Hvad du laver efter din træning er en vigtig del af at give resultater, såsom muskelforøgelse og vægttab, mens du reducerer ømhed i musklerne. En rutine efter træning hjælper også med at opretholde optimale energiniveauer, når du gendanner din vitalitet, hvilket gør det lettere at holde sig til din fitnessplan.
Denne artikel udforsker de trin, du skal tage efter en træning for at maksimere dine resultater. Læs videre for at lære, hvordan du kan designe en effektiv plan for at starte genopretningsprocessen, når du træner.
Generelle tip til at følge
1. Bliv hydreret
Rehydrering er vigtig, især hvis du har trænet intenst eller svedt. Genopfyldning af dine væskeniveauer forbedrer muskelfleksibiliteten, opbygger styrke og forhindrer muskelsårhed.
Drik mindst 16 ounces vand eller sunde drikkevarer, såsom kokosvand, grøn eller sort te og chokolademælk. Eller du kan vælge en sportsdrink med lavt sukkerindhold. Disse drikkevarer indeholder elektrolytter, såsom kalium og natrium, der kan forhindre og lindre muskelkramper.
Undgå alt for sukkerholdige, koffeinholdige og alkoholholdige drikkevarer, som kan forårsage dehydrering.
2. Spis en sund snack
Planlæg at spise en sund snack eller et måltid inden for 45 minutter efter at have afsluttet din træning. Dette vil hjælpe med at genopbygge muskelenergibutikker og starte genopretningsprocessen. Spis mad, der indeholder kulhydrater og protein.
Kulhydrater hjælper med at genoprette glykogenniveauerne, så du kan genoplade dine energiniveauer. Protein hjælper med muskelgendannelse og giver aminosyrer, der hjælper med at reparere og genopbygge muskler.
3. Lav let træning på hviledage
Mens dine muskler har brug for tid til at komme sig efter en intens træning, kan du stadig træne let på restitutionsdage, såsom gåture, svømning eller yoga. At deltage i aktiv opsving kan hjælpe med at forhindre mælkesyreopbygning, fjerne toksiner og øge cirkulationen. At variere dine træningsprogrammer kan også hjælpe dig med at målrette mod forskellige muskelgrupper og bruge dine muskler på forskellige måder.
4. Glem ikke at køle ned
Afslut altid din træning med en nedkøling, som gør det muligt for din puls gradvist at vende tilbage til sin normale frekvens. Det hjælper også med at stoppe blodpuljen i underekstremiteterne, hvilket kan få dig til at blive lys eller svimmel.
En ordentlig nedkøling kan også hjælpe med at lindre stress, forhindre ømhed i musklerne og forhindre skader. Overvej at pakke den med en 5-minutters savasana for at fremme den generelle velvære.
Tips til at opbygge muskler
5. Prioriter protein
For at reparere og genopbygge muskler skal du vælge måltider, der indeholder sunde kulhydrater og proteiner af høj kvalitet. Proteinindstillinger, der hjælper med at opbygge muskler, inkluderer:
- mælk
- yoghurt
- æg
- ost
- magert kød
- fisk
- valleprotein
- nødder og frø
- sojamad
- proteinstænger med lavt sukkerindhold
6. Vælg kulhydrater klogt
Kulhydrater hjælper dine muskler med at komme sig, mens proteiner understøtter muskelvækst. Kulhydrater at spise efter en træning inkluderer:
- søde kartofler
- frisk frugt
- chokolademælk
- havregryn
- fuldkornspasta
- fuldkornsbrød
- quinoa
- bælgfrugter
6. Prøv et supplement
Du kan berige din diæt med en protein shake eller kosttilskud. Kosttilskud, der understøtter muskelvækst, inkluderer:
- kreatin
- proteintilskud
- vægtøgere
- beta-alanin
- forgrenede aminosyrer (BCAA'er)
- beta-hydroxy beta-methylbutyrat (HMB)
Tips til at tabe sig
7. Spis regelmæssige måltider
Spis regelmæssigt og undgå at springe over måltider, hvilket kan hindre fordelene ved din træning ved at forårsage muskeltab. Opbygning af muskler hjælper med at fremskynde dit stofskifte, hvilket hjælper med vægttab.
8. Overvej visse fødevarer
For at forbrænde fedt skal du vælge mad, der fremmer vægttab. Dette inkluderer fedtfattige mejeriprodukter, peberfrugt og fuldkorn. Proteinindstillinger inkluderer fisk med højt indhold af omega-3 fedtsyrer, såsom laks, makrel og tun. Eller vælg magert kød som kalkun, mørbrad eller kyllingebryst.
Tips til ømme muskler
9. Glem ikke at strække
Medtag en strækningsrutine efter din træning, mens dine muskler stadig er varme. Dette hjælper med at forlænge muskler, lindre spændinger og øge fleksibiliteten. Strækning hjælper også med at forhindre ømhed i musklerne, lindre spændinger og øge dit bevægelsesområde. Dette forbedrer mobiliteten, fremmer god kropsholdning og forbedrer muskelafslapning.
10. Nyd et køligt brusebad
Tag et køligt eller koldt brusebad for at tilskynde til heling, forhindre betændelse og lette muskelspændinger. Du kan endda prøve et isbad, som kan lindre muskelsårhed og betændelse. Det kan også hjælpe dig med at opleve en nat med fredelig søvn.
11. Prøv et husmiddel
Andre muligheder for at lindre eller forhindre ømme muskler inkluderer at tage et Epsom saltbad, have en massage eller rulle skum. Hvis du føler dig træt, oplever smerter eller har nogen form for skade, skal du hvile helt, indtil du føler dig bedre.
Hvad man skal undgå
Find en balance med dine madvalg. Sørg for, at du brænder din krop uden at tage for mange kalorier. Det er ikke nødvendigt at fratage dig selv noget. Undgå at skære på kalorier eller skære måltider helt ud. Det er også vigtigt at holde sig væk fra at spise for meget eller få dine kalorier fra usunde, forarbejdede fødevarer.
Modstå trangen til at overanstrenge dig selv ved at skubbe dig selv for hurtigt eller forbi dit nuværende niveau. Dette kan føre til belastninger og kvæstelser. Det kan også forårsage kvalme, især hvis du træner en intens, hoppende eller opvarmet træning. Eller hvis du brat afslutter din træning.
At begrænse vejret eller glemme at trække vejret under og efter træning kan føre til svimmelhed eller svimmelhed. Dette skyldes mangel på ilt til hjernen. Øv dyb vejrtrækningsøvelser i hvile, inden du indarbejder dem i din træning. Dette vil hjælpe med at udvikle sunde vejrtrækningsmønstre og åndedrætsbevidsthed.
Hvis du ikke følger en rutine efter træning
For at få mest muligt ud af din træning er det vigtigt at ære og fodre din krop ved at følge en rutine og en ernæringsplan efter træning. Dette giver dig mulighed for at forblive sund fysisk og mentalt. Hvis du ikke følger en rutine efter træning, risikerer du skade eller udbrændthed. Plus, det kan være sværere for dig at holde dig til en træningsplan eller have energi til at udføre dine daglige opgaver.
Du kan lejlighedsvis afvige fra din post-fitness rutine på grund af mangel på tid eller andre forpligtelser, men generelt skal du følge de relevante trin så ofte som muligt.
Det er også vigtigt, at du lytter til din krop og tager en pause, hvis du føler dig syg, træt eller har smerter efter træning. For at udføre på dit optimale niveau, næste gang du træner, skal du sikre dig, at din krop er gendannet og genoplivet. Dette gør det muligt for din krop at fungere ved sin maksimale kapacitet, hvilket gør det lettere at udføre dine daglige aktiviteter med større lethed.
Du vil føle dig bedre fysisk og forbedre dit generelle velbefindende, hvilket kan have en positiv effekt på alle områder af dit liv.
Hvornår skal man tale med en professionel
Overvej at arbejde med en træner, hvis du er ny i fitness eller har underliggende sundhedsmæssige forhold, herunder skader. En fitness-pro kan oprette et individuelt program, der er skræddersyet til dine behov og mål. De viser dig også stien til at tage efter træning. Når du udvikler dig, kan en træner foretage justeringer i din rutine, så du kan fortsætte med at forbedre.
En diætist kan vurdere dine individuelle behov ved at se på dine nuværende spisevaner, træningsrutine og tilsigtede resultater. De vil designe en optimal spiseplan, der supplerer dit fitnessprogram, diætbegrænsninger eller sundhedsmæssige problemer. At tjekke ind hos en diætist kan også hjælpe dig med at føle dig motiveret og støttet, når du arbejder på langsigtede forbedringer.
Bundlinjen
Du skal bruge genopretningsprocessen efter en træning for at få mest muligt udbytte og give dine muskler en chance for at helbrede. Ud over disse foreslåede trin skal du få masser af søvn, hvilket hjælper med at øge din ydeevne og genopretningsprocessen. Giv dig selv chancen for at hvile fuldt ud, når som helst du føler, du har brug for det.
Opret en gendannelsesrutine efter træning, der giver dig mulighed for sikkert at gendanne energiniveauer og genopbygge muskler. Hvis du finder ud af, at du også er en af dem laissez-faire eller stiv om din rutine efter træning, skal du justere i overensstemmelse hermed.
