Pronated Grip: Øvelser og fordele

Hvad er et udtalt greb?

At vende dine håndflader væk fra din krop, når du udfører en modstandsøvelse, er en teknik kendt som et udtalt greb. Din hånd går over stangen, håndvægten eller kettlebell med dine knogler på toppen.

Et udtalt greb bruges ofte til bicep-krøller, pullups og barbell squats. Det bruges også til bænk- og skulderpresser såvel som til elevatorer som snavs, markløft og ren.

Brug af korrekt greb under træning er lige så vigtigt som at have ordentlig form, kropsholdning og vejrtrækningsteknikker. Lad os se nærmere på nogle øvelser, der udføres med et udtalt greb, og hvorfor dette greb er gavnligt.

Prøv dette: Pronated bicep curl

Den udtalt bicep curl kaldes også den reverse bicep curl.

1. Stå med en svag bøjning i knæene og fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Hold to håndvægte eller en vægtstang med håndfladerne nedad.
3. Hold dine albuer trukket tæt på din krop, når du bringer vægten op til brystet og klemmer dine skulderblade sammen.
4. Sænk ryg ned til startpositionen.
5. Lav 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser.

Muskler arbejdede:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Både supinerede (håndfladerne vender mod dig) og pronaterede bicep-krøller er målrettet mod din biceps. Udtalte krøller arbejder også på dine ydre arme og underarme, og de hjælper dig med at udvikle grebstyrke. De er også sværere at udføre.

Prøv dette: Pronated pullup

En udtalt pullup kaldes simpelthen en pullup. Faktisk er grebspositionen den primære forskel mellem dette og en chinup.

1. Stå under en overligger.
2. Vend dine håndflader væk fra din krop, når du holder stangen med fingrene over toppen.
3. Hold dine hænder lidt bredere end dine skuldre.
4. Bring dine hænder tættere på baren for at målrette dine armmuskler.
5. Hæng fra baren, bøj ​​dine knæ eller løft dine fødder bag dig. Du kan også krydse dine ankler, hvis du foretrækker det.
6. Udånder, når du løfter din krop for at bringe din hage over toppen af ​​bjælken og trække albuerne ind mod dine sider.
7. Inhaler for langsomt at rette dine arme ud og vende tilbage til startpositionen.
8. Lav 2 til 3 sæt med 6 til 12 gentagelser.

Muskler arbejdede:

• latissimus dorsi
• romboider
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

For supinerede pullups (også kaldet chinups) holder du baren i skulderbredde med håndfladerne mod dig. Chinups arbejder din midterste ryg, øvre ryg og biceps, og de er typisk lettere at udføre end pullups.

Dine rygmuskler er målrettet mod begge typer pullups.

Fordele ved udtalt greb øvelser

Øvelser er ofte sværere, når de udføres med et udtalt greb. Når du bruger dette greb, aktiverer du flere muskelgrupper og øger styrken.Imidlertid er der behov for mere forskning for at vise, at forskellene er signifikante.

En lille undersøgelse fra 2017 viste, at mænd, der brugte et udtalt greb, viste mere muskelaktivering, end da de brugte alternative håndgreb til pullups.

Forskelle blev fundet, når musklerne blev forlænget og forkortet. Samlet set viste det sig, at håndvariationer for pullups gav lignende resultater.

Ældre undersøgelser fra 1996 viste, at udpegede greb var de svageste sammenlignet med neutrale og supinerede greb. Dette kan indikere, at det kan være særligt nyttigt at arbejde for at styrke dine underarme i den udpegede position.

En lille undersøgelse fra 2010 viste, at bryst- og bicepsmusklerne var mere aktiverede under chinups (supineret greb) end under pullups (pronated greb). Den nedre trapezius var mere aktiv under pullups.

Der var ingen signifikante forskelle mellem at udføre pullups og chinups regelmæssigt og bruge en pullup-enhed.

Forbedre din træning

At variere dine greb hjælper med at forbedre din træning på grund af de målrettede muskelgrupper.

Små justeringer af, hvordan du udfører bestemte øvelser, kan skifte fokus til forskellige muskler. De kan gøre din træning mere afrundet ved at sikre, at du arbejder så mange muskler som muligt. Du vil også være mindre tilbøjelige til at overanstrenge eller skade din krop fra gentagelse.

For at opnå optimal gevinst og variation i din træning, bland din håndplacering sammen. Dette hjælper med at holde din krop i justering og reducere stress i dine håndled, albuer og skuldre. At finde ud af det ideelle håndgreb afhænger af den del af din krop, du vil arbejde.

Du kan bruge et udtalt greb til de fleste øvelser, herunder:

• bænkpres
• skulderpresse
• barbell squat
• række
• døde hænge
• barbell trækker på skuldrene
• fældestang dødløft med træk på skuldrene
• omvendt barbell håndled krølle

Et supineret (håndflader vender mod dig) greb kan bruges til:

• række
• omvendt række
• chinups
• bøjet række
• lat udrullning

Et alternativt greb (den ene hånd udtalt og den anden supineret) kan bruges til:

• deadlift variationer
• spotting, især på bænkpressen
• traditionelle og sumo deadlifts

Kroggrebet er et udtalt greb, hvor tommelfingeren holdes nede af fingrene. Det kan bruges til de fleste øvelser, herunder:

• ren og ryk
• snatch
• armhævninger
• markløft
• chinup bar hænger

Takeaway

Et udtalt greb kan gøre en øvelse vanskeligere, så det er en god ide at øve den, så du gør det ordentligt. Jo sværere øvelsen er, jo større er behovet for at styrke de tilknyttede muskler.

Sørg for at du træner inden for dine grænser ved ikke at skubbe dig selv for hårdt eller ud over dine grænser. Brug af nye greb kan arbejde dine muskler på forskellige måder, som kan mærkes i din krop, men det bør ikke være smertefuldt.

Det er vigtigt at tale med din læge, inden du begynder på et nyt træningsprogram, især hvis du har sundhedsmæssige problemer eller tager medicin.