Hvis mad er din stressopløsning, er du ikke alene. Det er en almindelig praksis at henvende sig til en favorit snack eller et måltid for at udfylde følelsesmæssige behov, mindske angst og forvise stress.
Også kendt som følelsesmæssig spisning, involverer stress-spise mad som en håndteringsmekanisme for at hjælpe dig med at føle dig bedre. Det har typisk intet at gøre med fysisk sult og alt at gøre med beroligende eller undertrykkelse af ubehagelige følelser og situationer.
Hvis du bruger mad som en måde at håndtere stress på, undrer du dig måske over: Hvorfor vil jeg spise, når jeg er stresset? Hvordan kan jeg stoppe med at spise stress? Hvad kan jeg gøre for at reducere stress i stedet for at spise?
Vi har indgået et samarbejde med WW (Weight Watchers Reimagined) for at hjælpe dig med at lære, hvorfor du spiser, når stress er højt, og hvad du kan gøre for at ændre denne adfærd.
Hvorfor vil jeg spise, når jeg er stresset?
At føle sig nervøs, bekymret og stresset er ikke en god kombination, især når din yndlings snackmad er i nærheden. Når du spiser for at tilfredsstille et følelsesmæssigt behov, er den lettelse, det kan give, ofte midlertidig.
Fra et fysiologisk synspunkt forårsager stress, at dine binyrerne frigiver et hormon kaldet cortisol. Når dette sker, kan du bemærke en øget appetit og et ønske om at spise sukkerholdige, salte eller fede fødevarer.
Imidlertid er denne trang til at spise ikke resultatet af tom mave. I stedet er det din hjerne, der fortæller dig at spise, så du kan forberede dig på en potentielt skadelig situation. Normalt aftager stresset, og cortisolniveauerne vender tilbage til det normale.
Desværre kan det medføre høje kortisolniveauer og overspisning at blive bombarderet med daglige stressfaktorer og ikke finde måder at håndtere dem på. En ældre undersøgelse fra 2001 af 59 raske kvinder viste, at en psykofysiologisk reaktion på stress kan påvirke spiseadfærd og føre til vægtøgning.
Stress-spise er også forbundet med ubehagelige følelser.
Hvis du f.eks. Oplever tristhed efter et pludseligt tab eller frustration efter en diskussion med en elsket, kan du henvende dig til et wienerbrød, en pose kartoffelchips eller en slikbar for at styre dine følelser i stedet for at håndtere dem gennem kommunikation.
Og endelig kan stressspisning ske som reaktion på dit miljø - for eksempel den fysiske, mentale og følelsesmæssige vejafgift ved at leve under COVID-19-pandemien.
Ifølge American Psychological Association (APA) føler næsten 8 ud af 10 amerikanere, at den nuværende koronaviruspandemi er en betydelig kilde til stress. Og 7 ud af 10 amerikanere rapporterer generelt højere stressniveauer siden pandemien startede.
Hvordan kan jeg stoppe med at spise stress?
At sætte en stopper for stressspisning kan virke som en vanskelig opgave. Derfor giver det mening at tackle denne vane trinvis. Her er tre måder at stoppe stressspisning i dens spor.
Kend dine stressfaktorer
Er du opmærksom på dine følelsesmæssige spiseproblemer? At kende stressfaktorer, der får dig til at nå mad er det første skridt mod at stoppe stressspisning.
Dette begynder med at tjekke ind med dig selv. Inden du går til køkkenet, skal du spørge dig selv, om du spiser, fordi du er sulten, eller om det er et svar på noget andet.
Hver gang dette sker, skal du identificere, hvad du reagerer på, og notere det. Dette kan hjælpe dig med at bestemme, hvilke situationer der udløser stressspisning.
For at hjælpe dig med at opbygge sundere vaner og bekæmpe stressspisning tilbyder WW-appen også 5-minutters coaching med lydundervisning for at få dig på sporet.
Fjern almindelige lovovertrædere fra køkkenet
De fleste mennesker kan navngive de fødevarer, de når ud til, når de reagerer på stress. Efter at have identificeret dine stressfaktorer, er det næste trin at fjerne mad til fødevarer, især hvis de indeholder meget sukker, stærkt forarbejdet eller højt fedtindhold.
Dette indebærer at fjerne de fødevarer og snacks, du når ud til, når du er stresset fra dit køkken, dit skrivebord på arbejde eller din bil.
Udskift dem med mere nærende indstillinger, der kan hjælpe med at dæmpe sulten, når du føler dig stresset.
Udskift stress-spise med andre aktiviteter
Det er dog ikke altid muligt at undgå mad. Når stress er højt og mad er i nærheden, skal du finde andre måder at tage kanten af.
Her er nogle ideer, du kan prøve:
- Tag en 10 til 15 minutters gang.
- Øv 3 til 5 minutter med diafragmatisk vejrtrækning (aka maveånding).
- Drik et glas vand. Tilsæt det med din yndlingsfrugt for at tilføje smag.
- Ring eller FaceTime med en ven eller et familiemedlem.
- Skriv i en journal.
- Flyd ind i et par stressbustende yogastillinger som Standing Forward Bend, Butterfly Pose, Triangle Pose eller Legs-Up-The-Wall Pose.
- Grib en voksen malebog og dine yndlingsfarveblyanter eller kuglepenne, og stress med kreativitet.
- Lyt til en guidet meditation.
- Læs et kapitel eller to i en bog, eller lav et krydsord.
- Hold dine hænder travlt med en hobby som strikning, tegning, bygning eller klemning af en stresskugle.
Hvad kan jeg gøre for at reducere stress i stedet for at spise?
At undgå stress-spise i øjeblikket kræver hurtig tænkning og nogle gå til udskiftningsadfærd.
En mere langsigtet løsning kan være at forebygge eller i det mindste minimere stress end forårsager stress-spise i første omgang. Her er nogle måder at indarbejde stressreducerende aktiviteter i din dag.
Bevæg din krop
Uanset om du snører dine løbesko og hovedet udendørs eller tager en yogamåtte og flyder ind i en spændingsfrigivende sekvens, er at bevæge din krop gennem fysisk aktivitet en af de bedste måder at reducere stress på.
Ikke alene hjælper træning din krop med at føle sig bedre, men det beroliger også dit sind.
Ifølge American Heart Association kan reduktion af de skadelige virkninger af stress gennem fysisk aktivitet også hjælpe med at mindske:
- blodtryk
- hjerte sygdom
- fedme
- kronisk hovedpine
- problemer med at sove
Øv mindfulness meditation
Den daglige praksis med mindfulness meditation, afslapning og dybe vejrtrækningsøvelser kan hjælpe med at forhindre stress, før det sker, ifølge APA.
Start med at udskære 15 minutter hver dag for at bruge en eller flere af disse aktiviteter. Hver uge skal du tilføje 5 minutter til din rutine, indtil du rammer 30 minutter.
Søg social støtte
Venner, familie, kolleger og andre kilder til social støtte kan hjælpe med at buffere de negative virkninger af stress. Hvis du ikke kan foretage et personligt besøg, foretage et telefonopkald, deltage i et online møde eller planlægge en FaceTime-session.
Overvej proaktivt at planlægge begivenheder i din kalender. Lav en dato to gange om ugen for at gå med en ven. Tilmeld dig en ugentlig supportgruppe, eller mød dig sikkert til kaffe.
Selve aktiviteten er ikke så vigtig som en social forbindelse.
Overvej professionel hjælp
Hvis livsstilsinterventioner ikke hjælper, eller dit stressniveau stiger, kan det være tid til at få professionel hjælp.
Lav en aftale for at tale med din læge. De kan henvise dig til en mental sundhedsekspert, der kan hjælpe dig med at oprette en plan til håndtering af stress.
Takeaway
Det er almindeligt at henvende sig til mad, når du oplever intern eller ekstern stress. Når du stressspiser, er enhver lettelse, det giver, dog ofte midlertidig.
Følelsesmæssig spisning kan påvirke din vægt og generelle sundhed og velbefindende.
Det er umuligt at undgå stress helt. Derfor er det vigtigt at finde sunde måder at håndtere daglige stressfaktorer og angst på, som ikke involverer stressspisning.
Men hvis implementering af ny adfærd ikke giver stressaflastning, skal du overveje at tale med din læge. De kan afgøre, om en henvisning til en mental sundhedsekspert kan hjælpe.
