Oversigt
Håndtering af fedme inkluderer en kombination af livsstilsændringer, diætændringer og øget fysisk aktivitet over tid. Sammen med en forpligtelse til en sundere livsstil kan din læge foreslå receptpligtig medicin eller operation for at hjælpe dig med at tabe sig.
Det første skridt i behandling af fedme er at styre dine forventninger. En overgang til en sundere livsstil tager tid, kræfter og engagement. Du kan muligvis ikke se resultater med det samme. Du vil sandsynligvis også gennemgå perioder, hvor du ikke taber dig, selvom du gør alt rigtigt.
At tabe sig handler om at blive sund, ikke om antallet på skalaen. Undgå at lægge pres på dig selv for at indstille, og prøv derefter at nå urimelige forventninger. Sæt dine mål ud fra, hvad du føler dig godt tilpas med.
Du vil sandsynligvis opleve nogle tilbageslag på din vægttabsrejse. Det er ok. Nøglen holder sig til din plan og fortsætter din vægttab rejse. Livsstilsændringer sker ikke natten over. Det tager tid.
Find ud af, hvilke diæter og behandlinger der er effektive, og hvilke du bør undgå.
Diæter, der fungerer
Der er masser af diætplaner, der flyder rundt på Internettet med store løfter om hurtigt vægttab. Af disse diætplaner er de, der fungerer bedst, de planer, der reducerer antallet af kalorier, du spiser, og som er lette at holde sig til over tid.
Den enkleste diæt tilgang er at øge dit indtag af grøntsager, frugt, fuldkorn og magre proteiner, mens du undgår sukkerholdige snacks og forarbejdede fødevarer.
Kostplaner, som dem, der er skitseret nedenfor, kan også være effektive, hvis de gøres rigtigt. Men du skal muligvis lave nogle forsøg og fejl, før du finder en der fungerer godt for dig. Bed din læge om henvisning til en diætist om hjælp.
Her er nogle diætplaner, der har vist sig at være effektive.
Kalorieoptælling
For at tabe sig skal du spise færre kalorier, end du forbrænder. Så den enkleste metode til vægttab er at tælle antallet af kalorier, du spiser.
Vægttabsprogrammer, der involverer kalorieoptælling, resulterer ofte i mere vægttab end dem, der ikke gør det, ifølge en peer-reviewed undersøgelse fra 2014.
Det første trin er at finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise hver dag for at tabe dig. Der er lommeregnere tilgængelige online, som denne, for at hjælpe dig med at finde ud af dette. Indtast din aktuelle højde, vægt, køn og aktivitetsniveau for at bestemme dine kaloriebehov.
Det næste trin er at holde styr på antallet af kalorier i de fødevarer, du spiser hver dag. Dette kræver lidt indsats, men der er mange apps og websteder tilgængelige for at forenkle processen.
Nogle af de mest populære gratis kalorietællende apps eller websteder inkluderer:
- Min Fitness Pal
- Miste det!
- FatSecret
Angiv den type mad, du spiser, og hvor meget af den du spiste. Appen eller hjemmesiden gør resten. For at sikre, at du tæller kalorier nøjagtigt, kan du investere i en fødevareskala.
Fedtfattige diæter
En diæt med lavt kulhydratindhold, som f.eks.Atkins-diæt, South Beach-diæt eller ketogen ("keto") diæt, indebærer at reducere antallet af kulhydrater, du spiser hver dag, mens du øger mængden af protein.
Disse diæter begrænser ofte kulhydrater til kun 20 til 50 gram om dagen. Når du spiser nogle få kulhydrater, begynder din krop at skifte fedt til forbindelser kendt som ketoner. Din krop skifter til at bruge ketoner som sin vigtigste energikilde.
En diæt med lavt kulhydratindhold tilskynder dig til at spise meget protein, som det har vist sig at forbrænde flere kalorier under fordøjelsen end kulhydrater eller fedt og hjælper med at holde dig mæt længere.
En undersøgelse viste, at low-carb diæter som Atkins dietten er mere effektive til vægttab end andre typer diæter.
Plantebaserede diæter
Veganske eller plantebaserede kostvaner lægger vægt på at spise hele fødevarer, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn, mens man undgår kød, mejeriprodukter og forarbejdede fødevarer.
I en undersøgelse, der involverede 75 deltagere, der var overvægtige eller havde fedme, så dem, der spiste en vegansk diæt, markante forbedringer i kropsvægt, fedtmasse og insulinresistensmarkører.
Plantebaserede kostvaner kan også hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer.
Intermitterende faste
Intermitterende faste er en måde at styre dit kalorieindtag på ved at cykle mellem perioder med faste og spise. Fastende får dine insulinniveauer til at falde, mens væksthormonniveauerne stiger dramatisk.
Dette hjælper dig med at tabe fedt, mens du opretholder muskler. En systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2018 antyder, at denne type spisemønster i gennemsnit kan resultere i et vægttab på 4 til 8 procent.
Der er flere intermitterende fastemetoder, herunder:
- Alternativ dag fastende (5: 2 diæt). Du spiser normalt i fem dage om ugen og begrænser dit kalorieindtag til 500 til 600 kalorier i to dage hver uge.
- 16/8 metode. Med denne metode begrænser du din spiseperiode til otte timer. For eksempel kan du kun spise mellem kl. og 8 s.m. Så faste du i 16 timer imellem.
- Spis-stop-spis. Denne metode inkluderer faste i 24 timer, en eller to gange om ugen. For eksempel spiser du ikke mellem middag en dag før middag den næste dag.
Det kan tage lidt tid at finde en plan, der fungerer bedst for dig. Tal med din læge eller diætist, hvis du er i tvivl om, hvad der er bedst for dig.
Livsstilsændringer
Håndtering af fedme går langt ud over din diæt. Du skal også justere din livsstil. Men der er ingen grund til at foretage alle disse ændringer på én gang.
Her er et par livsstilsændringer, du kan føje til din daglige rutine over tid:
- opbevar køleskabet fyldt med frugt, grøntsager og sunde snacks
- øg dit vandindtag
- brug en mindre plade
- spis langsomt
- spis ikke mens du sidder foran et tv
- sørg for at få nok søvn
- park langt væk fra indgangen til en bygning, så du er nødt til at gå lidt for at komme ind
- Brug trappen i stedet for elevatoren
- undgå fastfood restauranter
- Spis fiberrige fødevarer
- reducere dit stressniveau
- eliminere alle sukkerholdige drikkevarer hvis du har svært ved at give op sodavand, skal du skifte til diæt sodavand eller prøve mousserende vand
- start dagen med en sund, proteinrig morgenmad som æg i stedet for korn eller bagels
- når du spiser ude, skal du bede om en hjemmeboks og læg halvdelen af din tallerken i den for at spise den næste dag
- læse madetiketter omhyggeligt, og vær opmærksom på, hvad der betragtes som en serveringsstørrelse og antallet af kalorier i hver portion
At lave nogle få af disse ændringer kan have en massiv effekt på din vægt og dit generelle helbred.
Træningsprogrammer
Motion er en vigtig del af en sund livsstil. Motion forbedrer din fysiske og mentale sundhed. Det kan også hjælpe dig med at tabe sig. Du vil gerne sigte mod en kombination af hjerte-kar-træning og modstandstræning.
Ved cardio skal du først sigte på kun 30 minutter om dagen og derefter arbejde dig op. Nogle måder at få konditionstræning inkluderer:
- løbe
- cykling
- power walking
- vandreture
- svømning
- ved hjælp af en elliptisk
Tab af muskelmasse er almindelig under slankekure. For at bekæmpe muskeltab, prøv at løfte vægte eller udføre kropsvægtøvelser som pushups og situps mindst to gange om ugen.
Receptpligtig medicin
Spørg din læge, hvis receptpligtig medicin kan hjælpe dig med at tabe dig. Husk, at disse lægemidler ikke passer til alle. Nogle af dem har barske bivirkninger. Du bliver også nødt til at holde trit med ovenstående kost og træningsændringer.
Eksempler inkluderer:
- orlistat (Xenical)
- bupropion og naltrexon (Contrave)
- liraglutid (Saxenda)
- phentermin og topiramat (Qsymia)
TILBAGEHOLDELSE AF BELVIQI februar 2020 anmodede Food and Drug Administration (FDA) om, at vægttabsmidlet lorcaserin (Belviq) blev fjernet fra det amerikanske marked. Dette skyldes et øget antal kræft tilfælde hos mennesker, der tog Belviq sammenlignet med placebo. Hvis du får ordineret eller tager Belviq, skal du stoppe med at tage stoffet og tale med din sundhedsudbyder om alternative vægthåndteringsstrategier.
Kirurgiske muligheder
Vægttabskirurgi, ofte kaldet bariatrisk kirurgi, indebærer at gøre din mave mindre.
Under operationen vil en kirurg skære over toppen af din mave og forsegle den fra resten af din mave for at skabe en lille pose. Denne pose kan kun rumme omkring en ounce mad. Din tyndtarm er forbundet direkte til posen.
Bariatrisk kirurgi er ikke for alle og medfører risici. Du bliver også nødt til at opfylde visse kvalifikationskrav. For at være berettiget til operation skal du:
- Forpligt dig til en særlig diæt før og efter operationen
- har et kropsmasseindeks (BMI) over 35,0
- har et BMI på 30,0 op til 35,0, har et alvorligt vægtrelateret helbredsproblem såsom type 2-diabetes og har været ude af stand til at opretholde vægttab med ikke-kirurgiske behandlinger såsom diætændringer
For mennesker med BMI'er fra 30,0 til 35,0 er kirurgi mest effektiv for dem mellem 18 og 65 år.
Hvad der ikke fungerer
Enhver diæt, der lover en "hurtig løsning" på kort tid, er sandsynligvis ikke det, du har brug for til at håndtere fedme. Faktisk kan disse typer kostvaner gøre tingene værre.
Undgå stærkt restriktive diætplaner som:
- flydende kostvaner
- "Detox" diæter
- “Renser”
- fad diæter, der kun giver dig mulighed for at spise bare et par typer mad hver dag, som kålsuppe diæt eller grapefrugt diæt
Tag væk
Fedme er en kompleks sygdom. Den ideelle måde at behandle fedme er med en kombination af kost, fysisk aktivitet og livsstilsændringer. Din læge kan også anbefale receptpligtig medicin eller kirurgi.
Håndtering af fedme handler om at forbedre dit generelle helbred, ikke kun om at tabe sig.
Nøglen til effektivt vægttab er konsistens. Den bedste diæt for dig er den, du kan holde fast ved på lang sigt.
