Kostfedt har tendens til at have et dårligt ry. På trods af hvad du måske har hørt, spiser fedt dig ikke fedt - så længe du spiser det i moderation. Faktisk er fedt en vigtig del af en afbalanceret diæt.
Din krop har brug for fedt i kosten til mange forskellige biologiske processer. Ikke at få nok fedt kan gøre det sværere for din krop at fungere som den skal og kan føre til sundhedsmæssige problemer.
I denne artikel ser vi på fem tegn på, at du måske ikke får nok fedt - især den sunde slags - fra de fødevarer, du spiser. Vi vil også undersøge, hvilken rolle fedt spiller i din krop, og hvordan du går frem til at skabe en afbalanceret diæt.
Hvorfor har du brug for fedt i din kost?
Din krop har brug for fedt i kosten til mange biologiske processer. Du ville ikke være i stand til at leve et sundt liv uden det. Her er nogle af de vigtige roller, diætfedt spiller i din krop:
- Hjælper dig med at absorbere vitaminer. Vitaminerne A, D, E og K er fedtopløselige, hvilket betyder, at din krop kun kan absorbere dem, når du spiser dem sammen med fedt. Mangel på fedt i din kost kan forårsage mangler i disse vitaminer, hvilket kan føre til en række sundhedsmæssige problemer.
- Understøtter cellevækst. Fedt giver struktur til den ydre membran i hver celle i din krop.
- Understøtter hjerne- og øjens sundhed. Omega-3 fedtsyrerne eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) hjælper med at bevare sundheden i din hjerne, centralnervesystemet og nethinden. Din krop fremstiller ikke disse fedtsyrer - du kan kun få dem fra din kost.
- Sårheling. Essentielle fedtsyrer spiller en nøglerolle i sårheling og blodkoagulation.
- Hormonproduktion. Din krop har brug for fedt i kosten for at fremstille specifikke hormoner, herunder kønshormonerne testosteron og østrogen.
- Energikilde. Hvert gram fedt, du spiser, giver dig cirka 9 kalorier energi. Til sammenligning giver hvert gram kulhydrat eller protein kun 4 kalorier energi.
Typer af fedt i kosten
Kostfedt kan opdeles i fire kategorier: transfedt, mættet fedt, enumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer.
Transfedt
Transfedtstoffer, som primært findes i delvist hydrogenerede olier, er den mindst sunde type fedt for din krop. Hydrogenerede olier bruges ofte til at forbedre smagen og holdbarheden af forarbejdede fødevarer.
Din krop har ikke brug for transfedt. At spise meget af denne type fedt kan øge risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes.
Transfedt findes i:
- forarbejdede fødevarer (såsom mikrobølge popcorn, frosne pizzaer og kiks)
- bagværk (såsom købte tærskorpe, kager og småkager)
- stegte fødevarer (såsom donuts og pommes frites)
- margarine og vegetabilsk forkortelse
For at finde ud af, om et fødevareprodukt indeholder transfedt, kan du læse ingredienslisten på pakken. Hvis delvist hydrogeneret olie er opført som en ingrediens, er det bedst at undgå produktet.
Mættede fedtstoffer
Mættede fedtstoffer findes hovedsagelig i animalske produkter som kød, æg og mejeriprodukter. Disse fedtstoffer har tendens til at være faste ved stuetemperatur.
USDA anbefaler at få mindre end 10 procent af dine daglige kalorier fra mættede fedtstoffer. Nuværende forskning tyder på, at udskiftning af mættet fedt med umættet fedt er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.
Enumættede fedtstoffer
Ifølge American Heart Association kan enumættede fedtstoffer hjælpe med at reducere LDL (“dårligt”) kolesterol i dit blod. Dette kan reducere din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.
I modsætning til mættede fedtstoffer er monoumættede fedtstoffer flydende ved stuetemperatur. Fødevarer, der er en god kilde til denne type fedt, inkluderer:
- plantebaserede olier (såsom olivenolie, rapsolie, sesamolie og saflorolie)
- nødder (såsom mandler, jordnødder, valnødder og cashewnødder)
- nøddebuttere (såsom jordnøddesmør og mandelsmør)
- avocado
Flerumættede fedtstoffer
Din krop kan ikke fremstille flerumættede fedtstoffer - det er derfor, du har brug for at få dem fra den mad, du spiser. Disse fedtstoffer er også kendt som "essentielle fedtstoffer."
Omega-3 fedtsyrer er en bestemt type flerumættet fedt, der kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme, beskytte dig mod uregelmæssig hjerterytme og hjælpe med at sænke dit blodtryk.
Du kan finde omega-3 fedtsyrer i følgende fødevarer:
- fed fisk (såsom laks, makrel, sild og sardiner)
- østers
- hørfrø
- Chia frø
- valnødder
For at opretholde et godt helbred skal de fleste fedtstoffer du spiser være enkeltumættede eller flerumættede.
Sådan fortæller du, om du ikke får nok fedt i din kost
Fedtmangel i kosten er sjælden hos raske mennesker, der spiser en afbalanceret, nærende diæt. Imidlertid kan nogle forhold sætte dig i fare for fedtmangel, såsom:
- spiseforstyrrelser
- resektion af tyktarmen (kolektomi)
- inflammatorisk tarmsygdom
- cystisk fibrose
- bugspytkirtelinsufficiens
- en ekstremt fedtfattig diæt
Hvis du ikke får nok fedt i kosten, fungerer nogle biologiske processer i din krop muligvis ikke så godt.
Lad os se nærmere på nogle af tegnene på, at du ikke får nok fedt i din kost.
Vitaminmangel
Din krop har brug for fedt i kosten for at hjælpe den med at absorbere fedtopløselige vitaminer som vitamin A, D, E og K. Hvis du ikke får nok af disse vigtige næringsstoffer, kan det blandt andet øge din risiko for:
- natblindhed
- infertilitet
- hævede tandkød
- let blå mærker
- tørt hår
- løse tænder
- depression
- muskelsmerter
- blodpropper under dine negle
Dermatitis (betændelse i huden)
Forskning har vist, at fedt er en væsentlig del af strukturen i dine hudceller og hjælper din hud med at opretholde sin fugtbarriere. Hvis du ikke får nok fedt i kosten, kan det påvirke sundheden på din hud og føre til dermatitis.
”Dermatitis” er et generelt udtryk for betændt hud. Dermatitis forårsaget af en fedtmangel i kosten præsenterer sig ofte som tør, skællende udslæt.
Langsom sårheling
Ifølge forskning har din krop brug for fedt for at skabe mange vigtige molekyler, der styrer din krops inflammatoriske respons. Lavt fedtindtag i kosten kan forstyrre dette respons og føre til langsom sårheling.
Mangler i fedtopløselige vitaminer som C-vitamin og D-vitamin kan også få sår til at heles langsommere, end de burde.
Hårtab
Fedmolekyler i din krop kaldet prostaglandiner fremmer hårvækst. Forbrug af for lidt essentielt fedt kan ændre din hårtekstur, og forskning tyder på, at det også kan øge risikoen for hårtab i din hovedbund eller øjenbryn.
Hyppig sygdom
Alvorlig begrænsning af fedtindtag kan svække dit immunforsvar og føre til hyppigere sygdomme.
Din krop har brug for fedt i kosten for at producere flere molekyler, der stimulerer aktiviteten af dine immunceller.
Essentielle fedtsyrer er også vigtige for væksten af immunceller. Især din krop har brug for omega-3 fedtsyrer alfa-linolensyre og omega-6 fedtsyrer linolsyre til dette formål.
Tips til at skabe en mere afbalanceret diæt
USDA anbefaler at få op til 35 procent af dine kalorier fra fedt. Det betyder:
- op til 97 gram fedt om dagen i en kost med 2.500 kalorier
- op til 66 gram fedt om dagen i en diæt på 2.000 kalorier
- omkring 50 gram fedt om dagen i en diæt på 1.500 kalorier
Men ikke alle fedtstoffer er skabt ens. Det er bedst at undgå at spise mad, der indeholder transfedt, når det er muligt.
Det er fint at medtage nogle mættede fedtstoffer - som æg, kød eller mejeriprodukter - i din kost. Men prøv at få det meste af dit fedtindtag fra monoumættede og flerumættede kilder som:
- oliven og olivenolie
- nødder og frø
- fed fisk og fiskeolie
- avocado
Bundlinjen
Din krop har brug for fedt i kosten til mange biologiske processer. Hvis du ikke får nok fedt i din diæt, kan du bemærke symptomer som tørt udslæt, hårtab, et svagere immunsystem og problemer relateret til vitaminmangel.
For at hjælpe med at opretholde et godt helbred skal de fleste fedtstoffer du spiser være enkeltumættede eller flerumættede fedtstoffer. Disse fedtstoffer findes typisk i fede fisk, nødder og frø, olivenolie og avocado.
-for-fertility.jpg)
