ZMA, en forkortelse for zinkmagnesiumaspartat, er et populært supplement i fitness-samfundet.
Den indeholder tre ingredienser: zink, magnesium og vitamin B6.
Producenter hævder, at ZMA har en række sundhedsmæssige fordele for ydeevne og opbygning af muskelmasse, som inkluderer stigende testosteronniveauer. Forskning på dette område viser imidlertid blandede resultater.
Denne artikel forklarer, om ZMA øger testosteron, og om det er sikkert.
Hvad er ZMA?
ZMA er et ernæringstilskud rettet mod atleter, bodybuildere og fitnessentusiaster.
Den indeholder følgende ingredienser i forskellige former og doser:
- Zink: som zinkmonomethionin, zinkaspartat eller zinkoxid
- Magnesium: som magnesiumaspartat, magnesiumoxid eller magnesiumcitrat
- Vitamin B6 (pyridoxin)
Disse vitaminer og mineraler spiller vigtige roller i dit helbred, understøtter dit stofskifte, fordøjelse, muskelsundhed og immunitet og hjælper kommunikation i hele din krop.
Nogle producenter inkluderer andre vitaminer, mineraler eller aminosyrer i deres ZMA-produkter, såsom vitamin D3, folat, theanin, 5-HTP, baldrianrod, Tribulus terrestris, melatonin og forskellige andre ingredienser.
Folk tager ZMA af forskellige årsager, herunder for at øge testosteron, hjælpe med at genoprette, forbedre søvnkvaliteten, øge immuniteten og hjælpe med muskler og styrke, da producenter hævder, at ZMA kan hjælpe i disse områder.
Der er stadig begrænset forskning, der understøtter sundheds- og ydeevne ved ZMA.
ResuméZMA er et vitamin- og mineraltilskud, der indeholder zink, magnesium og vitamin B6. De fleste mennesker tager ZMA for at hjælpe muskelgendannelse og ydeevne, men forskning på dette område er begrænset.
Virkninger på testosteron
Mange atleter, bodybuildere og fitnessentusiaster tager ZMA for at øge testosteron.
Forskning på ZMA og testosteron viser imidlertid blandede resultater, hvor nogle undersøgelser viser, at det kan øge testosteron, mens andre undersøgelser ikke finder nogen effekt. Det skal bemærkes, at de fleste undersøgelser af ZMA er ret gamle og forældede.
En 8-ugers undersøgelse fra 2000 på 27 universitetsfodboldspillere observerede, at indtagelse af et ZMA-supplement dagligt signifikant øgede frit testosteron med 33,5% og insulinlignende vækstfaktor 1 (IGF-1) niveauer med 3,6%. Plus forbedrede det muskelstyrke og funktionel kraft.
Alligevel skal det bemærkes, at en forfatter i denne undersøgelse har ejerskab i det firma, der producerede det særlige ZMA-supplement. Derudover hjalp dette firma med at finansiere undersøgelsen og skabte en potentiel interessekonflikt.
Uden for denne undersøgelse fandt anden forskning ikke, at ZMA øger testosteron.
For eksempel fandt en 8-ugers undersøgelse fra 2004 hos 42 modstandstrænede mænd, at supplement med ZMA ikke øgede frit eller totalt testosteron. ZMA forbedrede heller ikke træningens ydeevne eller kropssammensætning.
Tilsvarende fandt en undersøgelse hos 14 raske mænd, at det at tage et ZMA-supplement dagligt i 56 dage ikke hævede gratis eller samlede testosteronniveauer.
Individuelt antyder nogle undersøgelser, at supplement med zink kan hjælpe med at øge testosteronniveauer hos mennesker med zinkmangel eller blandt mænd med lave testosteronniveauer. Alligevel ser det ikke ud til at gælde for raske mænd.
ResuméZMA kan øge testosteron hos mænd med en zinkmangel eller lave testosteronniveauer på grund af dets zinkindhold. Imidlertid antyder de fleste undersøgelser, at det ikke øger testosteron hos raske individer.
Andre potentielle fordele
Mens de fleste undersøgelser ikke antyder, at ZMA vil øge testosteron hos raske individer, kan det give nogle andre fordele.
Kan forbedre søvnkvaliteten
Mange mennesker tager ZMA som søvnhjælpemiddel for at forbedre søvnkvaliteten.
Dette skyldes for det meste kombinationen af zink og magnesium.
Forskning tyder på, at supplement med zink kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten, mens magnesium hjælper med at aktivere dit parasympatiske nervesystem, hvilket hjælper hjernen og kroppen med at slappe af, før du falder i søvn.
Magnesium ser ud til at hjælpe med at regulere melatonin, et hormon, der regulerer dine søvn-vågne cyklusser, og binder til gamma-aminosmørsyre (GABA) receptorer, som spiller en rolle i at bremse nerveaktivitet.
En 8-ugers undersøgelse på 43 personer med søvnløshed viste, at det at tage kombinationen af zink, magnesium og melatonin før sengetid forbedrede søvnkvaliteten og reducerede søvntiden sammenlignet med placebobehandling.
Kan støtte immunitet
Zink, magnesium og vitamin B6 har egenskaber, der kan hjælpe med at understøtte immunitet.
Zink er vigtigt for udviklingen af immunceller og sund cellesignalering, så mangel på zink i kosten kan forringe dit immunsystems respons.
Forskning tyder på, at supplement med zink kan hjælpe sårheling, reducere risikoen for infektioner, hjælpe immunresponset og hjælpe med at bekæmpe forkølelse.
Supplerende med magnesium har vist sig i studier at reducere inflammatoriske markører, såsom C-reaktivt protein (CRP) og interleukin 6 (IL-6). Mens forskning har knyttet en magnesiummangel til kronisk inflammation.
Vitamin B6 hjælper din krop med at fremstille antistoffer, der er nødvendige for at bekæmpe infektioner. Forskning tyder på, at en vitamin B6-mangel kan svække immunforsvaret.
Der er dog i øjeblikket ingen undersøgelser af kombinationen af zink, magnesium og vitamin B6 som et supplement til at øge immuniteten.
ResuméKombinationen af zink og magnesium i ZMA-tilskud kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten. Plus, da zink, magnesium og vitamin B6 spiller vigtige roller i immunsystemets sundhed, kan supplerende med ZMA understøtte immunforsvaret.
Dosering og anbefalinger
Der er begrænset forskning, der undersøger virkningerne af ZMA på testosteron.
De fleste undersøgelser bruger følgende dosis svarende til de mængder, der findes i kosttilskud:
- Zink: 30 mg eller 273% af den daglige værdi (DV)
- Magnesium: 450 mg eller 107% af DV
- Vitamin B6: 10-11 mg eller 588-647% af DV
Fordi den nuværende forskning ikke tydeligt viser, at supplement med ZMA øger testosteron, er der behov for mere forskning, før det kan anbefales til dette formål.
ZMA kan dog hjælpe andre områder af dit helbred ved at forbedre søvnkvaliteten og hjælpe immuniteten.
ZMA er tilgængelig i helsekostbutikker, supplementbutikker og online. Det kommer i forskellige former, herunder pulver og kapsler.
De fleste ZMA-tilskud doseres på samme måde som de ovennævnte mængder. Dette svarer til at tage tre ZMA kapsler eller tre scoops af ZMA pulver til mænd. Dog rådes kvinder typisk til at tage to kapsler eller to scoops pulver.
Supplementetiketter anbefaler, at man tager ZMA på tom mave ca. 30-60 minutter før sengetid. Dette forhindrer zink, magnesium og vitamin B6 i at interagere med andre næringsstoffer i din kost.
ResuméZMA kosttilskud anbefaler typisk tre kapsler eller scoops af pulver til mænd og to til kvinder. Undgå at tage mere end anbefalet på tillægsmærket.
Sikkerhed og bivirkninger
Til dato har ingen undersøgelser rapporteret om bivirkninger relateret til ZMA.
Når det er sagt, indeholder ZMA moderat til høje doser af de enkelte næringsstoffer zink, magnesium og vitamin B6, som kan forårsage bivirkninger, såsom:
- Zink: kvalme, opkastning, appetitløshed, mavekramper, diarré og hovedpine; også overdreven zinkindtagelse kan maskere kobbermangel
- Magnesium: diarré, kvalme, mavekramper og opkastning
- Vitamin B6: smerte eller følelsesløshed i hænder eller fødder og nerveskader
Alligevel er disse bivirkninger sandsynligvis ikke ved doser, der er anført på etiketten.
Zink, magnesium og vitamin B6 kan interagere med forskellige medikamenter, såsom antibiotika, antiepileptika, teofyllin, bisphosphonater, diuretika (vandpiller), penicillamin, protonpumpehæmmere og forskellige blodtryksmedicin.
Som med alle kosttilskud er det vigtigt at tale med din sundhedsudbyder, inden du tager ZMA, i tilfælde af bivirkninger.
ResuméZMA er relativt sikkert ved standarddoser, men det kan forårsage bivirkninger ved meget høje doser. Som med ethvert kosttilskud, skal du tale med din sundhedsudbyder, inden du tager ZMA.
Bundlinjen
ZMA er et ernæringstilskud, der indeholder zink, magnesium og vitamin B6.
Forskning på ZMA og testosteron viser blandede resultater, men de fleste undersøgelser antyder, at ZMA ikke øger testosteron hos raske mænd. Blandt mænd med zinkmangel eller lavt testosteron kan ZMA muligvis øge testosteron på grund af dets zinkindhold.
Bortset fra testosteron kan ZMA forbedre søvnkvaliteten og hjælpe immuniteten. Disse kvaliteter kan gavne mange personer, herunder atleter, bodybuildere og fitnessentusiaster.
ZMA er generelt sikkert, når det tages i den anbefalede dosis. Som med ethvert kosttilskud, skal du tale med din sundhedsudbyder, inden du tager ZMA.
Nyttige supplement shopping guider
Tjek disse to artikler for at gøre supplerende shopping til en leg:
- Sådan vælges vitaminer og kosttilskud af høj kvalitet
- Sådan læses tillægsetiketter som en professionel
