Sådan laver du en hovedstand sikkert: Følg disse trin

Ofte omtalt som kongen af ​​asana, det sanskritiske ord for kropsholdning, er hovedstanden en avanceret yoga-inversion.

Da hovedstanden indebærer at vende din krop på hovedet, er der et par sikkerhedsforanstaltninger, du skal huske på. Det er også vigtigt at hygge sig.

Asrael Zemenick, en yogalærer, ayurvedisk praktiserende læge og vedisk rådgiver, understreger, at det vigtigste aspekt ved at øve hovedstande er at have det sjovt.

Hun forklarer, ”Da det er en inversion, er det dybt genoprettende for nervesystemet og kan være grundstødende. Det handler ikke om at holde noget for stramt. Det handler om at komme ind på et sted med dyb afslapning, blidhed og legende. "

Uanset om du er nybegynder eller ønsker at perfektionere din nuværende hovedstandspraksis, er der masser af måder at bygge videre på dit nuværende niveau. Læs videre for at lære om nogle af fordelene ved at gøre en hovedstand samt nogle sikkerheds- og øvelsestip.

Fordele ved en hovedstand

Hovedstande giver mange sundhedsmæssige fordele. De kan hjælpe med at:

• berolige sindet
• lindre stress og depression
• aktiver hypofysen og pinealkirtlerne
• stimulere lymfesystemet
• styrke overkroppen, rygsøjlen og kernen
• forbedre lungekapacitet
• stimulere og styrke abdominale organer
• øge fordøjelsen
• lindrer symptomer på overgangsalderen
• forhindre hovedpine

Sikkerhedsforanstaltninger

Ud over deres mange fordele udgør hovedstande også visse risici, såsom smerter eller skader på nakke, skulder og ryg. Du skal gennemføre visse sikkerhedsforanstaltninger for at gøre det sikkert. Dette indebærer at have den nødvendige styrke, tilpasning og fleksibilitet.

Her er nogle sikkerhedsanbefalinger, du skal følge:

Arbejd med en spotter

Din bedste mulighed er at arbejde med en spotter. Dette kan være en kvalificeret yogalærer, fitnessekspert eller kyndig ven.

Det er vanskeligt at tjekke ud eller tænke på din tilpasning, når du er på hovedet. En spotter kan hjælpe dig med at justere din krop korrekt og støtte din krop. De vil også støtte dig, når du bevæger dig ind og ud af asanaen.

Brug en mur

Så længe du ikke stoler på det for meget, siger Zemenick, ”Det er OK at bruge en væg. Du vil ikke vænne dig til væggen eller læne dig for meget på den. Men hvis du er nervøs eller bange, er det rart at have muren der for følelsesmæssig støtte. ”

Placer foldede tæpper eller puder omkring dig

Efterhånden som du skrider frem, kan du komme dig længere væk fra væggen, indtil du er i stand til at gøre en hovedstand midt i rummet. Hvis du træner alene hjemme, skal du placere et par foldede tæpper eller puder på gulvet omkring dig. Denne måde, hvis du vælter over, har du en blød landing.

Undgå at gøre hovedstande, hvis du har:

• nakke-, skulder- eller rygproblemer
• bekymringer med blod, der kommer til dit hoved
• osteoporose
• en hjertesygdom
• højt eller lavt blodtryk
• øjenproblemer, herunder glaukom

Kvinder, der er gravide, bør undgå inversioner, medmindre de praktiserer under vejledning af en yogalærer eller allerede har en stærk hovedstandspraksis.

Du bør også undgå hovedstande og anden inversion, hvis du har menstruation. Zemenick forklarer, ”Det frarådes at foretage inversioner i menstruationscyklussen, da det reducerer den nedadgående strøm i kroppen. Dette kan forstyrre den naturlige strøm af menstruation. ”

Indledende udgør

Visse asanas hjælper dig med at opbygge den styrke, justering og kernestabilitet, der er nødvendig for en hovedstand. Du skal også sørge for at have tilstrækkelig fleksibilitet.

Disse stillinger inkluderer:

• Delfin
• Underarmsplanke
• Hund, der vender nedad
• Understøttet skulderstativ
• Bredbenet fremadbøjning

Vær opmærksom på, at mens hovedstande kan tilbyde enorme fordele, er de ikke nødvendige for din praksis. Brug af en yogaslynge til at gøre inversioner eller øve Legs-Up-the-Wall Pose kan tilbyde mange af de samme fordele som en hovedstand og med færre risici.

Hvordan man laver en hovedstand

Før du gør en hovedstand, skal du sørge for at føle dig godt tilpas. Som Zemenick påpeger, "Det vigtigste aspekt er, at du er afslappet ved at gå ind i det, fordi formålet med asana er at slappe af, berolige og blødgøre nervesystemet."

Hun minder eleverne om at få kontakt med deres åndedrag og skabe en fast base, der er forbundet med deres center.

Instruktioner

1. Sid i Thunderbolt Pose.
2. Mål den passende albue bredde ved at placere modsatte hænder på indersiden af ​​dine overarme.
3. Hold albuerne i denne position, når du lægger dem ned på din måtte.
4. Bring dine hænder sammen for at skabe en trekantform med dine underarme.
5. Bland dine fingre, åbn dine håndflader og tommelfingre.
6. Placer spidserne på dine lyserøde fingre sammen, så bunden af ​​dine hænder har en mere stabil base.
7. Placer toppen af ​​dit hoved på måtten inde i dine hænder.
8. Løft dine hofter og ret dine ben.
9. Gå dine fødder mod dit hoved, med dine hofter over dine skuldre.
10. Før dine knæ forsigtigt ind mod brystet.
11. Hold denne position i 5 sekunder.
12. Ret langsomt dine ben ud.

Sådan kommer du sikkert ud af en hovedstand

Det er lige så vigtigt at frigøre en hovedstand som at gå ind og holde kropsholdningen. Du skal bruge din styrke og stabilitet til at komme langsomt ud og med kontrol.

Instruktioner

1. Bøj langsomt dine knæ for at bringe dine ankler mod dine hofter.
2. Bøj langsomt dine knæ ind i brystet.
3. Hold denne position i et par sekunder.
4. Sænk forsigtigt dine fødder ned på gulvet.
5. Hvil i barnets stilling et øjeblik.
6. Fokuser på at slappe af og frigøre nakke-, skulder- og rygspænding.
7. Sid i Thunderbolt eller Hero Pose.
8. Herfra kan du lave en nedadvendt hund, kaninposition eller skulderstativ.

Undgå at rejse dig straks efter en hovedstand. Hvis du finder ud af, at du kommer med blod til hovedet, når du står op, skal du forsigtigt sænke dig ned igen i en siddende stilling eller Child's Pose.

Tips til bedste praksis

Undgå at komprimere dit hoved og nakke

Din overkrop og kernestyrke skal understøtte din balance og stabilitet under en hovedstand. Dette sikrer, at du ikke lægger for meget pres på hoved og nakke.

Undgå kompression i dette område af din krop.Hvis du finder ud af, at du lægger for meget vægt på dit hoved, skal du trykke ind i dine arme og trække albuenes energi indad for at styrke dit fundament.

Engager din kerne

Engag din kerne hele tiden, træk din navle ind i din rygsøjle og hold din krop i justering.

Find det rigtige sted på dit hoved, inden du placerer det på gulvet

For at finde det rigtige sted på toppen af ​​dit hoved skal du placere din håndflade mod dit ansigt og starte med bunden af ​​din håndflade øverst på din næse.

Tryk din hånd ind i hovedet, og tryk din langfinger ind i toppen af ​​dit hoved. Det er her dit hoved rører gulvet. Stimuler dette område, og øv dig derefter i at placere dette sted på gulvet et par gange for at lægge mærke til, hvordan det føles.

Byg styrke i dine arme

Arbejd med en yogarem, hvis du vil træne dine arme. Denne modstand hjælper med at opbygge styrke i dine arme og forhindrer dine albuer i at udvide sig. Du skal blot placere en rem over albuerne i bunden af ​​dine overarme, inden du går ind i stillingen.

Slip frygt og angst

Husk, at det er naturligt at opleve en eller anden form for frygt eller angst relateret til hovedstande. Zemenick siger: ”Nogle gange bliver folk virkelig bange for at gøre hovedstande.

Start i et jordforbundet rum. På denne måde, selvom der er nervøsitet eller frygt for, hvad der skal ske, eller hvis du vælter, føler du dig forbundet med dit center. Derefter har du automatisk mere styrke til at forsørge dig selv. ”

Vigtigste takeaway

Hovedstande kan være en værdifuld tilføjelse til din yoga-praksis, der giver fysiske fordele såvel som en følelse af præstation.

Arbejd gradvist med at gøre en hovedstand ved at perfektionere nogle af de indledende stillinger. Sikkerhed er yderst vigtig, så du skal følge alle forholdsregler.

Lyt til din krop og tag en pause, hvis du udvikler smerter eller spændinger, efter du har trænet.