Fordelene ved Vipassana-meditation og hvordan man kommer i gang

Meditation er praksis med dybt at fokusere dit sind. Det kan fremme afslapning, opmærksomhed og en bedre følelse af indre fred.

Der er mange måder at meditere på. En teknik er Vipassana-meditation, også kendt som indsigtsmeditation. Med denne metode praktiserer du selvobservation ved at fokusere på dit indre på en ikke-dømmende måde.

Ligesom andre former for meditation er Vipassana gavnligt for både dit sind og din krop.

Denne artikel vil undersøge fordelene ved Vipassana og hvordan man kommer i gang med denne meditationsteknik.

Hvad er Vipassana-meditation?

Vipassana er en traditionel buddhistisk og indisk meditationsteknik til forbedring af mindfulness.

I Pali, et gammelt buddhistisk sprog, betyder ordet "Vipassana" at "se tingene som de virkelig er." Den bogstavelige oversættelse er "speciel se".

Ofte bruges udtrykket "Vipassana-meditation" ombytteligt med "mindfulness-meditation", men Vipassana er mere specifik. Det indebærer at observere dine tanker og følelser, som de er, uden at dømme eller dvæle ved dem.

Det adskiller sig fra andre typer meditationsteknikker, såsom pranayama (åndedrætsøvelser) eller visualisering.

I disse metoder fokuserer du på en opgave eller et billede. Du træner aktivt dit sind og din krop til at gøre noget specifikt.

Men i Vipassana observerer du simpelthen dit indre i stedet for bevidst at kontrollere oplevelsen. Målet er at hjælpe dig:

• stille dit sind
• fokus på nutiden
• acceptere tanker, følelser og fornemmelser for, hvad de virkelig er
• reducere beklagelse ved at dvæle mindre i fortiden
• bekymre dig mindre om fremtiden
• reagere på situationer baseret på virkeligheden i stedet for bekymringer eller forudfattede forestillinger

Hvad er fordelene?

Selvom der er noget forskning i fordelene ved Vipassana for mental sundhed og velvære, er det ikke blevet undersøgt så bredt som andre former for meditation.

Imidlertid har den forskning, der er gjort til dato, fundet, at Vipassana tilbyder følgende fordele.

Lindrer stress

Vipassana kan ligesom andre meditationsteknikker forbedre stress.

I en undersøgelse fra 2014 deltog deltagerne i et Vipassana-meditationskursus. En seks måneders opfølgning viste, at deltagerne, der deltog i kurset, havde lavere selvrapporterede stressniveauer end dem, der ikke deltog i kurset.

Ifølge undersøgelsen oplevede Vipassana-deltagere også øget:

• opmærksomhed
• selvvenlighed
• trivsel

En lille undersøgelse fra 2001 fandt lignende resultater efter et 10-dages Vipassana-tilbagetog.

Reducerer angst

Ud over at lette stress kan Vipassana-meditation også hjælpe med at mindske angst.

I en lille 2019-undersøgelse gennemførte 14 deltagere en 40-dages mindfulness meditationstræning, der omfattede Vipassana. Deres angst og depression var lavere efter træningen.

Ifølge en 2013-gennemgang kan mindfulness-meditation som Vipassana hjælpe med at ændre dele af hjernen, der er involveret i angst.

Forbedrer mental velvære

De stressaflastende virkninger af Vipassana kan forbedre andre aspekter af mental velvære.

I en 2018-undersøgelse af 520 personer rapporterede dem, der praktiserede Vipassana, højere niveauer af:

• selvaccept
• kompetence
• engagement og vækst
• positive forhold

Det er dog vigtigt at bemærke, at denne undersøgelse blev udført som en del af et forskningsoplæg og ikke blev offentliggjort i en peer-reviewed journal.

Fremmer hjernens plasticitet

Øvelse af meditation, herunder Vipassana-meditation, kan hjælpe med at øge din hjerne plasticitet.

Hjernens plasticitet henviser til din hjernes evne til at omstrukturere sig selv, når den anerkender behovet for forandring. Med andre ord kan din hjerne skabe nye veje til at forbedre mental funktion og velvære i hele dit liv.

En lille undersøgelse fra 2018 viste, at en regelmæssig Vipassana-praksis kan hjælpe med at fremme hjernens plasticitet. Forskerne kom til denne konklusion ved at bruge neuroimaging-scanninger til at undersøge hjernenetværkene hos Vipassana-udøvere.

Hjælper med at behandle afhængighed

En ældre undersøgelse fra 2006 viste, at Vipassana-meditation kan være til gavn for stofmisbrug. Forskerne bemærkede, at fremgangsmåden kan være et alternativ til konventionelle afhængighedsbehandlinger.

Ifølge en 2018-gennemgang kan mindfulness-træning som Vipassana måske hjælpe ved at erstatte tankeundertrykkelse. Tankeundertrykkelse kan øge cravings og gøre det vanskeligt at udøve selvkontrol.

Derudover kan meditation lette stress, en faktor forbundet med stofbrug. Mere forskning er dog nødvendig for at forstå, hvordan Vipassana kan håndtere afhængighed.

Hvordan gør man det

Hvis du er interesseret i at prøve Vipassana-meditation derhjemme, skal du følge disse trin:

1. Afsæt 10 til 15 minutter til at øve. Det anbefales, at du laver Vipassana, når du først vågner om morgenen.
2. Vælg et roligt område med lidt eller ingen distraktioner. Et tomt rum eller et afsides sted udenfor er gode valg.
3. Sid på jorden. Kryds dine ben i en behagelig position. Engager din kerne, ret din ryg og slapp af din krop.
4. Luk øjnene og træk vejret normalt. Fokuser på din naturlige åndedræt og hvad du føler.
5. Vær opmærksom på hver indånding og udånding. Overhold dine tanker, følelser og fornemmelser uden at reagere eller dømme.
6. Hvis du bliver distraheret, skal du blot observere distraktion og vende tilbage til din ånde.
7. Målet er at gøre dette i mindst 5 til 10 minutter, når du først starter. Når du vænner dig til denne praksis, skal du arbejde op til 15 minutter eller længere med Vipassana-meditation.

Tips til begyndere

Hvis du er ny hos Vipassana, skal du overveje disse nybegyndertip for at få mest muligt ud af din praksis:

• For trin-for-trin vejledning skal du lytte til en Vipassana meditationsoptagelse. Du kan finde gratis guidede Vipassana-meditationer på YouTube.
• Download Dhamma.org-appen, en Vipassana-meditationsapp. Det tilbyder lydoptagelser, uddannelsesartikler og ressourcer til at finde lokale Vipassana-kurser.
• Deltag i et Vipassana-meditationskursus for personlig vejledning. Yoga-studios og spirituelle centre tilbyder ofte Vipassana-klasser.
• Indstil en timer i løbet af dine første par sessioner. Du kan langsomt øge tiden, når du bliver mere komfortabel med øvelsen.
• For at begrænse distraktioner skal du slukke for din telefon og fortælle andre i din husstand, at du mediterer.
• Vær tålmodig, især hvis du er ny med meditation. Det tager tid og øvelse at lære at meditere og begynde at høste fordelene.

Bundlinjen

Vipassana er en gammel mindfulness meditationsteknik. Det indebærer at observere dine tanker og følelser, som de er, uden at dømme eller dvæle ved dem.

Selvom der er behov for flere undersøgelser, har forskning, der er foretaget til dato, fundet, at Vipassana kan reducere stress og angst, hvilket kan have fordele ved stofbrug. Det kan også fremme hjernens plasticitet.

For at komme i gang med Vipassana skal du begynde med 5- til 10-minutters sessioner i et stille rum. Øg langsomt dette til 15 minutter eller længere, når du vænner dig til at gøre denne form for meditation. Du kan også lytte til lydoptagelser eller deltage i en klasse for guidede mæglinger.