Fordelene ved en omvendt krise og hvordan man gør det korrekt

Det omvendte knas er en udfordrende kerneøvelse, der primært rammer din rectus abdominis, muskelen i din mave, der udgør din “six-pack”.

Det er en simpel øvelse, som du kan hente på få minutter, og er fantastisk til både begyndere og fitnessentusiaster. Når du bliver stærkere, kan du øge antallet af reps og sæt for fortsat at gøre det mere udfordrende.

Lad os se nærmere på fordelene ved en omvendt crunch, hvordan man gør det korrekt og andre effektive crunchvariationer.

Hvad er fordelene ved den omvendte knas?

En omvendt crunch giver mange af de samme fordele som den traditionelle crunch. Men fordi din hals og det meste af ryggen forbliver på jorden, menes det at være lettere på din rygsøjle.

Her er nogle af de vigtigste fordele ved en omvendt knas:

• Styrker din rectus abdominis. Det omvendte knas virker primært på din rectus abdominis (din “six-pack”). Den primære funktion af denne muskel er at bøje din bagagerum og rygsøjle.
• Får belastning på din hals. Når man laver sit-ups og crunches, trækker folk ofte halsen fremad med deres hænder. Det omvendte knas holder dit hoved fladt på jorden og nakken ude af en sårbar position.
• Mindre stressende på ryggen end crunches. Forskning har vist, at reducering af hvor langt din rygsøjle bøjes fremad under knas, reducerer kraften på dine rygsøjler. Da omvendte crunches bøjer din ryg mindre end traditionelle crunches, menes de at være lettere på ryggen.
• Målretter mod andre kernemuskler. Omvendte crunches aktiverer også din tværgående abdominis, den dybe muskel under dine abdominals og dine eksterne skråninger.
• Let at sætte op. Alt hvad du behøver for omvendte crunches er din egen kropsvægt. Det betyder, at du kan gøre dem hvor som helst og når som helst du vil.

Er der nogen ulemper ved denne øvelse?

Den omvendte knas er ikke målrettet mod dine skråninger som nogle andre kerneøvelser. Dine skråninger er to lag muskler på hver side af din kerne, der hjælper dig med at vride og bøje din bagagerum.

I de senere år har der været et skift væk fra isoleret kernetræning til forbedring af atletisk præstation. I stedet lægges der mere vægt på at udføre integrerede bevægelser, der tættere replikerer atletiske bevægelser.

Hvis du fokuserer på styrketræning i et forsøg på at forbedre din atletiske præstation, vil du måske også medtage dynamiske kerneøvelser i dit program. Dette er øvelser, der tættere replikerer bevægelser i din sport.

For eksempel kan en golfspiller muligvis medtage rotationsmedicinske kuglekast for at hjælpe deres golfsving.

Hvordan man laver en omvendt knase korrekt

Sådan kan du udføre en omvendt knas med den rette form.

Instruktioner

1. Lig med forsiden opad på en måtte eller en anden blød overflade med dine knæ bøjet 90 grader og dine fødder fladt på gulvet. Hold armene tæt på dine sider med håndfladerne nede.
2. Udånd og stiv din kerne. Løft dine fødder fra jorden, og hæv lårene, indtil de er lodrette. Hold dine knæ bøjet 90 grader under hele bevægelsen.
3. Træk dine knæ mod dit ansigt så langt du kan komme komfortabelt uden at løfte din midterste ryg fra måtten. Dine hofter og nedre ryg skal løfte jorden.
4. Hold et øjeblik og sænk langsomt dine fødder tilbage mod gulvet, indtil de når jorden.
5. Gentag i mindst 10-12 gentagelser. Lav et sæt for at starte, og øg antallet af reps og sæt, når du bliver stærkere.

Ting at huske på

• Prøv at udføre øvelsen langsomt.
• Dine hofter og nedre ryg skal komme ud af måtten, når du trækker dig fremad, men din midterste ryg skal forblive i kontakt med måtten.
• Skub i jorden med dine hænder for at hjælpe dig med at balancere.

Sikkerhedstip

Stop, hvis du føler smerte eller ubehag i ryggen eller andre steder. Du skal føle en forbrænding i dine abdominals, men ikke en skarp smerte.

Andre crunch variationer

Mange andre variationer af den traditionelle crunch kan hjælpe dig med at opbygge din kernestyrke. Her er tre eksempler:

Cykelknas

Cykelknas er en god øvelse til at aktivere dine mavemuskler såvel som dine skrå muskler, som hjælper dig med at rotere din kuffert.

1. Lig på ryggen med det ene knæ gemt mod brystet, og det andet knæ strækker sig lige foran dig. Læg dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved.
2. Skift føddernes position, mens du bringer din modsatte albue til dit forreste knæ.
3. Fortsæt med at skifte position i mindst 10 reps på hver side. Lav et sæt for at starte og øge antallet af reps og sæt, når øvelsen bliver lettere.

Sikkerhedstip

Hold dine hænder let på bagsiden af ​​dit hoved for at undgå fristelsen til at trække hovedet fremad.

Skrå knas

Den skrå crunch er en anden variation af crunchen, der er målrettet mod dine skråninger.

1. Lig på en bænk, så din højre hofte er i kontakt med toppen af ​​bænken, din højre fod er under bænken, og dit venstre ben er komfortabelt bøjet ovenpå. Læg din højre hånd på brystet og din venstre hånd bag dit hoved.
2. Knus din kuffert frem så langt du kan, mens du bruger din fod under bænken til balance.
3. Pause et øjeblik, når du når toppen af ​​bevægelsen og langsomt vender tilbage til startpositionen.
4. Gentag i mindst 10 reps på hver side. Du kan tilføje flere reps og sæt, når øvelsen bliver lettere at udføre.

Sikkerhedstip

Sørg for, at bænken er solid og stabil inden start, så den ikke vælter.

Stabilitetskugleknus

Stabilitetskuglen tilføjer en stabilitetsudfordring til den traditionelle knas.

1. Lig dig ned med en stabilitetskugle under ryggen og fødderne fladt på gulvet. Prøv at vælge en kugle, der giver dig mulighed for at holde lårene parallelle med jorden og dine knæ i en 90 graders vinkel.
2. Med dine hænder bag hovedet skal du knuse din bagagerum opad som ved en traditionel knas.
3. Hold et øjeblik øverst på bevægelsen, og vend tilbage til startpositionen.
4. Gentag i mindst 10-12 reps, og øg reps og sæt, når du får kernestyrke.

Sikkerhedstip

Hvil dine fingerspidser forsigtigt bag hovedet. Hvis du gør dette, kan du modstå fristelsen til at trække hovedet fremad.

Bundlinjen

Det omvendte knas er en simpel kerneøvelse, der kan hjælpe dig med at styrke dine mave. Det menes at være lettere på ryggen end traditionelle crunches og sit-ups, fordi din rygsøjle ikke bøjer så meget.

Hvis du føler nogen skarp smerte, mens du udfører omvendte knas, skal du straks stoppe.

Hvis du er nybegynder med fitness, har en skade eller ikke er sikker på, hvordan du laver en omvendt planke med god form, vil du måske arbejde med en certificeret personlig træner for at starte.