Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
En hældning pushup er en forhøjet form af en traditionel pushup. Din overkrop er hævet med en træningsboks eller andet udstyr.
Du finder muligvis hældnings-pushups som et trin op fra din normale rutine. Hældningspositionen fungerer primært på dine brystmuskler, men du bliver også nødt til at engagere dine kernemuskler for at beskytte din ryg.
Mens traditionelle pushups arbejder på brystet, arme og skuldre, tager skrå pushups noget af presset fra dine arme og skuldre for at give dig en solid brysttræning.
Sådan gør du dem
Nøglen til hældnings pushups er at sikre, at din krop er i en lige linje, mens du er i plankeposition. En almindelig fejl er at indstille dig selv for tæt på kassen, hvilket kan få ryggen til at bue.
Du vil også gerne sørge for, at du udfører denne øvelse på en robust overflade og væk fra genstande, der kan glide under dig. En ideel opsætning er at have en træningsboks på gummitræningsgulve.
Overvej skridsikre puder eller gummi- eller skumfliser, hvis du bruger udstyr derhjemme. Køb tilbehør uden skridsikkerhed online.
Sådan udføres en hældning:
- Stå foran din kasse eller bænk, så sidde på huk eller bøj dig ned og læg begge hænder på hver side af den med fingrene pegende fremad. Dine hænder skal være ca. skulderbredde fra hinanden. Hvis du har brug for et bredere stykke udstyr til sikkert at løfte dig selv, skal du ikke være genert for at bytte det ud.
- Når dine hænder er i den rigtige position, skal du træde din krop tilbage i en plankeposition, et ben ad gangen. Sørg for, at din krop er i en lige linje, dit hoved er justeret med din rygsøjle, og at din nedre ryg ikke hænger, før du fortsætter. At se et par centimeter foran dig i stedet for nede på kassen kan hjælpe med at holde din krop lige.
- Bøj derefter dine arme for at hjælpe dig med langsomt at sænke brystet mod kassen. Ret dine arme ud for at bringe dig selv op igen i en lige linje.
- Gentag 10 gange for 3 sæt at starte. Du kan øge gentagelserne inden for hvert sæt, når du bliver stærkere.
Hæld pushup-ændringer
Der er et par måder, du kan ændre hældnings pushups på. Alt afhænger af, om du vil gøre dem lettere, hårdere, eller om du vil bruge dine skuldre lidt mere.
Mindre af en udfordring
Hvis du er ny med denne bevægelse og har svært ved at holde din krop i en lige linje, kan det være nyttigt at lave knæskub. Du får stadig en god brysttræning, så længe du holder din rygsøjle lang og din kerne stram.
Mere af en udfordring
For en ekstra udfordring kan du bevæge dine albuer og hænder lidt indad for at indsnævre din base. Denne position får dine triceps til at arbejde hårdere.
Uanset hvilken ændring du vælger, er form den vigtigste overvejelse. Selvom du kan gøre en hældningsknap mere udfordrende, får du ingen fordele, hvis du ikke udfører det korrekt.
Forskning viser, at oprettelse af ustabilitet ikke nødvendigvis gavner dine muskler mere end en regelmæssig pushup.
Hældning vs. tilbagegang pushups
Afvis pushups er lige som de lyder. I stedet for at være på skrå, er din overkrop placeret lavere end resten af din krop.
Du kan stadig bruge den samme kasse eller bænk til at foretage en hældningsknap. I stedet er kassen placeret under tæerne, mens du er i plankeposition.
Hvilken type pushup skal du gøre? For en mere afrundet fysik kan du overveje at rotere mellem alle tre. Disse pushups arbejder alle dine brystmuskler, med en skrå pushup, der arbejder dem lidt mere isoleret.
Almindelige og tilbagegående versioner arbejder med dine arme og skuldre mere end skrå pushups. På samme tid engagerer push-pushups dig mest dine kernemuskler.
Din foretrukne pushup kan også afhænge af, om du har nogen overkroppsskader. Hældnings pushups tager mest pres fra dine håndled, arme og skuldre på grund af din krops vinkel.
Spørg en træner om, hvordan du sikkert kan udføre pushups uden at forårsage skader.
Som en tommelfingerregel kan en læge eller træner hjælpe dig med at bestemme, hvordan du sikkert kan udføre hældnings pushups, og om disse bevægelser passer til dig.
Alternativer
Hvis du leder efter andre brystøvelser, skal du overveje maskinens brystpresser, bænkpresser eller skiftevis enarmede brystpresser med håndvægte. Husk dog, at disse bevægelser muligvis ikke fungerer så meget som din pushup-variation.
Det er også vigtigt at huske, at det at arbejde med din ryg, arme og skuldre også er nøglen til at styrke din overkrop. Følgende bevægelser kan supplere hældnings pushups:
- planker
- bøjede rækker
- bænk dips
- Bjergbestigere
- burpees
Takeaway
Hældnings pushups er en ideel øvelse, hvis du ønsker at blande din rutine, eller hvis du ønsker at tage pres fra dine overkropsled.
Det er stadig en god idé at udføre andre typer øvelser i overkroppen for at få en afrundet styrke, så det kan være en god idé at eksperimentere med flere slags pushups.
Rediger efter behov for at sikre, at du har formularen nede uden at skade dig selv.
