Har du haven, når du føler dig ængstelig? Planlæg weekendture for at lindre stress efter en lang uge?
Du forestiller dig ikke, at tiden i naturen hjælper dig med at føle dig bedre. Mange mennesker finder ud af at tilbringe tid udendørs forbedrer dårligt humør og fremmer afslapning og ro.
Økoterapi er en tilgang, der hviler på tanken om, at mennesker har en dyb forbindelse til deres miljø og til selve jorden. I samme tankegang kan manglende pleje af denne forbindelse tage en vejafgift på dit velbefindende, især din mentale sundhed.
Selvom økopsykologi er et voksende felt, er konsensus blandt eksperter stadig konsistent: At bruge tid i naturen kan have en ret positiv indflydelse på din mentale sundhed.
Hvad er de forskellige typer?
Økoterapi kan involvere løst strukturerede aktiviteter, såsom at gå langs stranden eller gå en tur i et skovområde. Du kan også vælge at deltage i mere formelle tilgange, ofte med vejledning fra en terapeut.
Nogle af disse tilgange inkluderer:
- Fælles havearbejde eller landbrug.Havearbejde med naboer på delt jord giver mulighed for at dyrke dine egne produkter, opbygge relationer, og bruge tid på at arbejde udendørs. Nogle programmer lærer også grundlæggende landbrugsopgaver som pleje af dyr eller afgrøder.
- Ødemark eller eventyrterapi. Denne tilgang til mental sundhedsbehandling lærer teenagere og unge voksne at håndtere teknikker og terapeutiske færdigheder, når de camperer og vandrer i ørkenen med deres jævnaldrende.
- Parkrecepter. Et stigende antal sundhedsudbydere og fagfolk inden for mental sundhed begynder at anbefale, at folk bruger en bestemt tid hver uge på at besøge en park eller forfølge andre udendørs aktiviteter.
- Skovbadning. Lidt mere end en tur i parken tilskynder denne praksis til opmærksom brug af dine fem sanser, når du vandrer gennem skove eller lignende trætunge omgivelser.
- Dyrassisteret terapi. At klappe, lege eller arbejde med dyr som heste, hunde og fugle udendørs kan tilbyde en anden måde at håndtere stress på.
- Udendørs meditation og yoga. Yoga og meditation giver veletablerede fordele, men de kan vise sig endnu mere givende udenfor.
Mange økoterapipraksis prioriterer også at opbygge et tovejsforhold til naturen ved at give noget tilbage til området, hvad enten det er at samle skrald eller plante skatte. Dette kan også hjælpe med problemer relateret til miljøangst eller angst relateret til bekymringer såsom miljøskader og nedbrydning, global opvarmning eller naturkatastrofer.
Selv små bestræbelser på at reducere dit CO2-fodaftryk, såsom genbrug, kompostering og begrænsning af kørsel, kan gavne dig og Planeten.
Hvad er fordelene?
En primær tegning af økoterapi? Det kan være ret billigt og let at få adgang til naturen afhængigt af den tilgang, du går med.
Her er et kig på nogle andre fordele.
Flere muligheder for social forbindelse
En følelse af enhed med naturen kan føles ret stor, men du har sandsynligvis også brug for en menneskelig forbindelse.
Økoterapi finder ofte sted i indstillinger for gruppeterapi, men du kan oprette forbindelse til andre selv uden for formel terapi.
Community havearbejde kan for eksempel reducere ensomhed, gøre dig bekendt med nye mennesker og øge følelsen af samfundssolidaritet.
Masser af mennesker med en forkærlighed for vandreture og vandreture i naturen foretrækker at gå i grupper. Websteder som Meetup kan hjælpe dig med at finde andre interesserede i lignende naturaktiviteter i nærheden.
Motivation til at udøve
Mange økoterapipraksis får dig ud af huset og bevæger dig. Selv havearbejde, som måske ikke virker så anstrengende i starten, involverer masser af bevægelse.
Motion kan naturligvis hjælpe med at forbedre søvn og andre aspekter af fysisk sundhed, men det kan også have en positiv indvirkning på mental sundhed.
At bare nyde frisk luft kan løfte et dårligt humør, mens solskin kan have en mere direkte effekt på følelser af depression eller angst.
At gøre dig selv og natur noget godt, kan du endda prøve at tilpasse - det officielle udtryk for opsamling af skrald, mens du løber.
Øget opmærksomhed
Når du tilbringer tid i et naturligt miljø, er det mere sandsynligt, at du bruger dine sanser til at opleve dine omgivelser. Beroligende lyde, som fuglekvitrer eller rasling af blade, kan hjælpe dig med at løsne dig fra trafik, arbejdskonflikter og almindelige stressfaktorer i hverdagen.
At rette opmærksomheden mod landskabet kan også hjælpe Pyou med at øve fokus på nutiden i stedet for mentalt at cykle gennem bekymrende tanker. Ved at bruge mere tid i naturen kan du endda utilsigtet opbygge en mindfulness-vane.
Hvad siger forskningen?
Eksisterende beviser tyder på en sammenhæng mellem naturterapi og forbedret mental sundhed:
- For modstandsdygtighed. Ifølge en undersøgelse fra 2018 havde børn, der bor i landdistrikter, en tendens til at have større modstandsdygtighed over for stress, højere niveauer af selvværd og forbedret koncentration og kognitive evner. Tid udendørs kan også fremme kreativitet og styrke deres følelse af selvtillid, bemærker forfatterne.
- Til posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Den samme anmeldelse fandt støtte til økoterapi som en lovende intervention for veteraner, der lever med posttraumatisk stress. En gennemgang fra 2017 understreger de potentielle fordele ved naturterapi ved symptomer på PTSD, især for dem, der har svært ved at følge andre behandlingsprogrammer eller finder dem ikke nyttige.
- Til genopretning af nervesystemet. Forskning fra 2010 antyder, at når du udsættes for stress, kan naturens lyde hjælpe dit nervesystem med at komme sig hurtigere end lyde fra trafik og andre almindelige bylyde.
- For forbedret trivsel. En gennemgang fra 2020 antyder, at havearbejde derhjemme kan fremme følelsesmæssig velvære. Forskning fra 2019 understøtter også fordelene ved havearbejde for patienter på et psykiatrisk hospital. Mange rapporterede om bedre humør, øget ro, tilhørsforhold og en dybere forståelse af deres mentale helbred.
Disse fund understøtter økoterapi som en nyttig behandlingsmetode. Når det er sagt, har videnskabelig forskning stadig et stykke vej at gå, før naturbaserede behandlinger slutter sig til evidensbaseret terapitilgang som kognitiv adfærdsterapi eller dialektisk adfærdsterapi.
Teknikker til at prøve alene
Ægte økoterapi involverer generelt vejledning fra en uddannet terapeut, men du kan absolut oprette din egen naturbaserede wellness-praksis med disse strategier.
Bare en hurtig sikkerhedsnote: Sørg altid for at kontrollere advarsler om stier og læse natur- eller vejrvejledninger, når du vandrer, tilbringer tid i et nyt område eller bruger en lang periode udendørs. De fleste offentlige parker har et websted med information om potentielt farligt dyreliv og usikre områder.
Start en uformel affaldshentning
Medbring gummihandsker og en affaldspose på din daglige gåtur for at indsamle strøelse i dit kvarter. Ikke kun har du fordel af at være udenfor, men du rydder også op i samfundet.
Bonus: Du vil sandsynligvis tiltrække opmærksomhed fra nogle ligesindede naboer i processen.
Begrav dig
Her er endnu en grund til at prøve havearbejde: Mycobacterium vaccae, en type sunde bakterier, der findes i jord, kunne hjælpe med at udløse frigivelsen af serotonin, et hormon forbundet med positive stemninger.
Når du arbejder, skal du bruge dine sanser til fuldt ud at opleve din have:
- Hvordan føles jorden i dine hænder?
- Træk vejret i jordens duft og de voksende planter.
- Hvilke følelser oplever du, når du ser dine planter blomstre?
Her er hvordan en person bruger havearbejde som et angstværktøj plus tips til selv at komme i gang.
Udforsk naturens mørkere side (bogstaveligt talt)
Er du en natugle? Natterapi kan være det rigtige for dig.
En lille pilotundersøgelse fra 2014 antyder, at "mørk natur" -aktiviteter som stjernekig kunne tilbyde lignende fordele som noget dagterapi med naturterapi, herunder følelser af ro og afslapning og en større følelse af forbindelse til den naturlige verden.
Så i stedet for at tilbringe tid med tv-stjerner, skal du overveje at slå "pause" på den næste episode, gå ud (eller til en nærliggende park med mindre lysforurening) og lade ægte stjerner blænder dig.
Tilbring en dag blandt træerne
Du har muligvis ikke en skov inden for en let tilgængelig afstand, men du kan stadig prøve skovbadning i ethvert trærige område.
Afsæt et par timer til en lang vandring, så du fuldt ud kan opleve dine omgivelser. Sørg for at forblive på afmærkede stier, men ud over det skal du lade dine fødder føre dig hen, hvor de vil. Vær opmærksom på, hvad du ser, lugter og hører. Vær ikke bange for at få dine hænder beskidte ved at røre ved træer, jorden eller blade. Lad de naturlige lyde fylde dine ører.
Overvej at bringe en bog til at læse under et træ, meditere, journal eller tegne om din oplevelse. Dit mål er at fordybe dig i skoven.
Prøv ikke at bruge din telefon eller anden teknologi, hvis du kan undgå det, selvom du måske vil beholde det på dig i nødsituationer.
Tag dine regelmæssige aktiviteter udenfor
Det er OK, hvis du ikke har rigelig tid til at afsætte til naturlige sysler. Selvom du ikke kan rejse til en skov eller strand, kan du stadig indarbejde naturen i din nuværende tidsplan ved at flytte nogle af dine sædvanlige aktiviteter uden for:
- Hvis du normalt træner hjemme eller i gymnastiksalen, kan du prøve at cykle eller løbe langs parkstier.
- Tag læsning, skolebøger eller arbejdsdokumenter udendørs. Selv at sidde på en bænk under et træ kan gøre en forskel.
- Alle skal spise, så hvorfor ikke pakke en picnic? Øv opmærksomhed, mens du nyder et måltid i smukke naturlige omgivelser. Gør det til en social oplevelse ved at invitere familie eller venner til at deltage, og udfordre hinanden til at lægge mærke til nye ting om miljøet.
Tøv ikke med at nå ud til ekstra support
Hvis du vil høste fordelene ved økoterapi, er det bedst at arbejde med en erfaren terapeut. Som en tilgang til mental sundhedsbehandling er økoterapi stadig ret ny, så du bliver muligvis nødt til at undersøge lidt for at finde en terapeut, der tilbyder økoterapi.
Start med en hurtig online søgning efter naturterapeuter eller økoterapeuter i dit område, eller prøv et bibliotek som Psychology Today. Mange terapeuter tilbyder naturbaserede tilgange uden at nævne sig selv som økoterapeuter, så du vil sandsynligvis kontakte nogle få og spørge.
Hvis du allerede har fundet en terapeut, som du er fortrolig med, skal du nævne din interesse for naturterapi. De kan muligvis tilbyde vejledning i at finde det rigtige program eller terapeut.
Bundlinjen
Videnskabelige beviser fortsætter med at undersøge de psykiske fordele ved økoterapi, men det er ret sikkert at sige, at naturen, selvom det ikke er en mirakelkur, ser ud til at hjælpe folk med at helbrede.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
