Følg deres 'do's and don'ts', så du ikke er en komplet zombie.
Det er banen i enhver ny forældres liv: Kampen om at få nok søvn. Flere fodringer pr. Nat, uventede kl. 3:00 bleeskift og anfald af tøshed i de små timer kan gøre selv den mest robuste af nye mødre og dads til glasagtige øjne, løbende på røgversioner af sig selv.
Når du slår igennem søvnørkenen i de første måneder af forældrene, kan du undre dig over, om der er håb om at komme igennem denne vanskelige tid.
Indtast visdom hos pædiatriske søvnkonsulenter.
Disse eksperter rådgiver nye forældre om, hvordan man kommer igennem de nyfødte dage så opmærksom og opdateret som muligt. Vi tappede ind i hjernen hos disse eksperter for at få deres bedste råd til at gøre det gennem de søvnløse nætter og barske dage med forældreskab. Her er 12 af deres gør og ikke.
Do's
Det lyder måske som en gammel kastanje, men korrekt søvnhygiejne gør virkelig en forskel for at maksimere din hvile efter babyens ankomst.
At etablere en afviklingsrutine og komme i seng på samme tid hver nat forbereder sind og krop til søvn - hvilket er særligt nyttigt, hvis du kan komme i seng lige efter at babyen gør det.
1. Øv god søvnhygiejne
"Natsøvn udvikler sig først, så typisk er den første del af natten den længste søvnstrækning," siger den certificerede pædiatriske søvnkonsulent Tracie Kesatie, MA, fra Rest Well Baby.
Kesatie anbefaler at implementere en afslappende rutine, såsom at tage et varmt bad eller læse et par sider af en bog før sengetid, plus slukke for elektronik mindst 1 til 2 timer før sengetid.
2. Skab det bedste søvnmiljø (til dig og baby)
Ud over at strømline din rutine for sengetid skal du gøre status over dit søvnmiljø. Er dit soveværelse et afslappende sted, hvor du faktisk vil falde i søvn? "Hold rod, motionscykler, foldet tøj og den stak regninger ud af soveværelset," siger søvnpædagog Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Disse er distraherende for en god nats søvn."
Derudover skal du ikke føle dig dårlig, hvis du har brug for en midlertidig pause fra at sove i samme seng med din partner. ”Vælg separate senge, hvis du og din søvnpartner har problemer med sengedeling,” siger Cralle. "Tilstrækkelig søvn bidrager til sunde og lykkelige forhold, og det er en sund mulighed at sove i separate senge."
At skabe et søvnfremmende miljø er heller ikke kun for forældre - det gælder også babyer. "Hvis deres miljø er indstillet til god søvn, får du længere strækninger hurtigere," siger certificeret pædiatrisk søvn specialist Gaby Wentworth fra Rockabye Rockies.
Indpakning, hvide støjmaskiner og et mørkt soveværelse kan alle hjælpe babyen med at forblive i søvn i længere perioder.
3. Accepter hjælp (og vær ikke bange for at bede om den)
Der er intet æresmærke for at strømme gennem søvnløshed alene. Når det er muligt, skal du acceptere hjælp - eller gå videre og bede om hjælp fra familie og venner.
”Babyer sover typisk i korte anspor over en 24-timers periode, så det er afgørende, at andre kan hjælpe dig med at se, fodre eller skifte baby,” siger Wentworth. Selvom alt hvad du kan klare er en hurtig eftermiddagslur, mens en ven tager sig af din baby, hjælper hver lille smule dig med at indhente nattetab.
4. Skift med din partner
Undertiden er den bedste hjælp klart: din partner eller ægtefælle! En smule teamwork kan få stor indflydelse. ”Om natten skiftes det med din partner at stå op med babyen, så du hver kan få uafbrudt søvn,” anbefaler Kesatie.
”Hvis du er en ammende mor, så prøv at gå i seng på samme tid som babyen, når sygeplejeforholdet er etableret, og se om din partner kan give babyen en flaske pumpet modermælk ved den første vækning så du kan få et solid stykke søvn i løbet af den første del af natten. ”
Hvis du vugger forældre som enlig mor, skal du huske de råd, vi gav dig ovenfor: Accepter hjælp - selv til skift natten over! Bed en ven eller et familiemedlem om at købe med dig for at lytte til babyens vågne op, mens du sover fredeligt, ørepropper ind.
5. Sov tog, når du er klar
Meningerne varierer med hensyn til spædbørns søvntræning, men der kan være tid og sted til at hjælpe babyen med at forlænge søvnstrækningerne. ”Mit forslag er, at forældre skal gøre, hvad de har det godt med at gøre,” rådgiver Wenworth.
”Når en baby er 4 måneder gammel, kan du begynde at lave en søvntræning, hvis det passer til din familie. Dette kan se anderledes ud for alle, men det vigtigste er, at du har din børnelæge okay, og at forældre vælger en metode, som de er komfortable med og kan være i overensstemmelse med i mindst 2 uger. "
6. Hold arbejdet på arbejde
I en forbindelse med tilslutningsmuligheder kan arbejdsprojekter og deadlines let trænge sig ind i hjemmelivet og frarøve os dyrebar søvn. I de første måneder med en ny baby skal du gøre en indsats for at forlade arbejdet på arbejdet. ”Begræns arbejdsrelaterede e-mails, tekster og telefonopkald,” rådgiver Cralle.
Du kan endda gå et skridt videre ved at diskutere med din vejleder eller HR-afdeling, hvordan din arbejdsplads kan være en del af din søvnløsning. ”Arbejdsplaner skal understøtte tilstrækkelig søvn,” siger Cralle. "Telecommuting, forskudte tidsplaner, sanktioneret napping på arbejdspladsen og flex-tider kan være levedygtige, søvnvenlige muligheder."
7. Forfrisk dig selv på andre måder
Når det kun ikke er muligt at klemme i dine fulde 7 til 9 timer, er der andre måder at forynge ud over bare søvn. Bly i tide til at lytte til yndlingsmusik, læse, lave mad eller endda arbejde på en yndlingshobby.
"Du undrer dig måske over, hvordan det endda er muligt at forfølge en hobby, når du har en baby, men at finde lidt tid (endda et par minutter) hver dag til at gøre noget, du virkelig kan lide, kan hjælpe med at reducere stress," opfordrer Kesatie.
Vi synes også, det er en god idé at bare sidde i sofaen og se Netflix - det gør du!
Don'ts
8. Glem ikke kost og motion
"Med diæt er der et tovejsforhold - jo sundere du spiser, jo bedre din søvn - og jo bedre din søvn, jo sundere er dine madvalg," bemærker Cralle.
Det samme gælder for motion. Prioritering af sund spisning og fysisk aktivitet, når det er muligt, giver dig bedre energi i løbet af dagen og fremmer bedre søvn om natten.
9. Udskift ikke koffein med søvn
Selvom det måske giver dig ekstra på kort sigt, er en venti latte ikke flydende søvn. ”Koffein er ikke en erstatning for søvn,” siger Cralle. "Hvis du drikker det hele dagen for at holde dig vågen, har du sandsynligvis problemer med at falde i søvn ved sengetid."
Selvom der ikke er noget galt med en kop joe her eller der, så prøv at holde forbruget moderat og drik ikke noget koffeinfri sent på dagen. Vi ser dig stirre på os, matcha cappuccino!
10. Undgå at nedsætte kraften i en lur
Bestemt kan en kattesnap ikke erstatte dine fulde 8 timer, men når nætter med en nyfødt har fået dig søvnberøvet, skal du ikke se bort fra effektiviteten af en kort daghvile. Ifølge National Sleep Foundation er det kun 20 minutter, det tager at opleve fordele som bedre humør og forbedret årvågenhed.
11. Ikke pop søvnmedicin for ofte
I de tidspunkter, hvor du hurtigt kan få søvn, men ikke helt føler trang, kan du muligvis nå ud til medicin for at hjælpe dig hurtigere. Men vær forsigtig med at nå medicin med flip, især uden det grønne lys fra din læge.
"Potente receptpligtige lægemidler som eszopiclon (Lunesta), zaleplon (Sonata) og zolpidem (Ambien) har været forbundet med øgede bilulykker og mere end det dobbelte af antallet af fald og brud hos ældre voksne," bemærker Dr. David Brodner, bestyrelse -certificeret læge i søvnmedicin.
På den anden side kan den rigtige medicin være en hjælp lejlighedsvis hjælp. "Mange mennesker kan drage fordel af et melatoninprodukt af høj kvalitet, ideelt set et, der varer 7 timer, hvilket kan hjælpe med at regulere søvncyklusser og understøtte sund REM-søvn," siger Dr. Brodner. Tal med din læge, inden du prøver nye lægemidler til at fremkalde søvn.
12. Undgå at ignorere tegn på alvorlig søvngæld
Til sidst skal du passe på tegn på, at søvnløshed når et farligt punkt. Søvngæld er seriøs forretning. Alvorlig nok til at det kan påvirke kognitiv funktion og ydeevne negativt til det punkt, at du kan se beruset ud.
Og løbende afsavn kan resultere i nogle alvorlige helbredseffekter. "De kumulative langsigtede virkninger af søvntab har været forbundet med en lang række skadelige sundhedsmæssige konsekvenser," forklarer Dr. Brodner, "inklusive fedme, diabetes, nedsat glukosetolerance, hjerte-kar-sygdom, hypertension, angst og depression."
Røde flag at være opmærksom på inkluderer koncentrationsbesvær, glemsomhed, humørsvingninger, sløret syn og ændringer i appetitten. Hvis nogen af disse symptomer lyder velkendt, er det på tide at ringe op til dit supportnetværk og prioritere søvn så snart du overhovedet kan.
Sidste ord (inden du tager en lur)
Tro det eller ej, at få nok søvn til dig selv er en måde at tage sig bedre af din baby. Træthed kan forringe din dømmekraft, forårsage irritabilitet og endda gøre dig mere udsat for ulykker - hvoraf ingen er godt for dig eller din lille.
”Vær utilgivelig, når du prioriterer søvn,” siger Cralle. Alle i familien vil have gavn af det, når du gør det.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsekspert, freelance sundhedsforfatter og madblogger. Hun bor sammen med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende, hvor hun deler jordnære sundheds- og ernæringsoplysninger og (for det meste) sunde opskrifter på Et kærlighedsbrev til mad.
