For at forbedre fleksibiliteten og undgå skader anbefales det, at du gennemgår en strækningsrutine før og efter din træning.
Nogle træningsprogrammer indeholder endda specifikke strækninger, såsom yoga eller pilates.
Dog kan overbelastning eller strækning af dine muskler betydeligt ud over deres normale bevægelsesområde resultere i skade.
I denne artikel gennemgår vi, hvordan det føles, når du strækker dine muskler for langt, og hvordan man behandler og forhindrer skader, der kan opstå som følge af overstrækning.
Hvordan kan du fortælle, om du har overbelastet?
Når du strækker ordentligt, kan du normalt mærke et let træk i musklen. Selvom det kan føles mindre end 100 procent behageligt at strække ordentligt, skal du skubbe lidt for at øge fleksibiliteten over tid.
Ifølge University of Rochester, start din strækning langsomt, indtil du når et punkt med muskelspænding, og hold den derefter i op til 20 sekunder. "At strække sig bør ikke være smertefuldt."
En skarp eller stikkende smerte betyder, at du strækker dine muskler ud over deres evne til fleksibilitet. Du overbelaster og potentielt skader dig selv.
En anden indikation af overstrækning er ifølge Massachusetts Institute of Technology (MIT) ondt dagen efter, at du strakte dig. Hvis du føler dig øm dagen efter strækning, foreslår MIT at reducere intensiteten af nogle (eller alle) dine strækninger.
Stammer og forstuvninger
Nogle gange under en strækningsrutine, men mere sandsynligt, når du er involveret i en træning eller spiller en sport, kan overstrækning forekomme i form af en belastning eller en forstuvning:
- En stamme er forårsaget af overstrækning eller overanstrengelse af en sene (knytter muskler til knogler) eller muskler.
- En forstuvning er forårsaget af overstrækning eller rive et ledbånd (forbinder knogle til knogle).
Behandling af stammer og forstuvninger
Den første ting at gøre, hvis du tror, du har en belastning eller en forstuvning, er at stoppe den aktivitet, du udførte, da du oplevede skaden, og hvile. Dette er det første trin i den velkendte R.I.C.E. behandling.
De andre trin i R.I.C.E. er:
- Is. Jo hurtigere du kan påføre is eller kolde pakker på det skadede område, jo bedre. Hvis det er muligt, skal du påføre isen (15 til 20 minutter på, 15 til 20 minutter fri) i 48 til 72 timer efter skaden.
- Komprimere. Vær omhyggelig med ikke at gøre det for stramt, pakk det skadede område med en elastisk bandage. Vær forberedt på at løsne bandagen, hvis hævelse gør det for bindende.
- Ophøje. Løft det skadede område over dit hjerte. Hold det hævet, selv når det er iset, og når du sover.
Hvis du oplever smerter, skal du overveje at tage acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil) eller anden receptpligtig (OTC) smertestillende medicin i henhold til etikettens anvisninger.
Hvis du ikke oplever forbedring efter et par dage efter at have fulgt R.I.C.E., skal du planlægge en aftale med din læge. Du har muligvis brug for en rollebesætning, eller hvis du har en tåre, kan kirurgi anbefales.
Hvordan man undgår overstrækning
Da overstrækning skyldes at skubbe muskler, sener og ledbånd ud over deres normale grænser, er den bedste måde at undgå overstrækning på at være inden for din evne til fleksibilitet.
Du kan reducere din risiko for overbelastning ved at varme op helt, inden du spiller en sport eller påbegynder en anden træning. Prøv let cardio og overvej specifikke øvelser for at varme de muskler, du arbejder på.
Andre måder, du kan placere dig på for at undgå skader ved overstrækning inkluderer:
- forbliver hydreret
- ved hjælp af korrekt form, når du strækker og træner
- ved hjælp af korrekt udstyr og fodtøj
- undgå at træne, når du er alt for træt eller har smerter
Tag væk
Overstrækning kan resultere i en skade, såsom en belastning eller en forstuvning.
For at undgå overbelastning eller skubbe dit bevægelsesområde ud over din evne til fleksibilitet skal du tage skridt, såsom:
- opvarmes ordentligt, inden du træner
- ved hjælp af korrekt form under træning og under strækning
- ved hjælp af korrekt monteret fodtøj
- forbliver hydreret
Hvis du skader dig selv ved at overstrække, så prøv R.I.C.E. (Hvile, is, kompression, højde) protokol. Hvis et par dage med R.I.C.E. behandlinger er ikke effektive, se din læge.
