Øvelser til behandling og forebyggelse af løberknæ (Patellofemoral syndrom)

Hvad er løberens knæ?

Runner's knæ eller patellofemoral syndrom er en skade, der kan forårsage en kedelig, smertefuld smerte foran på knæet og omkring knæskallen. Det er almindeligt for løbere, cyklister og for dem, der deltager i sportsgrene, der involverer spring.

Løbers knæsymptomer kan blive bedre efter hvile fra træning og ising af området. Hjemme stræknings- og styrkelsesøvelser kan også hjælpe.

Læs videre for at lære øvelser og andre hjemmemedicin, du kan prøve. Hvis smerten ikke forsvinder efter et par ugers hjemmebehandling, eller hvis du oplever skarp smerte, skal du kontakte din læge.

10 øvelser til løberknæ

For løbers knæsmerter, prøv en række øvelser, der fokuserer på at styrke knæet, hofterne og quadriceps. Du kan også strække dine hoftebøjere og hamstrings ud.

Styrkning hjælper med at holde knæet stabilt, mens du løber, samt hjælper med at øge benets fleksibilitet og mindske tætheden.

De fleste af nedenstående øvelser kan udføres på det ene eller begge ben. Hvis du føler knæsmerter på begge sider, skal du strække strækningen og springe den øvelse over.

For at få de bedste resultater, prøv at udføre hver øvelse dagligt i seks uger.

1. Stående quad stretch

Arbejdede områder: quadriceps og hoftebøjning

1. Stå oprejst.
2. Nå bag din krop for at få fat i din venstre fod med din venstre hånd. Bring din venstre hæl op til dine glutes, eller så vidt den ikke forårsager smerte. Du kan bruge væggen eller holde en vens skulder for balance.
3. Hold dit venstre knæ tæt som din strækning.
4. Hold i 15 sekunder, og skift derefter til højre ben.
5. Gentag strækningen på højre side.
6. Udfør 2-3 sæt på hvert ben.

Hvis denne version gør ondt i dine knæ, kan du i stedet strække dig på din mave og nå bag dig efter dit knæ. Du kan også bruge en yogarem eller et håndklæde til forsigtigt at bringe dit knæ op til dine gluten.

2. Stående hoftebøjningsstræk

Arbejdede områder: hoftebøjere, psoas

1. Start i en delt holdning med venstre fod fremad og højre ben tilbage.
2. Smid dit ryg i knæet og halebenet let, så de er en tomme tættere på gulvet, mens du trækker dit bækken fremad.
3. Hold din rygsøjle i en neutral position. Bøj ikke eller rund din ryg.
4. Hold i 10 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

3. Lige benløft

Arbejdede områder: quadriceps, hofter

1. Lig dig ned på ryggen med det ene knæ bøjet i en vinkel på 90 grader, og det andet ben strækkes lige ud på gulvet.
2. Brug det udvidede ben til at stramme din quadriceps (lårmuskel) og hæve benet, indtil det er i en 45-graders vinkel.
3. Hold benet op i 2 sekunder i denne vinkel, før du langsomt sænker det ned på jorden.
4. Gentag 20 gange. Skift ben. Udfør 2-3 sæt.

4. Stående kalvstrækning

Arbejdede områder: kalve, skinneben

1. Stå overfor en mur. Læg armene ud, så dine hænder presser væggen i en behagelig afstand. Hænderne skal placeres i øjenhøjde.
2. Hold hælen på benet med det sårede knæ fladt på jorden.
3. Flyt det andet ben fremad med knæet bøjet.
4. Drej det ubundne ben (det med smerte) let indad og læn dig langsomt ind i væggen, indtil du mærker en strækning på bagsiden af ​​din lægmuskel.
5. Hold i 15 til 30 sekunder, og stå derefter oprejst.
6. Gentag 3 gange.

5. Træd op

Arbejdede områder: glutes, quads

Nødvendigt udstyr: trappetrin eller trapper

1. Placer din venstre fod på trinnet.
2. Løft dit højre ben i luften, og hold et øjeblik, mens dit venstre ben retter sig og strammer.
3. Sænk højre ben langsomt tilbage til jorden.
4. Gentag 10 gange, skift derefter ben, sæt det højre ben på trappen.

Trin kan være smertefulde, hvis du oplever en skade. Hvis trin irriterer dine knæ, skal du springe denne øvelse over. Når du er kommet dig, kan denne øvelse være en god måde at styrke dine ben og glutes og reducere risikoen for skade.

6. Musling træning

Arbejdede områder: hofter, glutes

1. Lig på den ene side med dine hofter og knæ bøjet og dine fødder stablet oven på hinanden.
2. Løft langsomt dit øverste ben op i loftet, mens dine hæle fortsætter med at røre og danner en muslingeform.
3. Hold i 2 sekunder, og sænk derefter topbenet langsomt.
4. Udfør op til 15 reps. Hvis det ikke er smertefuldt, skal du skifte side og gentage. Lav 2 sæt pr. Side.

7. Vægglide

Arbejdede områder: quads, glutes og kalve

1. Begynd at stå med ryggen mod en mur. Dine hæle skal være omkring 6 inches foran din hofteben, og dine fødder skal være omkring skulderafstand fra hinanden.
2. Bevæg dig langsomt, skub ryggen og hofterne ned ad væggen, indtil dine knæ er bøjet omkring en 45-graders vinkel.
3. Hold denne position i ca. 5 sekunder, og stå derefter op igen.
4. Gentag objektglasset 10-15 gange. Udfør 2-3 sæt.

8. Æsel spark

Arbejdede områder: glutes

1. Start på en yogamåtte, et håndklæde eller et tæppe på alle fire med armene lige, knæene under hofterne og skuldrene over håndledene.
2. Løft langsomt dit venstre ben bag dig og stræk det mod måttens bagside. Løft den op til hoftehøjde, og hold din fod bøjet.
3. Hold ryggen flad, tryk hælen op mod loftet i et sekund, og sænk den derefter tilbage til hoftehøjde
4. Gentag 10 gange på venstre ben, og skift derefter til højre.

9. Strækning af it-bånd

Arbejdede områder: glutes, hofter, overben

1. Start med at stå med dit venstre ben krydset over din højre.
2. Med din højre hånd hævet over hovedet, begynder du langsomt at læne dig mod højre, indtil du føler dig strakt.
3. Hold i op til 10 sekunder.
4. Skift ben og gentag. Udfør 2-3 gange på hvert ben.

10. Hamstring stretch

Arbejdede områder: hamstrings

1. Lig på ryggen med dit højre ben udstrakt foran dig.
2. Bøj dit venstre ben. Sæt dine hænder rundt om bagsiden af ​​dit venstre lår og begynd langsomt at trække det mod dig. Du skal føle strækningen bag på låret.
3. Når du trækker benet tæt på dig, skal du prøve at rette knæet så meget som muligt med din hæl bøjet og peger mod loftet.
4. Hold stretch i 20 sekunder, og skift derefter ben.
5. Gentag op til 3 gange på hvert ben.

Andre behandlinger og hjemmemedicin at prøve

Andre behandlinger for løberknæ kan omfatte følgende:

• Is dit knæ dagligt eller flere gange om dagen, hvis det er nødvendigt.
• Tal med din læge om at tage over-the-counter smertestillende midler, såsom ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er), hvis du har smerter.
• Prøv aktiviteter med ringe effekt, såsom svømning og cykling.
• Skumrulleområder af benene er stramme.
• Øv knæstyrkende øvelser og se en fysioterapeut, hvis det er nødvendigt.

I sjældne tilfælde kan du få brug for operation, hvis ikke-kirurgiske behandlinger ikke er effektive. Kirurgi kan være nødvendigt for at justere vinklen på knæskallen. Din læge kan tage en røntgen eller MR af dit knæ for at se din skade og bestemme den bedste behandlingsmulighed.

Er træning en effektiv behandling af løberens knæ?

I mange tilfælde kan rehabiliteringsøvelser og strækninger være effektive til behandling af løberens knæ.

Ifølge forskning offentliggjort i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy kan udførelse af en række knæ- og hofteforstærkende øvelser tre gange om ugen i seks uger være en effektiv måde at mindske knæsmerter på og forbedre fysisk aktivitet.

Derudover fandt en undersøgelse fra 2007, at brugen af ​​personlige fysioterapiøvelser til at styrke quadriceps og øge fleksibiliteten var mere effektiv end knæbøjler eller tapning af knæet. Og i nogle tilfælde kan styrkeøvelser være mere effektive end at tage NSAID'er.

En fysioterapeut kan hjælpe dig med at bestemme, hvilke øvelser der er mest effektive for dig ud fra din situation. De kan hjælpe dig med at finde øvelser til at målrette og strække specifikke områder. De vil også være i stand til at observere, om du har en muskuløs ubalance, der skal rettes.

Hvor lang tid tager bedring?

For at komme dig efter løbers knæsmerter, skal du starte med at hvile. Det kan være nødvendigt at skære ned på løb eller andre sportsgrene eller stoppe helt, indtil du føler dig bedre. Undgå andre aktiviteter, der øger din smerte, som at gå op og ned ad trapper, så meget som muligt.

Hvor lang tid det tager at komme sig efter løberens knæ, varierer for alle. Med hvile og is kan din smerte forsvinde om to til tre uger. Eller du skal muligvis se en fysioterapeut, der kan anbefale styrkelses- og strækøvelser for at hjælpe dig med at komme tilbage til at løbe.

Se en læge, hvis dine knæsmerter ikke forsvinder efter tre uger. Du har muligvis brug for en røntgen, CT-scanning eller MR for at bestemme årsagen til din smerte.

Sådan identificeres løberens knæ

Hvis du har løberknæ, bemærker du muligvis smerter i knæet:

• under eller efter træning
• når du går op eller ned ad trapper
• når du sidder på huk
• når du sidder i længere tid

Almindelige årsager til løberknæ inkluderer:

• overforbrug fra atletik
• muskulære ubalancer
• skader
• tidligere knæoperationer

Sådan forhindres løberens knæ

Det er muligvis ikke muligt helt at forhindre løbers knæsmerter, men følgende trin kan hjælpe med at lindre symptomer:

• Reducer fysisk aktivitet med stor effekt. Alternative køredage med aktiviteter, der ikke er eller har ringe effekt, som svømning og yoga.
• Forøg gradvist kilometertal og intensitet. At løbe for mange kilometer for hurtigt kan føre til knæsmerter.
• Vedtag en sund livsstil. At være overvægtig eller overvægtig kan lægge ekstra stress på dine knæ under fysisk aktivitet. Hvis du er bekymret, skal du tale med din læge om et sikkert vægttabsprogram.
• Stræk og varm op før og efter hver træning.
• Tjek dine sko. Du har muligvis brug for sko med ekstra støtte eller ortotiske indsatser. Løbere skal også udskifte deres sko hver 300 til 500 miles.

Tag væk

Løbers knæ er almindeligt hos løbere og atleter, men det kan påvirke enhver.

Hvis du oplever løberens knæ, skal du sandsynligvis skære ned på løb og andre sportsgrene, indtil din smerte aftager. Du kan dog stadig være i stand til at deltage i andre aktiviteter med lav indflydelse, såsom svømning og cykling.

Se en læge, hvis dine knæsmerter ikke forsvinder efter et par uger. Du har muligvis brug for en røntgen, CT-scanning eller MR for at bestemme årsagen til din smerte.