Hvordan Tupler-teknikken kan hjælpe med Diastasis Recti Recovery

Hvis du har at gøre med den frygtede mumie eller postpartum pooch, er du ikke alene. Det er ofte relateret til en almindelig tilstand kaldet diastasis recti, som kan skabe kaos på en kvindes krop under graviditeten og postpartumperioden.

Den gode nyhed? Det er ikke permanent.

Ud over at være venlig over for dig selv, give din krop tid til at heles og være stolt af, hvad du lige har gjort (fødte et menneske!), Er der et par programmer, du kan følge for at hjælpe med at lukke dit abdominale adskillelsesgab.

Et sådant program er kendt som Tupler-teknikken, og det kan også hjælpe med at eliminere smerter og smerter, der ofte ledsager diastasis recti.

Hvad er diastasis recti?

Diastasis recti, der ligner en bule eller højderyg, der løber ned i midten af ​​maven, er en adskillelse mellem venstre og højre side af rectus abdominis muskel.

Når din mave vokser under graviditet, bliver bindevævet mellem recuts abdominis muskel svækket, hvilket skaber en udbuling af maveindholdet. Mens nogle kvinder bemærker denne bule under graviditeten, er mange ikke klar over, at de har at gøre med diastasis recti før postpartumperioden.

Enhver (inklusive mænd) kan opleve diastasis recti. Imidlertid fandt en 2016-undersøgelse, at op til 60 procent af kvinderne kan opleve diastasis recti abdominis enten under graviditet eller postpartumperioden.

Ud over adskillelsen inkluderer nogle andre almindelige tegn på diastase:

• en outie navle
• en udbulende blød mave, som du ikke kan slippe af med, uanset hvad du gør
• oppustethed efter at have spist

Mange mennesker søger en løsning af udseendemæssige årsager, men at lukke dette hul kan ligeledes hjælpe:

• styrke dine kernemuskler
• reducere mavesmerter og lændesmerter
• minimere bækkenbundsdysfunktion
• mindske symfyse pubis smerter

Sådan kontrolleres for diastasis recti

Når du tjekker for diastasis recti, siger Julie Tupler, en registreret sygeplejerske, certificeret fødselspædagog, personlig træner og grundlægger af Tupler-teknikken, at du tjekker efter to ting:

• afstanden mellem de adskilte muskler (hvor mange fingre du kan passe ind mellem de adskilte muskler)
• tilstanden af ​​bindevævet, der forbinder de adskilte muskler

Sådan kontrollerer du dig selv for diastasis recti:

1. Læg på ryggen med knæene bøjet, hovedet fladt på gulvet og armene til din side.
2. Tjek tre steder: ved navlen; over navlen halvvejs mellem navlen og brystbenet; og under navlen halvvejs mellem navlen og skambenet.
3. Placer dine fingre eller en eller to hænder på din navle, og slap af dine mavemuskler. Løft derefter hovedet lidt og se, hvor mange fingre der passer mellem de to adskilte muskler. Du vil kontrollere det største hul. Jo højere du bringer dit hoved op, jo tættere kommer musklerne sammen. Tjek de tre steder.
4. Kontroller nu bindevævets tilstand. Placer en finger i navlen. Denne gang skal du ikke løfte hovedet. Bare kontroller, hvor langt din finger går. Jo dybere det går, jo svagere er bindevævet. Tjek de samme tre steder, hvor du kontrollerede diastasestørrelsen.

Hvis du ser en hvælving i mavemusklerne, når du rejser dig fra at ligge på ryggen, skal du bruge to hænder.

Hvad er Tupler-teknikken?

Tupler-teknikken er et omfattende 18-ugers program, der sigter mod at gøre din diastase mindre. For at være effektiv skal du følge alle fire trin i planen:

• udføre øvelserne
• iført en skinne af Tupler-mærke
• udvikling af tværgående bevidsthed
• lære at komme korrekt op og ned

Formålet med programmet er at helbrede det svækkede bindevæv mellem de adskilte mavemuskler.

Generelt varer programmet 18 uger. Når det er sagt, bemærker Tupler, at færdiggørelse af det ikke altid betyder, at diastasen lukker inden for den periode. En lukket diastase kan også adskilles igen med forkert træning på grund af svaghed i bindevævet ved navlen.

I de første 6 uger af programmet bærer du en skinne og udfører Tupler-teknikøvelserne. I løbet af denne tid siger Tupler at undgå sportsaktiviteter eller motionsundervisning og i stedet holde sig til aerob aktivitet som at gå, bruge en elliptisk træner eller køre på en stationær cykel.

Dette er fordi det er vigtigt at udvikle tværgående muskelstyrke og bevidsthed, mens du udfører aktiviteterne i din daglige rutine og lader bindevævet heles.

I uge 6 kan du starte et diastase-sikkert træningsprogram for at opretholde de gevinster, du har opnået ved at lukke diastasen. Når diastasen er lukket, siger Tupler, at du kan stoppe med at bære skinnen, men du skal fortsætte de diastase-sikre øvelser for at opretholde lukningen af ​​diastasen.

Hvordan man udfører Tupler-teknik øvelser

De fleste nye mødre kæmper med, hvordan man træner i en allerede travl - og ofte udmattende - dag. Heldigvis kræver Tupler-teknikken kun tre maveøvelser for at gennemføre hele træningen.

For at være effektiv skal du dog følge den specifikke protokol, der beskriver antallet af reps og sæt med det mål at komme videre over flere uger.

Her er sekvensen:

• Elevatorøvelse. Gør dette i uge 1 og 2 af programmet.
• Kontraherende øvelse. Denne starter i uge 1 og fortsætter til uge 18. Hvis diastasen er lukket, skal du gå videre til vedligeholdelse. Hvis det ikke er lukket, skal du fortsætte med at udføre øvelsen (10 til 20 sæt med 100 om dagen).
• Head lift øvelse. Når den tværgående muskel er styrket i siddende stilling, begynder du dobbelt skinner og hovedløft i uge 4. Dobbelt skinner involverer at bære en eller to skinner og holde en skinne, som kan være et tørklæde eller armene på din sweater.

Elevatorøvelse

Lav 10 sæt om dagen i de første 2 uger af programmet.

1. Sid i en stol, og still dine skuldre op lodret med dine hofter. Ret derefter dine hofter vandret op med dine knæ. Placer begge hænder på din mave.
2. Udvid din mave med luft. Dette får det til at gå videre til "første sal."
3. Udånd og bring din mave til din indre rygsøjle, der kaldes "femte sal".
4. Bring dine ribben tæt sammen.
5. Hold din mave på femte sal i 30 sekunder. Tæl højt.
6. Luk øjnene og se derefter din navle gå fra den indvendige til den ydre rygsøjle eller femte til sjette etage. Det er en isometrisk eller statisk pres. Når du klemmer, skal du blive på femte sal.
7. Afslut med et åndedræt fra maven, der udvides til første sal og udånder til femte sal.

Kontraherende øvelse

Lav 5 sæt med 100 i uge 1 og gå videre til 20 sæt med 100 i uge 18.

1. Sid i en stol og sæt skuldrene op med dine hofter. Ret derefter dine hofter op med dine knæ. Placer begge hænder på din mave.
2. Udvid din mave med luft. Dette får det til at gå videre til første sal.
3. Udånd og lad din mave gå til tredje sal, som er startpositionen. Bring dine ribben tæt sammen.
4. Flyt din mave fra tredje til femte etage, mens du klemmer og holder den der, og kontroller derefter frigørelsen, mens du tæller højt.
5. Gør 100 af disse små klemmer og udgivelser.
6. Afslut med en maveåndedræt.

Head lift øvelse

Lav 3 sæt på 10 i uge 4 og gå videre til 3 sæt på 30 pr. Dag. Du skal bruge et tørklæde til at udføre denne øvelse.

1. Læg på ryggen med bøjede knæ og hæle tæt på din bagdel. Luk dine øjne.
2. Lav en opvarmning af 10 kontrakteringsøvelser fra femte til sjette sal (dette er hvad den tværgående muskel gør, når dit hoved løftes).
3. Udvid din mave med luft til første sal.
4. Udånder til femte sal og hold.
5. Visualiser din navle, der lynlås under dine ribben.
6. Træk skinnen, tag dine ribben tæt sammen, og tag din hage ind.
7. Tag det tværgående fra femte til sjette etage, når du løfter hovedet og tæller højt.
8. Bliv på femte sal, når du lægger hovedet ned.

Er øvelserne effektive?

I betragtning af den begrænsede mængde forskning er det svært at vide, om denne protokol eller andre træningsprogrammer, der vedrører diastasis recti, fungerer. Når det er sagt, ved vi, at det at gøre dybe kernestabilitetsøvelser - ikke crunches - og øve sig på at komme op og ned på den rigtige måde, kan hjælpe dig med at lukke dette hul.

En undersøgelse fra 2019 viste, at dem med diastasisk recti oplevede et signifikant fald i inter-recti-adskillelse efter at have gennemført et dybt kerne stabilitetsøvelsesprogram. Denne undersøgelse omfattede også brugen af ​​abdominal afstivning.

I henhold til statistik og interne data på webstedet Tupler Technique reducerede brugerne desuden i løbet af programmet varigheden af ​​afstanden og dybden af ​​deres diastase med henholdsvis 55-60 procent og 50-65 procent. Bemærk dog, at dette ikke nødvendigvis er upartisk, peer-reviewed information.

Takeaway

Der er flere måder at få adgang til Tupler-teknikken, herunder at lave 18-ugers-programmet alene med en af ​​online-pakkerne. Du kan også tage en af ​​Tuplers klasser eller leje en Tupler-teknik uddannet professionel i dit område.

Ved slutningen af ​​dagen, mor, husk at det bedste du kan gøre er at være forsigtig med dig selv og din “pooch”. Postpartum opsving tager tid. Plus, din krop gjorde bare noget ret fantastisk, så blød i det fantastiske ved at dyrke og føde et menneske.

Når det er sagt, hvis du følger protokollen til øvelserne og ikke ser resultater eller oplever smerte, er det tid til at tale med din læge eller en fysioterapeut, der er uddannet i postpartum-træning.