Jern er et essentielt næringsstof, som kroppen bruger til at producere hæmoglobin, proteinet i røde blodlegemer, der hjælper dit blod med at transportere ilt til alle de andre celler i kroppen.
Jern er vigtigt for:
- forsyne kroppen med ilt
- muskelmetabolisme
- vedligeholdelse af bindevæv
- fysisk vækst
- nerveudvikling
- cellefunktion
- producerer nogle hormoner
Ammede babyer får normalt nok jern fra deres mors mælk, mens spædbørn, der får mad med formel, skal få jernberiget formel.
Jernmangelanæmi
Når dit barn skifter til at spise almindelig mad, får de muligvis ikke nok jern. Vær sikker på, dette er ikke almindeligt i USA; kun 8 procent af småbørn har jernmangel.
Dog kan lave jernniveauer føre til anæmi, hvor antallet af røde blodlegemer i din krop er for lavt, hvilket potentielt kan forårsage problemer med ilt, der kommer til nøgleorganerne.
Hvis dit barn har lave jernniveauer, kan du bemærke, at de:
- er bleg
- synes irritabel
- ikke vil spise
På længere sigt kan det føre til:
- langsommere vækst
- forsinket udvikling af motorik
- et højere antal infektioner, da jern understøtter immunsystemet
Symptomer vises muligvis ikke først, men med tiden kan dit barn opleve:
- træthed
- bleg hud
- irritabilitet
- hurtig eller uregelmæssig hjerterytme
- nedsat appetit
- langsom vægtøgning
- svimmelhed
- hovedpine
- lyshårighed
- koncentrationsbesvær
Nogle undersøgelser har vist, at børn, der drak te, havde større sandsynlighed for jernmangelanæmi. En årsag til dette kan være, at tannin, der findes i te, nedsætter kroppens evne til at absorbere jern. En anden er, at børn kan være for fulde til at spise efter at have drukket te.
Relateret: 10 tegn og symptomer på jernmangel
Hvor meget jern har mit barn brug for?
Jern er vigtigt for et hurtigt voksende lille barn. Derfor er mange korn og andre småfødevarer beriget med jern.
De anbefalede daglige krav til jern varierer efter alder.
- alder 0–6 måneder: 0,27 milligram (mg) pr. dag
- alder 6-12 måneder: 11 mg dagligt
- i alderen 1-3 år: 7 mg dagligt
- i alderen 4–8 år: 10 mg dagligt
Spædbørn født for tidligt eller med en lav fødselsvægt har normalt brug for mere jern end dem, der er født med en sund vægt.
Heme vs. nonheme jern
Kostjern har to hovedformer: heme og ikke-heme. Planter indeholder ikke-jern. Kød og fisk og skaldyr indeholder både hæm og jernhæm.
Kroppen absorberer ikke nonhemejern så let som hemejern. Dette gælder for både småbørn og voksne. Hvis dit barn spiser en vegetarisk eller for det meste vegetarisk diæt, skal du sigte på dobbelt så meget jern som den anbefalede mængde.
Kroppen absorberer jern bedre, når du spiser det med en kilde til vitamin C. For at gøre det muligt for kroppen at absorbere mere jern skal du servere jernrige fødevarer sammen med fødevarer, der er rige på C-vitamin.
Eksempler på fødevarer med et højt indhold af C-vitamin inkluderer:
- appelsinjuice og appelsiner
- grapefrugt
- Kiwi
- broccoli
- tomater
- jordbær
- peberfrugter
- papaya
- melon
- søde kartofler
Hvilke fødevarer skal mit barn spise til jern?
At fodre dine små jernrige fødevarer sammen med fødevarer med højt C-vitamin kan hjælpe med at mindske risikoen for at udvikle jernmangel.
1. Magert kød
Kød og fjerkræ indeholder store mængder hæm jern, som er let for kroppen at fordøje. Især oksekød, orgelkød og lever har meget jern. En servering på 3 ounce oksekødlever indeholder for eksempel 5 mg jern.
Mørk kylling og kalkun kød er også rige kilder.
Gør dit barn til en gryderet eller gryderet med blødt, godt kogt magert kød. Sørg for at fjerne den fede del af kødet, da der er meget lidt jern i de fede dele. Spaghetti med kød og tomatsauce er en anden jernvenlig mulighed.
Relateret: Top magre proteiner, du skal spise
2. Beriget korn
Beriget korn og havregryn er en god måde at sikre, at dit lille barn får nok jern.
En servering af jernberiget korn har typisk 100 procent af den daglige værdi for jern i kun en portion. Det nøjagtige beløb varierer, så sørg for at kontrollere etiketten. Tørre korn, som Cheerios, er normalt også befæstet.
En kop almindelig, ubehandlet, rullet havre indeholder omkring 3,5 mg jern.
Du kan fylde dit barns jernberigede morgenmadsprodukter eller havregryn med nogle blåbær eller jordbær for tilsat vitamin C.
Bemærk, at beriget korn og juice kan give ekstra jern, men de indeholder ofte også meget sukker.
3. Bønner
Hvis du sigter mod en vegetarisk diæt, eller dit barn ikke er fan af kød, er bønner et godt kompromis. Sojabønner, limabønner, nyrebønner, linser og andre bønner og bælgfrugter indeholder jern, fiber og andre vigtige vitaminer og mineraler.
For eksempel:
- en halv kop hvide bønner indeholder 4 mg jern
- en halv kop linser indeholder 3 mg jern
- en halv kop røde nyrebønner har 2 mg jern
Mos nogle kogte linser eller lav en suppe eller mild chili. Prøv at mose i nogle berigede ris med dine bønner til et komplet protein og et højt jernmåltid.
Du kan også prøve at servere dit barn nogle bønner med lavt sukkerindhold med et stykke fuldkornsbrød til en frokost med højt jernindhold. En side af mosede søde kartofler tilføjer C-vitamin til skålen.
Kikærter, kendt for nogle som garbanzo bønner, er en anden type bønner med højt jernindhold og en god snack til småbørn (og voksne!). Du kan blande kikærterne for at lave din egen jernrige hummus.
Vær opmærksom på, at nogle mennesker har kikærterallergi. Hvis du ikke er sikker på at give dit barn kikærter, skal du først spørge din læge.
4. Spinat
Mørkegrønne bladgrøntsager som grønkål, broccoli og spinat er blandt dine bedste vegetabilske muligheder for jern.
En halv kop kogt, drænet spinat indeholder ca. 3 mg jern.
Prøv at servere dit lille barn finhakket, dampet spinat eller tilsæt hakket spinat eller andre grøntsager til deres:
- makaroni og ost
- røræg
- smoothies
Relateret: Hvilket er bedre, spinat eller kale?
5. Rosiner og anden tørret frugt
Børn elsker at snacke med rosiner. Den gode nyhed er, at den tørrede frugt kan give dit barn et boost i jern, samtidig med at det forhindrer forstoppelse. En kvart kop rosiner indeholder ca. 1 mg jern.
Relateret: Er tørrede frugter gode eller dårlige?
6. Græskarfrø
Græskarfrø er en god kilde til protein, fiber, sunde fedtstoffer og mineraler, herunder jern. En fjerdedel kop græskarfrø indeholder 2,5 mg jern.
Prøv at lave en trail mix med rosiner, svesker, tørrede abrikoser, græskarfrø og solsikkefrø.
Husk, at rosiner og frø kan være kvælningsfare for meget små børn. Mos eller skær disse fødevarer i små stykker, og hold øje med dit lille barn, mens de gumler på dem.
Relateret: Super sunde frø, du skal spise
7. Æg
Æg er en god kilde til essentielt protein, vitaminer og mineraler, herunder jern. Et hårdkogt æg indeholder 1 mg jern.
I årevis forsøgte folk at begrænse deres ægforbrug, fordi æg også indeholder kolesterol, hvilket øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme (CVD). Nuværende forskning tyder dog på, at æg ikke øger risikoen for CVD.
Småbørn kan spise æg på mange måder, såsom:
- blødkogt med toaststifter
- hårdkogt, hel eller moset
- krypteret
- som en omelet
- i ris og nudleretter
Du kan tilføje hakket spinat og andre jernrige fødevarer til omeletter og røræg. Prøv forskellige måder at se, hvordan dit lille barn kan lide dem bedst.
Sørg altid for, at ægget er frisk og godt kogt. Hvis du kan, skal du bruge friske, økologiske, fritgående æg fra lokalområdet.
Relateret: Top 10 sundhedsmæssige fordele ved æg
8. Grønne ærter
Grønne ærter indeholder protein, fiber, jern og andre næringsstoffer. Mange småbørn elsker dem, de er lette at tilberede, og de passer godt sammen med mange retter.
En halv kop grønne ærter giver 1 mg jern.
Du kan koge ærter og servere dem som en side, mos dem med rodgrøntsager til spædbørn eller tilsæt dem til supper, gryderetter og salte ris.
Opbevar en pose ærter i fryseren eller få friske ærter i bælgen i sæsonen. Bed dit lille barn om at hjælpe dig med at afskalle de friske ærter.
Ærter kan udgøre en kvælningsfare for små børn, så overvej at mase dem til spædbørn.
Relateret: Hvorfor grønne ærter er sunde og nærende
9. Tun
Hermetisk let tun er en tilføjelse til dit barns diæt, der også leverer jern og andre vigtige næringsstoffer som protein og omega-3 fedtsyrer.
Tre ounce let tun, dåse i vand, indeholder 1 mg jern.
Kombiner strimlet tun med purerede grøntsager for at øge dit lille barns jernindtag, men hold ud, hvis fisk og skaldyrsallergi findes i din familie.
Relateret: Kviksølv i tun. Sådan spiser du det sikkert
10. Tofu
Tofu er en mild og alsidig plantebaseret mad, der leverer komplet protein, calcium, jern og andre næringsstoffer. Det kan give nogle af de essentielle næringsstoffer, dit lille barn har brug for, hvis de ikke spiser kød.
En halv kop tofu indeholder 3 mg jern.
Tofu kommer i forskellige former. Fast tofu, du kan hugge og tilføje til salater eller røre pommes frites, bage eller bruge til at lave nuggets. Silketofu har en blødere struktur. Du kan blande det med salatdressinger, føje det til smoothies eller lægge frugt med det til en dessert.
Der har været bekymring for, om isoflavoner, en ingrediens i tofu, kan være skadelige for hormonbalancen. Eksperter mener i øjeblikket, at dette er "usandsynligt."
Relateret: Brug af tofu og hvordan man forbereder det sikkert
Hvad med kosttilskud?
Ifølge National Institutes of Health har omkring 12 procent af spædbørn i deres første år og omkring 8 procent af småbørn lave jernniveauer.
Det er altid bedst for dit barn at få deres næringsstoffer fra mad, men hvis din læge mener, at dit barn kan have jernmangelanæmi, kan de ordinere jerntilskud.
Følg de instruktioner, som din læge giver dig, og opbevar alle kosttilskud utilgængeligt for børn. Forbrug af for meget jern kan føre til alvorlige helbredsproblemer.
Giv aldrig dit barn jerntilskud uden først at have konsulteret en læge. De fleste børn har ikke brug for supplerende jern.
