Det er ekstremt vigtigt at medtage grøntsager i dine måltider. Grøntsager er rige på næringsstoffer og antioxidanter, som øger dit helbred og hjælper med at bekæmpe sygdomme.
Derudover er de gavnlige for vægtstyring på grund af deres lave kalorieindhold.
Sundhedsmyndigheder over hele verden anbefaler, at voksne indtager flere portioner grøntsager hver dag, men det kan være svært for nogle mennesker.
Nogle finder det ubelejligt at spise grøntsager, mens andre simpelthen er usikre på, hvordan man forbereder dem på en appetitvækkende måde.
Vi dækker nogle unikke måder, hvorpå du kan indarbejde grøntsager i din spiseplan, så du aldrig bliver syg af at spise dem.
1. Lav veggiebaserede supper
Supper er en glimrende måde at indtage flere portioner grøntsager på én gang.
Du kan gøre grøntsager til "basen" ved at purere dem og tilsætte krydderier, som i denne broccoli spinat quinoa suppe.
Desuden er det simpelt at koge grøntsager i bouillon- eller flødebaserede supper.
At tilføje endnu et lille antal ekstra grøntsager, såsom broccoli, til supper er en fantastisk måde at øge dit indtag af fiber, vitaminer og mineraler på.
Her er et par andre veggie-baserede suppeopskrifter, som du kan prøve:
- Ribollita
- Køkkenvask suppe
- Grøn papaya fiskesuppe
- Grønkål, tomat og hvide bønner suppe
- Pho fyldt med spinat og bok choy
2. Prøv courgette-lasagne
En anden kreativ måde at spise flere grøntsager på er ved at lave pasta-fri courgette-lasagne.
Traditionel lasagne er en pasta-baseret skål lavet af lagdeling lasagnenudler med sauce, ost og kød.Det er velsmagende, men det er også typisk meget højt i kulhydrater og kommer ikke automatisk med grøntsager.
En god måde at forberede denne lækre ret på, så den har et lavere kulhydratindhold og flere næringsstoffer, er at erstatte lasagnenudlerne med strimler af courgette.
Courgetter er en rig kilde til B-vitaminer og C-vitamin, foruden spormineraler og fiber.
Tag din foretrukne lasagneopskrift og udskift disse nudler med strimler af courgette skåret med en grøntsagsskræller. Tip: Salt courgette, lad den sidde i 15 minutter, og klapp den tør med et papirhåndklæde for at trække det ekstra vand ud.
3. Eksperimenter med veggie nudler
Veggie nudler er nemme at lave, og en fantastisk måde at få flere grøntsager i din spiseplan. De er også en fremragende erstatning med lavt kulhydratindhold til mad med højt kulhydratindhold, såsom pasta.
De er lavet ved at indsætte grøntsager i en spiralizer, som behandler dem til nudellignende former. Du kan også:
- makulere dem
- skiv dem med en mandolin
- bare skær dem op, som du vil
Du kan bruge en spiralizer til næsten alle typer grøntsager. De bruges ofte til courgette, gulerødder, spaghetti squash og søde kartofler, som alle er fyldt med ekstra næringsstoffer.
Når først “nudlerne” er lavet, kan de indtages ligesom pasta og kombineres med saucer, andre grøntsager eller kød.
Her er nogle veggie noodle opskrifter, som du kan prøve:
- Spaghetti squash i hvidvin og champignonsauce
- Zoodles med linser bolognese
- Jordnødde-kylling zoodles
4. Tilsæt grøntsager til saucer
Tilføjelse af ekstra grøntsager til dine saucer og dressinger er en luskende måde at øge dit veggieindtag på, især hvis du har kræsen.
Mens du laver saucer, såsom marinara sauce, skal du blot tilføje nogle grøntsager og urter efter eget valg til blandingen, såsom hakket løg, gulerødder, paprika og bladgrøntsager som spinat.
Purering af ristede rodfrugter kan give rige saucer med en Alfredo-lignende følelse. Tænk gulerødder, søde kartofler, squash, majroe, lilla yam, roer og kålrabi.
Prøv at lave pesto med ristede rødbeder til den mest levende skål nogensinde.
5. Lav en blomkålspizzaskorpe
Blomkål er ekstremt alsidig. Du kan ris det, stege det, holde det i en gryderet, purere det for silkeagtig godhed og gøre det til en pizzaskorpe.
Udskiftning af en regelmæssig, melbaseret pizzaskorpe med en blomkålskorpe er lige så let som at kombinere finhakket og drænet blomkål med æg, mandelmel og nogle krydderier.
Du kan derefter tilføje dine egne påfyldninger, såsom friske grøntsager, tomatsauce og ost.
En kop (100 gram) blomkål indeholder kun ca. 5 gram kulhydrater og 26 kalorier ud over masser af fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter.
6. Blend i smoothies
Smoothies giver en forfriskende morgenmad eller snack. Især grønne smoothies er meget populære til at skjule masser af grønne grøntsager i frugtagtige pakker.
De fremstilles typisk ved at kombinere frugt med is, mælk eller vand i en blender. Du kan dog også tilføje grøntsager til smoothies uden at gå på kompromis med smagen.
Friske bladgrøntsager er almindelige smoothie-tilføjelser, som i denne opskrift, der kombinerer grønkål med blåbær, bananer og agurk.
Bare 1 løst pakket kop (25 gram) spinat indeholder mere end en hel dags anbefalede mængde vitamin K og halvdelen af den anbefalede mængde vitamin A.
Den samme servering af grønkål giver også store mængder A-vitamin, C-vitamin og masser af K-vitamin.
Derudover fungerer frosne courgetter, græskar, roer, avocado og søde kartofler godt blandet til smoothies. Her er nogle at prøve:
- Acai grøn smoothie
- Ananas, banan og avocadogrøn smoothie
7. Tilsæt grøntsager til gryderetter
Inkludering af ekstra grøntsager i gryderetter er en effektiv måde at øge dit veggieindtag på. De tilføjer bulk, tekstur og smag på én gang.
Gryderetter kombinerer ofte kød med grøntsager, ost, kartofler og et korn, såsom ris eller pasta. Som du måske forventer, er traditionelle gryderetter typisk meget høje i raffinerede kulhydrater og kalorier.
De er især almindelige omkring høytiden, når grøntsager kan være mindre populære end andre retter.
Heldigvis kan du reducere kalorier og kulhydrater i dine gryderetter ved at erstatte kornene med grøntsager, såsom broccoli, svampe, selleri eller gulerødder. En sundere gryde med grønne bønner er særligt velkendt og populær.
Ud over gode mængder vitaminer og mineraler indeholder 1 kop rå grønne bønner 33 mikrogram (mcg) folat, et nødvendigt B-vitamin.
8. Kog en veggieomelet
Omeletter er en nem og alsidig måde at tilføje grøntsager til din måltidsplan. Plus, æg tilføjer også mange gode næringsstoffer.
Kog nogle piskede æg med en lille mængde smør eller olie i en gryde, og fold dem derefter rundt om en fyldning, der ofte inkluderer ost, kød, grøntsager eller en kombination af de tre.
Enhver type veggie smager godt i omeletter, og du kan virkelig fylde dem op for masser af ernæring. Spinat, løg, forårsløg, bok choy, svampe, paprika og tomater er almindelige tilføjelser. Her er nogle at prøve:
- Spinat, gedeost og chorizoomelet
- Moringa omelet
- Vaffelomelet med tomater og peberfrugter
- Vegansk kikærteomelet
9. Forbered salte havregryn
Havre behøver ikke at være sød. Savory havregryn kan tilføje flere grøntsager til din morgen.
Selvom det er godt med frisk frugt, rosiner eller kanel, kan du også tilføje æg, krydderier og masser af grøntsager.
Denne opskrift på salte havregryn indeholder svampe og grønkål til et solidt og varmt måltid.
Vi ved allerede, at grønkål bringer god ernæring, men svampe gør det også. De indeholder meget protein, D-vitamin og B12-vitamin. Dette gør dem til en særlig god tilføjelse til en plantebaseret spiseplan.
10. Prøv en salatindpakning eller en veggiebolle
Brug af salat som en wrap eller visse grøntsager som boller i stedet for tortillas og brød er en nem måde at spise flere grøntsager på.
Salatindpakninger kan være en del af flere typer retter og bruges ofte til at lave sandwich med lavt kulhydratindhold og burgere uden boller.
Derudover er mange typer grøntsager, såsom portobello champignonhætter, skivede søde kartofler, halverede røde eller gule peberfrugter, tomathalvdeler og skiver aubergine fremragende boller.
Salatindpakning og veggieboller er en nem måde at reducere dit kalorieindtag på, da et salatblad kun indeholder en kalorieindhold. Raffineret brød er meget højere i kalorier.
Her er et par steder at starte med salatindpakning og veggieboller:
- Kikærter taco salat indpakning
- Paleo salat wrap
- BLT salatindpakning
- Portobello svampebruschetta
11. Grill veggie-kebab
Veggie kebab pakker masser af smag på en festklar pind.
For at gøre dem skal du placere hakkede grøntsager efter eget valg på en spyd og koge på en grill eller grill.
Paprika, løg, svampe, courgette og tomater fungerer godt til kebab. Prøv disse rejer og paprika-kebab i cajun-stil, og læg dem i alle de grøntsager, du vil have.
12. Skift til en veggieburger
Veggie burgere er en let bytte til tungere kødburgere og kan toppes med endnu flere grøntsager.
Veggie burgerkager kan laves ved at kombinere grøntsager med æg, nødder eller nødder og krydderier. Søde kartofler og sorte bønner bruges også ofte til at lave veggie-burgere.
Bemærk, at ikke alle kødfrie burgere er fulde af grøntsager. Se på etiketterne for at finde nogle, der har grøntsager som hovedingredienser.
Du kan tage disse opskrifter et skridt videre ved at indpakke din veggieburger i en salatpakning i stedet for en bolle.
13. Tilsæt grøntsager til tunsalat
Generelt fremstilles tun (eller kylling eller laks) salat ved at blande tun med mayonnaise, men enhver type hakket grøntsag kan tilsættes for at øge smag og næringsindhold.
Løg, gulerødder, agurk, spinat og urter er almindelige tilføjelser. Denne salat med tun fra Middelhavet har agurker, druetomater, oliven, rød peber, artiskokker, skalotteløg og persille.
14. Fyld nogle paprika
Fyldte paprika er lavet ved at fylde halverede paprika med kogt kød, bønner, ris og krydderier og derefter bage dem i ovnen.
Hvis du kan lide dem rå og sprøde, kan du tilføje lag flødeost, skiver kylling eller kalkun og krydderier til en kold skål.
Paprika er en rig kilde til mange vitaminer og mineraler, især vitamin A og C.
Du kan øge ernæringsindholdet i fyldte paprika ved at inkludere endnu flere ekstra grøntsager. Tilsæt nogle løg, spinat eller blomkål med ris til denne fyldte peberopskrift i italiensk stil.
15. Tilsæt grøntsager til guacamole
Guacamole er en avocadobaseret dip lavet ved at mose moden avocado og havsalt sammen med citron- eller limesaft, hvidløg og yderligere krydderier. Men du behøver ikke stoppe der.
En række grøntsager smager godt, når de indgår i guacamole. Paprika, tomater, hvidløg og løg er gode muligheder. Plus, guacamole laver en lækker topper til salater og bagt søde eller hvide kartofler.
Denne kale guacamole opskrift bruger de gode greens såvel som koriander og salsa verde.
16. Bland grøntsager med kødbrød
Kødbrød kan også være et middel til flere grøntsager. Det er normalt lavet med en kombination af malet kød og andre ingredienser, såsom æg, brødkrummer og tomatsauce. Derefter støbes det i form af et brød, hvor det får sit navn.
Du kan tilføje næsten enhver form for hakket grøntsag til kødbrød, inklusive løg, paprika, gulerødder, courgette og greener som spinat.
Derudover kan du lave "kødbrød", der er helt veggiebaseret, inklusive kikærter, gulerødder, løg og selleri. Kikærterne erstatter kødet og føles stadig hjertelige.
17. Lav blomkålris
Blomkålris fremstilles ved at pulsere blomkålblomster i en fødevareprocessor i små granulater. Du kan derefter bruge den rå eller kogt som erstatning for almindelig ris. Det tjener som en base for andre fødevarer og samler gryderetter og supper.
Blomkålris er betydeligt lavere i kulhydrater end almindelig ris med kun 5 gram kulhydrater pr. Kop sammenlignet med 53 gram i en kop hvid ris.
Derudover er blomkål særlig høj i vitamin C, vitamin K, folat og kalium.
Glem ikke: Du kan også "ris" andre grøntsager som broccoli, rødbeder, gulerødder, courgette og søde kartofler.
Bundlinjen
Der er så mange måder at tilføje grøntsager til hverdagens madvarer på. Nogle kan snige sig lige ind i opskrifter uden meget drama (som spinat), og nogle tilføjer farve og smag på måder, du aldrig ville forvente (som rødbeder og søde kartofler).
At føje til en skål er fantastisk, men nogle gange kan grøntsager blive stjernen som din sandwichbolle eller ris.
Tip: Hvis du ikke kan lide en bestemt grøntsag, som du kun har prøvet kogt, så prøv stegning. Så mange mennesker, der hader kogte rosenkål, ender med at elske ristede eller sauterede spirer.
Ved at gøre grøntsager til en regelmæssig del af dine spisevaner, øger du dit indtag af fiber, næringsstoffer og antioxidanter betydeligt.
.jpg)
