TYPE 1 DIABETES OG MOTION: HVAD DU BEHøVER AT VIDE - DIABETES-MINEN

Vigtigste / Diabetes-Minen / 2021

Type 1 diabetes og motion: hvad du behøver at vide

Det kan være svært nok for nogen at samle motivation og momentum til at udøve. Men for mennesker med type 1-diabetes vævede reelle risici og potentielle trusler. Selv bare ideen om sikkert at foretage enhver form for atletisk aktivitet kan være ret skræmmende.

Med det i tankerne sætter vi os for at rette rekorden.

Sandheden er, at motion er både sikker og yderst gavnlig for dem med T1D. Det er også sandt, at der er vigtige forholdsregler, der skal overvejes.

Men tag hjertet - eksperterne og ressourcerne, vi tappede, bekræfter, at det at tage disse forholdsregler ikke behøver at være så anstrengende som f.eks. At bænke presse din kropsvægt eller forsøge at løbe en 5-minutters kilometer.

Virkningen og fordelene ved træning med T1D

Christel Oerum har levet med type 1-diabetes siden hun var 19 år. Hun er en LA-baseret personlig træner, forfatter og medstifter af Diabetes Strong, et sted dedikeret til fitness og sund livsstil for dem med diabetes.

Ifølge Oerum går de største fordele ved motion langt ud over bare afbalanceret blodsukkerniveau.

"Motion kan hjælpe din krop med at bruge insulin mere effektivt, hvilket betyder, at din krop har brug for mindre insulin for at sænke blodsukkeret," siger hun. ”Når vi træner, bruger vi vores muskler, og når dine muskler trækker sig sammen, hjælper det med at flytte glukose fra blodet til de aktive muskler. Og fordelen slutter ikke, når vi holder op med at træne. Den øgede insulinfølsomhed kan vare fra 2 til 72 timer afhængigt af typen og intensiteten af den aktivitet, du udfører. ”

En holdningserklæring fra 2016, der blev offentliggjort af American Diabetes Association, bemærkede, at "vedtagelse og vedligeholdelse af fysisk aktivitet er afgørende for blodsukkerstyring og helbred hos personer med diabetes og præ-diabetes."

Vi er også nødt til at se ud over kun de vigtigste fysiologiske fordele ved mere effektiv insulinbrug til at kontrollere blodsukkerniveauet, siger Oerum. "Andre fordele ved motion inkluderer reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme, stresshåndtering og vægthåndtering."

At være aktiv øger dit gode kolesterol (HDL) og nedsætter usunde fedtstoffer (triglycerider) i blodbanen.Denne kombination betyder, at du er mindre tilbøjelig til at se fedt ophobes i dine arterier, hvilket reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Motion kan også hjælpe med at frigive endorfiner, som reducerer opfattelsen af smerte og får dig til at føle dig godt, hvilket reducerer angst og stress.

Endelig kan træning være afgørende for at opretholde en sund vægt. Selvom disse fordele er vigtige for alle, kan de være særligt gavnlige for PWD'er (mennesker med diabetes), der kan lide øgede komplikationer i vægtsvingninger og øgede niveauer af stress, nød, angst, depression og diabetesudbrænding.

Det er vigtigt at bemærke, at trods alle fordelene ved motion, kan type 1-diabetes ikke kontrolleres eller behandles med diæt og motion (livsstilsmetoder) alene.

Retningslinjer for T1D-træning bliver officielle

I 2017 blev de første nogensinde medicinske konsensusretningslinjer for sikker træning med type 1-diabetes frigivet. Disse retningslinjer indeholdt flere ansvarsfraskrivelser, herunder den altafgørende sandhed, at der ikke er sådan en ting som en one-size-for-all-anbefaling omkring træning.

Træningsmål og tilgange skal bygges omkring typer af aktiviteter og individuelle mål under hensyntagen til "forskellige faktorer, herunder glukoseudvikling, insulinkoncentrationer, patientsikkerhed og individuelle patientpræferencer baseret på erfaring."

Men retningslinjerne indeholder specifikke tip til glukoseniveauer under træning og insulindoseringsstrategier. For eksempel, hvis du starter en træning med din BG (blodsukker) på målniveauer (125-180 mg / dL), anbefaler retningslinjerne, at: 1) aerob træning kan startes og 2) anaerob træning og høj- intensitet interval træningspas kan startes, men pas på, at BG niveauer kan stige.

Aerob træning er enhver form for kardiovaskulær konditionering eller "cardio".
Anaerob træning er aktivitet, der involverer hurtige udbrud af energi, udført ved maksimal indsats i kort tid.
Lær mere her: AEROBIC VS. ANAEROBISK ØVELSE

Her er et par andre vigtige takeaways fra retningslinjerne:

Motion kan øge glukoseoptagelsen i muskler op til 50 gange.
Hypoglykæmi (lavt blodsukker) udvikler sig hos de fleste patienter inden for ca. 45 minutter efter påbegyndt aerob træning.
Personer, der er aerobt konditionerede, har lavere glukosevariabilitet end dem, der er ubetingede.
Risikoen for hypoglykæmi er forhøjet i mindst 24 timer efter bedring med den største risiko for natlig hypoglykæmi efter eftermiddagsaktivitet.
Vægtløftning, sprint og intens aerob træning kan fremme en stigning i BG, der kan vare i timevis. Selvom en konservativ insulinkorrektion efter træning kan være klog i nogle situationer, kan overkorrektion med insulin forårsage alvorlig natlig hypoglykæmi og føre til døden.
Interval træning med høj intensitet har været forbundet med en højere risiko for natlig hypoglykæmi end kontinuerlig aerob træning i nogle tilfælde

Hvor meget motion anbefales?

Generelle øvelsesretningslinjer fra US Department of Health and Human Services siger, at alle voksne skal gøre mindst 150 minutter (2,5 timer) til 300 minutter (5 timer) om ugen med moderat intensitet (f.eks. Rask gang) eller 75 minutter ( 1 time og 15 minutter) til 2,5 timer om ugen med intensiv aerob fysisk aktivitet (løb) eller en tilsvarende kombination deraf.

Specifikt for mennesker med diabetes anbefaler American Diabetes Association også 150 minutter (2,5 timer) eller mere af moderat til kraftig intensitetsaktivitet ugentligt fordelt på mindst 3 dage om ugen. Det hedder, at kortere varighed (mindst 75 minutter om ugen) af intensiv intensitet eller interval træning kan være tilstrækkelig for yngre og mere fysisk fit personer. Desuden anbefaler ADA ikke mere end to på hinanden følgende dage uden aktivitet.

ADA anbefaler også, at personer med diabetes skal "afbryde lange perioder med at sidde hver halve time med let aktivitet, såsom gåture, benforlængelser eller bevægelse i armene over hovedet." Tidligere anbefalinger var kun at rejse sig hvert 90. minut.

At vælge din bedste træningstype og komme i gang

Mens enhver øvelse er god, og du vil mærke fordelene, vil forskellige typer træning påvirke dit blodsukker forskelligt. Den vigtigste differentiator er, hvor aerob aktiviteten er. For eksempel, afhængigt af om du laver yoga eller dans, eller om du går i stedet for at løbe, vil du se en anden effekt.

Ud over hvad din krop kan klare, er det afgørende at finde det rigtige træningsregime, som du vil nyde og holde fast ved, siger Zippora Karz, en tidligere solistballerina med New York Ballet Company og forfatter af "The Sugarless Plum", en memoir om hendes rejse for at få en ordentlig diagnose og fastholde sin balletkarriere.

"Hvad motiverer og inspirerer dig?" hun siger. ”Nogle gange er det at finde en god lærer og folk i klassen, der inspirerer dig. Nogle gange er det selve træningsformen, og nogle gange er det en kombination af det hele. Find hvad der motiverer og inspirerer dig. ”

Konsistens er afgørende for at opretholde en sund livsstil. Og det er okay at være ærlig: nogle gange er start den sværeste del. "Måske har du brug for et kompis-system, nogen der hjælper dig med at komme til klassen," siger Karz. ”Eller en gåpartner. Måske er det et tidsstyringsproblem, hvor du skal sørge for at give tid til at træne i. Hvis du ikke har tid til at komme til en klasse, er der mange videoer, du kan følge derhjemme. "

Uanset hvad din planlagte træningsrutine ser ud - uanset om det er moderat gang, løb, intensiv kardiovaskulær interval træning eller en kombination af aerob træning, yoga og styrketræning - drøft dine mål og evner med dit sundhedsteam, inden du går i gang med noget nyt. Sørg altid for at spørge om insulinjusteringer, der kan være nødvendige.

Træner Oerum siger at starte langsomt og være opmærksom på, hvordan din krop reagerer på den nye type træning. ”Ved, at du sandsynligvis vil se et mere ekstremt svar de første 7 til 14 dage, når du starter noget nyt,” siger hun. "Den nemmeste og hurtigste måde at finde ud af, hvordan du styrer din diabetes under og efter en ny type træning, er at tage detaljerede noter, analysere dataene hver 4. til 5. dag og foretage små justeringer."

Forholdsregler ved udøvelse af diabetes

Ifølge eksperter er selvfølgelig for højt og for lavt blodsukker de største trusler om motion for PWD'er. Så hvordan forhindrer og forbereder man sig på disse risici?

Går lavt

Den højeste risiko for træningsinduceret lavt blodsukker kommer, når du laver konditionstræning i steady-state - den type træning, hvor din puls stiger og forbliver forhøjet i løbet af træningen. Eksempler på steady-state cardio er rask gang, jogging, svømning, dans og cykling.

”Der er to måder at reducere risikoen for at have et lavt blodsukker under træning,” siger Oerum. ”Du kan enten justere dit insulin eller indtage kulhydrater. Hvor meget du har brug for for at justere dit insulin, afhænger af din krop, tidspunkt på dagen, hvor meget insulin du allerede har om bord, hvilken form for træning du vil lave og hvor længe. Generelt anbefaler jeg at bruge tid på at dokumentere, hvordan din krop reagerer på visse typer aktiviteter og justere dit insulin i overensstemmelse hermed. Når jeg arbejder med mine coachingklienter, får jeg dem generelt til at spore deres trænings- og blodsukkermønstre i mindst fire (lignende) træningsprogrammer, så vi kan se tendenser og have nok data til at diskutere strategier til blodsukkerstyring.

Hvis du ikke har tid til at justere din insulin før træning, skal du stole på at indtage kulhydrater. Enhver, der tager insulin, skal rutinemæssigt medbringe mindst 15 gram hurtigtvirkende kulhydrater under fysisk aktivitet og have dem let tilgængelige i tilfælde af en lav.

Oerum tilføjer, at hvis du ikke tager insulin, men snarere styrer dit blodsukker med oral medicin eller kost og motion, behøver du sandsynligvis ikke bekymre dig for meget om lavt blodsukker under træning. Hvis det skulle ske, skal du dog kontakte din læge for at diskutere justering af din medicindosering.

Går højt

Hvis du er for høj, kan det være bedst at vente til dine sukkerarter kommer ned, inden du træner. Motion kan også medføre højder under nogle omstændigheder.

Anaerob træning kan for nogle mennesker resultere i forhøjet blodsukker snarere end lavt. Denne type øvelse er kendetegnet ved, at hjertefrekvensen kommer meget højt op i korte tidspunkter. Eksempler på anaerob træning er sprints, bootlejre, CrossFit og modstandstræning.

Nogle mennesker vil have gavn af at justere deres insulin opad for at undgå forhøjet blodsukker under deres anaerobe træning, men Oerum advarer om, atdenne type træning kan øge insulinfølsomheden markant efter træningen, hvilket øger risikoen for et lavt blodsukker, når man er færdig med at træne.

Ifølge Joslin Diabetes Center skal du følge disse retningslinjer for at vide, hvornår det er sikkert at træne:

Træn ikke, hvis dit blodsukker er over 250 mg / dL, og du har ketoner (det stof i kroppen, der kan forårsage ketoacidose).
Hvis du lever med type 1-diabetes, og dit blodsukker er over 300 mg / dL, men du ikke har ketoner, kan du begynde at træne, når dit blodsukker begynder at falde.

CGM og anden diabetesteknologi kan hjælpe

Heldigvis har fremskridt inden for diabetesteknologi gjort det nemmere at spore blodsukker og gøre de nødvendige justeringer. De fleste CGM-systemer (kontinuerlig glukosemonitorering) kan hjælpe dig med at holde styr på BG-niveauer i realtid, hvilket betyder at du nemt kan spore dine niveauer før, under og umiddelbart efter en træningssession. Derefter kan du justere din aktivitet, insulinindtagelse eller kulhydratindtagelse i overensstemmelse hermed.

Kontroller altid din BG inden du starter din aktivitet. Hvis det er lavere end du ønsker, skal du indtage nogle kulhydrater - eller hvis du bruger en insulinpumpe, kan du overveje at justere dit basale insulin ved hjælp af en temp basal indstilling.

Du bliver nødt til at erkende, at langvarige aktiviteter (90 minutter eller længere) sandsynligvis vil reducere BG'er, hvilket nødvendiggør midlertidige basale insulinjusteringer, selvom dit BG-niveau før aktiviteten synes ideelt. Et anbefalet udgangspunkt: Indstil en temp basal rate på 50 procent af din normale basal rate i en til to timer, før du starter en langvarig aktivitet.

Kortvarige øvelser (sprints, intervaller eller vægtløftning) kan hæve BG ved at udløse binyrerne, der frigiver lagret glukose fra din lever. Så disse øvelser kræver muligvis ikke justeringer af basal insulin.

Endelig glem ikke nytten af apps til at udøve. MyFitnessPal er blevet go-to-appen til at spore træning, aktivitet og madindtag, og det fungerer godt. Apple Health tilbyder en bred vifte af træningssporingsindstillinger, der også kan synkroniseres for at vise diabetesspecifikke data. Endelig lægger GlucoseZone sig som en træningsapp, der er specifikt rettet mod PWD'er og tager en datadrevet tilgang til at tackle kompleksiteten ved at udøve med diabetes.

Livet med type 1-diabetes som atlet

For ballerina Karz har motion og diabetes-wellness delt en kompleks rolle i hendes liv, da hun har arbejdet for bedre at forstå, hvad det at være en atlet med diabetes betyder, og hvordan et sundt niveau og tilgang til motion ser ud.

"Min største udfordring viste sig at være min egen psyke, den perfektionistiske del af mig, der ønskede og havde brug for en perfekt præstation og perfekte blodsukkerniveauer," siger hun. ”For ikke at nævne det pres, jeg følte for at udføre godt for mine instruktører, så jeg ville fortsætte med at lære solistroller ...

”Med tiden lærte jeg, at det var vigtigere ikke at risikere farlige nedture ved at have blodsukkerniveauet lidt på den højere side før forestillingen. Og hvis forestillingen ikke var så 'perfekt' som mine forventninger, måtte jeg lære, at den var god nok. "

Karzs fortælling ligner andre atleter på eliteniveau, der lever med type 1-diabetes. Atleter med type 1 har udmærket sig og fortsætter med at gøre det i adskillige sportsgrene, herunder maratonløb, triatlon, bjergbestigning, cykling, fodbold, baseball, basketball, yoga, svømning, skiløb og snowboarding. Der har været NFL-helte, olympiere og internationale sportsmestre, der alle har levet med T1D.

De, der lykkes, gør det sikkert ved at arbejde med en bevidsthed om deres individuelle kroppe, blodsukkertendenser og insulinbehov i forhold til aktivitetsniveauer.

”Alle kroppens systemer trives med ilt,” siger Karz. ”Når du træner, bringer du ilt og bedre cirkulation til dine celler og systemer. Du forbedrer din balance og styrke og holder din vægt nede. Motion øger insulinfølsomheden, sænker blodtrykket, reducerer stress og hæver humøret.

”Som danser giver den inspiration, jeg får fra dans, mig ikke kun alle fordelene ved motion. Jeg bliver også inspireret, og jeg er motiveret til at gøre alt, hvad jeg kan, for at være sund, nøje overvåge mine sukkerniveauer og spise rigtigt, fordi dans får mig til at føle mig levende. Jeg danser ikke for at udøve. Jeg danser, fordi det får mig til at føle mig levende og forbinder mig til mig selv og mine lidenskaber. Alle fordelene ved motion er den ekstra bonus. Jeg tror for personer med diabetes er vi nødt til at finde måder at træne på, der inspirerer os. ”