Deadlift vs. Rumænsk Deadlift: Fordele ved hver og hvordan man gør

Deadlifts er en af ​​de vigtigste styrkeøvelser, og de giver en række fordele.

De kræver og bygger kernestyrke, som hjælper med at etablere sikre motormønstre, stabilisere bagagerummet og forbedre koordinering og smidighed.Dette gør dem til et populært valg blandt bodybuildere og atleter, der ønsker at øge deres præstationer.

Deadlifts er også populære blandt mennesker, der ønsker at lette deres daglige aktiviteter. De kan øge bevægelsesområdet i hofter og knæ, øge ledstabiliteten og forbedre knogletætheden.

Derudover er de en fleksibel og alsidig øvelse med masser af variationer, der giver dig mulighed for at skræddersy din træning til at imødekomme dine behov, mål og evner.

Læs videre for at lære mere om de forskellige typer deadlifts samt de muskler, de målretter mod, fordele og forsigtighedsregler.

Traditionel markløft

Hvordan man laver en traditionel markløft

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og vægtstangen foran dine fødder.
2. Udvid brystet og slip dine hofter lidt tilbage.
3. Hængsel på dine hofter for at bøje sig fremad og tage fat i vægtstangen.
4. Tryk dine fødder fast i gulvet, når du slipper dine hofter tilbage.
5. Tryk dine hofter fremad for at komme i stående position.
6. Hold stangen lige under dine hofter, og hold dine ben, ryg og knæ lige.
7. Gå tilbage til startpositionen ved at skubbe dine hofter tilbage, bøje dine knæ og sidde på huk for at placere baren på gulvet.
8. Lav 3 til 5 sæt med 1 til 6 reps.

Muskler målrettet

Deadlifts opbygger styrke under kroppen ved at målrette mod din:

• trapezius
• tilbage
• mavemuskler
• glutes
• hofter
• adduktorer
• quadriceps
• hamstrings

Tips til korrekt form

Det er vigtigt at undgå at lave teknik og justeringsfejl. Her er nogle tip til korrekt form:

• Begynd med en behagelig, let belastning for at gøre din form perfekt. Start med en standard vægtstang på 45 pund. Gradvist tilføj vægte til siderne, når du skrider frem.
• Engager dine kernemuskler for at forhindre afrunding eller overforlængelse af din nedre ryg, og hold brystet åbent for at undgå at afrunde din øvre ryg udad.
• Lad dine arme hænge ned naturligt i stedet for at trække stangen ind mod dine lår.
• Bøj knæene let for at målrette mod hamstrings. Dette hjælper også med at forhindre knæbelastning.

Undgå skade

Mens markløft kan hjælpe med at reducere lændesmerter, kan de også forårsage skade på dette område. Her er nogle forslag til at undgå personskade:

• Brug et vægtløftningsbælte til at støtte din lænd.
• Mens du løfter, skal du holde dine arme og ryg lige, mens du engagerer dine kernemuskler.
• Hold vægtstangen ved hjælp af et håndgreb eller et blandet / skiftende greb, med den ene håndflade opad og den anden nedad.
• Hvis du er bekymret over håndled, skal du bruge håndledsbøjler til at understøtte tungere belastninger.
• Brug løftestropper for at øge grebstyrken.
• Vær forsigtig, og vær opmærksom på smerter eller ubehag, du oplever under eller efter træningen.
• Hold baren tæt på din krop hele tiden.
• Bevæg dig langsomt og med kontrol, og undgå rykkende bevægelser.

Rumænsk markløft

Hvordan man laver en rumænsk markløft

1. Brug et overhåndsgreb til at holde stangen på hofte niveau.
2. Træk dine skuldre tilbage og hold din rygsøjle lige.
3. Skub dine hofter tilbage, når du langsomt sænker stangen mod dine fødder.
4. Tryk dine hofter fremad for at komme i stående stilling med vægtstangen foran lårene.

Rumænsk markløft

Muskler målrettet

Den rumænske markløft retter sig mod dine hamstrings mere end standard markløft. Du arbejder også med dine glutes og underarmsbøjere.

Stivbenet markløft

Denne variation kræver mere kernestyrke og arbejder mere med dine glutes, hamstrings og kalve end traditionelle markløft. Dette forbedrer hukpræstationen og den samlede benstyrke.

Hvordan man laver en stivbenet markløft

1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold en let bøjning i dine knæ.
2. Hold en stang ved hjælp af et håndgreb.
3. Hold ryggen lige, når du hængsler på dine hofter for at sænke vægtstangen og mærke strækningen i hamstrings og glutes.
4. Stig langsomt tilbage til stående.

Er den ene type markløft bedre end den anden?

Mens en type deadlift ikke er helt bedre end variationerne, er der et par vigtige forskelle mellem typerne.

For at beslutte, hvilken variation der passer bedst til dig, skal du tænke på dine mål, styrker og begrænsninger samt hvilken type, der føles mest behagelig for dig.

Når du laver alle typer deadlifts, skal du holde hovedet let løftet, især hvis du har nogen nakkeproblemer. Stabiliteten af ​​dine knæ under alle typer markløft gør dem til en sikker mulighed for mennesker med knæproblemer.

Rumænsk og stivbenede markløft retter sig mod dine hamstrings mere end standardformen, hvilket gør dem ideelle til folk, der ønsker at styrke dette område. De lægger også mindre pres på din lænd og er ideelle til personer med rygsmerter.

Traditionelle markløft kan styrke din nedre ryg mere. Rumænsk markløft er den sikreste mulighed for mennesker med lændesmerter.

Rumænsk markløft er en god mulighed for folk, der ønsker at øge hofte mobilitet og målrette glutes, hvilket er gavnligt i aktiviteter, der kræver, at du bøjer dig ned, såvel som bevægelser såsom huk.

Stive benløft er målrettet mod din nedre ryg og ben mere end de andre typer. Dette gør dem ideelle til at opbygge styrke i disse områder, men efterlader dig også mere udsat for skade.

Undgå stivbenede løft, hvis du har nogen bekymringer med lænden og benene.

Tænk over hvad du vil opnå såvel som eventuelle begrænsninger, du måtte have for at skabe den bedste træningsplan. Udfør altid øvelserne sikkert og effektivt, især når du prøver nye teknikker.

Takeaway

Deadlifts er en grundlæggende træning i hele kroppen, der er en yderst gavnlig tilføjelse til din styrketræningsrutine. Du tonerer og definerer dine muskler, mens du retter eventuelle fejljusteringer, hvilket gavner din generelle holdning og kropsholdning.

Mens markløft kan være udfordrende, er indsatsen det værd på grund af deres samlede kropsstyrkeudvikling. Tag dig tid til at udvikle korrekt form og teknik, når du lærer markløft, og start med en lettere belastning.

Tal med din læge, inden du starter en vægtløftningsrutine, hvis du er ny i træning eller har medicinske problemer. Hvis det er muligt, skal du have mindst et par sessioner med en personlig træner.

Hvis det ikke er en mulighed, skal du finde en ven, der kan give dig feedback og hjælpe med at foretage rettelser. Se dig selv i et spejl, eller lav en video for at observere din form.