Det er ingen hemmelighed, at den mad, vi spiser, brænder vores daglige aktiviteter - et særligt vigtigt punkt, når disse daglige aktiviteter inkluderer omsorg for en nyfødt og amning.
Men for mange nye mamas kan ønsket om at tabe babyens vægt gå forud for næring af deres krop med de rigtige fødevarer til at understøtte genopretning, mælkeproduktion, hvile og alle de andre opgaver, der kræves for at komme igennem dagen.
At reducere det samlede kulhydratindtag markant - strategien for vægttab for mange kvinder - er ikke din bedste chance postpartum. Kulhydrater er nødvendige for nye mødre - ikke kun til modermælkeproduktion, men også til mental sundhed, hormonregulering og mere.
Den gode nyhed er det muligt langsomt at kaste nogle få pund (hvis det er dit mål!) Mens du stadig spiser nok kalorier til at holde trit med de fysiske og mentale krav ved at tage sig af din lille. Nøglen er at være tålmodig, spise godt afrundede måltider og give dig tid.
Retningslinjer for kost efter fødslen
Vælg en bred vifte af fødevarer fra alle fødevaregrupper
I postpartumperioden skal du fokusere på at udfylde sunde kilder til:
- protein
- frugt
- grøntsager
- fiberrige kulhydrater
- fedtstoffer som avocado, nødder og frø
Husk, at kalorieindtag og passende makronæringsstoffer varierer afhængigt af dit aktivitetsniveau, kropsstørrelse og mere.
Plus, hvis du har en helbredstilstand som diabetes, skal du muligvis følge et andet diætmønster for at optimere blodsukkerkontrollen. Hver kvindes ernæringsbehov er forskellige og afhænger af mange faktorer
For mere information om, hvordan du opretter en sund plade, skal du besøge webstedet USDA ChooseMyPlate. Der finder du emner relateret til ernæringsmæssige behov, sundt vægttab, amningstips og meget mere. Du kan også få en tilpasset spiseplan.
Bliv hydreret hele dagen lang
Dara Godfrey, MS, RD, registreret diætist for Reproduktive Medicine Associates i New York, siger hydrering, især hvis amning er kritisk. Hun anbefaler op til 3 liter vand dagligt.
Imidlertid kan hydratiseringsbehov variere, så det er bedst at lade tørst være din guide. En god måde at måle hydrering på er at se på urinfarven. Lysegul urin indikerer korrekt hydrering, mens mørkfarvet urin indikerer, at du måske er dehydreret og har brug for at øge dit vandindtag
Hold øje med dine kalorier
Brændstof på din krop med den rigtige mængde kalorier hjælper med at holde din energi og mælkeforsyning oppe.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bør en ammende mor forbruge cirka 2.300 til 2.500 kalorier om dagen sammenlignet med 1.800 til 2.000 kalorier for en ikke-ammende kvinde.
Imidlertid er individuelle kaloribehov meget forskellige og afhænger af kropsstørrelse, alder, aktivitetsniveau og hvor meget du ammer.
Husk vægttab er ideelt langsomt og gradvist
Hvis du prøver at tabe dig, mens du ammer, siger Academy of Nutrition and Dietetics, at et langsomt vægttab på 1 pund om ugen eller 4 pund om måneden er ideel.
Fortsæt prænatale vitaminer
Ammende mødre bør fortsætte med at tage et prænatal vitamin eller et vitamin, der er specifikt for postnatale mødre. Hvis du ikke ammer, men gerne vil have de ekstra næringsstoffer, skal du tale med din læge om anbefalinger.
Bremse dit koffeinindtag
Mens den lille mængde koffein, der passerer fra dig til babyen gennem modermælk, ikke vides at påvirke dit spædbarn negativt, anbefaler CDC at holde sig til 300 milligram eller mindre om dagen.
Minimer tomme kalorier
Målet er at minimere snackfødevarer og genstande med højt tilsat sukker, natrium og mættet fedt, herunder stegte fødevarer, læskedrikke og desserter.
Undgå fisk med højt kviksølv
Hvis du ammer, skal du undgå fisk med høj kviksølv og fisk som orange ru, tun, kongemakrel, marlin, haj, sværdfisk eller tilefish. I stedet skal du vælge blandt andet laks, rejer, torsk, tilapia, ørred og hellefisk.
Begræns alkohol under amning
Selvom mange kvinder beslutter sig for at undgå alkohol under amning, hvis du vælger at drikke, skal du gøre det i moderation og prøve at begrænse det til efter amning eller vente 2 til 3 timer efter at have en drink til amning.
Postpartum diæt og mælkeforsyning
Ammende ammende kvinder kræver cirka 400 til 500 ekstra kalorier om dagen ud over det, der anbefales til dem, der ikke ammer, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Hvis du ammer, skal du ikke bekymre dig, hvis kiloene ikke løsnes med det samme. For nogle kvinder hjælper amning dem med at tabe babyvægt hurtigere end ikke-ammende mødre.
Forskning har vist, at selvom vægttab er langsommere i de første 3 måneder af amning på grund af nye mødre, der øger kalorieindtag for at imødekomme kravene til mælkeproduktion, synes vægttab at stige efter 3-måneders mærket, når ammende mødre er mere tilbøjelige til at forbrænde fedtforretninger.
Andre kvinder kan bemærke øgede fedtforretninger på deres hofter eller ben, indtil amningen stopper. Dette er sandsynligvis fordi, som studier har vist, trækker modermælk fra underkroppens moderfedtforretninger for at støtte udviklingen af spædbarnets hjerne.
For at holde din mælkeforsyning oppe og fodre din krop er det vigtigt at fokusere på at forbruge hele madkilder til:
- sunde fedtstoffer
- proteiner
- kulhydrater
For eksempel er æg og fede fisk fremragende kilder til protein og sunde fedtstoffer, mens grøntsager, fuldkorn og frugt giver fiberrige kulhydratkilder. Nødder, frø, avocadoer og yoghurt med fuld fedt er flere eksempler på sunde fedtkilder.
Ikke kun er disse fødevarer en god kilde til protein, fedt og kulhydrater, men disse hele fødevarer er fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter, der hjælper med at fremme det generelle helbred.
Modermælk består generelt af 87 procent vand, 3,8 procent fedt, 1,0 procent protein og 7 procent lactose. Utroligt nok, selvom dit daglige næringsstofindtag ikke overholder de anbefalede mængder, vil din mælk stadig give tilstrækkelig ernæring til din baby.
Det betyder dog ikke, at du skal skære ned på nødvendige kulhydrater, protein eller fedt. Hvis du gør det, vil du bare efterlade dig mere udtømt og køre ned, da din krop bruger alt, hvad den kan, til at fremstille mælk til din baby.
Mens generelle ernæringsanbefalinger antyder, at komplekse kulhydrater skal udgøre omkring 45 til 64 procent af dit daglige kalorieindtag, når du ammer, er det vigtigt at skræddersy din kost baseret på faktorer som det generelle helbred og aktivitetsniveauer.
Kvinder, der har højt blodsukker, skal muligvis spise færre kulhydrater for at optimere blodsukkerkontrollen, mens højaktive kvinder muligvis har brug for mere. Det er vigtigt at arbejde sammen med dit sundhedsteam for at komme med en individualiseret plan, der imødekommer dine næringsstofbehov, mens du optimerer det generelle helbred.
Postpartum diæt og hormoner
Der er mange måder at hjælpe dine hormoner med at kalibrere postpartum igen, siger Godfrey, men det tager tid, og vi bør ikke forvente, at det sker natten over.
”Der er normalt en østrogendominans i forhold til progesteron, og da det tager næsten et år at få en baby, bør det tage tid for din krop at finde sin nye normale,” forklarer hun.
Østrogendominans kan spille en stor rolle i, om du med succes kan tabe dig efter fødslen, fordi overskydende østrogen kan føre til vægtøgning. Det kan også høje niveauer af cortisol - stresshormonet, der fremstilles i overskud, når du ikke får nok søvn.
Godfrey minder kvinder om, at alles tidslinje for hormon efter fødsel vil variere, og det er OK. Hun påpeger, at hormoner kan påvirkes af mange ting, herunder kost, søvnmønstre (eller mangel på søvn!), Og samlet stress.
"Mad kan påvirke produktionen og udskillelsen af hormoner - hormonet insulin udskilles ved påvisning af kulhydratforbrug, så valg af portionsstørrelser, der passer til vores krop, kan hjælpe med at sikre en sund udskillelse af insulin og hjælpe os med at forhindre unødvendig vægtøgning," siger Godfrey.
Hun forklarer også, at hormoner igen kan påvirke vores valg af mad: ghrelin, vores "sult" -hormon og leptin, "jeg er tilfreds" hormon.
På grund af dette anbefaler Godfrey følgende:
- Parprotein med moderat kulhydratforbrug for at forhindre blodsukker i at hæve for hurtigt, hvilket forhindrer din bugspytkirtlen i at blive overvældet til at producere insulin.
- Vælg færre forarbejdede, pakkede fødevarer, og fokuser på hele fødevarer, der er rige på protein, fiber, antioxidanter og sunde fedtstoffer.
- Fortsæt prænatal vitaminrutine i op til et år for at understøtte hormon- og vitamin / mineralbalance.
- Prøv at skære tid ud til nogle aktiviteter / øvelser. Gåture, yoga, pilates, svømning kan alle være gode valg.
Postpartum diæt og mental sundhed
Kulhydrater er et vigtigt makronæringsstof i postpartumperioden, nemlig fordi kulhydrater øger serotoninsekretionen.
Serotonin er en af de mest kritiske neurotransmittere i hjernen, når det kommer til at opretholde mental sundhed. Selvom du ikke kan spise mad, der indeholder serotonin, kan du spise mad med højt indhold af tryptophan. Tryptophan kan omdannes til serotonin, men kun hvis der er kulhydrater til at udføre arbejdet.
I den modsatte ende af serotoninspektret er protein. Ashley Shaw, RD ved Preg Appetit! siger protein nedsætter serotoninsekretionen. Derfor er det nødvendigt at afbalancere moderat indtag af kulhydrater med protein. "Dette er en del af et feedback-system, der hjælper med at regulere kroppen og får kroppen til at kræve visse fødevarer på et bestemt tidspunkt for tilstrækkelig indtagelse af forskellige næringsstoffer."
Hun fortsætter: "Desværre, hvis du konsekvent overforbruger kulhydrater, især enkle kulhydrater (raffinerede korn og brød, slik, bagværk), har du en tendens til at kræve disse fødevarer mere end andre, og feedback-systemet bliver kastet væk," forklarer hun .
Derfor anbefaler eksperter at spise en diæt, der er centreret omkring komplekse kulhydrater såsom fiberrige frugter og grøntsager, brun og vild ris, fuldkornsbrød, havregryn, fuldkornspasta, bønner, quinoa og kartofler.
Prøve måltidsplan i en uge
Måltidsplanlægning tager ofte bagsædet, når du plejer en nyfødt. Den gode nyhed? Vi har masser af ideer til dig! Her er en 3-dages menu fra Shaw, der holder dig næret og næret hele dagen.
Godfrey foreslår en postpartum diæt svarende til hvad hun tilskynder gravide kvinder til at spise, især når de ammer. Dette inkluderer:
- Overvejende hele fødevarer - masser af frugt, grøntsager, fuldkorn, proteiner af god kvalitet (æg, kylling, fisk, skaldyr, nødder / frø, økologisk tofu, fedtfattig mejeri).
- Hele kilder til kulhydrater som frugt, fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager og parring af kulhydratkilder med fyld, proteinrige fødevarer som æg, kylling, bønner, nødder og frø.
- Sunde fedtstoffer til at hjælpe med mæthed, men fokuser på delstørrelser, der fremmer sundhed og forhindrer ekstra vægtøgning.
Hun foreslår også følgende retningslinjer, når man planlægger måltider:
- Inkluder sunde proteinkilder ved hvert måltid.
- Inkluder grøntsager i mindst to måltider.
- Start din dag med fiber sammen med protein for den perfekte kombination af energi og næring (plus, fiber kan hjælpe med forstoppelse efter fødslen).
- Spis mad rig på næringsstoffer som C-vitamin, zink og selen for at holde dit immunforsvar stærkt.
Tag væk
At spise en sund postpartum-diæt er en nøglefaktor til at komme sig efter graviditet og fødsel samt tabe sig - hvis det er dit mål.
Før du dog foretager nogen væsentlige justeringer af din nuværende diæt, skal du tage lidt tid til bare at nyde gaven at være en ny mor. Giv plads til bedring. Vær sød ved dig selv. Flyt din krop, når det føles rigtigt. Hvil når du har brug for det.
Vægttab bør ikke være din hovedprioritet de første par uger hjemme. Du ved, hvornår tiden er inde. Når du er klar til at begynde din vægttabsrejse efter fødslen, skal du huske, at det kan gøre mere skade end godt at reducere mængden af kulhydrater i din kost betydeligt.
Tag det langsomt og spis for hormonregulering, mental sundhed og vedvarende energi. Vægten falder til sidst, og du vil føle dig meget bedre i mellemtiden.
