Uanset hvad du fejrer, er mad en stor del af vores helligdage og specielle begivenheder. Du kan se frem til visse specielle retter hvert år.
Når du lever med type 2-diabetes, kan valg af fødevarer direkte påvirke dit blodsukkerniveau og hvordan du har det. Med nogle enkle swaps og tweaks kan du tilberede mad, der markerer sæsonen og hjælper med at holde dit blodsukker mere stabilt.
Hvis du ønsker at foretage et par små ændringer i dine traditionelle opskrifter, skal du fortsætte med at læse.
Hvad er madbytter til type 2-diabetes?
En madbytte er en måde at redigere en opskrift eller en ret på, så den bedre imødekommer dine sundhedsmæssige behov.
Ideelt set ændrer madbytter ikke mad eller måltid dramatisk. I stedet er målet at tilføje flere næringsstoffer til dine fødevarer, mens du stadig nyder den samme skål.
Målet med type 2-diabetesstyring er at holde blodsukkeret så tæt på det normale som muligt. Dette gøres med en kombination af madvalg, motion, livsstilsændringer og medicin.
Madbytter til type 2-diabetes fokuserer generelt på følgende ændringer for at styre blodsukkeret og understøtte hjertesundheden:
- tilsætning af fuldkorn
- spise en kilde til protein sammen med måltider og snacks
- forsøger flere plantebaserede kilder til protein
- skifte til sundere fedtstoffer
- spise mere grøntsager og frugt
- bruger mindre salt
Når du kigger efter måder at lave disse justeringer på, er her en vigtig påmindelse: Prøv at give slip på skyld over valg af mad. Maden er beregnet til at blive nydt.
Nogle opskrifter, du bare ikke rode med. Hvis du har en absolut favoritret, der kun kommer ud en gang om året - spar plads, sæt dig ned og nyd hver bid!
For andre fødevarer, der ikke har den samme betydning for dig, kan madbytter gøre måltidet mere blodsukkervenligt.
Lad os se nærmere på specifikke swaps, du kan overveje. Klik gennem vores lysbilledshow for inspiration, og læs derefter videre for at få flere detaljer.
Byt for at tilføje fuldkorn
Hele kornprodukter er gode kilder til næringsstoffer og fibre. Den ekstra fiber nedsætter, hvor hurtigt dit måltid fordøjes. Når du har type 2-diabetes, hjælper dette med at holde blodsukkeret mere stabilt efter et måltid.
En anden bonus er, at fordi fuldkorn tager længere tid at fordøje, kan du føle dig fyldigere længere.
Her er nogle madbytter for at tilføje flere fuldkorn til dine retter:
- Udskift noget af det hvide mel i opskrifter med fuld hvede eller fuldkornsmel.
- Brug brun eller vild ris til tilbehør.
- Server fuldkornsruller i stedet for hvide.
- Brug havre i en topping til frugt skarp eller sød kartoffel gryderet.
Du kan finde fuldkornsprodukter ved at søge efter ordet ”fuldkorns” på ingredienslisten. Almindelige fuldkorn inkluderer:
- havre
- brun eller vild ris
- fuld hvede
- hirse
- byg
- boghvede
- popcorn
Byt for at tilføje protein
Ligesom fiber nedsætter protein fordøjelsen for at forhindre blodsukker i at spike efter at have spist. Protein holder dig også mæt. Dette kan hjælpe med at forhindre trang.
Mange feriemåltider indeholder allerede en proteinkilde. Du kan overveje at tilføje protein til forretterne eller snacksne før måltidet. Proteinkilder inkluderer kød, kylling, fisk, mejeriprodukter, æg, bønner, linser, sojaprodukter, nødder og frø.
Mange snacks indeholder meget kulhydrater, såsom kartoffelchips eller kringler. Dette kan hæve blodsukkeret, før et måltid begynder. Overvej at bytte ind:
- nødder, såsom mandler, valnødder eller jordnødder
- hummus og grøntsager
- laksepate
- kylling satay
- en kødbakke
Byt for at tilføje plantebaseret protein
Vi får protein fra en række fødevarer, der kommer fra både dyr og planter. Nogle eksempler på planteproteiner er soja, bønner, linser, nødder og frø. Fuldkorn kan også indeholde protein.
Plantekilder til protein har den bonus, at de også er fiberkilder. Kombinationen af protein og fiber i den samme mad, især i bønner, kan hjælpe med at holde blodsukkerniveauet afbalanceret.
For at tilføje mere plantebaseret protein til dit måltid, prøv disse swaps:
- Top salater med nødder, frø eller ristede linser i stedet for krutoner.
- Top gryderetter med knuste nødder, som valnødder, i stedet for skumfiduser.
- Udskift en del af hakket oksekød i opskrifter med linser.
- Tilsæt linser og bønner til supper og gryderetter i stedet for kød.
- Lav plantebaseret protein til en central del af dit måltid: Overvej ristet eller omrørt tofu eller en solid bønne- eller linsegryde. Du kan også lave en bønnesalat for at afrunde proteinindstillingerne i et måltid.
Byt for at tilføje sunde fedtstoffer
Fedt tilføjer vores mad smag og struktur og hjælper os med at absorbere flere vitaminer. Vi har brug for noget fedt i vores måltider.
Nøglen er at vælge sunde kilder til fedt. Disse inkluderer oliven, olivenolie, rapsolie, jordnøddeolie, nødder, frø, fisk og avocado.
Olivenolie kan bruges til stegning, sautering og tilberedning af salatdressinger. Du kan tilføje oliven og nødder til en forretterbakke. Dit feriemål indeholder muligvis allerede fisk eller skaldyr. Hvis ikke, overvej at tilføje en skaldyrs- eller fiskeretter til måltidet.
Byt for at tilføje grøntsager og frugt
Der er flere grunde til at fylde en række grøntsager på din tallerken. De er rige på vitaminer og mineraler. Fibrene i grøntsager hjælper også med at holde blodsukkeret mere stabilt efter et måltid.
For en type 2 diabetes diæt skal du sigte efter at vælge mindre stivelsesholdige grøntsager.
Planlæg f.eks. Opskrifter, der inkluderer bladgrøntsager, broccoli, blomkål, peberfrugter og grønne bønner. Trim tilbage på muligheder som kartofler og majs. (Hvis de er favoritter, skal du opbevare dem i dit måltid og tage dig tid til at nyde dem).
Frugt kan også være et sundt valg. Frugt indeholder kulhydrater, så det vil stadig hæve blodsukkeret.
Fiberindholdet i frugt betyder, at det har en tendens til at have mindre indflydelse på blodsukkeret sammenlignet med andre kulhydratfødevarer. Nogle frugter er bedre valg end andre. Bær indeholder mindre sukker og masser af fiber, hvilket gør dem til en god mulighed.
Der er mange måder at bytte flere grøntsager og frugter ind i dit måltid:
- Server en veggie- og frugtbakke som forretter.
- Tilsæt dampet blomkål til dine kartoffelmos.
- Tilsæt 25 til 50 procent flere grøntsager, end dine opskrifter antyder. For eksempel i en gryderet, der kræver en halv kop grønne bønner, skal du overveje at tilføje en hel kop.
- Prøv spaghetti squash eller courgette nudler i stedet for pasta.
- Tilsæt ekstra bladgrøntsager til gryderetter og supper. Tilføj f.eks. En håndfuld eller to spinat mod slutningen af tilberedningstiden.
- Lav latkes med andre typer grøntsager som gulerødder eller courgetter for at tilføje fiber og farve.
Overvej at have frugt enten sammen med måltidet eller serveres som en dessertmulighed. Bær - såsom jordbær, hindbær og blåbær - kan lave smukke dekorationer, som kan hjælpe dig med at skære eller reducere glasur.
Byt for at bruge mindre salt
Salt bruges til madlavning over hele verden. Salt kan forbedre smagen af vores mad, hvilket er en del af grunden til, at vi kan lide det så godt.
Salt påvirker ikke direkte blodsukkeret, men at spise mindre salt er en vigtig del af at tage sig af dit generelle hjertesundhed.
Du kan tilføje smag til mad uden salt. Skær salt ned og skift ind:
- citrusjuice eller -skal fra citroner eller limefrugter
- hakket hvidløg
- finhakket løg
- tørre urter og krydderier
- saltfri pakkede urt- og krydderiblandinger
Prøv at bruge friske eller frosne grøntsager i stedet for dåse for at reducere natrium. Hvis du bruger dåse bønner eller grøntsager, skal du skylle dem et par gange for at slippe af med noget ekstra salt.
Flere måltider til ferien
Tag et skridt ud over simple swaps, og overvej dit feriemåltid som helhed. Der er flere måder, du kan gøre dit måltid mere venligt over for en type 2 diabetes diæt.
Reducer de samlede kulhydrater ved måltidet
Du er sandsynligvis allerede meget fortrolig med de vigtigste kilder til kulhydrater:
- brød, pasta, ris, kartofler
- mælk, yoghurt
- frugt
- noget stivelsesholdigt eller sødt
At reducere den samlede mængde kulhydrater i dit måltid kan hjælpe med at sikre, at dit blodsukker forbliver stabilt efter at have spist.
Omfatt kulhydratmulighederne, inden du fylder din tallerken. Der vil være nogle, der er favoritter, og andre, der ikke giver dig den samme glæde. Vælg dem, du elsker, og lad resten være.
Du kan visualisere en delt plade for at hjælpe med at afbalancere dine kulhydrater med andre typer fødevarer. Sig efter at fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager. Reserver derefter en fjerdedel af din tallerken til proteiner og en fjerdedel til kulhydrater.
Grøntsagerne og proteinet ved måltidet reducerer indvirkningen af kulhydrater på dit blodsukker.
Lyt til din krops fyldestyring
Når du er omgivet af lækker mad, er det meget normalt at spise masser. Vi har alle været der, især på feriesamlinger. Hvis du lytter, er din krop visdom til at hjælpe dig med at spise den rigtige mængde til dig.
Hvis der er babyer eller børn ved begivenhederne, vil du bemærke, at de spiser anderledes end de voksne omkring bordet. (Det er ikke kun, at de er mere rodet!)
Babyer og små børn kan naturligvis være mere indstillet på deres sult og fylde. Selv hvis der er noget lækkert tilbage på deres tallerken, kan de lade det stå, hvis de allerede har haft nok at spise. Når vi bliver ældre, lægger vi ikke så meget vægt på vores fyldesignaler.
At spise langsommere og tage små pauser kan hjælpe dig med at tune ind i disse naturlige signaler. Det kan tage 20 minutter for din hjerne at vide, hvornår du er fuld.
Du bemærker muligvis også, at de første bid af dit måltid er de mest tilfredsstillende. Når måltidet fortsætter, vil du bemærke, at du ikke får helt det samme niveau af glæde fra resten af bidene. Dette er et tegn på, at din krop bliver mere tilfreds og har brug for mindre mad.
Prioriter din mad
Overvej hvilke fødevarer, der er mest specielle for dig. Sørg for, at der er plads på din tallerken til dem.
Foretrukne fødevarer skal behandles godt. Nyd smag, teksturer og oplevelse af at spise disse specielle fødevarer. Dette er især vigtigt, hvis du kun spiser disse godbidder et par gange om året.
Takeaway
Mad er en stor del af vores ferietraditioner. Du kan lave små madbytter for at ændre opskrifter med type 2-diabetes i tankerne, mens du stadig holder dine yndlingsretter specielle. God ferie!
.jpg)
