Sort og hvid tænkning er tendensen til at tænke ekstremt: Jeg er en strålende succes, eller Jeg er en fuldstændig fiasko. Min kæreste er en angel, eller Han er djævelen inkarneret.
Dette tankemønster, som American Psychological Association også kalder dikotom eller polariseret tænkning, betragtes som en kognitiv forvrængning, fordi det forhindrer os i at se verden, som den ofte er: kompleks, nuanceret og fuld af alle nuancer imellem.
En alt-eller-intet tankegang tillader os ikke at finde mellemgrunden. Og lad os indse det: Der er en grund til, at de fleste ikke bor på Everest eller i Mariana Trench. Det er svært at opretholde livet i disse ekstremer.
De fleste af os deltager i dikotom tænkning fra tid til anden. Faktisk tror nogle eksperter, at dette mønster kan have sin oprindelse i menneskets overlevelse - vores kamp eller flyrespons.
Men hvis tænkning i sort / hvid bliver en vane, kan det:
- skade din fysiske og mentale sundhed
- sabotere din karriere
- forårsage forstyrrelser i dine forhold
(Bemærk: Der er samtaler inden for seksuel sundhed og mental sundhed om IKKE at henvise til dikotom eller polariseret tænkning i form af 'sort / hvid tænkning', da det kunne fortolkes som at henvise til farve og race. Oftere henviser fagfolk til det som ekstremer eller polarisationer.)
Her diskuterer vi:
- hvordan man genkender polariserede tanker
- hvad de kunne fortælle dig om dit helbred
- hvad du kan gøre for at udvikle et mere afbalanceret syn
Hvordan det lyder
Visse ord kan advare dig om, at dine tanker bliver ekstreme.
- altid
- aldrig
- umulig
- katastrofe
- rasende
- ødelagt
- Perfekt
Naturligvis er disse ord ikke dårlige i sig selv. Men hvis du bemærker, at de bliver ved med at komme op i dine tanker og samtaler, kan det være et signal om, at du har taget et sort-hvidt perspektiv på noget.
Hvordan skader sort og hvid tænkning dig?
Det kan skade dine relationer
Forhold sker mellem enkeltpersoner, uanset om de ser hinanden som familie, venner, naboer, kolleger eller noget helt andet.
Og fordi folk har op- og nedture (for at udtrykke det todelt), plus quirks og inkonsekvenser, opstår uundgåeligt konflikter.
Hvis vi nærmer os normale konflikter med dikotom tænkning, drager vi sandsynligvis de forkerte konklusioner om andre mennesker, og vi vil gå glip af mulighederne for at forhandle og gå på kompromis.
Endnu værre, sort og hvid tænkning kan få en person til at træffe beslutninger uden at tænke over indflydelsen af denne beslutning på sig selv og andre involverede.
Eksempler kan omfatte:
- pludselig at flytte folk fra kategorien "god person" til kategorien "dårlig person"
- afslutte et job eller fyring af mennesker
- bryde et forhold
- undgå ægte løsning af problemerne
Dikotom tænkning skifter ofte mellem idealisering og devaluering af andre. At være i et forhold med en person, der tænker ekstremt, kan være virkelig svært på grund af de gentagne cyklusser af følelsesmæssig omvæltning.
Det kan forhindre dig i at lære
Jeg er dårlig i matematik. De fleste matematiklærere hører denne proklamation igen og igen i løbet af skoleåret.
Det er produktet af en succes eller fiasko tankegang, som er en naturlig udvækst af et klassificeringssystem, der definerer fiasko (score på 0-59) som over halvdelen af klassificeringsskalaen.
Nogle kurser har endda en simpel binær til at måle læring: bestå eller ikke bestå. Den ene eller den anden.
Det er alt for let at falde i dikotom tænkning om dine akademiske præstationer.
En væksttankegang, der bliver mere og mere populær, tilskynder studerende til at genkende trinvise fremskridt mod mestring - at se sig selv komme tættere på at være i stand til at gøre, hvad de har sat sig for.
Det kan begrænse din karriere
Dikotom tænkning skaber og holder fast i strengt definerede kategorier: Mit job. Deres job. Min rolle. Deres rolle.
I mange samarbejdsmiljøer, hvor roller skifter, udvides og omformes, kan stive grænser forhindre dig og organisationen i at nå mål.
En undersøgelse fra 2017 undersøgte arbejdet i et hollandsk filmstudie.
Det fandt ud af, at en vis tvetydighed i folks roller og ansvar havde positive overordnede effekter på det kreative projekt, selvom der opstod nogle konflikter, da folk udvidede omfanget af deres arbejde.
Sort og hvid tænkning kan også begrænse, hvordan du tænker på dine karrieremuligheder.
Under finanskrisen i 2008 mistede mange mennesker job, de havde haft i lang tid.
Hele sektorer bremsede eller stoppede ansættelsen. Krisen tvang folk til at se vidt ud på deres færdigheder, snarere end at holde fast ved en stiv idé om, hvad de kunne gøre.
At tænke på din karriere som fast og snævert defineret kan få dig til at gå glip af muligheder, du måske finder berigende, bogstaveligt og billedligt.
Det kan forstyrre sunde spisevaner
Flere undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem spiseforstyrrelser og dikotom tænkning.
Sort og hvid tænkning kan få folk til at:
- se på visse fødevarer som gode eller dårlige
- se på deres egne kroppe som enten perfekte eller oprørende
- spis i binge-purge, alt-eller-intet cyklusser
Forskere har også fundet ud af, at dikotom tænkning kan få folk til at skabe stive diætbegrænsninger, hvilket kan gøre det svært at opretholde et sundt forhold til mad.
Er sort / hvid tænkning et symptom på andre forhold?
Nogle sorte og hvide tanker er normale, men vedvarende dikotome tankemønstre er forbundet med en række forhold.
Narcissisme (NPD)
NPD er en tilstand, der forårsager:
- en overdrevet følelse af selvvigtighed
- et dybt behov for opmærksomhed
- en dyb mangel på empati for andre
Sort og hvid tænkning er et af symptomerne på denne personlighedsforstyrrelse.
Forskere har fundet ud af, at tendensen mod dikotom tænkning gør det meget sværere for mennesker med NPD at få den hjælp, de har brug for, fordi de kan devaluere og kassere terapeuter for hurtigt.
Borderline personlighedsforstyrrelse (BPD)
National Institutes of Mental Health beskriver BPD som en psykisk sygdom, der får folk til at "opleve intense episoder af vrede, depression og angst."
Mennesker med BPD:
- har normalt problemer med at kontrollere impulser
- oplever ofte sort og hvid tænkning
- kan kæmpe med interpersonelle forhold
Faktisk har undersøgelser fundet, at tendensen til at tænke i polære modsætninger er kernen i de problemer, som mange mennesker med BPD har i deres forhold.
Obsessiv kompulsiv lidelse (OCD)
Nogle psykologer tror, at folk, der har OCD, normalt tænker i alt eller intet mønstre, fordi evnen til at placere noget i en fast kategori kan give dem en følelse af kontrol over deres forhold.
Dikotom tænkning gør det muligt for folk at opretholde en stiv perfektionisme, og det kan gøre det sværere at få hjælp.
Hvis en person har et tilbageslag, ville det være let at se det som en total fiasko af terapi i stedet for at se det som en øjeblikkelig hikke i den samlede progression.
Angst og depression
Mennesker, der er sårbare over for angst og depression, kan have en tendens til at tænke i absolutter.
En undersøgelse fra 2018, der undersøgte den naturlige tale hos mennesker med angst og depression, fandt meget hyppigere brug af ”absolutistisk” sprog blandt dem end i kontrolgrupper.
Alt eller intet tænkning kan også få os til at drøvtyge, hvilket kan forværre angst eller depression.
Det er også værd at bemærke, at forskere har fundet en sammenhæng mellem sort og hvid tænkning og negativ perfektionisme.
Forskere har fundet sort og hvid tænkning er til stede, når folk har at gøre med angst og depression.
Racisme og homofobi
Det er blevet formodet, at dikotom tænkning kan være roden til nogle af vores mest vedholdende sociale splittelser.
Racistiske, transfobiske og homofobe ideologier er ofte knyttet til "ind" -grupper og "ud" -grupper i samfundet.
Disse ideologier har tendens til at involvere projicering af negative kvaliteter næsten udelukkende på "ud" -gruppen.
Negative stereotyper bruges typisk til at beskrive medlemmer af de grupper, som de mener er i modsætning til sig selv.
Hvad forårsager sort / hvid tænkning?
Selvom personlighedsforstyrrelser og mentale sundhedsmæssige tilstande undertiden er genetiske, er der ikke nok forskning til at sige, at sort / hvid tænkning i sig selv er arvet.
Det har dog været knyttet til barndom eller voksen traumer.
Forskere mener, at når vi oplever traumer, kan vi udvikle dikotome tænkemønstre som en håndteringsstrategi eller forsøge at beskytte os mod fremtidig skade.
Hvordan kan du ændre sort / hvid tænkning?
Sort og hvid tænkning kan virkelig gøre tingene vanskelige for dig personligt og professionelt og har været knyttet til psykiske lidelser, der kan behandles.
Af disse grunde er det vigtigt at tale med en psykoterapeut eller mental sundhedsperson, hvis du bemærker, at det at tænke ekstremt påvirker dit helbred, forhold eller humør.
Det kan være en god idé at arbejde med en person, der er uddannet i kognitiv adfærdsterapi, fordi det har vist sig at være effektivt til at håndtere dikotom tænkning.
Det kan også være nyttigt at prøve nogle af disse metoder:
- Prøv at adskille hvad du gør fra den du er. Når vi sidestiller vores præstationer på en enkelt måling med vores samlede værdi, bliver vi sårbare over for sort / hvid tænkning.
- Prøv at angive indstillinger. Hvis sort-hvid tænkning kun har låst dig til to resultater eller muligheder, som en øvelse, skal du nedskrive så mange andre muligheder, som du kan forestille dig. Hvis du har problemer med at komme i gang, kan du prøve at finde frem til tre alternativer i starten.
- Øv dig påmindelser om virkelighed. Når du føler dig lammet af sort og hvid tænkning, skal du sige eller skrive små faktiske udsagn som Der er flere måder, jeg kan løse dette problem på, Jeg tager en bedre beslutning, hvis jeg tager mig tid til at få flere oplysningerog Begge har måske delvis ret.
- Find ud af, hvad andre mennesker synes. Sort og hvid tænkning kan forhindre dig i at se ting fra andres perspektiv. Når du er i konflikt med nogen, skal du stille stille afklarende spørgsmål, så du kan få en klar forståelse af deres synspunkt.
Bundlinjen
Sort og hvid tænkning er en tendens til at tænke ekstremt. Selvom det er normalt fra tid til anden, kan udvikling af et mønster af dikotom tænkning forstyrre dit helbred, forhold og karriere.
Det er forbundet med angst, depression og en række personlighedsforstyrrelser, så hvis du finder dig selv hæmmet af at tænke i sort / hvid, er det vigtigt at tale med en terapeut.
En terapeut kan hjælpe dig med at lære nogle strategier for gradvist at ændre dette tankemønster og leve et sundere og mere tilfredsstillende liv.
