Træningstips, der kan lette smerter i fibromyalgi

Mens du måske er tøvende med at træne og forværre smerter, kan motion faktisk hjælpe med fibromyalgi. Men du skal være forsigtig.

Motion har altid været en del af Suzanne Wickremasinghes liv. Du kan endda sige, at det var hendes liv, indtil svækkende smerter ramte hendes krop.

”Stress var en kæmpe faktor i, at min sygdom eskalerede, som den gjorde,” forklarer Wickremasinghe.

"En af årsagerne til min stress var at vide, hvor god træning der skulle være for min krop og skubbe mig selv til at træne og derefter ofte gå ud over mine grænser, selv når min krop bad mig stoppe."

Dette drev er, hvad der til sidst førte til, at Wickremasinghes krop uddelte hende til det punkt, hvor hun ikke kunne gøre noget - ikke engang gå op ad trappen hjemme uden at føle sig udmattet.

"Da jeg lærte, at jeg havde udviklet kronisk træthedssyndrom og fibromyalgi, vidste jeg, at jeg var nødt til at finde en måde at træne på igen, fordi korrekt træning er afgørende for kroppens helingsproces," fortæller hun Healthline.

”Jeg følte, at ikke kun den rigtige form for træning ville reducere min smerte og træthed, men det ville forbedre mit humør og mindske mit stress,” siger hun.

Derfor gjorde Wickremasinghe det til sin mission at finde måder at tage smerten ud af motion for mennesker med fibromyalgi.

På så lidt som 5 minutter om dagen kan du også mindske din smerte.

Hvad er fibromyalgi?

Fibromyalgi er en langvarig eller kronisk lidelse, der forårsager ekstrem muskelsmerter og træthed.

Fibromyalgi rammer omkring 4 millioner voksne i USA. Det er cirka 2 procent af den voksne befolkning. Det er dobbelt så almindeligt hos kvinder som mænd.

Årsagerne til tilstanden er ukendte, men nuværende forskning ser på, hvordan forskellige dele af nervesystemet kan bidrage til fibromyalgi smerter.

Hvorfor forværrer visse øvelser fibromyalgi symptomer?

Mange mennesker er under den falske antagelse, at motion ikke er egnet for dem, der har at gøre med fibromyalgi og vil føre til mere smerte.

Men problemet udøver ikke. Det er den type fysisk aktivitet, folk udfører.

"Træningsrelateret smerte er meget almindelig med fibromyalgi," forklarer Mously LeBlanc, MD."Det handler ikke om at træne hårdt (hvilket medfører betydelig smerte) - det handler om at træne passende for at hjælpe med at forbedre symptomerne."

Hun fortæller også Healthline, at nøglen til optimal smertelindring for mennesker med fibromyalgi er at være i overensstemmelse med fysisk aktivitet.

Dr. Jacob Teitelbaum, en ekspert på fibromyalgi, siger, at træning hårdt (overanstrengelse) fører til de problemer, folk oplever efter træning, der kaldes "utilpashed efter anstrengelse."

Han siger, at dette sker, fordi folk med fibromyalgi ikke har energi til at konditionere som andre, der kan håndtere stigningen i motion og konditionering.

I stedet for, hvis øvelsen bruger mere end den begrænsede mængde energi kroppen kan producere, styrter deres systemer ned, og de føler at de blev ramt af en lastbil i et par dage efter.

På grund af dette siger Teitelbaum, at nøglen er at finde en mængde gåture eller andre øvelser med lav intensitet, du kan gøre, hvor du føler dig "god træt" efter og bedre den næste dag.

Derefter skal du holde dig i samme mængde, mens du arbejder på at øge energiproduktionen, i stedet for at øge længden eller intensiteten af ​​dine træningsprogrammer.

Hvordan du kan klare flare-ups efter træning

Når det kommer til motion og fibromyalgi, er målet at starte gradvist og bevæge sig mod moderat intensitet.

"Motion, der er for intens for individet eller [færdig] for længe, ​​forværrer smerte," siger LeBlanc. Derfor siger hun at starte langsomt og lavt er den bedste tilgang til succes. "Så lidt som 5 minutter om dagen kan påvirke smerter på en positiv måde."

LeBlanc instruerer sine patienter om at lave vandøvelser, gå på en elliptisk maskine eller lave blid yoga. For de bedste resultater opfordrer hun dem også til at træne dagligt i korte perioder (15 minutter ad gangen).

Hvis du er for syg til at gå, siger Teitelbaum at starte med konditionering (og endda gå) i en pool med varmt vand. Dette kan hjælpe dig med at komme til det punkt, hvor du kan gå udenfor.

Teitelbaum siger også, at mennesker med fibromyalgi har et problem kaldet ortostatisk intolerance. ”Det betyder, at når de rejser sig, strømmer blodet til benene og bliver der,” forklarer han.

Han siger, at dette kan hjælpe dramatisk ved at øge vand- og saltindtag såvel som ved hjælp af mellemtryk (20 til 30 mmHg) kompressionsstrømper, når de er op og omkring. I disse situationer kan brug af en liggende cykel også være meget nyttig til træning.

Ud over gå- og vandtræning nævner flere undersøgelser også yoga og tai chi som to træningsmetoder, der hjælper med at øge fysisk aktivitet uden at forårsage opblussen.

Den bedste træningsrutine for mennesker med fibromyalgi

• Træn konsekvent (sigter mod dagligt) i 15 minutter.
• Så lidt som 5 minutter om dagen kan reducere din smerte.
• Målet er at føle sig "godt træt" efter en træning, men bedre den næste dag.
• Hvis træning øger din smerte, gå lettere og træne i kortere tid.
• Forsøg ikke at løbe op i tid eller intensitet, medmindre du bemærker en stigning i energi.

7 tips til at hjælpe dig i gang og føle dig bedre

Oplysninger om, hvordan man kommer i form, er rigelige og let tilgængelige. Desværre er mange af anbefalingerne til relativt raske mennesker, der ikke oplever kronisk smerte.

Hvad der ender med at ske, siger Wickremasinghe, er typisk, at mennesker med fibromyalgi skubber sig for hårdt eller prøver at gøre, hvad sundere mennesker laver. Så rammer de en mur, føler mere smerte og giver op.

At finde fitness-tip, der specifikt adresserer fibromyalgi, er afgørende for din succes.

Derfor besluttede Wickremasinghe at skabe en metode til at træne for sig selv og andre, der har at gøre med fibromyalgi.

Via sit websted Cocolime Fitness deler hun træning, tips og inspirerende historier til folk, der har at gøre med fibromyalgi, træthed og mere.

Her er nogle af Wickremasinghes bedste tip:

• Lyt altid til din krop og træn kun, når du har energi til det, og gør aldrig mere, end din krop vil have dig til at gøre.
• Tag flere pauser imellem øvelser for at komme dig. Du kan også opdele træningen i sektioner på 5-10 minutter, der kan udføres i løbet af dagen.
• Stræk hver dag for at hjælpe med kropsholdning og øge mobiliteten. Dette vil føre til mindre smerte, når du er aktiv.
• Hold dig med bevægelser med lav indvirkning for at forhindre overdreven ømhed.
• Undgå at gå i højintensitetstilstand, mens du kommer dig (ikke mere end 60 procent af din maksimale puls). At forblive under denne zone hjælper med at forhindre træthed.
• Hold alle dine bevægelser flydende, og begræns bevægelsesområdet i en bestemt øvelse, når det forårsager smerte.
• Hold registre over, hvordan en bestemt træningsrutine eller aktivitet får dig til at føle dig i op til to til tre dage bagefter for at se, om rutinen er bæredygtig og sund for dit nuværende smerteniveau.

Vigtigst af alt siger Wickremasinghe at finde øvelser, som du elsker, som ikke stresser dig, og som du ser frem til at gøre de fleste dage. For når det kommer til helbredelse og bedre følelse, er konsistens nøglen.

Sara Lindberg, BS, MEd, er freelance sundheds- og fitnessforfatter. Hun har en bachelorgrad i motionsvidenskab og en kandidatgrad i rådgivning. Hun har brugt sit liv på at uddanne folk om vigtigheden af ​​sundhed, velvære, tankegang og mental sundhed. Hun har specialiseret sig i forbindelse mellem sind og krop med fokus på, hvordan vores mentale og følelsesmæssige velvære påvirker vores fysiske kondition og sundhed.