Hvad er cardio?
Når du hører ordet cardio, tænker du da på, at sved drypper af panden, mens du løber på løbebåndet eller går en hurtig tur i din frokostpause? Det er begge dele. Kardiovaskulær træning, også kendt som aerob træning, betyder at du laver en aktivitet "med ilt".
Denne type øvelse:
- bruger store muskelgrupper, såsom dine ben eller overkrop
- kræver åndedræt eller kontrolleret vejrtrækning
- øger din puls og holder den i en aerob zone i et bestemt tidsrum
Almindelige former for cardio inkluderer gåture, jogging, svømning, cykling og fitnessundervisning. Cardio-maskiner kan omfatte en roer, elliptisk, trappebestiger, opretstående eller liggende cykel og løbebånd.
Mens cardio ikke forbrænder kalorier og hjælper med at hjælpe med vægttab, kan en kombination af det med mindst to til tre dage om ugen med styrketræning øge den hastighed, hvormed du taber dig.
Mængden af cardio, du har brug for for at tabe dig, afhænger af forskellige faktorer som din nuværende vægt, diæt, daglige aktivitetsniveau og alder.
Cardio til vægttab
For at tabe sig skal du oprette et kalorieunderskud. Antallet af kalorier, du spiser, skal være mindre end den mængde kalorier, du forbrænder. Hvor meget vægt du taber, afhænger af mængden af motion, du er villig til at udføre i løbet af en uge.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du opretter et underskud, eller hvis du har brug for hjælp til at nå dine mål, kan du overveje at bruge en app til tælling af kalorier. Disse trackere giver dig mulighed for at indtaste dit daglige madindtag og din fysiske aktivitet i løbet af dagen, hvilket giver dig mulighed for at kontrollere dine aktuelle kalorier i / kalorier ud ligning.
Ifølge US Department of Health and Human Services skal du have mindst 150 til 300 minutters træning med moderat intensitet eller 75 til 150 minutter om ugen med intensiv aerob træning hver uge for at se væsentlige ændringer.
Du bør også udføre styrketræningsaktiviteter, der involverer alle større muskelgrupper mindst to dage hver uge.
Hvis du vil miste et pund hver uge, skal du oprette et underskud på 3.500 kalorier, hvilket betyder at du skal forbrænde 3.500 flere kalorier, end du spiser på en uge.
Faktorer, der påvirker, hvor hurtigt du forbrænder kalorier
Inden du går på vægttab ved hjælp af konditionstræning, er det vigtigt at forstå, at der er visse faktorer, der påvirker, hvor hurtigt du forbrænder kalorier og følgelig, hvor hurtigt du taber dig.
- Alder. Jo ældre du er, jo færre kalorier kan du forvente at forbrænde.
- Kropssammensætning. Hvis du har en større mængde muskelmasse, forbrænder du flere kalorier under træning end en person, der har en højere procentdel af fedt.
- Intensitet af træning. Jo mere energisk træningen er, jo flere kalorier forbrænder du i en session.
- Køn. Mænd forbrænder kalorier hurtigere end kvinder.
- Samlet daglig aktivitet. Jo mere stillesiddende du er i løbet af dagen, jo færre samlede kalorier forbrænder du.
- Vægt. Jo større din vægt, jo flere kalorier brænder du.
Hvilke kardioøvelser forbrænder flest kalorier?
For at maksimere din brugte tid på at træne, skal du overveje at vælge fysiske aktiviteter, der forbrænder mest kalorier på mindst mulig tid. Dette indebærer typisk at bruge de store muskler i din underkrop med en moderat eller kraftig intensitet.
Ifølge Center for Disease Control and Prevention (CDC) kan en person på 154 pund forbrænde hvor som helst mellem 140 og 295 kalorier på 30 minutter ved at udøve kardiovaskulær træning. Her er nogle forskellige metoder til cardio og antallet af kalorier, du kan forbrænde på 30 minutter:
- vandreture: 185 kalorier
- dans: 165 kalorier
- gang (3,5 mph): 140 kalorier
- løb (5 mph): 295 kalorier
- cykling (> 10 mph): 295 kalorier
- svømning: 255 kalorier
Oprettelse af en indledende træningsrutine
For at tabe et pund skal du forbrænde 3.500 kalorier mere end hvad din krop har brug for. Hvis dit mål er at tabe et til to pund om ugen, har du brug for et underskud på 1.000 kalorier om dagen.
Lad os sige, at dit daglige kaloribehov er 2.200 kalorier. Du bliver nødt til at reducere antallet af kalorier, du spiser om dagen med 500 og forbrænde 500 kalorier gennem træning.
Med det i tankerne vil du gerne oprette en træningsplan, der inkluderer kardiovaskulær træning de fleste dage i ugen og styrketræning mindst to dage om ugen.
- Kardiovaskulær træning. Udfør konditionstræning tre til fem dage om ugen i 30 til 60 minutter hver session.
- Styrketræning. Udfør to til tre dage om ugen med styrketræningsøvelser, der involverer alle større muskelgrupper.
- Fleksibilitet og strækning. Inkluder daglige stræknings- og fleksibilitetsøvelser.
- Hvile. Inkluder mindst en til to hviledage hver uge. Du kan deltage i aktive restitutionsøvelser såsom yoga eller lysstrækning på dine hviledage.
Sådan forskyder du din træning
At udføre den samme træning hver dag fører til et plateau, et punkt, hvor øvelsen mister effektivitet. Hvis du rammer det for hårdt, kan det føre til udbrændthed. Derfor er det vigtigt at forskyde dine træningsprogrammer. For at gøre dette skal du sørge for at inkludere både moderat intensitet og højintensiv kardiovaskulær træning i din samlede fitnessrutine.
For eksempel udfør 30 til 45 minutters konditionstræning med moderat intensitet, såsom at gå eller svømme, tre dage om ugen. Øg intensiteten for de to andre dage - i alt fem dage - og udfør kraftige træningsprogrammer som løb eller cykling.
Hvis du vælger at træne intervaller med høj intensitet, kan du reducere den samlede tid. For eksempel skal du sprints skiftevis med løbeintervaller på løbebåndet i 20 til 30 minutter.
Hvorfor du har brug for en række forskellige måder at tabe sig på
Din krop bruger forskellige muskelgrupper til hver type træning. Det giver mening at medtage en række øvelser i din overordnede fitnessrutine. At kombinere kardiovaskulær træning og vægttræning giver mest mening for maksimalt vægttab.
For at gøre dette skal du overveje at udføre konditionstræning de fleste dage i ugen og styrketræning mindst to dage hver uge. Til din cardio skal du inkludere mindst to til tre forskellige metoder til aerob træning.Kør f.eks. En dag, svøm en anden dag, cykl den næste dag, og vælg to forskellige fitnessklasser, der skal gøres for de to andre dage.
For at få ekstra fordele, overvej at tage en fitnessklasse, der også inkluderer styrketræning, som vil øge antallet af kalorier, du forbrænder under aktiviteten og efter din træning.
Ud over fysisk aktivitet kræver det også at ændre din diæt at tabe sig. For at skabe et kalorieunderskud gennem diæt og stadig føle dig tilfreds skal du sørge for at medtage masser af komplekse kulhydrater, tilstrækkelige mængder protein og sunde fedtstoffer.
.jpg)
.jpg)
