Walking lunges er en variation af den statiske lungeøvelse. I stedet for at stå tilbage oprejst efter at have udført et spring på det ene ben, som du ville gjort i et statisk kropsvægt, springer du fremad ved at springe ud med det andet ben. Bevægelsen fortsætter i et bestemt antal reps.
Walking lunges styrker benmusklerne såvel som kernen, hofterne og gluterne. Du kan også gøre vandrende lunger mere udfordrende ved at tilføje vægte eller gøre et gående spring med et torso twist.
Læs videre for at lære mere om fordelene ved at gå lunges, og hvordan man indarbejder dem i din fitnessrutine.
Hvordan man laver et gående spring
- Stå lige op med fødderne fra hinanden på skulderbredde. Dine hænder kan blive ved siden af din krop eller på dine hofter.
- Træd frem med dit højre ben, og læg vægten i din hæl.
- Bøj det højre knæ, sænk det ned, så det er parallelt med gulvet i en lungestilling. Hold pause.
- Uden at bevæge højre ben skal du bevæge din venstre fod fremad og gentage den samme bevægelse på venstre ben. Pause, da dit venstre ben er parallelt med gulvet i en lungeposition.
- Gentag denne bevægelse, "gå" fremad, mens du springer ud, skiftevis ben.
- Lav 10 til 12 reps på hvert ben. Udfør 2 til 3 sæt.
Variationer at prøve
Gå lunge med torso twist
Nødvendigt udstyr: Medicinkugle eller en fri vægt
- Stå lige op med dine fødder fra hinanden. Engager dine mavemuskler og hold en vægt- eller medicinbold foran din midsektion med begge hænder, albuer bøjet 90 grader.
- Gå fremad med dit højre ben, og læg din vægt i din hæl.
- Når din højre fod rammer gulvet og stabiliserer sig, skal du bøje det højre knæ og sænke det ned, så dit knæ er parallelt med gulvet i en lungeposition. Pause.
- Når du er stabil i din lungeposition, skal du dreje din overkrop til højre og holde vægten med begge hænder. Bevægelsen skal komme fra din torso.
- Drej tilbage til midten og begynd at springe fremad med dit venstre ben. Gentag den samme bevægelse på venstre ben, "gå" fremad, når du springer ud og vrider til venstre.
- Udfør 10 til 12 reps på hver side.
Gå lunge med vægte
Nødvendigt udstyr: to håndvægte
- Stå lige op med skuldrene tilbage. Hold en håndvægt i hver hånd, og hold dine arme ved dine sider, og hold din torso oprejst.
- Hold dine arme afslappede ved dine sider gennem hele bevægelsen. Gå fremad med dit højre ben og læg din vægt i din hæl.
- Når din højre fod rammer gulvet og stabiliserer sig, skal du bøje det højre knæ og sænke ned parallelt med gulvet i en lungestilling.
- Uden at bevæge højre ben skal du bevæge din venstre fod fremad og gentage den samme bevægelse på venstre ben. Pause, da dit venstre ben er parallelt med gulvet i en lungeposition.
- Gentag denne bevægelse, "gå" fremad, mens du springer ud, skiftevis ben.
- Lav 10 til 12 reps på hvert ben. Udfør 2 til 3 sæt.
Sikkerhedstip
Walking lunges kræver mere balance og koordination end statiske lunges. En af de største risici er at skade dig selv fra at falde på grund af tab af balance. Forkert form kan også øge din risiko for at trække en muskel.
Walking lunges betragtes generelt som sikre for de fleste mennesker. Hvis du er nybegynder, kan du starte med et statisk spring, indtil du har den rigtige form. Det er vigtigt at have god form, når man går lunger, hvilket kan hjælpe med at forhindre skader.
Følg disse tip for at være sikker:
- Hold din krop lodret gennem bevægelsen. Forsøg at undgå at læne dig for meget.
- Hold din kerne engageret gennem hele udfaldet.
- Forlæng ikke dit ben, når du springer fremad, hvilket kan få din ryg til at bue.
- Prøv at træde nok ud, så din krop er behagelig lodret, og din torso og hofter er lige ned. At ikke træde langt nok ud er også usikkert for dine knæ og kan føre til kvæstelser.
Hvis du er ny i træning, kan det være nyttigt at arbejde med en træner eller en ven eller et familiemedlem, der er fortrolig med vandrende lunger. De kan hjælpe med at sikre, at din formular er korrekt og give tip, der hjælper dig med at få mest muligt ud af dette træk.
Hvad er fordelene?
Walking lunges kan hjælpe med at styrke underkroppen. De kan også hjælpe med at strække hamstringen og gluten.
Indarbejde både statiske og gående lunger i din rutine for at få de bedste resultater.
Hvilke muskler arbejdes?
Walking lunges arbejder med følgende muskler:
- quadriceps
- glutes
- hamstrings
- kalve
- mavemuskler
- hofter
Andre fordele ved at gå lunges er angivet nedenfor.
Forøg bevægelsesområdet
Walking lunges kan hjælpe med at øge dit bevægelsesområde ved at hjælpe med at øge fleksibiliteten og løsne dine hofter og hamstrings. Dette kan hjælpe med at forbedre kropsholdning og balance, hvilket kan være gavnligt for både atleter, afslappede motionister og fitnessnybegyndere.
Forbedret funktionalitet
Walking lunges er en funktionel øvelse. De efterligner bevægelser, du gør hver dag som at stå op, sidde og træde frem for at hente noget op fra gulvet. Øvelse af at gå lunger regelmæssigt kan hjælpe med at gøre disse hverdagsbevægelser lettere i det virkelige liv.
Tilføjelse af gående lunger til din rutine
Hvis du ønsker at forbedre dit fysiske konditionsniveau og styrke dine ben, kan du prøve at tilføje gående lunger til din ugentlige træningsrutine 2 til 3 gange om ugen.
Hvis du ikke har noget med fitness, kan du starte med at gå 10 til 12 gående lunger ad gangen. Hvis dit mål er at tabe sig eller tone din krop, så prøv også andre lunge-variationer, såsom springende lunger eller lunges med en bicep-krølle.
Derudover kan du prøve cardio eller højintensiv intervaltræning 2 til 3 gange om ugen, skiftevis dage med styrketræning, som lunges, på de andre dage.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du opretter en træningsrutine, kan du overveje at arbejde med en certificeret personlig træner, der kan lave en tidsplan, som du skal følge, eller kigge efter en rutine online.
Takeaway
Walking lunges er en fremragende funktionel øvelse til at styrke underkroppen. Føj dem til din træningsrutine et par gange om ugen for at styrke dine ben, hofter, glutes, abs og meget mere.
Hvis du er ny i træningen, skal du først udføre et statisk spring. Når du har bevægelsen nede, kan du prøve at gå lunges. Arbejd med en certificeret personlig træner, hvis du ikke er sikker på, at du udfører bevægelsen korrekt.
