejninger
Resumé30 Day Shred består af tre 20-minutters træning med varierende intensitet. Hver træning indeholder tre interval kredsløb med 3 minutters styrke, 2 minutter cardio og 1 minut abs.
Hjælper det vægttab?
30-dages Shred-programmet hævdes at hjælpe dig med at tabe op til 9 kg på en måned.
De to hovedfaktorer, der er ansvarlige for vægttab, er kalorieindtag og fysisk aktivitet.
Folk, der starter med mere kropsfedt, vil sandsynligvis se mere vægttab i løbet af programmet.
Det indledende vægttab kan være relateret til reducerede kulhydratforretninger og mildt væsketab.
Selvom programmet muligvis giver tilstrækkelig fysisk aktivitet til at fremme mildt vægttab, er 20 kg (9 kg) en urealistisk forventning for de fleste. Plus, ernæringsvejledning mangler.
For mere omfattende vægttab er det vigtigt at være aktiv hele dagen snarere end udelukkende under din 20-minutters træning.
Hvor mange kalorier forbrænder det?
En vigtig indflydelse på vægttab er antallet af samlede forbrændte kalorier.
Generelt kan en person, der vejer omkring 150 kg (68 kg), og som har en gennemsnitlig kondition, forvente at forbrænde 200–300 kalorier pr. Træning på 30-dages makulering. Dette svarer til ca. 2,5 pund (1,1 kg) tabt om måneden fra træning alene.
Hvor meget du taber afhænger også af dit kalorieindtag og den samlede fysiske aktivitet bortset fra 30-dages Shred-træning.
Resumé30-dages Shred-programmet hævder, at deltagerne kan miste op til 20 kg (9 kg) på en måned. Dette kan være urealistisk for de fleste mennesker.
Andre potentielle fordele
Mens vægttab er hovedfokus for 30-dages makulering, kan daglig træning muligvis give yderligere fordele.
Kan understøtte muskelgevinst og sund aldring
Modstandstræning, såsom styrken af 30-dages makulering, kan hjælpe med at øge muskelmassen.
At få muskler er forbundet med et boost i stofskiftet, nedsat skaderisiko og forebyggelse af muskeltab, der almindeligvis opstår ved aldring.
Derudover er modstandstræning forbundet med andre fordele, herunder forbedret knogletæthed, blodsukkerkontrol og hvilet blodtryk.
Derfor kan det at følge et program som 30 Day Shred understøtte sund aldring.
Forbedret hjertesundhed
Kardio- og aerobe øvelser, der er en del af 30-dages makulering, kan gavne hjertesundheden.
Aerob træning har vist sig at tilbyde mange sundhedsmæssige fordele, herunder reduktion af LDL (dårligt) kolesterol og blodtryk samt fremme af en sund kropsvægt.
I overensstemmelse med anbefalinger fra American Heart Association, skal du udføre 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutters kraftig aerob aktivitet ugentligt. Dette svarer til 30 minutter, 5 dage om ugen.
30-dages makulering kan hjælpe dig med at opfylde disse anbefalinger for at fremme den generelle sundhed.
ResuméMens vægttab er hovedfokus for 30-dages makulering, kan det give andre fordele, såsom forbedret blodsukkerkontrol, LDL (dårligt) kolesterolniveau og blodtryk.
Potentielle ulemper
Selvom 30-dages makulering kan give flere fordele, har den også potentielle ulemper.
Mangel på ernæringsvejledning
En af de største ulemper ved 30 Day Shred er programmets manglende specifik ernæringsvejledning, som spiller en vigtig rolle i det samlede vægttab.
Mens du kan oprette forskellige brugerdefinerede måltidsplaner i My Fitness af Jillian Michaels-appen, kræver de et månedligt gebyr for fuld adgang.
Under hensyntagen til din nuværende kropsvægt og mål genererer appen et kalorieinterval for dig. Der gives også specifikke måltidsideer med ernæringsfakta.
Fokus på kortsigtet vægttab
I betragtning af 30-dages makulering varer kun i en måned, ser det primært ud til at være kortsigtet vægttab.
Mens nogle mennesker kan se betydelige vægttab under programmet, er sandsynligheden for at genvinde denne vægt høj, når programmet er slut.
For at opretholde vægttab på lang sigt er det vigtigt at foretage små, konsekvente ændringer over tid frem for at forsøge at tabe sig hurtigt.
Øvelser kan være for intense for nogle
30 Day Shred indeholder nogle bevægelser, såsom pushups og jump squats, der kan være for intense for nogle mennesker.
Derudover kan visse personer opleve ledsmerter på grund af springøvelser.
Stadig giver hver træning alternative versioner af øvelserne, der er designet til at være lidt lettere. Dette kan gavne folk, der føler, at træningen er for intens.
Behandler ikke den samlede fysiske aktivitet
Mens 30-dages makulering giver 20 minutters daglig fysisk aktivitet, fokuserer den ikke på at være aktiv resten af dagen.
Hvis du kun gennemfører de 20 minutters træning og ellers forbliver inaktiv, bliver dine resultater meget langsommere.
Bortset fra motion er det vigtigt at være aktiv hele dagen ved at bevæge sig mere og sidde mindre. Dette understøtter et sundt stofskifte og optimerer sundhedsmæssige fordele.
ResuméPå trods af at det giver sundhedsmæssige fordele, mangler 30 Day Shred specifik ernæringsvejledning og fokuserer på kortsigtet vægttab.
Skal du prøve det?
30-dages makulering kan være en god mulighed, hvis du bare går i regelmæssig motion eller er en aktiv person, der ønsker at prøve noget nyt.
Programmet giver et solidt træningsregime med indbyggede progressioner.
Træningen ser ud til at forbrænde tilstrækkelige kalorier til at fremme vægttab - hvad enten du har en betydelig mængde at kaste eller bare prøver at blive bedre.
Husk, at programmet skal parres med en nærende, portionsstyret diæt designet til at opfylde dine specifikke kaloriebehov og mål.
Resumé30-dages makulering kan være et godt valg for dem, der ønsker at lære grundlæggende øvelser eller ønsker at prøve noget nyt. Programmet giver sandsynligvis bedre resultater, når det kombineres med korrekt ernæringsvejledning.
Bundlinjen
30-dages Shred-programmet lover et vægttab på op til 9 kg på en måned. Dette kan være urealistisk for de fleste mennesker.
Selvom de daglige 20-minutters træning kan hjælpe med vægttab og hjertesundhed, mangler programmet næringsvejledning, kan være for intens for nogle og fokuserer på kortsigtede resultater.
Mens 30-dages makulering kan fremme kortvarigt vægttab, kan langsigtede resultater opnås ved at følge en diæt med hele fødevarer, være opmærksom på portionsstørrelser og gradvist øge fysisk aktivitet over tid.
-if-youre-afraid-heres-what-i-think-you-should-know.jpg)