Hvis du arbejder i et job, der kræver siddende i længere perioder, har dine skuldre sandsynligvis afrundet fremad på et tidspunkt. Dette er især tilfældet for kontorarbejdere og lastbilchauffører.
Hvis dine skuldre er forskudt fremad, er der enkle rettelser til afrundede skuldre. Det kræver for det meste at huske og gentage visse øvelser.
Disse øvelser kan hjælpe dig med at få overhånden tilbage på din kropsholdning og generelle velbefindende.
1. Kat-ko udgør
Cat-Cow Pose er en almindelig yogastilling. Du kan øve yoga i guidede klasser eller alene. De fleste grundlæggende yogastillinger kan gøres derhjemme.
Denne særlige positur hjælper med at målrette ryg og bryst. Dette er de områder, der primært påvirkes af afrundede skuldre.
At gøre dette:
- Begynd med at knæle på fire på en måtte eller gulvet.
- For at sikre korrekt tilpasning skal du placere dine hænder direkte under dine skuldre, dine hofter skulderbredde fra hinanden og din rygsøjle i en neutral position.
- Dine fødder skal være plantbøjede, hvilket betyder at du peger tæerne væk fra din krop. For at gøre dette vil toppen af din fod røre gulvet.
- For at bevæge dig ind i den opadgående kattefase af øvelsen skal du trække vejret ud og skubbe rygsøjlen op så langt, som den komfortabelt går mod loftet.
- I mellemtiden vil din hage stikke ind mod brystet.
- Hold denne position i 5 til 10 sekunder.
- Dernæst overgang til den nedadgående ko-fase ved første inhalation. Slap langsomt af ryggen og lad din mave dyppe mod gulvet.
- Dette skal flytte dine skulderblade sammen og få ryggen til at bue.
- Hold dette i 5 til 10 sekunder, og vend derefter tilbage til start neutral position.
- Gentag 2 til 3 gange.
2. Over hovedets bryststrækning
Du har måske bemærket et strammere end normalt bryst fra afrundede skuldre.
Dette skyldes sandsynligvis den let fremadrettede stilling af afrundede skuldre, der får musklerne i brystet til at forkorte og blive strammere.
Denne bryststrækning hjælper med at åbne frontkroppen.
At gøre dette:
- Start enten siddende eller stående med hævede arme, albuer bøjede, og dine hænder er låst sammen på bagsiden af dit hoved.
- Forestil dig, at en tennisbold sidder mellem dine skulderblade, mens du forsigtigt klemmer skulderbladene sammen for at holde den på plads.
- Hold denne strækning i 15 til 30 sekunder. Husk at trække vejret.
- Gentag 2 til 3 gange.
Gør dette skridt mere behageligt ved at justere højden på dine hænder. For eksempel kan du placere dine hænder oven på dit hoved eller endda et par centimeter over dit hoved for at få en anden strækning.
For en dybere strækning, prøv at gøre dette efter et varmt brusebad eller efter let træning som at gå, når dine muskler er opvarmede.
3. Dyb vejrtrækning
Denne løsning indeholder noget, som vi alle ved, hvordan man gør: ånde!
Når vores skuldre og øvre ryg runder fremad, kan dette påvirke vejrtrækningen ved at gøre det sværere for membranens åndedrætsbevægelse og brystkassen at få vejrtrækningen til at føles overfladisk.
Kropsholdning påvirker vejrtrækningen, og du kan bruge vejrtrækning til at ændre din kropsholdning. Som en bonus finder nogle mennesker vejrtrækningspraksis en fantastisk måde at reducere stress på.
At gøre dette:
- Start med at finde et behageligt rum, der har minimale distraktioner.
- Selvom din kropsholdning ikke behøver at være perfekt, skal den være lodret nok til at brystet føles åbent.
- Placer en hånd over din navle og en anden på dit hjerte.
- Luk dine øjne.
- Luk munden og træk vejret dybt ind gennem næsen. Du skal føle din mave udvide sig under din hånd.
- Hold i 2 til 4 tællinger.
- Træk vejret gennem munden eller næsen i yderligere 2 til 4 tællinger.
- Gentag den samme proces i mindst 60 sekunder.
Hvis du er ny med dyb vejrtrækning, skal du starte med virkelig korte sessioner. Når du bliver mere komfortabel, kan du gradvist tilføje mere tid til din praksis.
Ønsker du ikke at gøre en åndedrætsøvelse?
Prøv visualisering eller guidet billedmeditation. I stedet for kun at fokusere på vejrtrækning er der andre meditationsmuligheder, du kan bruge til at slappe af muskler og forbedre kropsbevidsthed (og kropsholdning).
4. Kontrol af kropsholdningskendskab
Vend vaner ved at vedtage kropsholdningsbevidsthed. Du kan gøre dette ved at implementere en "holdningskontrol" i din dag.
Det er en hurtig og effektiv måde at omskole din krop til naturligt at tilpasse sig de positioner, der fremmer korrekt tilpasning.
At gøre dette:
- Start med at stå mod en mur. Dit hoved, skulderblade og røv skal røre væggen. Dine hæle skal være 6 inches væk fra væggen.
- Da målet er at have mindre end 2 inches mellem din hals og væggen og din ryg og væggen, skal du måle mellemrumene for at sikre, at de opfylder dette krav. Først mellem din hals og væggen og derefter din ryg og væggen.
I de første uger med at udføre disse øvelser, sigter du mod at foretage en kropsholdningskontrol så ofte du kan. For virkelig at blive vant, prøv at gøre det en gang i timen i et par dage.
Når din kropsholdning forbedres over tid, kan du reducere hyppigheden af disse kontroller, mens du fortsætter med at øve kropsbevidsthed.
Det kan tage flere uger at se store forbedringer i kropsholdning.
Hvad forårsager afrundede skuldre?
Afrundede skuldre sker normalt fra gentagne bevægelser og udgør. "Teksthals" er et lignende stillingsrelateret problem. Dette udtryk får sit navn fra den position, din rygsøjle og skuldre gør, når du bøjer din nakke fremad og nedad. Dette sker, når du gør ting som at læse en tekst, tjekke Twitter eller prøve at slå din høje score på Candy Crush.
Kropsholdningsproblemer er ikke de eneste årsager til afrundede skuldre. Andre potentielle årsager inkluderer:
- thorax kyfose, også kendt som roundback, som kan forekomme i osteoporose
- skoliose, en unormal krumning fra side til side af rygsøjlen
- muskelsvaghed
- ekstra vægt
- muskel ubalance, som kan komme fra forsømmelse af visse muskler under træning
- bærer rundt på tunge genstande
Takeaway
Hvis dine afrundede skuldre er forårsaget af kropsholdningsproblemer, såsom at sidde ved et skrivebord eller konstant kigge ned, kan disse øvelser hjælpe med at forbedre din kropsholdning. At udføre disse øvelser sammen med regelmæssig kropsholdningskontrol kan også hjælpe med andre aspekter af dit helbred, herunder din vejrtrækning og muskelsvaghed.
