Løbebåndet er en meget populær aerob træningsmaskine. Bortset fra at være en alsidig cardio-maskine, kan et løbebånd hjælpe dig med at tabe dig, hvis det er dit mål.
Ud over at hjælpe dig med at tabe dig har træning på et løbebånd også andre fordele. For eksempel:
- Du kan bruge løbebåndet året rundt.
- Det er muligt at se dit yndlings-tv-show, mens du træner.
- Løbebåndet har gelændere, hvilket er ideelt, hvis du kommer dig efter en skade.
- Som med enhver hjerte-pumpende cardio-træning kan det hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme, forbedre søvn, øge dit humør og forbedre hjernens funktion.
Løbebånd er tilgængelige på næsten ethvert fitnesscenter, hvilket gør det til en tilgængelig mulighed for alle fitnessniveauer. Plus, hvis du foretrækker at træne derhjemme, kan løbebånd også let blive en del af dit hjemmegymnastik.
Lad os udforske det grundlæggende i vægttab på løbebånd sammen med mulige træningsplaner og tip.
1. Intervalstræning med høj intensitet (HIIT)
Højintensiv interval træning (HIIT) involverer skiftende sæt højintensiv træning og hvile.
Ifølge en undersøgelse fra 2017 kan HIIT-træning være en effektiv måde at reducere kropsfedt og forbrænde kalorier på kortere tid.
Ideen er at arbejde ekstra hårdt i korte perioder og hvile mellem træningsudbruddene med høj intensitet. Dette forbrænder en masse kalorier, hvilket hjælper med at bidrage til vægttab.
Derudover forsøger din krop efter en HIIT-rutine at vende tilbage til en normal hviletilstand. Det gør dette ved at metabolisere kropsfedt til energi.
Sådan gør du HIIT på et løbebånd:
- Indstil løbebåndet, så det er fladt. Gå ved 2 mph i 5 minutter for at varme op.
- Kør ved 9 til 10 mph i 30 sekunder.
- Gå ved 3 til 4 mph i 60 sekunder.
- Gentag 5 til 10 gange.
- Gå ved 2 mph i 5 minutter for at køle ned.
For en mere avanceret træning, skift mellem løb og sprint. Du kan også tilføje flere minutter til hvert sæt med høj intensitet. Ideelt set skal dine hvileintervaller være dobbelt så lange som dine højintensitetsintervaller.
2. Find din fedtforbrændingszone
Under en løbebåndstræning kan træning med din fedtforbrændende puls hjælpe med at fremme vægttab. Denne zone er hvor du forbrænder flest kalorier i minuttet.
For at finde din fedtforbrændingszone skal du først beregne din maksimale puls. Dette er det maksimale antal gange dit hjerte kan slå i løbet af 1 minut træning.
Din maksimale puls er 220 minus din alder. Hvis du f.eks. Er 40 år, er din maksimale puls 180 slag pr. Minut (220 - 40 = 180).
Generelt er din fedtforbrændingszone 70 procent af din maksimale puls. Hvis din maksimale puls er 180 slag i minuttet, er din fedtforbrændingszone 70 procent på 180 eller 126 slag i minuttet (180 x 0,70 = 126).
Med dette nummer ved du, hvor hårdt du skal arbejde for at understøtte vægttab. Her er en måde at gøre det på:
- Bær en pulsmåler på dit håndled eller bryst. Sæt løbebåndet til fladt. Gå ved 2 mph i 5 minutter for at varme op.
- Indstil hældningen til 2 procent. Jog ved 4 mph i 1 minut.
- Kør ved 8 til 10 mph, eller indtil du kommer ind i din fedtforbrændingszone. Kør i 15 til 30 minutter ved denne puls.
- Jog ved 4 mph i 1 minut.
- Gå ved 2 mph i 5 minutter for at køle ned.
Mens 70 procent er den gennemsnitlige fedtforbrændingszone, er alle forskellige. Nogle mennesker kan komme ind i fedtforbrændingszonen ved 55 procent af deres maksimale puls, mens andre muligvis skal nå 80 procent. Det afhænger af forskellige faktorer som køn, alder, fitnessniveau og medicinske tilstande.
Du kan også komme ind i din fedtforbrændingszone ved en lavere løbebåndshastighed.
En personlig træner kan hjælpe med at bestemme din ideelle hastighed og puls for optimalt vægttab.
3. Kom ud af et spor
En anden strategi til løbebånds vægttab er at skifte din rutine. Ved at træne en anden træning hver gang kan du:
- Reducer din risiko for skade. At gentage den samme træning er stressende for dine led. Det øger risikoen for overdreven brug, hvilket kan sætte dig tilbage.
- Undgå et træningsplateau. Jo mere du træner en bestemt træning, jo mindre ser du resultater. Din krop skal udfordres til at komme videre.
- Undgå kedsomhed. Du er mere tilbøjelige til at holde dig til din rutine, hvis du regelmæssigt blander din træning.
Her er en prøve træningsplan, hvor forskellige løbebåndstræningsprogrammer er indarbejdet i en afbalanceret træningsrutine:
- Søndag: hvile, afslappet gåtur eller blid yoga
- Mandag: løbebånd HIIT rutine i 20 til 30 minutter
- Tirsdag: let løbebåndsjog og styrketræning
- Onsdag: hvile, afslappet gåtur eller blid yoga
- Torsdag: let løbebåndsløb og styrketræning
- Fredag: løbebånd HIIT rutine i 20 til 30 minutter
- Lørdag: barre klasse eller kropsvægt træning
4. Tilføj bakker
For at gøre en løbebåndsrutine mere udfordrende, tilføj bakker. At gå hurtigt eller løbe i en skråning forbrænder flere kalorier, fordi din krop skal arbejde hårdere.
Det aktiverer også flere muskler, hvilket bidrager til at opbygge mere muskelmasse. Dette hjælper dig med at tabe dig, da muskler forbrænder flere kalorier end fedt.
Hvis du gerne vil træne på en skråning, kan du prøve denne løbebåndssekvens:
- Sæt løbebåndet til fladt. Gå ved 2 mph i 5 minutter for at varme op.
- Indstil hældningen til 1 procent. Jog ved 4 til 6 mph i 1 minut.
- Forøg hældningen med 1 procent hvert minut. Gentag indtil du når en hældning på 8 til 10 procent.
- Sænk hældningen med 1 procent hvert minut. Gentag, indtil du har en hældning på 0 til 1 procent.
- Gå ved 2 mph i 5 minutter for at køle ned.
Generelt er 4 til 6 mph den gennemsnitlige løbehastighed. Du kan øge hastigheden eller tilføje flere minutter for at gøre denne træning sværere.
For en lettere version skal du øge hældningen med 0,5 procent hvert minut. Gentag, indtil du har nået en hældning på 4 til 5 procent, og arbejd derefter omvendt.
Fordele ud over vægttab
Ud over vægttab tilbyder kardioaktivitet som en træningsløbstræning mange fordele. Det kan hjælpe:
- forbedre udholdenhed
- kontrollere blodsukkeret
- øge HDL (gode) kolesterolniveauer
- forbedre hukommelse og kognition
- beskytte mod Alzheimers
- fremme sundere hud
- styrke muskler
- mindske træthed
- mindske ledstivhed
- lindre stress og angst
- fremme bedre søvn
- øge energiniveauet
- boost dit immunsystem
- forbedre seksuel ophidselse
Bundlinjen
Som en form for konditionstræning er brug af løbebånd en glimrende måde at forbrænde kalorier på og tabe sig.
Hvis du ikke er sikker på, hvilken type løbebåndstræning der passer bedst til dig, skal du tale med en certificeret personlig træner. De kan samarbejde med dig om at oprette et tilpasset vægttabsprogram til løbebånd.
For de bedste resultater skal du kombinere træningsløb med styrketræning. Begge former for motion kan hjælpe med at støtte vægttab og generel sundhed.
Hvis du er ny til at træne, eller hvis du ikke har trænet i et stykke tid, skal du tale med din læge, inden du starter en ny fitnessrutine.
