Sådan planlægger du måltider for vægttab - En detaljeret vejledning

Måltidsplanlægning kan være et nyttigt værktøj, hvis du prøver at tabe dig.

Når det er gjort rigtigt, kan det hjælpe dig med at skabe det kalorieunderskud, der kræves til vægttab, mens du giver din krop de nærende fødevarer, den har brug for til at fungere og forblive sund.

Planlægning af dine måltider i forvejen kan også forenkle forberedelsen af ​​måltiderne og spare dig for tid.

Denne artikel udforsker de vigtigste aspekter af måltidsplanlægning for vægttab, herunder et par lette opskrifter og ekstra tip, der hjælper dig med at nå dine mål.

Sådan måltidsplan for vægttab

Når det kommer til vægttab måltidsplaner, kan omfanget af muligheder være overvældende. Her er et par ting, du skal huske på, når du søger efter den mest passende plan.

Oprettelse af et kalorieunderskud på en næringstæt måde

Alle vægttabsplaner har en ting til fælles - de får dig til at spise færre kalorier, end du forbrænder.

Men selvom et kalorieunderskud hjælper dig med at tabe dig, uanset hvordan det oprettes, er det, du spiser, lige så vigtigt som hvor meget du spiser. Det skyldes, at de valg af mad, du spiller, er med til at hjælpe dig med at opfylde dine næringsstofbehov.

En god måltidsplan for vægttab skal følge nogle universelle kriterier:

• Indeholder masser af protein og fiber. Protein- og fiberrige fødevarer hjælper dig med at holde dig fyldigere i længere tid, reducerer trang og hjælper dig med at føle dig tilfreds med mindre portioner.
• Begrænser forarbejdede fødevarer og tilsat sukker. Disse fødevarer er rige på kalorier, men alligevel lavt i næringsstoffer, og stimulerer ikke fyldescentre i din hjerne og gør det vanskeligt at tabe sig eller opfylde dine næringsstofbehov.
• Inkluderer en række frugter og grøntsager. Begge er rige på vand og fiber, hvilket bidrager til følelser af fylde. Disse næringsrige fødevarer gør det også lettere at opfylde dine daglige næringsstofbehov.

Bygning af næringsrige måltider

For at indarbejde disse tip i din vægttabs måltidsplan skal du starte med at fylde en tredjedel til halvdelen af ​​din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager. Disse har få kalorier og giver vand, fiber og mange af de vitaminer og mineraler, du har brug for.

Fyld derefter en fjerdedel til en tredjedel af din tallerken med proteinrige fødevarer, såsom kød, fisk, tofu, seitan eller bælgfrugter, og resten med fuldkorn, frugt eller stivelsesholdige grøntsager. Disse tilføjer protein, vitaminer, mineraler og mere fiber.

Du kan øge smagen af ​​dit måltid med et strejf af sunde fedtstoffer fra fødevarer som avocado, oliven, nødder og frø.

Nogle mennesker kan have gavn af at have en snack, der giver deres sult mellem måltiderne. Protein- og fiberrige snacks synes at være de mest effektive til vægttab.

Gode ​​eksempler inkluderer æbleskiver med jordnøddesmør, grøntsager og hummus, ristede kikærter eller græsk yoghurt med frugt og nødder.

Resumé

En vellykket vægttab måltidsplan skal skabe et kalorieunderskud, mens det imødekommer dine næringsstofbehov.

Nyttige tip til at få måltidsplanlægning til at fungere for dig

Et vigtigt aspekt af en vellykket vægttabs måltidsplan er dens evne til at hjælpe dig med at holde den tabte vægt væk.

Her er nogle tip, der hjælper med at øge din måltidsplans langsigtede bæredygtighed.

Vælg en metode til måltidsplanlægning, der passer til din rutine

Der er forskellige måder at planlægge måltider på, så sørg for at vælge den metode, der bedst passer til din rutine.

Du kan beslutte at batchkoge alle dine måltider i løbet af weekenden, så du nemt kan få fat i individuelle portioner i løbet af ugen. Alternativt foretrækker du måske at lave mad dagligt, og i så fald kan det være bedst at vælge at forberede alle dine ingredienser på forhånd.

Hvis du ikke kan lide at følge opskrifter eller foretrækker lidt mere fleksibilitet, kan du vælge en metode, der kræver, at du fylder dit køleskab og spisekammer med bestemte portioner mad hver uge, mens du giver dig mulighed for at improvisere, når du sætter dem sammen til måltider.

Batch-shopping efter dagligvarer er en anden god strategi, der hjælper med at spare tid, mens du holder dit køleskab og spisekammer fyldt med næringstæt mad.

Overvej at prøve en app

Apps kan være et nyttigt værktøj i dit madplanlægningsarsenal.

Nogle apps tilbyder måltidsskabeloner, som du kan ændre baseret på dine madindstillinger eller allergier. De kan også være en praktisk måde at holde styr på dine yndlingsopskrifter og gemme alle dine data ét sted.

Derudover leverer mange apps tilpassede dagligvarelister baseret på dine valgte opskrifter eller hvad der er tilbage i dit køleskab, hvilket hjælper dig med at spare tid og reducere madspild.

Vælg nok opskrifter

At vælge et passende antal opskrifter sikrer, at du har tilstrækkelig variation uden at kræve, at du bruger al din fritid i køkkenet.

Når du vælger, hvor mange måltider der skal laves, skal du se på din kalender for at bestemme antallet af gange, du sandsynligvis spiser ude - hvad enten det er til en dato, klientmiddag eller brunch med venner.

Opdel det resterende antal morgenmad, frokost og middag med antallet af måltider, som du realistisk kan tilberede eller forberede den uge. Dette hjælper dig med at bestemme portionerne af hvert måltid, du skal forberede.

Sigt derefter blot gennem dine kogebøger eller online madblogs for at vælge dine opskrifter.

Overvej snacks

Hvis du tillader dig selv at blive alt for sulten mellem måltiderne, kan det skubbe dig til at spise for meget ved dit næste måltid, hvilket gør det vanskeligere at nå dine vægttabsmål.

Snacks kan hjælpe med at mindske sult, fremme følelser af fylde og reducere det samlede antal kalorier, du spiser om dagen.

Protein- og fiberrige kombinationer, såsom nødder, ristede kikærter eller grøntsager og hummus, synes bedst egnet til at fremme vægttab.

Husk dog, at nogle mennesker har tendens til at gå op i vægt, når de føjer snacks til deres menu. Så sørg for at overvåge dine resultater, når du anvender denne strategi.

Sørg for variation

At spise en række fødevarer er med til at give din krop de næringsstoffer, den har brug for.

Derfor er det bedst at undgå måltidsplaner, der foreslår batch-madlavning 1-2 opskrifter for hele ugen. Denne mangel på variation kan gøre det vanskeligt at imødekomme dine daglige behov for næringsstoffer og føre til kedsomhed over tid, hvilket reducerer din måltids plan bæredygtighed.

Sørg i stedet for, at din menu indeholder en række forskellige fødevarer hver dag.

Gør din forberedelsestid hurtigere

Forberedelse af måltider behøver ikke betyde lange timer i køkkenet. Her er et par måder at fremskynde måltidets forberedelsestid på.

• Hold dig til en rutine. Hvis du vælger bestemte tidspunkter for at planlægge ugens måltider, købmand og madlavning, kan det forenkle din beslutningsproces og gøre din madlavning mere effektiv.
• Købmand med en liste. Detaljerede dagligvarelister kan reducere din indkøbstid. Prøv at organisere din liste efter supermarkedafdelinger for at forhindre, at du fordobler tilbage til en tidligere besøgt sektion.
• Vælg kompatible opskrifter. Ved batch-madlavning skal du vælge opskrifter, der bruger forskellige apparater. For eksempel kan en opskrift kræve ovn, ikke mere end to brændere på komfuret og slet ingen opvarmning.
• Planlæg dine madlavningstider. Organiser din arbejdsgang ved at starte med den opskrift, der kræver den længste tilberedningstid, og fokus derefter på resten. Elektriske komfur eller langsom komfur kan reducere tilberedningstiden yderligere.

Uerfarne kokke eller dem, der blot ønsker at reducere den tid, der bruges i køkkenet, vil måske vælge opskrifter, der kan tilberedes på 15–20 minutter fra start til slut.

Opbevar og opvarm dine måltider sikkert

Opbevaring og opvarmning af dine måltider sikkert kan hjælpe med at bevare deres smag og minimere din risiko for madforgiftning.

Her er nogle retningslinjer for fødevaresikkerhed, der er godkendt af regeringen, som du skal huske på:

• Kog mad grundigt. De fleste kød skal have en indre temperatur på mindst 75 ° C under madlavning, da dette dræber de fleste bakterier.
• Optø mad i køleskabet. Optøning af frosne fødevarer eller måltider på bordpladen kan tilskynde bakterier til at formere sig. Hvis du har kort tid, skal du nedsænke mad i koldt vand og skifte vand hvert 30. minut.
• Genopvarm mad sikkert. Sørg for at genopvarme dine måltider til mindst 75 ° C (75 ° C) inden du spiser. Frosne måltider skal spises inden for 24 timer efter afrimning.
• Bortskaf gammel mad. Køle måltider bør spises inden for 3-4 dage efter tilberedningen, og frosne måltider skal indtages inden for 3-6 måneder.

Resumé

At vælge en måltidsplanlægningsmetode, der fungerer for dig sammen med et tilstrækkeligt antal og forskellige måltider og snacks, der kan tilberedes eller opvarmes hurtigt og sikkert, øger din sandsynlighed for bæredygtigt vægttab.

Nemme opskriftsideer

Vægttab opskrifter behøver ikke at være for komplicerede. Her er et par let at forberede ideer, der kræver et minimalt antal ingredienser.

• Supper. Supper kan koges batchvis og frosne i individuelle portioner. Sørg for at medtage en masse grøntsager såvel som kød, skaldyr, bønner, ærter eller linser. Tilsæt brun ris, quinoa eller kartofler, hvis det ønskes.
• Hjemmelavet pizza. Start din pizza med en veggie- eller fuldkornsbaseret skorpe, tyndt lag sovs, proteinkilde, såsom tempeh eller kalkunbryst og grøntsager. Top med lidt ost og friske bladgrøntsager.
• Salater. Salater er hurtige og alsidige. Start med bladgrøntsager, et par farverige grøntsager og en kilde til protein.Top med olivenolie og eddike og tilsæt nødder, frø, fuldkorn eller stivelsesholdige grøntsager.
• Pasta. Start med en fuldkornspasta efter eget valg og kilde til protein, såsom kylling, fisk eller tofu. Bland derefter en tomatbaseret pastasauce eller pesto og nogle grøntsager som broccoli eller spinat.
• Langsom komfur eller elektrisk trykkoger opskrifter. Disse er gode til at lave chili, enchiladas, spaghetti sauce og gryderet. Du skal blot placere dine ingredienser i din enhed, starte den og lade den gøre alt arbejdet for dig.
• Kornskåle. Partikok korn som quinoa eller brun ris, og top derefter med dit valg af protein, såsom kylling eller hårdkogte æg, ikke-stivelsesholdige grøntsager og en sund dressing efter din smag.

Resumé

Ovenstående opskriftideer er enkle og kræver meget lidt tid at lave. De kan også forberedes på forskellige måder, hvilket gør dem utroligt alsidige.

7-dages menu

Denne prøvemenu indeholder en række næringsstof-, fiber- og proteinrige måltider, der hjælper dig med at nå dine vægttabsmål.

Dele skal tilpasses dine individuelle behov. Snackeksempler er inkluderet i denne plan, men forbliver helt valgfri.

Mandag

• Morgenmad: havre natten over lavet med havregryn, chiafrø og mælk toppet med friske bær og græskarfrø
• Frokost: premade æg-og-veggie-muffins med en frisk basilikum-og-tomatsalat og lidt avocado
• Snack: mango-spinat smoothie
• Middag: hjemmelavet blomkålskorpepizza toppet med pesto, svampe, peberfrugter, en håndfuld spinat og marineret kylling eller tempeh

tirsdag

• Morgenmad: morgenmads smoothie lavet med grønkål, frosne kirsebær, banan, proteinpulver, hørfrø og mælk
• Frokost: blandet grøn salat med agurk, paprika, tomat, majs, sød kartoffel, oliven og grillet laks eller ristede kikærter
• Snack: skåret æble med jordnøddesmør
• Middag: rød linser dahl serveret på en seng med baby spinat og brun ris

onsdag

• Morgenmad: Spansk omelet lavet med æg, kartofler, løg og peberfrugter, serveret med en side af salsa
• Frokost: rester af rød linse dahl og frisk spinat over brun ris
• Snack: hjemmelavet trail mix ved hjælp af dine yndlings usaltede, ubrændte nødder og usødet tørret frugt
• Middag: kylling eller tofu kødboller i marinara sauce serveret med spaghetti squash på en seng med blandede babygrøntsager og toppet med parmesanost eller ernæringsgær

torsdag

• Morgenmad: yoghurt toppet med frisk frugt og hakkede valnødder
• Frokost: Grønkålssalat toppet med et pocheret æg eller marineret seitan samt tørrede tranebær, kirsebærtomater, fuldkorns pitachips og en avocado-mangodressing
• Snack: gulerødder, radiser og cherrytomater dyppet i hummus
• Middag: oksekøds- eller sortbønneburger toppet med salat, tomat, ristede peberfrugter, karamelliserede løg og syltede agurker, serveret på en lille helhvede-bolle og peberfrugter og løg på siden

Fredag

• Morgenmad: morgenmadssalat lavet med spinat, hjemmelavet granola, valnødder, blåbær, kokosflager og en hindbærvinaigrette samt 1-2 hårdkogte æg til ekstra protein, hvis du vil
• Frokost: hjemmelavede veggiespringruller, dyppet i jordnøddesmørsauce og serveret med en side af rå grøntsager
• Snack: helhvede-kiks med ost eller krydret mashed sort bønnespredning
• Middag: chili serveret på en seng med grønne og vilde ris

lørdag

• Morgenmad: græskarpandekager toppet med græsk eller plantebaseret yoghurt, hakkede nødder og friske jordbær
• Frokost: rest chili serveret på en seng af grønne og vilde ris
• Snack: spor blanding af nødder og tørrede frugter
• Middag: rejer eller bønner fajitas med grillede løg, paprika og guacamole, serveret på en majs tortilla

Søndag

• Morgenmad: havre natten over toppet med hakkede pekannødder, mango og kokosflager
• Frokost: tun- eller kikærtsalat, serveret oven på blandede greener med skåret avocado, skåret æble og valnødder
• Snack: yoghurt med frugt
• Middag: grillet laks eller tempeh, kartofler og sauteret grønkål

Ideer til diætbegrænsninger

Generelt kan kød, fisk, æg og mejeriprodukter erstattes af plantebaserede alternativer, såsom tofu, tempeh, seitan, bønner, hør- eller chiafrø samt plantebaseret mælk og yoghurt.

Glutenholdige korn og mel kan erstattes af quinoa, hirse, havre, boghvede, amarant, teff, majs og sorghum.

Kulhydratrige korn og stivelsesholdige grøntsager kan erstattes af alternativer med lavere kulhydrat.

Prøv for eksempel spiraliserede nudler eller spaghetti squash i stedet for pasta, blomkålris i stedet for couscous eller ris, salatblade i stedet for taco-skaller og tang eller rispapir i stedet for tortillaindpakning.

Bare husk at fuldstændig ekskludering af en fødevaregruppe kan kræve, at du tager kosttilskud for at imødekomme dine daglige næringsbehov.

Resumé

Vægttab måltider skal være næringstæt og rig på protein og fiber. Denne måltidsplan kan tilpasses til en række forskellige diætbegrænsninger, men kan kræve, at du tager kosttilskud, hvis du ekskluderer en fødevarekategori helt.

Bundlinjen

En god måltidsplan for vægttab skaber et kalorieunderskud, mens du leverer alle de næringsstoffer, du har brug for.

Udført rigtigt, det kan være utroligt simpelt og spare dig for meget tid.

At vælge en metode, der fungerer for dig, kan også reducere din sandsynlighed for at genvinde vægten.

Alt i alt er måltidsplanlægning en utrolig nyttig vægttabsstrategi.