Gode nyheder: Du behøver ikke stå op ved daggryets knæk for at få succes
Som en person, hvis hjerne først ser ud til at vågne op omkring kl. 13, har jeg altid været misundelig på "tidlige fugle".
Det er en almindelig tro på, at de mest succesrige mennesker sover mindre og vågner tidligere end resten af os.
Jeg har altid troet, at den ideelle søvnrutine var den klassiske "tidligt i seng, tidligt at rejse sig, gør en mand sund, velhavende og klog." Men at vågne op tidligt ser ud til kun at lade mig være søvnig snarere end veludhvilet og produktiv.
I stedet laver jeg mit bedste arbejde om eftermiddagen og om aftenen, mest efter standard arbejdstid.
Med dette i tankerne måtte jeg finde ud af: Er det rigtigt, at det at vågne op tidligere er virkelig bedre for os?
Produktivitetspendulet
Selvom den moderne arbejdsverden er organiseret efter en tidsplan fra 9 til 5, har nogle af os naturlige sovemønstre, der ikke synkroniseres med den typiske slibning.
Alle har en døgnrytme, der styrer vores sovende og vågne cykler, men forskellige mennesker har forskellige rytmer. Din døgnrytme kan påvirkes af miljømæssige faktorer som lys og varme.
Der er også forskellige typer cirkadiske rytmer kaldet kronotyper. Disse dikterer, når du naturligt falder i søvn og vågner, såvel som når du føler dig mest opmærksom og produktiv.
Der er flere forskellige måder at klassificere kronotyper på, men den enkleste opdeling er morgentyper, aftentyper og outliers, der ikke falder i nogen af grupperne.
De to første grupper kaldes undertiden "early birds" og "night ugler", men den tredje gruppe har ikke et fælles kaldenavn.
En undersøgelse af kronotyper viste, at visse genetiske markører får os til at føle os mere opmærksomme om aftenen eller om morgenen, hvilket betyder, at folk er genetisk kodede til at være mere produktive på forskellige tidspunkter af dagen.
Med hensyn til produktivitet er en morgentype mest mentalt opmærksom før middagstid, mens en aftentype er mere opmærksom sent på eftermiddagen og aftenen.
Da jeg lærte dette, kunne jeg straks klassificere mig selv som en aftentype. Dette forklarer, uanset hvor tidligt jeg indstiller min alarm, synes jeg aldrig at få gjort noget om morgenen. For at kompensere holder jeg op sent for at få mit arbejde udført, får ikke søvn nok eller sover gennem min alarm.
Resultatet er ikke at have en ensartet søvnrutine.
Rutine, rutine, rutine
At have en god søvnrutine er afgørende for et godt helbred, da uregelmæssige søvnrutiner kan føre til en øget risiko for fedme, hypertension og hjertesygdomme.
I stedet for at skubbe mig væk fra min naturlige kronotype og døgnrytme, hvilket betyder at jeg ender med at være udmattet, sover jeg nu og arbejder på et tidspunkt, der passer mig.
Desværre er vi ikke alle i stand til at skifte vores dage, så vi kan sove og arbejde, når vi vil. I stedet har jeg fundet ud af, hvordan jeg bruger min kronotype til min fordel.
Om morgenen, når jeg ikke er mest opmærksom, udfører jeg administrative opgaver eller fysiske opgaver. Efter frokost, når min hjerne og krop når den højeste produktivitet, udfører jeg mit mest mentalt beskattende arbejde.
Jeg begynder at arbejde senere om morgenen og arbejder om aftenen for at kompensere for det, når jeg kan, selvom det måske ikke er muligt for alle.
Dette betyder, at jeg udfører mine sværeste opgaver, når min hjerne arbejder på sit højeste, men jeg er stadig i stand til at arbejde inden for den sædvanlige 9- til 5-arbejdsrutine.
Du behøver ikke at være en morgenmandsmand for at være produktiv, men en ensartet søvnrutine er en vigtig del af at være sund. Det betyder, at det er vigtigt at finde en, der fungerer med din kronotype og livsstil.
Maksimer produktiviteten til din unikke søvnplan
Der er trin, du kan tage for at gøre dig bekendt med dine vaner og søvnplan, så du kan øge produktiviteten og få din bedst mulige nats hvile.
Eksperiment
Prøv at sove og vågne op på forskellige tidspunkter for at se, hvilken kombination der får dig til at føle dig mest opdateret.
Trives du med solopgangen og føler dig motiveret til at springe ind i dine projekter med det samme? Eller elsker du at snugge dig ind i dynen indtil sent om morgenen og foretrækker at gemme din juice til eftermiddagen?
Du kan kun med sikkerhed vide, om du prøver hver mulighed.
Spor dine energiniveauer
Når du eksperimenterer med forskellige søvnmønstre, skal du spore, hvordan du har det. Prøv hvert nye mønster i en hel uge, og hold en dagbog ved dit sengebord for at holde øje med din søvntid, tid til at vågne og energiniveauer hele dagen.
Hvis du vågner tidligt, efterlader du dig groggy hele dagen, er det måske ikke dit optimale valg.
Eller måske kan du lide at vågne tidligt, men har brug for en pause, når eftermiddagen ruller rundt. Hvis din energi styrter efter frokost, skal du skrive en note.
Hvis du har problemer med at sove om natten, sover du måske for sent. Hvis der er en sammenhæng, skal du notere den. Alle disse oplysninger vil være nyttige senere.
Chronotype dig selv
For at finde ud af din kronotype skal du indsamle dine beviser. Når du har sporet din energi og dine søvnmønstre i ovenstående trin, er du klar til at bruge disse oplysninger til at finde ud af din kronotype.
Kæmper du for at komme i gang om morgenen? Du er muligvis en aftentype ligesom mig. Kan du finde ud af, at du får gjort mange om morgenen, men ønsker at slappe af om eftermiddagen? Du er sandsynligvis en formiddag.
Sporing af din produktivitet og energiniveauer hjælper dig med at finde ud af en rutine, der fungerer bedst for dig. Din kronotype kan dog ændre sig over tid, hvor ældre voksne mere sandsynligt er morgentyper.
Bliv konsekvent
Selvom det er nyttigt at forstå din kronotype, er nøglen til produktivitet at sikre, at du har en sund søvnrutine.
Når jeg går i seng og vågner på samme tid konsekvent, føler jeg mig mere udhvilet og veludhvilet, selvom jeg faktisk ikke rejser mig tidligt. Mens kronotyper er nyttige til forbedring af produktiviteten, føler jeg mig generelt bedre, når jeg er i overensstemmelse med min søvnrutine.
Du kan etablere en ensartet søvnrutine ved blot at indstille dit vækkeur til samme tid hver dag, selv i weekenden. Hvis du kæmper for at vågne, så prøv disse tip for at komme i gang. Undgå lur kan også hjælpe din krop med at slå sig ned i rutinen.
Undgå søvnforstyrrende
Koffein kan også forstyrre din søvn. Hvis du kan, skal du undgå at drikke det flere timer før sengetid.
Overraskende nok er alkohol og nikotin endnu mere tilbøjelige til at føre til en rastløs nats søvn. Forsøg at undgå at indtage enten 3 til 4 timer, før du planlægger at sove.
Vær tro mod dig
Når du først har kendskab til dine søvnmønstre og produktivitetsniveauer mere nøje, skal du holde fast ved, hvad der fungerer. Der nytter ikke at forsøge at tvinge dig selv ind i en form, der ikke fungerer for dig.
Selvfølgelig kan det være nødvendigt at indgå kompromiser på grund af din arbejdsplan eller dit familieliv. Det er også OK! Der er stadig små måder, du kan respektere din krops behov på, selvom du ikke kan sømme det perfekte søvnmønster på grund af dit ansvar.
Hvis du slæber om eftermiddagen på arbejde, kan du snige dig væk på badeværelset i 10 minutters hvile med lukkede øjne? Hvis arbejdet starter tidligt, og du kæmper for at komme i gang, kan du fokusere på mindre komplekse opgaver og efterlade de vigtige ting til senere?
Uanset situationen kan du finde små måder at justere efter dine behov. Det er måske ikke perfekt, men små gevinster kan svare til store energigevinster.
Bundlinjen
Arbejdsverdenen er muligvis designet til mennesker med en morgenkronotype, men det betyder ikke, at vi alle skal prøve at tilpasse os tidsplanen 9 til 5.
Selvom det hjælper med at lære vores kronotyper og arrangere vores arbejde omkring dem for at maksimere produktiviteten, er det vigtigste at have en konsekvent og sund søvnrutine.
Du behøver ikke at stå op ved daggry for at være vellykket og produktiv, men at få nok søvn på en ensartet tidsplan gør en stor forskel.
Bethany Fulton er freelance skribent og redaktør med base i Manchester, Storbritannien.
