Sådan bryder du en vane (og får den til at holde fast)

Alle har vaner, og der er intet galt med dem. Nogle er ret nyttige - måske lægger du dit tøj ud på arbejde natten før eller slukker automatisk lyset, når du forlader et rum.

Men andre vaner, såsom at bide neglene, drikke koffein for sent på dagen eller slå snooze for mange gange, er måske ikke så gavnlige.

Det kan være svært at bryde uønskede vaner, især hvis du har været involveret i dem i lang tid. Men at forstå, hvordan vaner dannes i første omgang, kan lette processen.

At skabe en vane

Der er et par teorier omkring, hvordan vaner udvikler sig. Ideen med de 3 R'er er en af ​​de vigtigste:

• Påmindelse. Dette er en udløser eller cue, der kan være en bevidst opførsel, såsom skylning af toilettet eller en følelse, såsom nervøsitet.
• Rutine. Dette er den adfærd, der er forbundet med udløseren. Når du skyller på toilettet, kan du vaske hænderne, mens du føler dig nervøs, og det bidder dine negle til. At gøre noget igen og igen kan gøre opførselsrutinen.
• Belønning. Belønningen forbundet med en adfærd hjælper også med at skabe en vane. Hvis du gør noget, der forårsager nydelse eller lindrer nød, kan den behagelige frigivelse af dopamin i din hjerne få dig til at gøre det igen.

Med tanken om de 3 R'er i tankerne er her 15 tip, der hjælper dig med at bryde den gamle, stædige vane.

Identificer dine udløsere

Husk, udløsere er det første skridt i at udvikle en vane. At identificere udløserne bag din sædvanlige adfærd er det første skridt i at bevæge sig forbi dem.

Brug et par dage på at spore din vane for at se, om den følger nogen mønstre.

Bemærk ting som:

• Hvor sker den sædvanlige adfærd?
• Hvilket tidspunkt på dagen?
• Hvordan har du det, når det sker?
• Er andre involverede?
• Opstår det lige efter noget andet?

Lad os sige, at du vil stoppe med at holde op efter midnat. Efter et par dage med at spore din adfærd indser du, at du har tendens til at holde dig op senere, hvis du begynder at se tv eller chatte med venner efter middagen. Men du går i seng tidligere, hvis du læser eller går en tur.

Du beslutter at stoppe med at se tv og slukke for din telefon kl. på weeknights. Fjernelse af aftrækkeren - at se tv eller tale med venner - gør det sværere at udføre rutinen med at holde sig op for sent.

Fokuser på, hvorfor du vil ændre

Hvorfor vil du bryde eller ændre en bestemt vane? Forskning fra 2012 antyder, at det kan være lettere at ændre din adfærd, når den ændring, du vil foretage, er værdifuld eller gavnlig for dig.

Brug et par minutter på at overveje, hvorfor du vil bryde vanen og de fordele, du ser som følge af ændringen. Hvis du angiver disse grunde, kan det hjælpe dig med at tænke på nogle få, der endnu ikke var tænkt dig.

For at få ekstra motivation, skriv dine grunde ned på et stykke papir, og opbevar det på dit køleskab, spejl på badeværelset eller et andet sted, hvor du kan se det regelmæssigt.

At se listen kan holde den ændring, du prøver at gøre frisk i dit sind. Hvis du tilfældigvis falder tilbage til vanen, minder din liste dig om, hvorfor du vil fortsætte med at prøve.

Få en vens support

Hvis du og en ven eller partner begge ønsker at bryde en uønsket vane, så prøv at gøre det sammen.

Sig, at I begge vil stoppe med at ryge. Det kan være svært at håndtere cravings alene. Hvis du holder op med en ven, får trangen ikke til at forsvinde. Men de kan være lettere at håndtere, når de står overfor dem med en anden.

Gør det til et punkt at juble hinandens succeser og opmuntre hinanden gennem tilbageslag.

En ven kan stadig tilbyde support, selvom de ikke har nogen vaner, de vil ændre. Overvej at fortælle en betroet ven om den vane, du prøver at bryde. De kan opmuntre dig i tvivlstilfælde og forsigtigt minde dig om dit mål, hvis de bemærker, at du glider tilbage til gamle vaner.

Øv opmærksomhed

Mindfulness kan hjælpe dig med at udvikle opmærksomhed omkring dine tanker, følelser og handlinger. Denne praksis indebærer blot at observere impulser, der vedrører din vane uden at dømme dem eller reagere på dem.

Efterhånden som du bliver mere opmærksom på disse rutinemæssige adfærd og de udløsere, der fører til dem, kan det være lettere for dig at overveje andre muligheder, såsom at undgå påmindelsestegn eller ikke handle efter opfordringerne.

Øvelse af opmærksomhed kan også hjælpe dig med at bemærke måder, som din vane påvirker dit daglige liv. Når du begynder at genkende disse effekter, kan du føle dig mere drevet til at arbejde på at ændre vane.

Erstat vanen med en anden

Du har måske lettere ved at bryde en vane, hvis du erstatter den uønskede adfærd med en ny adfærd i stedet for blot at prøve at stoppe den uønskede adfærd.

Sig, at du vil stoppe med at nå efter slik, når du er sulten på arbejde. Hvis du blot prøver at undgå slikret, kan du falde tilbage til vanen, når du ikke kan modstå sult. Men at bringe en Tupperware af tørret frugt og nødder til at holde ved dit skrivebord giver dig en anden snackmulighed.

Når du gentager den nye adfærd, udvikles impulsen til at følge den nye rutine. Til sidst, når du ser belønninger fra den nye vane - mere energi og mindre sukkernedbrud - kan trangen til at fortsætte med at gøre denne adfærd opveje ønsket om at forfølge den gamle vane.

Udskiftning af skadelige vaner, såsom misbrug af stoffer, med mere positive kan have stor fordel. Men det er vigtigt at huske "gode" vaner, såsom motion, kan stadig blive overdrevne. Selv "sund" spisning kan have negative virkninger, når det føres til ekstremer.

Efterlad dig selv påmindelser

Brug af klistermærker, sticky notes eller andre visuelle påmindelser, uanset hvor vaneadfærden sker, kan hjælpe dig med at genoverveje handlingen, når noget udløser dig.

Her er et par ideer:

• Vil du bryde vanen med at drikke sodavand med hvert måltid? Prøv at efterlade små klistermærker på dit køleskab, som du kan se, når du går efter en dåse.
• Forsøger du at huske at slukke lyset, når du forlader et rum? Efterlad en note til dig selv på lysafbryderen eller døren.
• Vil du begynde at holde dine nøgler et bestemt sted, så du holder op med at miste dem ofte? Efterlad en tallerken til dine nøgler i første omgang, du kan se den, når du vender hjem.

Du kan også bruge en smartphone til påmindelser. Indstil din alarm, og tilføj en motiverende note til dig selv, såsom “Tid til at slukke for tv'et! :) ”eller” Gåtur efter middagen - husk hvor godt det føles! ”

Forbered dig på slipups

At bryde en vane kan være udfordrende, selvom du måske finder nogle vaner lettere at ryste end andre.

”Det er meget let at glide tilbage i gamle mønstre, især når de nye endnu ikke er størknet,” sagde Erika Myers, LPC. ”Forandring er hård. Husk, det tog et stykke tid at opbygge disse vaner, så du ikke mister dem på en dag. ”

Prøv at mentalt forberede dig på slipups, så du ikke føler dig skyldig eller modløs, hvis du gør det.Måske forpligter du dig til at notere tre kuglepunkter om, hvordan du følte det, mens du gjorde en vane, eller lave en hurtig vejrtrækningsøvelse.

Prøv at lære af dine slipups. Vær ærlig over for dig selv om, hvad der førte til tilbageslaget, og overvej, om det at ændre din tilgang kan hjælpe dig med at holde dig mere på sporet.

Slip alt-eller-intet tankegang

At acceptere, at du sandsynligvis glider op et par gange, når du prøver at bryde en vane og komme med en plan, er en ting. At forhindre følelser af frustration og fiasko, når du glider op, er en anden historie.

Hvis du falder tilbage i en gammel vane, spekulerer du måske på, "Kan jeg virkelig gøre dette?" Du begynder måske at tvivle på dig selv og føle dig tilbøjelig til at give op.

Myers anbefaler at se på dine succeser i stedet. Måske prøver du at holde op med at ryge, og det lykkes dig i 3 dage i træk. På den fjerde dag har du en cigaret og tilbringer resten af ​​natten og føler dig som en fiasko.

”At have en cigaret efter at have gået et par dage uden at ryge tager ikke de sidste dage væk,” sagde Myers. Husk, du kan træffe et andet valg i morgen.

"Du leder efter bevægelse i en bestemt retning snarere end perfektion," tilføjede Myers. "I stedet for at fokusere på dit endelige mål, skal du overveje dette: Alt hvad du gør, der er mere af det, du ønsker, er godt."

Start lille

Forsøger du at sparke flere vaner på samme måde? Billedet af et nyt, forbedret selv kan være en stærk motivator, især når du først beslutter at ændre uønskede vaner.

Dette kan nogle gange fungere. Hvis vanerne går sammen, kan det være lettere for dig at tage fat på dem på samme tid. For eksempel, hvis du vil stoppe med at ryge og drikke, og du altid gør disse to ting sammen, kan det give mest mening at afslutte begge på én gang.

Men eksperter anbefaler generelt at starte små. Målet er at ændre en vane ad gangen. At adressere vaner i trin kan også hjælpe, selvom disse trin synes for små eller let håndterbare i starten.

Når jeg tænker tilbage på sodavand-med-hvert-måltid-eksemplet, kan du starte med ikke at drikke sodavand med middag i en uge. Stød det derefter op for ikke at have det med middag eller frokost den næste uge.

Skift dit miljø

Dine omgivelser kan undertiden have stor indflydelse på dine vaner.

Måske forsøger du at bryde den vane at altid bestille takeaway, fordi det koster dig for mange penge. Men hver gang du går ind i køkkenet, kan du se to-go-menuerne hænge på dit køleskab. Du kan prøve at erstatte menuen med udskrifter af nemme opskrifter, som du ved, du vil nyde.

Andre eksempler inkluderer:

• efterlader en dagbog, bog eller hobbyartikler (skitsebøger, håndværk eller spil) på dit sofabord for at opmuntre dig til at hente dem i stedet for at rulle gennem sociale medier
• bruge 10 eller 15 minutter på at rydde dit hus hver aften for at tilskynde dig til at holde tingene rodløse
• ændre din morgenvandring til arbejde, så du ikke passerer caféen med den fristende, for dyre latte

Husk, at de mennesker, du omgiver dig med, også er en del af dit miljø. Overvej at tage en pause fra at bruge tid sammen med dem, der bidrager til din vane eller ikke støtter din proces med at bryde en.

Visualiser dig selv at bryde vanen

At bryde vaner behøver ikke at være en helt praktisk fysisk proces. Du kan øve nye udskiftningsvaner også mentalt.

Forestil dig selv i et udløsende miljø eller en situation, såsom morgenen før din præstationsanmeldelse. Hvordan ville du typisk reagere? Du kan muligvis se dig selv ængstelig bide dine negle eller tromme din pen mod dit skrivebord.

Hvordan kunne du reagere i stedet? Visualiser dig selv, når du trækker dyb vejrtrækning, går for at få en drink vand, sorterer gennem gamle noter eller filer eller rydder skrivebordsskuffer - alt hvad der holder dine hænder travlt og hjælper med at berolige dig.

At øve et andet svar i dit sind kan hjælpe det med at blive mere fortrolig, når du står over for situationen i virkeligheden.

Øv dig selvpleje

Mange mennesker har lettere ved at skabe positive ændringer i livet, når de starter fra et sted med velvære.

Hvis du allerede har at gøre med andre udfordringer, såsom arbejdsstress, forholdsproblemer eller sundhedsmæssige problemer, kan forsøg på at bryde en vane føre til mere nød end den faktiske vane.

Når du bryder en vane, er det især vigtigt at prioritere din egen wellness. Dette øger ikke kun dine chancer for succes, men det hjælper dig også med at fortsætte med at fungere i lyset af udfordringer.

Prøv disse tip til selvpleje:

• Giv dig tid til afslappende søvn.
• Spis regelmæssige, nærende måltider.
• Se din sundhedsudbyder for eventuelle langvarige bekymringer.
• Målet er at være fysisk aktiv de fleste dage.
• Tag mindst lidt tid hver dag til hobbyer, afslapning eller andre ting, der forbedrer dit humør.

Motiver dig selv med belønninger for succes

Husk at bryde en vane kan være utrolig svært. Sørg for at anerkende, hvor langt du er kommet, og prøv at give dig selv belønninger undervejs. Selv små motivatorer, som at fortælle dig selv, hvilket godt stykke arbejde du laver, kan øge din selvtillid og øge dit drev for at blive ved med at prøve.

Når du fokuserer på de fremskridt, du har gjort, er du mindre tilbøjelige til at blive modløs eller engagere dig i negativ selvtale, som begge kan gøre et tal for din motivation.

”Fejr dine sejre,” anbefalede Erika. "Måske er du ikke klar til at løbe et maratonløb, men hvis det er lettere at løbe en kilometer i denne uge, end det var i sidste uge, er det succes."

Giv det tid

Der er en fælles myte om, at det tager 21 dage at gøre eller bryde en vane. Men hvor kommer denne figur fra?

Det er sandsynligvis fra en undersøgelse, der involverede mennesker, der havde plastisk kirurgi. De fleste af dem tilpassede sig deres ændrede udseende inden for 3 uger. Det er ret forskelligt fra aktivt at arbejde for at bryde og indgroet vane.

Realistisk set mener eksperter, at det tager cirka 10 uger (2 til 3 måneder) eller mere at bryde en uønsket hændelse. Selvfølgelig kan nogle vaner tage mere eller mindre tid at bryde.

Hvor lang tid det tager at bryde en vane afhænger af flere ting, ifølge Myers.

Disse inkluderer:

• hvor længe du har haft en vane
• de følelsesmæssige, fysiske eller sociale behov, som vanen opfylder
• om du har støtte eller hjælp til at bryde vanen
• den fysiske eller følelsesmæssige belønning, som vanen giver

Hvis der er gået et par uger, og du føler, at du ikke har gjort meget fremskridt, kan det hjælpe med at revidere din tilgang. Men du kan også overveje at søge hjælp fra en mental sundhedsperson, især for vaner, der er dybere rodfæstet i din opførsel eller forårsager dig meget nød

Ved, at du ikke behøver at gøre det alene

Du kan få succes med at bryde nogle vaner, såsom at købe frokost hver dag eller springe over gymnastiksalen på egen hånd med lidt indsats og dedikation.

Men hvis du vil tage fat på dybere vaner, såsom følelsesmæssig spisning, tvang, alkoholmisbrug eller afhængighed, kan støtte fra en uddannet mental sundhedsperson gøre en verden af ​​forskel.

Det kan være svært at arbejde gennem disse problemer, og en terapeut eller rådgiver kan tilbyde vejledning og support.

En mental sundhedsperson kan hjælpe dig:

• identificer de ændringer, du vil foretage
• udforske noget, der blokerer for ændring
• identificer dine motiver til forandring
• få perspektiv på dine fremskridt
• lære at modvirke og håndtere negativ selvtale

"Ansvaret for at mødes med nogen regelmæssigt kan også give struktur, der understøtter de ændringer, du har foretaget," konkluderede Myers.

Det ser måske ikke ud i øjeblikket, men over tid vil dine nye vaner blive etableret i dit daglige liv. Snart nok kan de endda føles lige så naturlige som dine gamle vaner.

Crystal har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.