10 massage og strækninger til en frossen skulder

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Frossent skuldersyndrom opstår, når mobiliteten af ​​dit skulderled er begrænset til den grad, at det føles frossent på plads. Det begrænsede bevægelsesområde for skulderleddet gør det vanskeligt eller smertefuldt at udføre bestemte bevægelser.

For at genvinde mobilitet skal du oprette en effektiv behandlingsplan, der involverer strækning og massage. Det er bedst at behandle frossen skulder under vejledning af en læge eller fysioterapeut.

Fortsæt med at læse for at lære at helbrede frossen skulder ved hjælp af massage og strækninger samt udløserpunkterne forbundet med denne tilstand.

Om triggerpunkter og frossent skulder syndrom

Myofasciale triggerpunkter i musklerne i skulderen og de omkringliggende områder kan forårsage frossen skulder.

Triggerpunkter er muskelsknuder, klumper eller følsomme områder, der kan opstå på grund af skade, overforbrug eller henvist smerte fra et andet område af din krop. De kan forårsage smerte, nedsat mobilitet og muskelsvaghed. Udløserpunkter kan også føre til dårlig cirkulation, sammentrækninger og spasmer.

Der er visse triggerpunkter forbundet til frossen skulder. At lære om disse specifikke områder kan hjælpe dig med at forstå, hvordan man behandler frossen skulder.

Triggerpunkter relateret til frossen skulder findes i nogen af ​​skulder- eller armmusklerne. Disse diagrammer viser de almindelige triggerpunkter for frossen skulder (foran og bagpå).

Massage til en frossen skulder

Tal med din læge, inden du laver massage eller strækker sig efter en frossen skulder. En fysioterapeut kan vælge de passende massage og strækninger til at behandle din skulder. De sørger også for, at du laver dem korrekt. Hvis det udføres forkert, kan massage forårsage yderligere kvæstelser.

Vær forsigtig, når du laver strækninger eller masserer til frossen skulder. Hvis du kan, få en professionel massage. Du kan også lave selvmassage for at behandle frossen skulder alene.

Underarmsmassage af skumrulle

1. Anbring en skumrulle under armhulen på din berørte arm.
2. Hvil din arm på gulvet.
3. Forlæng din arm.
4. Rul forsigtigt frem og tilbage over skumrullen.
5. Fortsæt i op til 1 minut.

Skum rulle skulder massage

1. Anbring en skumrulle under armhulen på din berørte arm.
2. Forlæng din arm, og hold hånden på din affektarm udstrakt opad.
3. Rul frem og tilbage et par gange.

Enkel selvmassage

1. Brug din modsatte hånd til at massere din berørte skulder og arm.
2. Fokuser på eventuelle følsomme områder.
3. Bevæg forsigtigt din berørte arm, mens du masserer din skulder og arm.

Elektronisk massage

Du kan også bruge et elektronisk massageværktøj til at forbedre mobilitet og lindre spændinger. Fokuser på ømme områder og triggerpunkter.

Køb massageværktøjer online

• Precision Therapeutics Deep Tissue Massage
• Massage Gun Deep Tissue Therapy
• Hypervolt-massageterapi

Strækker sig til en frossen skulder

Prim dine skuldermuskler til bevægelse ved at varme din krop op. Du kan gøre dette ved at tage et varmt brusebad eller bad. Eller brug en varmepude på det berørte område.

Stræk dig til dit fornemmelsespunkt uden at forårsage smerte. Vær forsigtig og undgå at tvinge nogen af ​​bevægelserne. Gør disse strækninger flere gange i løbet af dagen.

Pendulssving

Når du skrider frem, skal du strække denne, mens du holder en let håndvægt.

1. Fra stående skal du placere din upåvirkede hånd på kanten af ​​et bord eller en stol.
2. Læn dig let fremad, og placer din berørte arm ved siden af ​​din krop.
3. Sving din arm frem og tilbage.
4. Drej det derefter side om side.
5. Sving dine arme i cirkler i begge retninger.
6. Foretag hver bevægelse 10 gange.

Strækning på tværs af kroppen

1. Fra stående skal du placere hånden på din berørte arm på din modsatte skulder.
2. Brug din modsatte hånd til forsigtigt at trykke din berørte albue mod din krop.
3. Hold denne position i et par sekunder.
4. Gentag 5 gange.

Paraply skub

1. Sid i en stol med albuerne ved siden af ​​din krop.
2. Brug et håndgreb til at holde en paraply foran dig.
3. Brug din upåvirkede arm til at skubbe din berørte arm over til siden.
4. Hold albuen på din berørte arm trukket ind ved din side.
5. Gå tilbage til startpositionen.
6. Gentag 5 gange.

Hånd bag rygstrækning

Denne strækning kræver mere mobilitet, så du kan muligvis ikke gøre det med det samme.

1. Fra stående skal du placere din berørte arm bag ryggen.
2. Brug din modsatte hånd til at tage fat i dette håndled.
3. Stræk forsigtigt din berørte arm ved at bevæge den mod den modsatte balde.
4. Flyt det forsigtigt så langt op som muligt.
5. Hold denne position i et par sekunder.
6. Gentag 5 gange.

Håndklædestrækning

1. Fra stående brug begge hænder til at holde et viskestykke vandret bag ryggen.
2. Brug din modsatte arm til at trække din berørte arm opad.
3. Stræk og forlæng musklerne i din berørte skulder og arm.
4. Hold denne position i et par sekunder.
5. Gentag 5 gange.

Avanceret version af håndklædestrækningen

1. Læg et viskestykke over din upåvirkede skulder, og hold den øverste ende.
2. Brug din berørte arm til at holde bunden af ​​håndklædet.
3. Træk det forsigtigt ned mod lænden.
4. Hold denne position i et par sekunder.
5. Gentag 5 gange.

Kryds-krops rækkevidde

1. Fra at sidde eller stå skal du placere din upåvirkede hånd på din berørte albue.
2. Træk din berørte arm hen over din krop.
3. Brug let pres for at løfte albuen og strække skulderen.
4. Hold strækningen i 20 til 30 sekunder.
5. Gentag 5 gange.

Fordele ved massage og stretching til frossen skulder

Massage og strækning er yderst gavnligt til behandling af frosne skuldersmerter.

• Massage hjælper med at lindre spændinger og stramhed, så dine muskler kan slappe af. Dette hjælper med at genoprette mobilitet og forbedre funktionen. Det kan også hjælpe med at forbedre blodgennemstrømningen til det berørte område og reducere betændelse.
• Strækning forbedrer fleksibiliteten, øger bevægelsesområdet og forlænger muskelfibre.

Begge disse behandlinger kan lindre smerter og ubehag. Dette giver dig mulighed for at føle dig mere rolig, når du går til dine daglige aktiviteter, så du er mere tilbøjelig til at forblive aktiv.

Behandlingsmål for en frossen skulder

Frossen skulder, teknisk kaldet klæbende kapsulitis, er en almindelig tilstand, der forårsager stivhed, smerte og ubehag i skulderleddet. Det sker, når bevægelsesområdet for dit skulderled er reduceret til det punkt, at det føles som om din skulder er frossen.

Frossen skulder påvirker normalt mennesker mellem 40 og 70 år. Det er forårsaget af betændelse, gentagne bevægelser eller længere tids brug. Manglende mobilitet, når du heler fra en medicinsk tilstand, procedure eller skade, kan også være en årsag. Til tider er årsagen ukendt.

Oprindeligt er symptomerne på dette syndrom mindre, men bliver gradvist værre. På grund af ubehag og tab af bevægelsesområde har folk, der har frossen skulder, en tendens til at bruge deres skulder mindre, hvilket yderligere reducerer mobiliteten.

Hvis du ikke bruger din skulder, kan det forværre dine symptomer, så det er vigtigt at holde din skulder mobil. Massage og strækninger kan øge dit bevægelsesområde og lindre smerter.

Hvornår skal man søge hjælp

Hvis du har smerter, der er langvarige og kommer i vejen for dine daglige aktiviteter, skal du kontakte en læge for at diagnosticere din tilstand. De spørger om dine symptomer, tidligere skader og aktiviteter, der forværrer din tilstand.

En læge kan observere dit aktive og passive bevægelsesområde. Normalt vil de være i stand til at diagnosticere din tilstand baseret på dine tegn og symptomer. Hvis det er nødvendigt, foretager de en billeddannelsestest, såsom en røntgen, MR eller ultralyd for at eliminere andre årsager.

Din læge kan også henvise dig til en fysioterapeut, der kan oprette en individuel behandlingsplan.

Vigtigste takeaway

Frossen skulder er en almindelig tilstand, der kan blive alvorlig, hvis den ikke behandles korrekt. Du kan behandle denne tilstand med specifikke massage og strækninger. Det er bedst at gøre disse efter instruktion fra en læge eller fysioterapeut.

Bliv aktiv under dit opsving og vær tålmodig, da det kan tage flere måneder at helbrede en frossen skulder fuldt ud.