Hvis du leder efter en måde at styrke din bagside og øge din kardiovaskulære udholdenhed, kan du overveje at løbe.
Snøring og rammer fortovet forbedrer ikke kun den aerobe udholdenhed, men styrker også dine glutes eller musklerne i din røv.
Alligevel kan du undre dig over, om løb vil gøre din røv større. Det korte svar - måske. Det afhænger af, hvilken type løb du laver.
Denne artikel forklarer, hvordan løb bygger muskler, forbrænder kalorier og fedt og giver et par eksperttips om de bedste måder at forme dine glutes på.
Bygger løb muskler?
"Løb bygger muskler, men ikke på den måde, vi traditionelt tænker på at opbygge muskler," siger Todd Buckingham, ph.d., en træningsfysiolog ved Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab.
Meget kommer ned på muskelfibertyper og mere specifikt type I eller langsomt trækfibre og type II eller hurtigtrækkende muskelfibre.
Ifølge Buckingham bruger afstandsløbere type I muskelfibre, som er mindre og bedre til udholdenhed.
”Disse mindre fibre kan udholde træthed, men producerer ikke meget output, så selvom du måske ikke bliver“ muskuløs ”med store muskler, vil afstandsløb opbygge type I muskelfibre,” forklarer han.
Fordi type I-fibre ikke bliver meget store, siger Buckingham, at du muligvis ikke ser en stigning i glute størrelse, men glutes bliver stærkere, selvom de ikke bliver større.
Sprinting bruger dog type II-fibre, som er større og velegnet til korte hastighedsudbrud. Buckingham siger, at de kan trække sig kraftigere sammen på grund af deres størrelse, så du får mere magt og løber hurtigere.
Når du sprinter, vil type II muskelfibre hypertrofi og forårsage en stigning i muskelstørrelse. Og fordi gluten er meget brugt i sprint, siger Buckingham, at du kan forvente at se dine glutes blive større på grund af den øgede størrelse af type II muskelfibre.
ResuméJa, løb bygger muskler i gluterne, men det afhænger af løbstypen. Sprinting aktiverer type II-fibre, som er større og mere i stand til at øge muskelstørrelsen, mens afstandskørsel bruger mindre type I-fibre, der er bedre til udholdenhed.
Hvor bygger løb muskler?
Den største og stærkeste muskel i din krop er gluteus maximus.
Imidlertid består dine gluten i tre forskellige muskler:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Efter en anstrengende løbetur er der en god chance for, at dine glutes sammen med dine quads, hamstrings og kalvemuskler brænder. Du kan også bemærke træthed i andre dele af din krop.
”Benene arbejder absolut med løb; dog fungerer mavemusklerne og armene også, ”siger Max Chee, PT, en fysioterapeut ved Providence Saint Johns Health Center's Performance Therapy Center.
"Abs erne arbejder for at holde din overkrop stabil, og armene bevæger sig for at hjælpe med koordinering, mens glutes giver kraften til at skubbe din krop fremad," siger han.
ResuméSelvom løb specifikt er rettet mod underkropsmuskler som quadriceps, glutes, hamstrings og kalve, bruger du også din overkrop og kerne til at hjælpe med balance, koordination og fremadgående bevægelse.
Forbrænder kørsel fedt?
Ja, løb forbrænder fedt, men på en bestemt måde.
Ligesom enhver form for fysisk aktivitet kræver løb energi, der kommer i form af kalorier, som du får fra fedt, kulhydrater og protein. Da din krop har meget lagret fedt, siger Buckingham, at du kan bruge det som energi.
Med andre ord kan din krop bruge fedt som brændstof, når du kører. Når det er sagt, for at bruge fedt (eller "forbrænde fedt") siger Buckingham, at fedtet skal omdannes fra dets opbevaringsform af triglycerider til en anvendelig energikilde, som er adenosintrifosfat (ATP).
Selvom dette kræver en lang og langsom proces, er der et par ting at bemærke. Fordi fedt tager lang tid at nedbryde, siger Buckingham, at kroppens foretrukne energikilde til enhver aktivitet over en moderat intensitet er kulhydrater.
”Kulhydrater er meget lettere at nedbryde og kan bruges som energi hurtigere. Derfor, hvis du løber hurtigere end cirka 50% af din maksimale puls (HR), vil du forbrænde en større procentdel af kulhydrater end fedt, ”forklarer han.
Fordi lipolyse er sådan en langsom proces, siger Buckingham, at det tager tid for det virkelig at sparke ind, efter træning begynder. "Hvis man arbejder med en submaximal intensitet, kan det tage op til 30 minutter for fedt at blive den dominerende brændstofkilde i forhold til kulhydrater."
Men selvom du løber hurtigere end 50 procent af din maksimale HR, siger Buckingham, at du stadig vil forbrænde fedt, og den hastighed, hvormed du forbrænder fedtet, vil være højere, end når du kører med lavere hastigheder.
”Det er procentdelen af fedt, der vil være lavere, hvis du løber hurtigere, så hvis du vil forbrænde en større procentdel af fedt, skal du løbe langsommere. Hvis du vil forbrænde en større total mængde fedt, skal du løbe hurtigere, ”siger han.
ResuméSom en aerob aktivitet, der kræver energi fra kalorier, forbrænder kørsel fedt. Høj intensitet, kortere varighedstræning er mere afhængig af kulhydratkalorier. Længere varighed, aktiviteter med lavere intensitet, der typisk varer længere end 30 minutter, bruger kulhydrater og fedt.
Har sprint og langdistanceløb de samme virkninger på kroppen?
Hvis boost dine glutes og forbedrer hastighed og kraft er dine højeste prioriteter, er sprint vejen at gå.
Men hvis du er mere bekymret over kardiovaskulær udholdenhed og gør det over halvmaraton-målstregen, skal du holde fast ved langdistanceløb. Bare forvent ikke at opbygge dit bytte i processen.
Og mens afstandskørsel og sprinting har nogle af de samme virkninger på kroppen, såsom forbedret kardiovaskulær sundhed, siger Buckingham, at de også har nogle vigtige forskelle.
For det første træner de forskellige muskeltyper - langdrevne tog type I muskelfibre og sprintog type II.
Buckingham påpeger også, at sprints øger din anaerobe kapacitet i langt større grad end afstandskørsel. ”På den anden side vil afstandskørsel forbedre din aerobe kapacitet (V̇O₂max) i langt større grad end sprints.
ResuméBåde sprint og distance løb forbedrer det kardiovaskulære system og rekrutterer dine underkropsmuskler. Øvelser med højere intensitet som sprint er afhængige af de større type II-fibre, og langsommere distanceløb rekrutterer de mindre type I-fibre.
De bedste måder at forme gluten og reducere fedt
Når det kommer til at skulpturere glutes, bør styrketræning, kropsvægtøvelser og aerob træning som løb være dine go-to-aktiviteter.
Her er nogle af Chees foretrukne glute-venlige træk:
- Muslingeskaller: modstod sidelignende ekstern hofterotation
- Side-liggende hoftebortførelse: side-benløft
- Firbenede hydranter: hofteforlængelse med ekstern rotation
- Squats: både med og uden vægte
For at målrette glutes skal du sørge for at inkludere modstandstræningsøvelser, der specifikt er målrettet mod dette område.
En gennemgang fandt ud af, at mens glute-aktivering varierede blandt øvelser i underkroppen, krævede step-ups, squats, barbell hip thruster og deadlift et højt niveau af gluteus maximums-aktivering. Stadig krævede step-ups og mere specifikt laterale step-ups den mest glute-aktivering.
En anden træningsmetode, der rekrutterer glutes, bygger kraft og forbrænder kalorier, er plyometrisk træning.
Plyometriske øvelser som jump squats, box jump, step-ups og jumping lunges aktiverer alle de større type II fibre i underkroppens muskler.
Og mens alle disse øvelser kan reducere det samlede fedtindhold i kroppen, siger Chee, at det er meget vanskeligt at træne for at reducere fedt i et bestemt område.
Faktisk siger Buckingham, at den bedste måde at reducere fedt på er at spise færre kalorier, end du forbrænder. "Dette vil medføre en reduktion i kropsvægt, men hvis du ikke træner, kan noget af denne vægt gå tabt gennem muskler," siger han.
For at bevare muskler og forme glutes siger Buckingham, at det er vigtigt at følge en diæt med reduceret kalorieindhold, mens kardiovaskulær træning som løb og styrketræning integreres i din fitnessrutine.
Desuden anbefaler Buckingham, når man designer en løberutine, der er målrettet mod glute-bygning, at kombinere sprints og distance-løb.
ResuméFor at forme gluterne skal du indarbejde kardiovaskulær træning og modstandstræning. Underkropsøvelser som squats og lunges aktiverer glutes. Tilføj også kropsvægt bevæger sig som muslingeskaller og sidelignende hoftebortførelser for at målrette glute medius og minimus.
Bundlinjen
Løb er en fremragende form for aerob træning, der forbrænder kalorier, forbedrer det kardiovaskulære system og toner underkroppens muskler.
Langdistance løbende mål type I muskelfibre i gluten. Som sådan er det ikke så effektivt til at opbygge muskelstørrelse som sprint, der er målrettet mod større type II-fibre, der er bedre til at øge muskelstørrelsen i gluten.
Hvis du vil have en træning, der udfordrer både muskelfibertyper og dine anaerobe og aerobe systemer, skal du kombinere korte varighed, højere intensitetsløb med længere, lavere intensitetsløb.
Sørg for at følge en sund diæt og inkorporer styrketræningsøvelser som squats, lunges og step-ups for at forme og tone glutes.
