Lyder nogen af de følgende sætninger velkendte?
- ”Du skal være skør. Det er ikke, hvad der skete. ”
- "Du ved ikke, hvad du taler om."
- "Du forestiller dig ting."
- ”Ingen grund til at være så følsom. Jeg spøgte kun. ”
Hvis nogen i dit liv ofte siger ting som dette til dig, oplever du muligvis gasbelysning.
Gasbelysning refererer til forsætlige forsøg på at manipulere dig til at tvivle på dine følelser, opfattelse af begivenheder og virkeligheden generelt. En person, der forsøger at tænde for dig, vil typisk forvirre dig og få dig til at tvivle på dig selv for at gøre det mere sandsynligt, at du følger med, hvad de vil have.
Eksempler på gasbelysning
- Trivialisering. De minimerer dine følelser, antyder, at dine følelser ikke betyder noget, eller beskylder dig for overreagerende.
- Modvirker. De sætter spørgsmålstegn ved din hukommelse, udgør nye detaljer eller benægter at der skete noget. De skylder dig måske i stedet for situationen.
- Tilbageholdelse. De børster dine forsøg på at få en diskussion eller beskylder dig for at prøve at forvirre dem.
- Afledning. Når du kommer til at bekymre dig om deres adfærd, ændrer de emnet eller tænder det igen ved at foreslå, at du finder på det.
- Glemmer eller benægter. Når du nævner en bestemt begivenhed eller noget, de sagde, siger de måske, at de ikke kan huske eller fortælle dig, at det aldrig var sket.
- Miskreditering. De foreslår over for andre mennesker, at du ikke kan huske tingene korrekt, let blive forvirret eller gøre tingene op. Dette kan true din karriere, når det sker på arbejdspladsen.
Selvom følelsesmæssigt voldelige partnere og familiemedlemmer ofte bruger denne taktik, kan gasbelysning også dukke op i venskaber eller på arbejdspladsen. Venstre ukontrolleret kan det have en alvorlig indflydelse på din følelsesmæssige sundhed, produktivitet på arbejdspladsen og andre forhold.
Her er otte tip til at reagere og tage kontrol tilbage.
1. Sørg først for, at det er gasbelysning
Gasbelysning er ikke altid let at genkende, især da det ofte begynder i mindre grad, og anden adfærd nogle gange kan virke ens.
Ægte gasbelysning udvikler sig til et gentaget mønster af manipulation. Den person, der belyser dig, vil generelt have dig til at tvivle på dig selv og være afhængig af deres version af virkeligheden.
Så en, der tilbyder en anden mening end din, selv på en uhøflig eller kritisk måde, er ikke nødvendigvis gaslysende.
Folk føler sig undertiden overbeviste om deres egen viden og insisterer på, at de har ret, selv når bevis tyder på noget andet. Insisterende “Du tager fejl! Jeg ved, hvad jeg taler om ”er ikke nødvendigvis høflig, men det lyser generelt ikke, hvis de ikke prøver at manipulere dig.
Folk kan også lyse utilsigtet. "Jeg har ikke tid til at lytte til dette" eller "Tror du ikke, at du overreagerer?" kan ikke være nyttige svar, men de betyder ikke altid, at den anden person vil manipulere dig.
Når du overvejer, om nogen prøver at tænde dig, skal du gøre status over dine følelser og ikke kun deres handlinger.
Hvordan har du det?
Gasbelysning fører dig ofte til:
- tvivl og spørg dig selv
- spekulerer konstant på, om du er for følsom
- undskyld ofte
- kæmper med beslutningstagning
- føler dig generelt utilfreds, forvirret og ikke som dit sædvanlige selv
- undgå kære, da du ikke ved, hvordan du skal forklare, hvad der foregår
2. Tag lidt plads fra situationen
Det er forståeligt at opleve mange stærke følelser, når man beskæftiger sig med gasbelysning.
Vrede, frustration, bekymring, tristhed, frygt - disse følelser og andre er alle helt gyldige, men prøv ikke at lade dem lede din øjeblikkelige reaktion. At forblive rolig kan hjælpe dig med at håndtere situationen mere effektivt.
Du vil måske benægte, hvad den person, der forsøger at tænde for dig, har sagt - det er trods alt helt usant. Men de vender måske ikke tilbage, og din nød kan tilskynde dem til fortsat at forsøge at manipulere dig.
At holde roen kan også hjælpe dig med at fokusere på sandheden, hvilket gør det mindre sandsynligt, at deres (falske) version af begivenhederne vil svinge din tillid og tro på dig selv.
For at få lidt fysisk plads, foreslå at tage en pause og se på emnet senere. At gå en tur eller træde ud kort kan hjælpe dig med at rydde dit sind og genfokusere.
Hvis du ikke fysisk kan gå, skal du prøve i stedet:
- åndedrætsøvelser
- jording med et foto-, objekt- eller visualiseringsøvelse
- langsomt tæller til 10
- gentager et bekræftende mantra
3. Indsaml bevis
Hvis du dokumenterer dine interaktioner med nogen, der prøver at tænde lys, kan du hjælpe med at holde styr på, hvad der virkelig sker. Når de benægter, at en samtale eller begivenhed fandt sted, kan du gå tilbage og kontrollere sandheden for dig selv.
Her er et par ideer:
- Gem eller tag skærmbilleder af tekster og e-mails.
- Tag billeder af enhver beskadiget ejendom.
- Bemærk datoer og tidspunkter for samtaler.
- Opsummer dine samtaler med direkte citater, når det er muligt.
- Brug din telefon til at optage samtaler. Lovgivning i dit område kan forhindre dig i at bruge disse optagelser, hvis du har brug for at søge juridisk hjælp, men du kan informere andre om situationen.
Det er ikke altid sikkert at konfrontere misbrug personligt. Men at have bevis kan gå langt i retning af at genoprette din ro i sindet og støtte dit følelsesmæssige velbefindende.
Når du kender sandheden, vil du ikke stille spørgsmålstegn ved eller tvivle på dig selv. Dette alene kan hjælpe med at øge tilliden og gøre det lettere at håndtere gasbelysning fremover.
Du kan også bruge dine noter som bevis for gasbelysning på arbejdspladsen. Bare sørg for at opbevare dine noter på papir eller din personlige telefon, da din virksomhed muligvis har adgang til arbejdsenheder. Opbevar dem et sikkert sted, eller opbevar dem, når det er muligt.
Mens du indsamler bevis, skal du sørge for at sætte grænser og øve selvpleje for ikke at overvælde eller øge angst. Dette kan især være tilfældet, hvis du er meget ængstelig, da dokumentation af gasbelysning kan føre til drøvtygning, og denne adfærd kan øge følelsen af angst.
4. Tal om adfærden
Gasbelysning fungerer, fordi det forvirrer dig og ryster din selvtillid. Hvis du viser, at adfærden ikke generer dig, kan den person, der prøver at tænde dig, beslutte, at det ikke er værd at kæmpe.
Ud over løgne og forkert omdirigering involverer gasbelysning ofte kritik og fornærmelser. At kalde disse ud - roligt og høfligt - viser dem, at du ikke accepterer adfærden. Vær ikke bange for at tale op, da at gøre andre opmærksomme på situationen giver dem mere incitament til at lade dig være alene.
De kan prøve at skjule fornærmelser som vittigheder, baghånds komplimenter eller sige "Jeg prøver kun at hjælpe." At bede dem om at forklare vittigheden, som om du ikke forstår, kan hjælpe dem med at indse, at disse strategier ikke virker på dig.
Sig, at en kollega i din afdeling fremsætter en flip bemærkning, der antyder, at du ikke udfører din retfærdige andel af arbejdet. Du svarer muligvis med, ”Faktisk har jeg allerede afsluttet opgaverne for denne uge. Vi kan gennemgå dem nu, hvis du vil. ”
5. Bliv fortrolig med din version af begivenhederne
Alle husker tingene lidt anderledes end hvordan de lejlighedsvis skete, og du spekulerer måske på, ”Hvad hvis det gjorde ske som de sagde? ”
Men giv ikke efter for trangen til at stille spørgsmålstegn ved dig selv - de vil have du tvivler på virkeligheden.
Fejlagtig inddragelse involverer typisk små detaljer, såsom farven på nogens skjorte eller de andre mennesker i rummet. Din hjerne fabrikerer typisk ikke hele minder. Hvis du husker noget klart, og de flader ud, nægter du din hukommelse, det er gaslys.
Du ved hvad der skete, så gentag det roligt med tillid. At vise dem ethvert bevis, du har, kan hjælpe med at tilskynde dem til at vende tilbage. Men det har muligvis ikke indflydelse.
Hvis de fortsætter med at udfordre dig, skal du ikke blive trukket ind i konflikt. Argumenter kan føre til yderligere spændinger og sætte dig i en position, hvor du er mere sårbar over for manipulation. Ved at nægte at argumentere beskytter du dig selv og opretholder kontrol over situationen.
Du siger måske noget som: "Det ser ud til, at vi husker tingene anderledes, men jeg vil ikke argumentere om det." Undgå yderligere diskussion ved at skifte emne eller forlade rummet.
6. Fokus på egenomsorg
At tage sig af dine fysiske og følelsesmæssige behov vil sandsynligvis ikke gøre noget for at adressere gasbelysningen direkte, men god selvpleje kan stadig gøre en forskel ved at forbedre din sindstilstand.
Bekymringer for gasbelysning og dets potentielle indvirkning på dit job eller forhold kan krybe ind i alle områder af dit liv, hvilket gør det svært at finde glæde i selv dine yndlingssager.
Men at afsætte tid til afslapning og velvære kan forbedre din fysiske og følelsesmæssige sundhed og hjælpe dig med at føle dig stærkere og mere i stand til at stå over for udfordringer i dit daglige liv.
Prøv disse strategier for at forbedre trivsel:
- Tilbring tid med venner og familie.
- Indarbejd positiv selvsnak i dit daglige liv. For at imødegå gasbelysningstaktik kan du for eksempel opbygge dig selv ved at minde dig selv om dine præstationer og styrker.
- Øv daglige affirmationer.
- Giv dig tid til hobbyer.
- Prøv meditation eller yoga.
- Hold en dagbog for at hjælpe med at sortere gennem følelser.
Fysisk aktivitet kan også hjælpe. Det er godt for fysisk sundhed, for en. Men træning kan også tjene som udløb for spænding og nød. En langvarig eller intens træningsklasse kan hjælpe med at dræne nogle af de forstyrrende følelser, der opstår som reaktion på gasbelysning.
Motion kan også hjælpe dig med at få bedre søvn, så hvis bekymringer over gasbelysning er begyndt at forstyrre din hvile, kan regelmæssig aktivitet også have nogle fordele her.
7. Involver andre
Du er måske bekymret for at tale med andre mennesker om situationen vil føre til drama. Men når du beskæftiger dig med gasbelysning, er det vigtigt at få indsigt og støtte fra folk, du stoler på. At søge input fra forskellige mennesker i dit liv kan hjælpe med at styrke din viden om, at du ikke er forvirret, "skør" eller mister din hukommelse.
Dit supportnetværk kan føle sig ked af det på dine vegne, men de har stadig en vis følelsesmæssig afstand fra situationen, da de ikke er direkte involveret. Dette gør det lettere for dem at tilbyde et upartisk perspektiv sammen med rolig vejledning og støtte.
Når løbende gasbelysning sker på arbejdspladsen eller i andre sociale situationer, skal du undgå at mødes med personen alene, når det er muligt. Det er bedst at begrænse din kontakt, men hvis du er nødt til at mødes med dem, skal du medbringe nogen neutral og pålidelig eller bede dem om at lytte til samtalen.
Husk, du trækker dem ikke ind for at tage parti. Du vil bare have dem til at observere, hvad der sker. En person, der prøver at bruge gasbelysningstaktik, har typisk sværere med at manipulere mere end en person.
8. Søg professionel support
Gasbelysning kan undertiden blive alvorlig, endda voldelig. Dette betyder ikke, at du har gjort noget forkert - følelsesmæssigt misbrug er ofte svært at konfrontere.
At tale med en terapeut er altid et godt første skridt. Telefonbøger som Psychology Today's Find a Therapist-værktøj kan hjælpe dig med at starte din søgning efter lokale rådgivningsressourcer.
Find hjælp nu
Hvis du har at gøre med gasbelysning fra en partner eller et familiemedlem, tilbyder National Domestic Violence Hotline gratis, fortrolig telefon- og chat support 24 timer i døgnet, 7 dage om ugen. Ring 1-800-799-7233, eller tal med en rådgiver.
Hvis gasbelysning sker på arbejdspladsen, kan din personaleafdeling muligvis også tilbyde support. Lær mere om chikane og indgivelse af en afgift fra USA's Equal Employment Opportunity Commission.
Gasbelysning kan isolere dig, men du behøver ikke håndtere det alene. Både terapeuter og hotline-rådgivere kan tilbyde vejledning baseret på din specifikke situation, herunder sikkerhedsplanlægningstips og ressourcer, der hjælper dig med at håndtere en krise eller potentielt voldelig situation.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
